Натрий – описание, действие, ползи и прием (приложение)

Натрий – описание, действие, ползи и прием (приложение)

20 ползи от консумацията на по-малко (но не и елиминиран напълно от диетата) натрий

Преди да ви запозная с тях, вижте всъщност точно колко сол да консумирате с храната през деня. И се запознайте със силата и чара на солта. Тя не е наш враг. Всичко е до дози! Ако консумирате по-ниски нива на сол през деня и се доближите до нормите, ще усвоите следните ползи:

  1. понижаване на кръвното налягане: количеството на течността в кръвта ви намалява, което води до понижаване на кръвното налягане.
  2. намаляване риска от сърдечен удар: управлявайки високо кръвно налягане, вие облекчавате налягането и потенциалните щети на сърцето. Това намалява шанса ви за сърдечен удар.
  3. намаляване на LDL холестерола: високото кръвно налягане е един от факторите при метаболитен синдром. Това включва провеждането на високо ниво на холестерол. Пакетираните храни с високо съдържание на натрий също са с високо съдържание на холестерол.
  4. предотвратяване на застойна сърдечна недостатъчност: когато сърцето ви трябва да изпомпва по-силно, за да прокара кръвта си през кръвоносните съдове, това може да доведе до сърдечна недостатъчност.
  5. намаляване риска от увреждане на бъбреците: вашите кръвоносни съдове в бъбреците могат да се отслабят и стесняват. Това може да причини бъбречна недостатъчност.
  6. предотвратяване шанса си за инсулт: намаленият приток на кръв към мозъка ви може да ви изложи на повишен риск от инсулт (мозъчен удар).
  7. намаляване на вероятността от мозъчна аневризма: когато кръвното ви налягане остане високо, това може да доведе до отслабване на кръвоносните съдове в мозъка ви. Можете да изпитате мозъчно кървене с животозастрашаващи последици.
  8. защитете на зрението: кой знаеше, че наистина можеш да защитиш зрението си с моркови? Високото кръвно налягане в съдовете в очите ви може да доведе до разкъсани кръвоносни съдове и загуба на зрение, така че включете по-естествени храни с ниско съдържание на сол като морковите например.
  9. намаляване на риска от диабет: диета, която е с високо съдържание на пакетирани или джънк храни, ще увеличи шанса ви да имате диабет.
  10. подобряване на паметта: способността ви да мислите и да изграждате спомени са свързани със здравето на мозъка ви. Високото кръвно налягане може да повлияе на притока на кръв към мозъка ви.
  11. намаляване риска от деменция: съдовата деменция е вид деменция, свързана със забавен приток на кръв към мозъка.
  12. намаляване втвърдяването и удебеляването на артериите: непрекъснатото високо кръвно налягане ще причини стените на артериите ви да станат по-дебели и по-твърди. По-трудно е кръвта да се движи през твърди съдове.
  13. намаляване на подуването на корема: диета с високо съдържание на натрий кара тялото ви да задържа течности. Ще забележите намалено подуване на корема и подуване, когато намалите приема на натрий.
  14. намаляване количеството течности, което пиете: солените храни ще ви направят жадни и дехидратирани. Често ще достигнем до висококалорични напитки като сода или безалкохолни, за да утолим жаждата. Като намалите количеството натрий, ще имате по-малко желание за тези нездравословни напитки.
  15. свиване консумацията на солта: вашите вкусови рецептори се адаптират към повишеното ниво на соленост. Когато намалите количеството натрий в диетата си, можете да намалите желанието за сол.
  16. намаляване риска от главоболие: едно хранене с високо съдържание на сол може да доведе до разширяване на кръвоносните съдове в мозъка ви. Тези удрящи се кръвоносни съдове могат да бъдат виновниците за последното ви болезнено главоболие.
  17. изграждане на по-здрави кости: солта контролира колко калций се изтегля от костите ви. Калцият е важен за силните кости и за предотвратяване на остеопороза. Диета с високо съдържание на натрий може да доведе до слаби кости със загуба на калций.
  18. намаляване вероятността от камъни в бъбреците: когато калцият се излужи от тялото ви в урината, вие сте изложени на по-висок риск от камъни в бъбреците. Диета с високо съдържание на сол увеличава количеството калций, което бъбреците ви трябва да преработват.
  19. позволяване на сърцето да изпомпва ефективно: когато сърцето ви работи прекалено силно, за да изпомпва кръв, сърдечният мускул може да стане дебел. Високото кръвно налягане, причинено от високо натрий, поставя стрес върху сърдечните стени. Може да е като изстискване на пълен воден балон. Необходима е повече сила, колкото по-пълен е балонът. Сърцето може да изпомпва по-лесно, когато кръвното ви налягане е на идеално ниво.
  20. намаляване риска от рак на стомаха: има бактерия, наречена Helicobacter pylori. Тази бактерия може да живее в стомаха ви. Бактерията H. pylori процъфтява при високо съдържание на сол. Бактерията е основен рисков фактор за рак на стомаха.

6 начина да намалите солта в това, което ядете

Диета с високо съдържание на натрий е свързана с повишен риск от високо кръвно налягане. Но все пак, консумацията на натрий чрез сол в храната и самата храна е важна на много процеси в тялото.

Най-бързият начин да намалите натрия си е да ядете повече храна в естественото му състояние. Това не означава, че трябва да се откажете от всички вкусове, сосове, дресинги или ядене. Тези идеи могат да ви помогнат да намалите солта:

1. увеличете аромата: подобрете ароматния профил на естествено здравословна храна, като добавите билки и подправки. Можете да добавите подправки като: ароматизирани оцети, да ползвате овкусени видове зехтин и т.н. 

2. дръжте добре снабден шкаф с подправки: подправките са тайните съставки на готвача. Солта е често срещана храна, която се добавя за увеличаване на вкуса, но подправките предлагат повече пица. Например, когато приготвяте яйца за закуска, не завършвайте с поръсена сол. Подправките и билките могат да добавят задоволителен вкус, който ви кара да забравите за солта. Достигнете до нов вкус, като добавите:

  • пушена червена чушка
  • пресен или сух копър
  • нарязан босилек 3

3. не гадайте за добавена сол: Препоръчителното количество сол на ден е по-малко от една чаена лъжичка. Може да се изненадате колко е това. Когато готвите, посягайте към мерителната лъжица, вместо да очна ябълка. Опитайте се да използвате половината или по-малко от солта, за която рецептата изисква. Когато добавяте сол на трапезата, не поръсете от шейкъра. Можете да опитате тези методи:

  • поставете ¼ чаена лъжичка сол в ръката си. Наблюдавайте колко място заема това количество сол. Вземете щипка сол и я добавете към храната си.
  • използвайте контейнер и много малка лъжичка за солта си или първо поръсете солта върху лъжицата си. Виждането на количеството сол може да ви помогне да сте наясно колко използвате.

4. поискайте по-малко сол: когато ядете навън, можете да поискате ястието ви да бъде приготвено без допълнителна сол. Друг вариант е да поискате соса или дресинга да се сервират отстрани. Може да откриете, че не ядете толкова от дресинга, когато обличате собствена салата. Сосовете и дресингът обикновено са там, където се добавя сол.

5. останете хидратирани: също така не забравяйте да поддържате тялото си добре хидратирано. Може да пожелаете сол след тренировка, заболяване или операция. Опитайте чаша студена вода с вар или лимон и естествен заместител на електролита. Може да откриете, че когато утолявате жаждата, вече не искате допълнителната сол.

6. планирайте храненията си предварително: преработените и удобни храни обикновено са с високо съдържание на сол. Планирането на хранене е идеален начин да добавите храни в диетата си с ниско съдържание на натрий.

Въпреки указанията, употребявайте сол (натрий)

Натрият играе съществена роля за няколко жизнено важни функции на организма. Като партньор на калия, той има огромно значение и за регулирането на кръвния обем и кръвното налягане. Поддържаното необходимо ниво натрий не само действа в синхрон с калия, но и изпълнява определени самостоятелни функции и е особено важно при удовлетворяването на някои специфични физиологични изисквания.

Натрий и спортните постижения (резултати) и здравето на спортуващия

По време на тренировка за високи и професионални (правилни) спортни постижения изискванията към кръвния резерв нарастват. При намален кръвен обем, организмът може да преживее сериозен физиологичен стрес. По-големият кръвен обем доставя по-голямо количество кръв в работещите мускули. Той предполага и пренос на повече кислород под формата на хемоглобин и миоглобин към клетките на работещите мускули. Освен това към тях се осъществява и повишено транспортиране на хранителни вещества. По-големият приток на кръв съответства на оптималните нива на натрия.

Спадането на кръвния обем представлява сериозен риск дори и за хората, водещи заседнал живот. Отрицателният му ефект върху спортиста е драстично по-голям. С повишената необходимост от по-голям кръвен обем при тренировка с висока интензивност, ако не се удовлетворят изискванията за доставяне на необходимите количества кислород и хранителни вещества, спортистът е подложен на огромен риск от редица отрицателни отклонения, причинени от спад в кръвния обем. Хранителните вещества не подхранват работещия мускул, мозъка и останалите работещи органи. По време на високо интензивна аеробна тренировка се получава недостиг на натрий и с повишаването на обема на кръвния лактат токсичните нива се повишават. Освен това, отпадъчните продукти не могат да се изхвърлят лесно от организма, което предизвиква обезсилване у спортиста. По време на високо интензивна анаеробна тренировка, натрупването на млечна киселина също рязко се повишава. Това води до отслабване и все по-лошо представяне.

Недостатъчното поемане на натрий (например чрез солта в диетата) води до електролитен дисбаланс: друго важно отклонение, свързано с ниското ниво на натрия е причиненият от него химически дисбаланс в организма, т.е. нарушаване на баланса между калия и натрия. Както вече споменахме във връзка с функционирането на нервите и мускулите, неговият отрицателен ефект е многостранен. Освен това, той причинява и проблеми с нарушаване на функциите на сърцето, мозъка и черния дроб.

Помнете, че електролитният баланс в клетката може да се постигне само с осигуряване на точно определени нива калий и натрий, което е единственото условие за създаване на така важния клетъчен градиент. С намаляване на калия или натрия, деликатният баланс между тях се нарушава и организмът започва да страда от нарушаване на редица физиологични функции. Сред тях са виене на свят, гадене и дезориентация. Като резултат от спад в нивото на натрия може да се очаква, че ще настъпи и срив във функциите на бъбреците. Става ясно, че недостигът на натрий може да доведе до сериозни последици не само при спортистите, но и при хората, водещи заседнал живот.

Затова, за да се избегнат всички негативи, основно заради липсата на достатъчно натрий в тялото ни, консумирайте редовно сол – готварска сол (NaCl). Присъствието на готварската сола за 80 килограмов индивид за деня е межди минимум 1 до 3 натрий грама дневно. При дневен прием на 5-15 грама готварска сол се приемат 2-6 г натрий в системата. Т.е. приемайте около 5 грама дневно готварска сол. Тази сол се съдържа и в готови ястия, маринати, сосове, както и директно, след овкусяване на ястия – волно определяне на количеството, зависещо от самите нас. Неконсумацията на сол, води именно да задържане на вода и течности в тялото. Вижте повече по темата и за алдостерона тук.

Обратно към раздел “Хранене”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

6 коментара

Този материал е свързан и с други теми в сайта:

  1. Уелнес и лечение: kлимактериум | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки май 10, 2020 (10:14)

    […] В проучване при над 9 500 жени след менопауза, приемът на натрий над 2 грама на ден е свързан с 28% по-висок риск от ниска […]

  2. Магнезий – описание, действие, ползи и прием (приложение) | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 18, 2020 (20:34)

    […] сериозно нарушаване на особено важния баланс калия и натрий. Обикновено се прилага уравнението на баланса […]

  3. Калий – описание, действие, ползи и прием (приложение) | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 20, 2020 (12:13)

    […] за установяване и поддържане на баланса калий/натрий. Тя осигурява необходимия йонен градиент за […]

  4. Електролитен баланс - описание, механизми и ползи | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 22, 2020 (07:47)

    […] да може сам да регулира нивата на минералите калий и натрий (това е определнието за електролитния баланс) и […]

  5. Диуретици - описание, действие, ползи и прием (приложение) | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юли 3, 2020 (08:41)

    […] обезводняване, като спомагат за усилено отделяне на натриеви и калиеви йони от организма. С тяхна помощ се постига […]

  6. Как да ускорим метаболизма си? | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки октомври 20, 2020 (09:31)

    […] послания има специално за солта. Яжте сол! Просто вижте от колко сол има нужда вашето тяло. Ако не ядете сол, не приемате достатъчно вода, […]

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив