Какво е изометрична тренировка?
Изометричната тренировка се отнася до вида на тренировката, която включва изключително използването на контракции от този тип. Тази методология се оказа особено ефективна за развитието на силата и показателите свързани със нея. Прогресивното набиране на най-дълбоките влакна, поради умората на тези влизания и натоварвания отначало, позволява по-голямо пълно активиране на целевия мускулен район – зона. За постигане на тренировъчен ефект е необходимо силата, приложена при свиването, да надвишава праговата стойност (около 30% от максималната сила, която може да се развие от тази мускулна зона).
Думата „изометрия“ е съчетание между две гръцки думи. „Изо“ означава равен, а „метрия“ означава мярка. Съчетанието от двете гръцки думи означава равна мярка или еднаква дължина. В буквален превод. А ето и номенклатурно как стоят нещата:
Определение: изометричните упражнения и тренировки, са дейност, при която/които няма видима промяна на мускула при упражняване на сила със него. Чрез изомтеричните упражнения се постига сила на мускулите чрез съпротивление. За да увеличите максималната си сила, трябва да натоварвате мускулите повече, за да се адаптират към по-голям стрес и да станат по-силни.
Изометрията засяга всички типове мускулни влакна
А те са:
| ВИДОВЕ | ОПИСАНИЕ И ПОЛЗИ |
Бързи влакна: (бели влакна) | Белите мускулни влакна се наричат още Fast-Twich влакна. Te са морфологично по-дебели влакна, с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват. Бързо изчерпва техния наличен гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина. Натоварват се с брой повторения в диапазона 1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече 50 % бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги. |
Бавни влакна: (червени влакна) | Червените мускулни влакна се наричат още Slow-Twich влакна. Te са морфологично по-тънки влакна, с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват. Бавно за изчерпва техния наличен гликоген. Червените мускулни влакна допринасят за издържливостта. Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене, плуване, маратон. |
Междинни влакна: (розови влакна) | Розовите мускулни влакна се наричат още Slow/Fast-Twich влакна. Te са морфологичен междинен клас влакна, с средна скорост на контракция и затова по-постепенно се изморяват. Плавно за изчерпва техния наличен гликоген. Розовите мускулни влакна допринасят за функциалността. Натоварват се с брой повторения в диапазона 8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг и от части кросфит. |
Важни неща, които трябва да имате предвид
Някои критерии, които трябва да се вземат предвид при извършване на изометрична трениоровка:
- продължителността на контракцията трябва да остане в границите от 12 до 50 секунди (максимум до 2 минути при професионални атлети) до 100% от мускулната употреба (утилизация);
- целевият мускул трябва да бъде удрян под различни ъгли
Три са начините за мускулно съкращение:
- изометрично съкращаване: мускулите не се движат, но генерират максимална сила
- ексцентрично съкращаване: мускулите ви са в долната част на упражнението
- концентрично съкращаване: мускулите се свият и стават по-къси
ПЛЮСОВЕ И МИНУСИ НА ИЗОМЕТРИЯТА КАТО ТЕХНИКА
Плюсове
- повишена мускулна сила поради увеличеното използване на влакната
- по-голяма чисто анаеробна природа и гликолитични отпадъци
- по-голяма сила в критични позиции на някои спортни похвати и техники
- не изисква специално оборудване за приложение
Минуси
- увеличаването на силата зависи от ъгъла (следователно се случва в избраната позиция), така че предлагаме да работим на поне три различни ъгъла за всеки мускул
- може да повлияе неблагоприятно на двигателната координация
- бърза умора на централната нервна система
- не се препоръчва за спортове, изискващи както бързина, така и бърза сила, тъй като това може да забави способността на кинетичните вериги на тялото да реагират на високоинтензивната и прекомерно висока честотна изометрична тренировка
- причинява моментно повишаване на кръвното налягане поради „смачкване“ на кръвоносните съдове, което води до висока интензивност на свиване, което го прави нецелесъобразен за възрастни, кардиопатични и много млади хора
ИЗОМЕТРИЯ ЗА ВЪЗРАСТНИ НЕСПОРТУВАЩИ?
Категорично да, но планирано и индивидуално приложено! Вижте при какви изометрични упражнения са помагали:
- остеопороза, която е състояние, при което скелетният материал започва да отслабва и да се влошава. Това може да причини деформация и фрактури в гръбнака и бедрата
- артрит, който е под формата на остеоартрит или ревматоиден артрит. Това състояние ще атакува съответно ставния ви хрущял и синовиалната мембрана. Баланс, който намалява с възрастта често в резултат на мускулната сила и тонус
- белодробни заболявания, които са най-вече категоризирани като ХОББ, хронична обструктивна белодробна болест. Може да бъде възможно известно облекчаване на симптомите с програми за укрепване на коремните и гръдните мускули
- проблемите със затлъстяването могат да се възползват от програма с ниска интензивност, за да се намали рискът от ортопедично нараняване
- диабет тип II, упражненията с изометрия могат да помогнат за контрол на кръвната захар, повишавайки качеството ви на живот
- проблемите с гърба могат да бъдат подобрени с разтягания и укрепване, фокусирани върху лумбалната и сакралната област
ИЗОМЕТРИЯТА В ПОЛЗА НА СТАВНОТО ЗДРАВЕ
Не само тема, но като актуална по най-наболелият проблем са ставите и връзките. Вижте в прикаченият доклад един невероятен труд, който ясно описва ползите от изометрични упражнения, особено при възрастни хора и как точно всичко това влияе за крепко физиологично здраве:
Изометрична тренировка в обхват на ставни ъгли спрямо динамично натоварване
Обратно към раздел „Фитнес“.
