Калий – описание, действие, ползи и прием (приложение)

Калий – описание, действие, ползи и прием (приложение)

Редовният прием на калий (чрез храната и добавки) намалява риска от обща смъртност с 20%. Освен това намалява риска от инсулт, понижава кръвното налягане, предпазва от загуба на мускулна маса, запазва минералната плътност на костите и намалява образуването на камъни в бъбреците.

Основните функции на калия в организма включват регулиране на баланса на течностите и контрол на електрическата активност на сърцето и други мускули. Тази статия в Центъра за знания на MNT предоставя задълбочен поглед върху препоръчителния прием на калий, възможните ползи за здравето му, надеждни източници на калий, ефектите от консумацията на твърде много или твърде малко калий и всички потенциални рискове за здравето от консумацията на калий.

Калият е един от седемте основни макроминерали. Човешкото тяло се нуждае от поне 100 милиграма калий дневно, за да поддържа ключови процеси. Ето експозе, което ще покаже защо е важна консумацията на калий:

  • възрастните трябва да консумират 4700 милиграма (mg) калий на ден (чрез храна и чрез суплементи)
  • калият поддържа кръвното налягане, сърдечно-съдовото здраве, костната сила и мускулната сила
  • цвеклото, белият фасул (боб), соята и лимоните са хранна с най-високо съдържание на калий.
  • недостигът на калий може да доведе до умора, слабост и запек. Може да ескалира до парализа, дихателна недостатъчност и болезнени запушвания на червата.
  • хиперкалиемия означава, че има твърде много калий в кръвта и това също може да повлияе на здравето.

Калий под формата на калиева сол, чрез храна или под формата на суплемент (добавка) – дози:

Препоръката за адекватен прием на калий е 4 700 милиграма (mg) на ден за възрастни. Повечето възрастни не отговарят на тази препоръка. Националното проучване за изследване на здравето и храненето (NHANES) също съобщава, че по-малко от два процента от хората например в САЩ отговарят на дневните нужди от 4 700 mg калий.

Средно жените консумират (зре калиева сол или храни) по-малко калий от мъжете. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва прием на 3,510 mg на ден и е съгласна, че по-голямата част от населението в световен мащаб не отговаря на тази препоръка. Предлагат се като решение добавки с калий. Най-добре е обаче да получавате всеки витамин или минерал чрез храната. Не отделните витамини или минерали правят някои храни важни за здравословния живот, а комбинираните усилия на редица хранителни вещества.

Кръвно налягане и сърдечно-съдово здраве

Ниският прием на калий многократно е свързан с високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Поддържането на нисък прием на натрий е от съществено значение за понижаване на кръвното налягане, но осигуряването на добър прием на калий може да бъде също толкова важно. Увеличаването на приема на калий заедно с намаляването на натрия е от решаващо значение за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. В едно проучване тези, които консумират 4,069 mg калий на ден, имат 49 процента по-нисък риск от смърт от исхемична болест на сърцето в сравнение с тези, които консумират около 1000 mg на ден.

Поддържане на костите и мускулите

Храните, богати на калий, поддържат алкална среда в организма, за разлика от ацидозата. Метаболитната ацидоза се задейства от диета, пълна с подкиселяващи храни като месо, млечни продукти и преработени зърнени зърна. Ацидозата е често срещан резултат от типично киселата западна диета. Ацидозата може да причини екскреция на азот, загуба на костна минерална плътност и загуба на мускули. Диета с високо съдържание на калий може да помогне за запазване на мускулната маса при възрастни хора, както и по време на състояния, които са склонни да доведат до загуба на мускулна маса, като диабетна кетоза. Достатъчният прием на калий обаче може да помогне за предотвратяването на това. Едно проучване установи, че участниците, които приемат 5266 милиграма калий на ден, поддържат средно с 3,6 повече килограма постна тъканна маса от тези с прием на калий с 50 процента по-нисък. Някои изследвания показват и увеличаване на костната плътност при висок прием на калий.

Натурални източници на калий (храни)

Списък с натурални продукти, особено богати на калий:

Добър начин за намаляване на вредните ефекти на храненето с високо съдържание на натрий е да се яде плод или зеленчук с високо съдържание на калий с всяко хранене.

Недостигът на калий може да причини редица симптоми и здравословни проблеми. Известно е това състояние още като хипокалиемия. Нормалното ниво на калий се определя между 3,5 и 5,0 милимола на литър (mmol / L).

Хипокалемията се диагностицира, когато нивата на калий паднат под 3,5 mmol / L. Лекият дефицит на калий обикновено няма симптоми. Ниво на калий по-ниско от 2,5 mmol / L се счита за изключително дефицитно и симптомите ще станат по-тежки, тъй като нивата намаляват. Симптомите на ниски нива на калий включват:

  • неразположение и умора
  • слабост и мускулни болки по цялото тяло
  • запек

Изключително ниските нива на калий могат да причинят:

  • силна мускулна слабост
  • парализа с дихателна недостатъчност
  • болезнени запушвания в червата
  • мравучкане, изтръпване
  • сърбящи усещания, които се усещат в ръцете, краката
  • краката или ръцете с периодични мускулни спазми

Ниският калий може да бъде диагностициран с помощта на прости кръвни тестове и корегиран чрез промени в диетата, включително и с добавки. Редовните медицински и здравни прегледи също ще помогнат на човек да проследи нивата на калий и да избегне евентуални недостатъци.

Рискове с калий

Калият също може да причини здравословни проблеми, когато човек консумира повече от препоръчаните 4 700 mg осъзнат и адекватен прием. Хората с добра бъбречна функция могат ефективно да избавят тялото от излишните количества калий в урината. Този процес обикновено няма неблагоприятни странични ефекти. Има малък брой съобщения, че калиевата токсичност е свързана с изключително висок прием на калиеви добавки.

Не се съобщава за свързана с хранителна токсичност калий. хиперкалиемия Консумацията на твърде много калий може да бъде вредна за хората, чиито бъбреци не са напълно функционални. Прекомерната консумация на калий може да доведе до хиперкалиемия, при която бъбреците не могат да отделят достатъчно количество калий от тялото. Това може да бъде опасно, ако състоянието бързо ескалира.

Нивата на калий между 5,1 и 6,0 mmol / L се считат за високи и налагат мониторинг и управление. Нива по-високи от 6,0 mmol / L са опасни. Хиперкалемията най-вече ще бъде или безсимптомна, или има много малко симптоми. Въпреки това, когато симптомите са налице, те са подобни на тези, които се появяват при хипокалиемия. Тежката или внезапна хиперкалиемия може да причини сърцебиене, задух и болка в гърдите. На този етап хиперкалемията може да се превърне в животозастрашаващо състояние, което изисква незабавна медицинска помощ.

Калий и спорта – още данни

Доказано е, че калият най-ефективно стимулира задържането на азота, което води до повишаването на мускулната маса. Той също така подпомага обмяната на гликогена, което пък осигурява другата му полезна функция – да стимулира мускулната хипертрофия. (Leibovitz, B. Nutrition and Performance; Muscular Development. Circa 1996, стр. 45.). Калият, освен това е и главният катион (йон с положителен заряд) и се намира във водата на клетката – нейния цитозол. Основната му биохимична роля се състои в неговото действие в ензима натрий/калий – АТФ-синтетаза (Na/K-ATPase). Този жизнено важен ензим има две функции от огромно значение:

1. да транспортира калия в клетката

2. да транспортира натрия навън от клетката. Тази двойна функция на активирания ензим е от съществено значение за установяване и поддържане на баланса калий/натрий. Тя осигурява необходимия йонен градиент за поддържане на доброто биологично състояние.

Полученият електричен градиент от калий

Разликата в йоните вътре и извън клетката установява жизнено важния електричен градиент през клетъчната мембрана, което означава, че съществува разлика в зарядите, намиращи се вътре и извън клетката. Значението на това обстоятелство се състои във факта, че и предаването на нервните импулси и последвалото го контрактиране на мускула пряко зависят от електричния градиент, предизвикан от действието на Na/K АТФ-аза. И така, виждаме, че наличието на калий е от съществено значение за функционирането на нервите и мускулите. . (Leibovitz, B. Nutrition and Performance: Muscular Development. Circa 1996, стр. 45.).

Калият и спортното постижение – тънкостите

Научните изследвания доказват, че недостигът на калий влияе отрицателно върху субмаксималното и максимално изпълнение на упражненията в спорта. Като пряк резултат от затрудненото нервно стимулиране на мускула, ниските нива на калия блокират мускулните контракции. Освен това, те не позволяват да се оползотворят правилно въглехидратите. (Williams, M. Nutritional Aspects of Human Physical and Athletic Performance; Thomas, Charles C. Springfield, Illinois.). Също така, когато калиевите запаси са ниски се намаляват и нивата на наличния азот. Това явление, включващо използването на азота, намалява значително мускулната маса.(Tannen, R. The Effect of Uncomplicated Potassium Depletion on Urine Acidification; Journal of Clinical Investigations).

Калият и хидрирането на клетката – още наука

Анаболният ефект на калия е свързан с хидрирането на клетката. Тъй като мускулът се състои предимно от вода, хидрирането на мускулните клетки е от особено голямо значение – добре заредената клетка изпраща анаболен сигнал. И обратно, дехидрираната клетка предизвиква катаболни реакции. Освен това, хидрирането на клетката е свързано с отделянето на инсулин от въглехидратите и протеините. Калият играе важна роля в този процес, тъй като е необходим за натрупването на гликоген в мускула. Значението на гликогена се състои в това, че той привлича голямо количество вода. А колкото по-голямо е количеството вода, толкова по-силен е анаболният сигнал. Калият е нужен и при произвеждането на необходимите количества растежен хормон и соматодини, така важни за растежа и възстановяването. Интересно е да се отбележи, че без достатъчно високо ниво на калий, двата растежни фактора намаляват застрашително действието си, дори и когато се консумират голям брой калории. (Laura Creavalle and Chris Aceto; Muscular Development: Circa 1995. cтp. 38.)

Калият и сърцето – вместо обобщение за здравето

Недостигът на калий причинява остри сърдечни смущения, които пряко водят до спиране на сърдечната дейност. (Stills, M. and Young, V., Modern Nutrition in Health and Desease; Seventh edition, Lea and Febiger; Philadelphia, 1988.). Той води и до повишаване на кръвното налягане. (Krishna, G. et.al. Increased Blood Pressure During Potassium Depletion In Neurotensive Men; The New England Joutnal of Medicine 320: 1177-1182, 1989.). Това може да доведе и до хипертензия и явно по-голям риск от удар. (Khaw, K. and Barrett, Connor E.; Dietary Potassium and Stroke-associated Mortality, New England Journal of Medicine; 316: 235-240, 1987.). Ясно е, че адекватните нива на калия оказват съществено влияние върху способността на сърцето да функционира правилно. Научните изследвания дават точни доказателства за връзката между необходимото ниво на калия и най-добрите постижения в спорта. Поддържането на необходимите нива на калий оказват положителен ефект и при аеробните и при анаеробните спортове.

Анти-катаболното влияние на калия – финни настройки

Калият има и анти-катаболно въздействие. Той изпълнява две анти-катаболни функции:

  • oбезврежда амоняка. При разграждането на протеина, когато се изпълняват физически упражнения се произвежда амоняк. Прекомерното количество амоняк може да доведе до умора и изтощение и да намали способността на организма да синтезира повторно АТФ. Това определено води до ясно изразено катаболно състояние. Калият помага да се намалят нивата на амоняка в кръвта. Калият е необходим и при обмяната на протеина и въглехидратите. Наличието на оптимални нива на
  • калий – стимулира синтеза на гликогена. Ниските нива на гликоген в черния дроб и мускулите причиняват отделяне на катаболните хормони глюкагон и кортизол. Глюкагонът и кортизолът стимулират използването на аминокиселините в мускулите. Стимулирането на тяхното производство трябва да се избягва, тъй като то води определено до силно катаболно състояние. При цикличен негативен профил, катаболното състояние на организма предизвиква допълнително намаляване на необходимите калиеви запаси, използвани за производството на енергия.

Обратно към раздел “Добавки”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

3 коментара

Този материал е свързан и с други теми в сайта:

  1. Електролитен баланс - описание, механизми и ползи | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 22, 2020 (07:45)

    […] сам да може сам да регулира нивата на минералите калий и натрий (това е определнието за електролитния баланс) […]

  2. Диуретици - описание, действие, ползи и прием (приложение) | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юли 3, 2020 (08:39)

    […] като спомагат за усилено отделяне на натриеви и калиеви йони от организма. С тяхна помощ се постига бързо […]

  3. Каква сьомга вие консумирате и от къде идва тя? | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки август 2, 2020 (08:59)

    […] е с по-голямо съдържание на минерали, включително калий, цинк и […]

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив