Хормони: растежен хормон

Факти за естествения растежен хормон

Растежният хормон е един от трите анаболни хормона в организма. (за тестостеронът вижте тук ). РХ е протеин, произвеждан от хипофизата /разположена в основата на главния мозък/. РХ се регулира от част на главния мозък, наречена хипоталамус, който е доказано, че повишава синтеза на протеин в мускулите и също така увеличава способността те да задържат азот.

И така, повишаването на протеиновия синтез и засилването на способността да се задържа азот са основните качества на естествения растежен хормон в организма. Заедно с останалите анаболни вещества, те действат и анаболно и анти-катаболно. Трябва да се отбележи също, че анаболните хормони може да влияят по различен начин върху обмяната на въглехидратите и мазнините, но всички те засилват синтеза на протеин.

Растежният хормон е изграден от 191 аминокиселини, подредени в точно определена полипептидна верига и има относителна молекулна маса 21 500. Обичайната концентрация на растежен хормон в плазмата е 3-5 ng.ml. Стойността му е изчислена на база съвременни радиоимунологични методи. Периодът на полуразпад е 20 мин.

Като цяло, РХ е отговорен в растежа на организма, от където идва и името му. Основното му действие в периода на растеж на даден индивид се изразява в удължаване на скелета и увеличаване размера на опорно-двигателният апарат. Освен това, както ва ранната, така и в зряла възраст, РХ повишава пропускливостта на клетъчната мембрана за аминокиселини, стимулира синтезата на белтък във всички клетки, намалява използването на въглехидрати от тъканите, засилва мобилизирането им за енергийните нужди на организма.

Употребата на хранителни добавки от жени, според мен, които помагат за освобождаването на РХ има само положителни страни. Ето защо: напоследък бе установено, че в черният дроб и бъбреците под вличнието на РХ се образува едно междинно съединение – соматомедин (полипептид с относителна молекулна маса 8 000), което в действителност стимулира растежа на хрущялите и костите, като засилва образуването в тях на колаген и хондроитин сулфат. Помислете сега и остеопорозата и превентивните й мерки.

Допуска се, че РХ стимулира всички фактори, водещи до белтъчна синтеза и потиска разграждането на белтъци чрез повлияване на рибозомната РНК. Ефектите на РХ върху въглехидратите и техният метаболизъм се изразяват в намалено използване на глюкоза за енергийни нужди и увеличено отлагане на гликоген в клетките, което най-вероятно се дължи на засиленото използване на мастите като енергиен източник. Едновременно с това, РХ намалява ефекта на инсулина по отношение на навлизането на глюкоза през клетъчната мембрана в клетката. Всичко това води до повишаване на кръвно-захарно ниво.

Влиянието на РХ върху мастния метаболизъм е свързано с мобилизирането на мастите от мастните депа, повишаване съдържанието на мастни киселини в кръвта и превръщането им в ацетил-коензим А, което води до увеличеното им използване като енергиен източник. Интерес представлява обстоятелството, че липсата на инсулин или намаленото приемане на въглехидрати с храната ограничава почти напълно растежният ефект на растежен хормон. Ето защо нисковъглехидратните диети не водят до запазване и развитие на мускулна маса и сепарация по време на диета. Толкова много време лично аз съм загубил по време на такива експерименти, толкова ценна маса съм губил, че не искам да повтаряте моите грешки. За въглехидратите и техният гликемичен индекс е също хубаво човек да знае тънкостите, защото те определят количеството пък отделен инсулин.

Регулацията на РХ хормон и неговата секреция е тясно свързана с два хормона от хипоталамуса: соматолиберин и соматостатин, от чийто баланс в действителност зависят синтезата и секрецията на РХ. Концентрацията на РХ в плазмата зависи и от количествата на някои хранителни добавки във кръвта.

Аденохипофизата е мястото за синтез (образуване) на РХ. Тя е разположена в т.р. sella turcica – „турско седло“. Има размери в порядъка на десетина милиметра и маса 0.5 g. Аденохипофизата е истински жлезист орган, изграден от ри типа клетки: еозинофили, базофили и хромофобни, които произвеждат хормоните.

Как да увеличим нивата на растежен хормон?

До днес учените са открили няколко фактора, увеличаващи секрецията на растежния хормон (РХ). Някои от тях са извън нашият контрол, например: пол, години, но някои фактори могат да бъдат манипулирани – фитнес тренировка, хранене, суплементация.

Силови тренировки с тежести: голям брой изследвания доказаха, че силовите тренировки имат ефект върху нивата на РХ. Повечето от излседванията доказаха, че културистичната тренировка със серии от 8-10 повторения стимулира освобождаването най-вече на РХ в сравнение с всички останали програми. Интересното е, че повишените нива на РХ се задържат до 90 минути след тренировка. Това е много добре, защото първите два часа след тренировка са най-важни за възстановяване на мускулатурата. Интересен е факта, когато ме попитат: „Ти тренираш с леки тежести, а се помпиш много?”. И нищо случайно няма тук: докато много неуки тренират с по 3-6 повторения за серия, за да покажат своята сила, аз тренирам с леко, за да покажа силата на моята визия. Когато работя с серии от по 10 повторения например и 70% от максималната ми тежест, отделям 20% повече растежен хормон, в сравнение с фитнес любител, трениращ с 100% от максималната работна тежест – той отделя едва 1% от свободния РХ! Отделен е въпросът с нивата на млечна киселина, която се явява като страничен продукт при мускулната треска – потенциален стимул за отделяне на РХ.

Чрез модулиране на хормоните, които контролират нивата на кръвна захар (инсулин, глюкагон) и хормоните, които увеличават мускулната маса и здравина (тестостерон и растежен хормон), вие създавате среда, която е благоприятна и за развиване на мускули и за възпрепядстване на задържането на мазнини.

Ако предположа, че храненето преди фитнес тренировка е идеално, както и това след физическа дейност (тук визирам кои и по колко въглехидрати са изконсумирани, със или без протеин в порцията) то автоматично мога да кажа какво се случва в кръвта Ви – нивата на глюкоза са стабилни, а нивата на Инсулин умерени. В този случай глюкозата се доставя по-скоро в мускулните тъкани и черният дроб, за да се използва като гориво, отколкото в мастните клетки – адипоцитите, като запас от мазнини (триглицериди).

Част от тази глюкоза се складирва като гликоген в черния дроб и мускулите. Отделно, ако не сте тренирали през последните 18 часа, нивата на тестостерон и растежен хормон също са недостатъчни, за да се въздейства върху нивата.

С 30 минути строго определен темп на кардио-фитнес тренировка, вашият предел дял на хипофизата ви ще отделя и започва да отделя растежен хормон! През следващите 15 минути серумът на растежен хормон стига връхната си точка, нивата на инсулин спадат, а нивата на гликоген започват да се покачват. А какво означава това за вас – ами правилно насочване на хранителните вещества или с други думи, чрез тях сте успели дори и да направите идеална хормонална картина, благоприядстваща вашите фитнес резултати. Силовата част от фитнес тренировката ви трябва да е с правилен темп, който да опдели правилната интензивност, в тясна връзка с отделянето на растежен хормон! Или с други думи могат да бъдат внедрени 35 минути кардио задължително в една кардио-фитнес тренировка за покачване на чистата мускулна маса и изчистването ви от мазнини с висок % подкожно присъствие.

Аеробни упражнения: аеробиката или т. нар. кардио, може също да има ефект за отделяне на РХ. Въздействието му тук е свързано с интензивността на аеробната тренировка. Бързите спринтове са ефективни. Това е по-ефективно от по-продължителното бягане. За 20 минути с бързи интензивни спринтове, дори по принципа на интервалният метод са по-ефективни, отколкото средното и продължително темпо.

Хранене и суплементи: Диетата е ключът към отделяне на повече РХ. И по конкретно, играта с един друг хормон – инсулина! Инсулинът е потенциален анаболен хормон и стимулира отделянето на РХ, посредством способността си да намаля кръвната захар. Когато нивото на кръвна захар е високо, това подтиска РХ и обратно. Следях мнението в един форум на д-р Ерик Серано. Той е асоцииран професор в Охайо Стейт Юнивърсити и самият той казва:

Един от най-добрите начини да увеличим нивото на растежен хормон е като избягваме бързите въглехидрати, които покачват кръвната захар и по-специално да се избягват преди самата тренировка. Ето как се разбивало мита, че преди тренировка трябвало да се яде сладко!

След тренировка правилото се променя разбира се. Аз наблягам в моя режим да се консумира специализираната протеинова напитка, която да включва въглехидрати и протеин в съотношение 2:1. Такъв продукт е единствено подходящ в случая! Когато се приеме тази напитка, резултататът е инсулинов пик до 6 часа след физическо натоварване. Това означава, че всяка приета храна през този часови прозорец отива директно в клетките ви и се оползотворява!

Аминокиселините също повлияват нивата на РХ. Л-глутамин и Л-аргинин са доказани потенциални стимулатори на РХ. Използвам в индивидуализирането на продуктите с най-добрите варианти, съществуващи на пазара. За да дадат усилията на трениращият най-пълен резултат.

Д-р Серано дори прeпоръчва, както и аз съм на това мнение, да се примат от 10 до 15 грама Л-глутамин преди тренировка, заедно с Л-аргинин – 6-12 грама, в интервала 40-60 минути преди физическото натоварване. Същата доза се приема и преди сън, комбинирано със ZMA.

Накратко, какво прави РХ?

Продукция: произвежда се от предния дял на аденохипофизата.

Функция: растежният хормон води до следните физиологични промени:

• Увеличена протеинова синтеза
• Намален протеинов катаболизъм
• Намалено усвояване на въглехидратите
• Увеличено разграждане на мазнините
• Увеличено разграждане на тъканите
• Увеличена IGF секреция.

Нива: тъй като РХ се секретира на тласъци през денонощието, то нивата на кръвообръщението варират през денонощието. Те са най-високи по време на дълбок сън и като отговор на интензивни физически упражнения. Години: нивата на РХ намаляват с годините, като намаляват с 14% за всеки 10 години след 20.

Фактори подобряващи секрецията на РХ

• Силова тренировка: средно интензивна, до 60 минути
• Аеробика: кратка, високо интензивна
• Хранене: гликемичен индекс избягват се въглехидрати преди фитнес тренировка, набляга се на съотношение 2:1 въглехидрати:протеин след тренировка. Въглехидрати с висок
• Суплементи: комбиниране на Л-глутамин, Л-аргинин, ZMА и други.
• Почивка: достатъчно сън и почивка около обените часове.

Като цяло, растежния хормон е отговорен в растежа на организма, от където идва и името му. Основното му действие в периода на растеж на даден индивид се изразява в удължаване на скелета и увеличаване размера на опорно-двигателният апарат. Освен това, както ва ранната, така и в зряла възраст, РХ повишава пропускливостта на клетъчната мембрана за аминокиселини, стимулира синтезата на белтък във всички клетки, намалява използването на въглехидрати от тъканите, засилва мобилизирането им за енергийните нужди на организма.

Топ 10 правила за повече растежен хормон:

Правило # 1

Тренирайте тежко и не си губете времето в залата! Упражненията са един ефективен метод за покачване нивата и реализацията на реастежния хормон. Ако желаете да повишите отделянето на растежен хормон, тренирайте със тежки щанги и дъмбели и максимална интензивност при всичките вдигания.

Правило # 2

Не бягайте от тежките упражнения. Базовите движения, които влизат в програмата ми, включват движения като клек, мъртва тяга, бенч прес, лег преса (многоставните фитнес упражнения) – тогава вие изпозлвате най-големите възможни тежести и това е добър стимулатор за отделяне на растежен хормон. За оптимални резултати, използвайте силовите упражнения, посочени във фитнес програмата ми. Тока вие ще градите качествена мускулна маса.

Правило # 3

Тренирайте и бързо! Това предписание е приложимо само при съкращаването на мускула. Колкото по-бързо и агресивно, с по-голяма скорост (без да се пренебрегва правилната техника разбира се) съкращавате мускула при повдигане или избутване на тежестта, вие освобождавате повече растежен хормон.

Правило # 4

Почивайте между сериите. Твърде бързото придвижване от една серии на друга намалява възможностите ви на изпълнение на тежките серии и базовите движения. Прекалено дългите пък почивки, намаляват тренировъчната ви интензивност. Не случайно, във фитнес програмата съм посочил точно колко секунди да се почива, точно, седмица по седмица.

Правило # 5

Повечето серии освобождават повече растежен хормон. Изпълнението до отказ, може да увеличи най-много нивата на растежен хормон в кръвта ви. Затова изпозлвам принципите форсирани повторения и дроп серии. Така и постигате максимален мускулен растеж. Когато вече не можете да направите нито едно повторение в повече, това означава , че сте изморили на максимум мускула и минавате на следващото движение.

Правило # 6

Повторенията да са в среден брой. Прекалено дългите повторения от 15 и нагоре са безмислени, дори и за релеф, ако търсите. Тогава минавате на друга вълна – тази за издържливост на мускула. А вашата цел е покачване на чиста активна мускулна маса, която да дефинира атлетичното ви тяло. Дори и ако сте дама (жена)!

Правило # 7

Използвайте добавките! Кофеинови и аргининови добавки ползвам преди тренировка с тежести. Това повишава нивата на норепинефрин и ще ви помага и на вас да тренирате по-здраво. Той също така запазва гликогена и може да ви помогне да увеличите растежния хормон, ако не претренирате. При него, се отключва един друг механизъм, при който се увеличават нивата на кортизол изключително много, това подтиска фактора IGF-1 и подтиска ефективността на растежен хормон.

Правило # 8

Яжте въглехидрати с нисък гликемичен индекс преди тренировка. Овесените ядки са идеални за целта. Те се смилат и усвояват бавно, като по този начин индуцират освобождаването на малки и средни количества инсулин. Въглехидратите с висок ГИ като плодовете, захарта освобождават повече инсулин, който от своя страна инхибира (спира) освобождаването на растежен хормон.

Правило # 9

След тренировка се хранете правилно. Приемайте картофени продукти и бързо усвояем протеин – яйчен белтък или бяла риба! Това ще задържи увеличените по време на тренировка нива на растежен хормон в първите два часа след интензивната ви тренировка.

Правило # 10

Задължителни приемайте глутамин! Наичинът му на прием, така както аз го използвам и препоръчвам на клиенти, дава завидните резултати. Той предизвиква пик за растежния хормон!

Обратно към раздел “Анатомия и физиология”.