Месечен цикъл (менструация) и спорт – описание, физиологични реакции и препоръки

Месечен цикъл (менструация) и спорт – описание, физиологични реакции и препоръки

В тази публикация съм събрал заедно всичко, което трябва да знаете за тренировките по време на менструалния цикъл, включително какво да ядете по време на цикъла и какво да избягвате. Предменструалният синдром и симптомите на менструацията могат да бъдат предизвикателство за всички спортуващи жени, но със сигурност това не трябва да ги спира. Днес спортът, бягането, плуването и месечния цикъл не са само, че съпътстват жените, но се и препоръчва да не се прекъсва активната спортна дейност, през този етап на месеца. Всичко това е положително!

Ползи от спортуването през периода на менструация

Спортът ни дава нещо допълнително и носи няколко предимства:

  • повишава ендорфините – “хормоните на щастието”, вид естествен анестетик, произвеждан от мозъка, който е особено полезен за противодействие на типичните симптоми на предменструален синдром и менструация (коремна болка, главоболие, раздразнителност, лошо настроение и др.).
  • намалява задържането на вода и насърчава циркулацията в краката
  • развива по-голяма поносимост към болката
  • намалява нивата на стрес, тревожност, тъга и това е фантастичен начин да се отпуснете!

Менструалният цикъл и тренировките: какво да избягваме?

Няма спортове, които не могат да се правят по време на менструалния цикъл, но е добре да имате предвид трикове:

  • избягвайте упражнения, които стресират коремните мускули твърде много, за да не увеличите болката и притока на кръв.
  • забавяне на продължителните физически дейности, които изискват висока физическа сила
  • опитайте се да отложите упражненията с тежести, за да не увеличавате допълнително напрежението и болките в областта на гърба, особено на лумбалната област

Аз съм тесен експерт по кардио-фитнес тренировки и провеждам такива с всички мои клиенти. Но тъй като моите клиенти жени са различни, това включва и атлети от различни видове спорт (волейбол, баскетбол, футбол, плуване и т.н.) излагам конкретно най-добрите активности по време на менструация, убеждавайки се с времето, че това е най-правилния ход, за този етап от месеца за всяка жена.

1. Плуване

Отиването до басейна по време на периода ви е истинско прибиране. Плуването е аеробен спорт, който повишава нивата на серотонин и допамин в организма, като предизвиква добро настроение и облекчава напрежението. Плуването с ниска интензивност помага за отпускане и намаляване на спазмите поради производството на простагландини, хормоните, които стимулират матката да се свие, създавайки болезнени спазми.

2. Йога

Йога ни помага, като стимулира оксигенацията, повишава мускулния тонус и подобрява стойката и качеството на кръвообращението, което има пряк ефект върху репродуктивните органи. Други отлични занимания включват дихателни упражнения и фокусиране върху релаксация и стойка на тялото, придружени от нежни и съзнателни движения.

3. Ходене

Бързото ходене винаги е добър избор, тъй като това е аеробно занимание, което не е твърде интензивно и има кардиотоничен и стимулиращ ефект върху кръвообращението. Дори може да бъде полезно да тичате по време на периода си, стига да се уверите, че се движите по-бавно и съзнателно.

4. Велосипед

Педалингът произвежда ендорфини, които правят болката по-малко забележима и подобрява циркулацията в краката, като по този начин се бори със задържането на вода.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ИНТЕГРАЦИЯ

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ИНТЕГРАЦИЯ

Ако усетите симптоми на предменструален синдром или страдате от менструална болка, опитайте хранителна добавка на базата на ангелика.
Medol ® е хранителна добавка, създадена за жени на базата на екстракти ангелика, треска, магнезий и витамин В6. Ангеликата и треската помагат за противодействие на нарушенията в менструалния цикъл. Магнезият допринася за намаляване на умората и умората и за нормална психологическа функция. Витамин В6 допринася за нормалното формиране на червените кръвни клетки, регулирането на хормоналната активност и нормалното функциониране на нервната система.

Програма за обучение в различните фази на цикъла

Предменструална и менструална фаза

Характеризира се с наличието на естрогени и прогестерон. Полезно е да се включите в леки тренировки, защото тялото трябва да се адаптира към поредица от временни промени, като наддаване на тегло и задържане на вода.

След менструална фаза

Той се отличава от хормона FSH, или фоликулостимулиращ хормон. Има значително увеличаване на концентрацията и координацията, както и подобрена мускулна работа. Възползвайте се от това! Точно е моментът да правите тренировки, които изискват тези умения.

Овулаторна фаза (около половината от цикъла)

Има главно два хормона, FSH и LH. Това е фазата, при която кръвта е с максимален капацитет по отношение на насищането с хемоглобин, като това е основният глобуларен протеин, който транспортира кислород до клетките. Това са перфектни дни за правене на аеробна работа, кардио и бягане. 

Следовулаторна фаза

Същите като в пост менструалната фаза, силата и физическите и психологическите възможности са с максимален потенциал.

Какво да ядете по време на менструация?

Изберете храни, богати на магнезий, които отпускат маточните мускули и регулират доброто настроение. Повече за клетъчното хранене за здраве – ще може да научите на всички мои индивидуални обучения към “Клубна Академия”

Най-добрите храни за ядене по време на вашия период:

  • макаронени изделия, ориз, зърнени храни (пълнозърнестите храни винаги са по-добри) , картофи и по-общо сложни въглехидрати
  • бобови растения и риба, които осигуряват протеините, необходими за синтеза на хормони

Ако имате силно течение:

  • плодове и зеленчуци, които подобряват коагулацията, като цитрусови плодове, киви, грейпфрут, чушки
  • сирена и червено месо, особено черен дроб, което помага за попълване на тежки загуби от желязо, свързани с менструацията
  • вода и повече течности: да се хидратирате добре е от основно значение

За тези, които страдат от спазми:

  • банани
  • зелени листни зеленчуци
  • зърнени храни, богати на трици
  • сардини

По време на менструацията не се препоръчва следното:  храни, които разреждат кръвта, като ананас, гъби, магданоз, лук, пъпеш, риба;

По-долу са изброени храни, които са идеални, когато се консумират след овулация:

  • риба, целина, копър, салата, аспержи и бяло месо, които насърчават диурезата
  • чай от върбинка, глухарче и копър

Първият ден от цикъла е най-труден, тъй като ви кара да се чувствате изтощени от енергия. Ако обаче просто намалите интензивността и продължителността на тренировките, трябва да можете да продължите да ходите на фитнес в онези дни, особено ако сте свикнали да спортувате 4-5 пъти седмично. Важното е да слушате знаците, които тялото ви дава, не забравяйте да пиете много вода и останете мотивирани от факта, че е научно доказано, че спортът подобрява менструалната болка!

Обратно към раздел “Уелнес”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

1 коментар

Този материал е свързан и с други теми в сайта:

  1. С кои 3 фитнес упражнения ще стегнете бедра и дупе? | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки септември 18, 2020 (15:04)

    […] нива на кортизол, докато при жените излишъкът от естроген играе решаваща роля и застрашавз успеха на програмата […]

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив