Магнезий – описание, действие, ползи и прием (приложение)

Магнезий – описание, действие, ползи и прием (приложение)

Магнезият е важен минерал, играещ роля в над 300 ензимни реакции в човешкото тяло. Многобройните му функции включват подпомагане на работата на мускулите и нервите, регулиране на кръвното налягане и поддържане на имунната система.

Тялото на възрастен съдържа около 25 грама (g) магнезий, 50-60% от който се съхранява скелетната система. Останалото присъства в мускулите, меките тъкани и телесните течности. Много хора в Съединените щати например не получават достатъчно магнезий чрез диетата си, въпреки че симптомите на дефицит са рядко срещани при иначе здрави хора.

Лекарите свързват дефицита на магнезий с редица здравословни усложнения, така че хората трябва да се стремят да изпълняват препоръчителните си дневни нива на магнезий. Бадемите, спанакът и ядките кашу са някои от храните с най-високо съдържание на магнезий. Ако човек не може да получи достатъчно магнезий чрез диетата си, лекарят им може да препоръча приема на добавки. В тази статия разглеждаме функцията и ползите от магнезия, какво прави той в организма, хранителните източници и възможните рискове за здравето, които лекарите свързват твърде много.

Магнезият е един от седемте основни макроминерали. Тези макроминерали са минерали, които хората трябва да консумират в сравнително големи количества – поне 100 милиграма (mg) на ден. Микроминералите, като желязо и цинк, са също толкова важни, въпреки че хората се нуждаят от тях в по-малки количества.

Магнезият е жизненоважен за много телесни функции. Получаването на достатъчно от този минерал може да помогне за предотвратяване или лечение на хронични заболявания, включително болестта на Алцхаймер, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и мигрена.

Здраве на костите

Докато повечето изследвания са фокусирани върху ролята на калция за здравето на костите, магнезият е от съществено значение и за формирането на здрави кости. Изследванията от 2013 г. свързват адекватния прием на магнезий с по-висока костна плътност, подобрено образуване на костни кристали и по-нисък риск от остеопороза при жени след менопаузата. Магнезият може да подобри здравето на костите както пряко, така и косвено, тъй като помага да се регулират нивата на калций и витамин D, които са две други хранителни вещества, жизненоважни за здравето на костите.

Диабет

Изследванията свързват диетите с висок магнезий с по-нисък риск от диабет тип 2. Това може да е така, защото магнезият играе важна роля в контрола на глюкозата и метаболизма на инсулина. Преглед от 2015 г. в World Journal of Diabetes съобщава, че повечето, но не всички хора с диабет имат ниско съдържание на магнезий и че магнезият може да играе роля в управлението на диабета.

Дефицитът на магнезий може да влоши инсулиновата резистентност, което е състояние, което често се развива преди диабет тип 2. От друга страна, инсулиновата резистентност може да причини ниски нива на магнезий. В много изследвания изследователите свързват диетите с висок магнезий и диабета. Освен това систематичният преглед от 2017 г. предполага, че приемът на магнезиеви добавки може също да подобри чувствителността към инсулин при хора с ниски нива на магнезий. Въпреки това, изследователите трябва да съберат повече доказателства, преди лекарите да могат рутинно да използват магнезий за контрол на гликемията при хора с диабет.

Сърдечно-съдово здраве

Тялото се нуждае от магнезий, за да поддържа здравето на мускулите, включително сърцето. Изследванията са установили, че магнезият играе важна роля за здравето на сърцето. Преглед от 2018 г. съобщава, че недостигът на магнезий може да увеличи риска на човек от сърдечно-съдови проблеми. Отчасти това се дължи на неговите роли на клетъчно ниво.

Авторите наблюдават, че дефицитът на магнезий е често срещан при хора със застойна сърдечна недостатъчност и може да влоши клиничните им резултати. Хората, които получават магнезий скоро след сърдечен удар, имат по-малък риск от смъртност. Лекарите понякога използват магнезий по време на лечението за застойна сърдечна недостатъчност (CHF), за да намалят риска от аритмия или нарушен сърдечен ритъм. Според метаанализа през 2019 г. увеличаването на приема на магнезий може да намали риска от инсулт на човек. Те съобщават, че за всеки 100 mg на ден увеличение на магнезия, рискът от инсулт намалява с 2%.

Някои изследвания също предполагат, че магнезият играе роля при хипертония. Въпреки това, според Службата за хранителни добавки (ODS), въз основа на настоящите изследвания, приемът на магнезиеви добавки понижава кръвното налягане „само в малка степен“. ODS призовават за “голямо, добре проектирано” изследване, за да се разбере ролята на магнезия в здравето на сърцето и предотвратяването на сърдечно-съдови заболявания.

Мигренозно главоболие

Магнезиевата терапия може да помогне за предотвратяване или облекчаване на главоболие. Това е така, защото дефицитът на магнезий може да повлияе на невротрансмитерите и да ограничи свиването на кръвоносните съдове, които са фактори, които лекарите свързват с мигрената. Хората, които имат мигрена, могат да имат по-ниски нива на магнезий в кръвта и телесните си тъкани в сравнение с други. Нивата на магнезий в мозъка на човек може да са ниски по време на мигрена. Систематичен преглед от 2017 г. посочва, че магнезиевата терапия може да бъде полезна за предотвратяване на мигрена.

Авторите предполагат, че приемането на 600 mg магнезиев цитрат изглежда безопасна и ефективна стратегия за превенция. Американската миграционна фондация съобщава, че хората често използват дози от 400–500 mg на ден за профилактика на мигрена. Количествата, които могат да окажат влияние, вероятно са високи и хората трябва да използват тази терапия само под ръководството на своя лекар.

Предменструален синдром

Магнезият може също да играе роля при предменструален синдром (ПМС). Малките проучвания, включително статия от 2012 г., предполагат, че приемът на магнезиеви добавки заедно с витамин В-6 може да подобри симптомите на ПМС. По-скорошен преглед от 2019 г. обаче съобщава, че изследванията са смесени и са необходими допълнителни проучвания. Американският колеж за акушер-гинеколози предполагат, че приемът на магнезиеви добавки може да помогне за намаляване на подуване на корема, симптоми на настроение и чувствителност към гърдата при ПМС.

Безпокойство

Нивата на магнезий могат да играят роля при нарушения в настроението, включително депресия и тревожност. Според систематичен преглед от 2017 г. ниските нива на магнезий могат да имат връзки с по-високи нива на тревожност. Отчасти това се дължи на активността по оста на хипоталамо-хипофизата-надбъбречна (HPA), която представлява набор от три жлези, които контролират реакцията на човека към стрес. Прегледът обаче посочва, че качеството на доказателствата е лошо и че изследователите трябва да направят висококачествени проучвания, за да установят колко добре магнезиевите добавки могат да работят за намаляване на тревожността.

Магнезий и спорт

При разглеждане на проблема, свързан с установяване и поддържане на електролитния баланс, необходимостта да се поддържат оптимални нива на магнезий често се подценява. Магнезият може да повлияе положително тренировката за високи спортни постижения и да стимулира няколко анти-катаболни функции.

Магнезият има анаболен и анти-катаболен ефект

Магнезият има анаболно влияние и играе съществена роля в производството на аденозин трифосфат (АТФ). За да се предизвикат оптималните анаболни реакции в мускула е важно да се поддържат високи нива на АТФ. Доказано е, че той е необходим и за синтеза на протеина, тъй като играе важна роля във възпроизводството на ДНК и РНК. Освен това, с анаболния му профил са свързани и редица негови антикатаболни характеристики. Те включват предпазване от крампи, намаляване на кръвното налягане и от там намаляване на риска от сърдечен удар и инсулт.

Трябва също да отбележим, че отсъствието на адекватни нива на магнезий би довело до сериозно нарушаване на особено важния баланс калия и натрий. Обикновено се прилага уравнението на баланса калий/натрий, но трябва да подчертаем, че в това уравнение трябва да се включи и магнезия, тъй като, ако липсва този жизнено необходим електролит в точно определеното количество, организмът ще бъде подложен на сериозни стресови състояния и опасности. Те включват виене на свят, ниска кръвна захар (хипогликемия), мускулни крампове (острите спазми могат да доведат до сърдечен удар). Недостигът на магнезий може да предизвика и симптоми, включващи повишено кръвно налягане и сърцебиене!

Магнезият (когато липсват оптимални нива) може да предизвика и други симптоми като умора и проблеми, свързани с нарушаване на киселинно-основния баланс. Хроничният недостиг на магнезий може да причини мигрени, астма и потенциално води до остеопороза! Често, обичайната диета съдържа далеч по-малко количество от препоръчителната дневна дажба (ПДД) магнезий за деня. Щом като толкова много експерти по здравеопазване и хранене са на мнение, че стойностите на ПДД за остарели и се нуждаят от осъвременяване (в количествено отношение), е дошло време да се проучи по-задълбочено физиологическата роля на този тъй необходим минерал.

Магнезият играе жизнено важна роля в обмяната на глюкозата

Като съпоставяме моето с гореспоменатото становище, е интересно да отбележим, че магнезият играе съществена роля и в обмяната на гликозата като подпомага образуването на мускулния и чернодробен гликоген от гликозата, пренасяна чрез кръвта. Той участва също и в разграждането на гликозата, на мастните киселини и на аминокиселините по време на енергийната обмяна, като активира нейната важна роля в синтеза на мазнините и протеините и в стабилизирането на невро-мускулната система при преноса на нервните импулси и последвалата ги мускулна контракция (мускулно съкращение)! (McArdle, W.D. et al: Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance: Lea&Febiger; Pнiladelphia, P.A. 1986 стр. 43).

При едно проучване на консумацията на магнезий е било установено, че голяма част от населението консумира много по-малко отколкото е ПДД. В същото изследване се оказва, че 83% от анкетираните диабетици консумират недостатъчно количество магнезий, а 68% от мъжете и 56% от жените споделят, че консумират само две трети от ПДД. Този факт буди недоумение, тъй като магнезият играе жизнено важна роля за оползотворяването на инсулина. Инсулиновите нива при пациенти, страдащи от диабет са много по-ниски и, което е много важно, организмът не разполага с готови инсулинови нива за разлика от хората, които не страдат от това заболяване. (“Vitamin Comer” Muscle/Fitness, April, 1996, стр. 62.).

Сред останалото население като че ли съществува известно безразличие, най-вероятно поради не съзнаване на огромното значение на магнезия за абсорбирането на другите минерали и за функционирането на сърцето и останалите мускули. Той е особено важен за спортистите, трениращи с тежести, тъй като осигурява необходимия функционален капацитет на сърцето /сърдечен ритъм, кръвно налягане/. И обратно, недостатъчните магнезиеви нива могат да причинят мускулна умора, крампове и тремор и може да предизвикат мигрена, астма и смущения при храненето.

Магнезият напуска организма чрез потта

Преди да побързате да компенсирате загубата му с добавка обаче, се консултирайте с вашия лекар, тъй като прекомерната употреба може да доведе (както е случая и с останалите минерални добавки) до диария и други стомашночревни разстройства. (“Vitamin Comer” Muscle/Fitness, April, 1996, стр. 64.). Следващият списък е на храни, богати на магнезий:

Магнезий в рибата и морските дарове:

Магнезий в бобовите култури:

Магнезий в хлебни продукти:

Магнезий под формата на добавка:

Цитратна форма:

Бис-глицинатна форма:

Недостиг на магнезий

Въпреки че много хора не спазват препоръчителния си прием за магнезий, симптомите на дефицит са рядкост при иначе здрави хора. Дефицитът на магнезий е известен като хипомагнезиемия. Недостатъчността или недостигът на магнезий може да бъде резултат от излишната консумация на алкохол, страничен ефект от определени лекарства и някои здравословни състояния, включително стомашно-чревно разстройство и диабет. Недостигът е по-често срещан при възрастни възрастни. Симптомите на недостиг на магнезий включват:

  • загуба на апетит
  • гадене или повръщане
  • умора
  • слабост

Симптомите на по-напреднал дефицит на магнезий включват:

  • мускулни крампи
  • скованост
  • изтръпване
  • припадъци
  • личностни промени
  • промяна на сърдечния ритъм
  • спазми

Рискове от твърде много магнезий

Предозирането на магнезий чрез хранителни източници е малко вероятно, защото тялото ще елиминира излишния магнезий от храната чрез урината. Въпреки това, високият прием на магнезий от добавки може да доведе до стомашно-чревни проблеми, като диария, гадене или спазми.

Много големи дози могат да причинят проблеми с бъбреците, ниско кръвно налягане, задържане на урина, гадене и повръщане, депресия, летаргия, загуба на контрол на централната нервна система (ЦНС), спиране на сърдечната дейност и вероятно смърт. Хората с бъбречно заболяване не трябва да приемат магнезиеви добавки, освен ако лекарят не ги посъветва да го правят.

Обратно към раздел “Добавки”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив

ИНДИВИДУАЛНИ ПРОГРАМИ

ЗАПОЧНИ промяната сега!

НЕ допускай ГРЕШКИ! Ще имаш:

  • профил в сайта
  • достъп до коментари
  • онлайн инструкции и одитиране