Бързият и ефективен метаболизъм е от съществено значение за изгарянето на повече калории, повече мазнини и за поддържане здравето на всички клетъчни структури в тялото.
Всеки би искал да има бърз метаболизъм!
Особено, когато става въпрос за загуба на телесни мазнини и стройна фигура. Способността за отслабване е тясно свързана с основната метаболитна скорост, която зависи от количеството мускул в тялото, което човек има, както и от хормоналните нива и индивидуалната чувствителност към инсулин в кръвта.
В тази статия подробно ще видите какви са стратегиите, които можете да приложите, за да ускорите метаболизма и следователно да изхвърлите повече калории и мазнини от тялото си. А ако не ви се губи време в сметки и буквално експерименти, заложете на “Клубно членство” още сега!
1. Кардио сутрин сутрин, след сън
Кардио, направено на празен стомах сутрин, е чудесно за засилване на метаболизма ви в началото на деня. Обикновено съветвам клиентите си – както в периоди на натрупване на тегло, така и когато трябва да губят излишни мазнини – да извършват сърдечно-съдова дейност първо сутрин, за да стимулират метаболизма с до 6/8 часа по-късно ефективност. Нужно е просто да държите пулса си над 120 удара в минута.
2. Катехоламини
Стимуланти като кофеин и термогенни за отслабване, които действат върху симпатико-миметичната система, могат да изгорят повече калории за същото време, увеличавайки сърдечната честота и помагайки за извличане на триглицериди от адипоцитите за използване като енергия.
3. Карнитин
След като триглицеридите са извлечени от адипоцитите, те трябва да бъдат транспортирани от L-карнитин до бета-окисляване, за да бъдат трансформирани в енергия, която може да се изразходва от тялото. Без достатъчно L-карнитин, дълговерижните мастни киселини няма да имат пълно и ефективно окисляване. Ето защо карнитинът е ключов елемент за оптималния метаболизъм.
4. Въглехидрати
Активният хормон на щитовидната жлеза е хормонът трийодтиронин (Т3). Този хормон диктува темпото на метаболизма и всички трансформации в организма. Хормонът Т3 се произвежда главно чрез превръщането на хормона Т4 тироксин в Т3. За да се извърши тази конверсия в черния дроб, е необходимо наличието на чернодробен гликоген. Това ни казва, че за да се превърне добре Т4 в Т3 е необходимо да се ядат въглехидрати. Ето защо дори при кетогенни диети е необходимо да се правят малки въглехидратни зареждания за възстановяване на чернодробния гликоген, за да се гарантира ефективна конверсия на хормона на щитовидната жлеза.
5. Сън
За да бъде метаболизмът на човек 100% ефективен, е необходимо да спи дълго (идеална среда е да сте с поне 7-8 часа сън) и дълбоко. Вижда се, че при лица, които имат проблеми със съня, загубата на мазнини се саботира в различна степен благодарение на прекомерното производство на кортизол, често срещана ситуация, когато човек спи малко. Добавките, които предизвикват спокоен сън, постепенно придобиват значение, заемайки основна роля сред добавките за отслабване.
6. Чувствителността към инсулин
Друг важен елемент, който трябва да се вземе предвид при ускоряването на метаболизма, е чувствителността към инсулин. Чрез “инсулиновата чувствителност” ние възнамеряваме да ограничим до минимум производството на инсулин при дадено въглехидратно приложение. Този процес е един от основните камъни за увеличаване на мускулната маса и намаляване на мастната маса. Чувствителността към инсулин може да се увеличи чрез диетични стратегии като “въглехидрати” или с помощта на GDA (агенти за отстраняване на глюкоза). Сред най-известните GDAs споменаваме берберин, хром пиколинат и алфа-липоева киселина.
7. Тренировки с тежести
Тренировките с тежести са елемент, който има най-голям потенциал за ефективно увеличаване на метаболизма. Изграждането на чиста мускулна маса ни дава сигурност за увеличаване на базалния метаболизъм и способността да изгаряме повече калории в покой. Освен това мускулната маса действа върху други фактори като чувствителност към инсулин и разсейване на топлината поради термогенезата, т.е. способността да се изгарят калории, за да се произвежда топлина, а не енергия (т. нар. “метаболитно предимство”).
8. Яжте протеини на равни интервали от време
Протеините имат много сложна структура. За да използва аминокиселините, които ги съставят, тялото ни трябва да изразходва значително количество енергия! Протеините имат 4 ккал на грам, като въглехидратите, но имат главно пластмасова функция, на “изграждане” и само вторично енергични (глюконеогенеза). Следователно те поставят метаболизма в състояние на по-големи калорични разходи, поради което приемът на протеин на редовни интервали, няколко пъти на ден (протеинов пейсинг) ще задейства метаболизма да работи по-силно.
9. НЕ претренирвайте
Синдромът на претрениране е едно от условията, които трябва да се избягват абсолютно за поддържане на оптимален метаболизъм. Предоставянето на стимули за тренировки, които са твърде интензивни, прекалено дълги и твърде често, може да доведе до забавяне на метаболизма, защото тялото надвишава способността си за възстановяване. Този синдром е в състояние да спре подобренията по отношение на увеличаване на постната маса и загуба на мазнини, но преди всичко рискува да саботира нормалния метаболизъм, причинявайки проблеми с имунната система и ритъма на сън-събуждане.
Заключения
Накратко видяхме основните стратегии, които можем да приложим, за да стимулираме метаболизма си, но, както и при всичко, винаги трябва да внимаваме да не го превишаваме и винаги да разчитаме на професионалисти, способни да създават програми за хранене и тренировки, за да се съобразят с конкретния ви случай.
ИЗПОЛЗВАНА ЛИТЕРАТУРА
- New research developments and insights from Metabolism, Olivia M. Farr, Michelle Camp, and Christos S. Mantzoros, Metabolism. Author manuscript; available in PMC 2016 Mar 1.
Published in final edited form as: Metabolism. 2015 Mar; 64(3): 354–367. Published online 2014 Dec 17. doi: 10.1016/j.metabol.2014.12.002 - The truth about metabolism: Is a sluggish metabolism to blame for your weight gain? ,Harvard Men’s Health Watch online
- How can I speed up my metabolism?, NHS online
- Can you boost your metabolism?, Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team, Medline Plus online
4 Коментара