Какво е гликемичен индекс?
Гликемичният индекс е навсякъде! Последните статии в списанията, радиорекламите и добре рекламираните книги отправят големи претенции от използването му. Ниско гликемичните ястия се рекламират като помощно средство за отслабване, както и като ефективен метод за ползване при борбата с диабет и евентуално от значение за предотвратяване на сърдечни заболявания.
През последните няколко седмици имах възможността да изследвам гликемичния индекс чрез няколко от най-актуалните уебсайтове и списания, посветени на изследователски доклади и актуализации. С цялата публичност, която гликемичния индекс получава, е време да проучим какво представлява, как работи и как тренировъчна общност може да се възползва от ежедневната му употреба и приложение, защото се тълкува като вид методика при храненето.
Гликемичния индекс (ГИ) е скала, от 0 до 100, с която се измерва скоростта на нахлуване на монозахарида глюкоза в кръвната плазма. Гликемичен индекс имат всички прости и сложни въглехидрати.
ВИДЕО ЗА гликемичен индекс:
как работи гликемичния индекс?
Гликемичният индекс се отнася до относителната степен, до която кръвната захар се повишава след консумацията на храна. Една храна винаги се измерва спрямо ефекта на чистата захар. Храните с висок гликемичен индекс могат да повишат нивата на кръвната захар много бързо, както и нивата на инсулин. За разлика от тях, храните с нисък гликемичен индекс не повишават значително нивата на глюкозата в кръвта и нивата на инсулин след хранене.
- въглехидрати с нисък ГИ (55 или по-малко): Смила се и абсорбира бавно, което води до постепенно покачване на кръвната захар (напр. леща, повечето плодове, зеленчуци без нишесте).
- въглехидрати с среден ГИ (56–69): Умерено въздействие върху кръвната захар (напр. кафяв ориз, сладка царевица, пълнозърнест хляб).
- въглехидрати с висок ГИ (70 или повече): Бързо се разгражда, което води до бързи скокове на кръвната захар (напр. бял ориз, бял хляб, картофи).
ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕК И Отслабването?
Повечето клиенти, които идват за помощ на тренировки с мен, искат основно да отслабнат или да свалят телесните мазнини. Може ли прилагането на гликемичния индекс за нашите хранителни режими наистина да ни помогне да загубим телесните мазнини? Изследванията потвърдиха, че един от най-ефективните начини за загуба на телесни мазнини е, чрез ядене на 5 до 6 хранения дневно в комбинация със силови тренировки и кардио.
Малките, чести хранения увеличават термичния ефект на храната, както и предотвратяват преминаването на организма в режим на глад. Освен това изследванията са сочат, че трябва да има по-голяма част от въглехидрати, смесени с по-умерени количества протеини и мазнини. Гликемичният индекс ни позволява да оценим по-ефективно нашия хранителен план, като се съсредоточим върху качеството на въглехидратите. За тези, които включват по-голямо количество ниско гликемични храни, те ще бъдат възнаградени с бавно и стабилно освобождаване на глюкоза, като поддържат нивата на инсулин под контрол.
Това е от огромна полза за онези, които се оплакват от ниска енергия, когато намаляват калориите. Тъй като всички хранителни вещества не са създадени равни, ниско гликемичните храни имат добавения ефект, като поддържат хората да се чувстват по-удовлетворени за по-дълги периоди от време. За разлика от тях, високите гликемични храни, използвани в началото на деня, могат да причинят нежелани скокове в нивата на глюкозата, като оставят едно псевдо чувство на енергия лишено. По-ниските нива на инсулин играят критична роля за това как и кога съхраняваме мазнини. Тези намалени нива правят мазнините по-лесни за изгаряне и по-трудни за съхранение.
На чистата глюкоза се дава стойност 100, докато на други храни се дава индексно число, представляващо относителният й ефект върху нивата на глюкозата в кръвта. Например, на сладката царевица е назначен индекс номер 55, което означава, че сладката царевица повишава нивата на кръвната захар с 55 процента колкото чистата глюкоза. По принцип храните под 55 се считат за храни с нисък гликемичен индекс, 55-70 представлява храни със среден гликемичен индекс, а над 70 се считат за храни с висок гликемичен индекс.
ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС И СПОРТА?
В миналото се смяташе, че простите захари драстично повишават нивата на глюкоза в кръвта, докато нишестета като картофи и хляб се усвояват бавно. Резултатите от многобройни проучвания показват, че това определено не е така. Всъщност една от най-големите изненади идва от картофите, които отчитат среден индекс от 84, което го прави една от по-високите налични гликемични храни. Ето един поглед как храната с висока, средна и ниска гликемична стойност може да промени реакцията на кръвната захар.
Спортистите отдавна знаят, че правилното хранене преди тренировки и състезания може да подобри представянето по измерими начини. Увеличеният прием на въглехидрати преди тренировка може да бъде измерен чрез увеличени запаси от гликоген в мускулите и черния дроб, както и помощ при поддържане на нивата на кръвната глюкоза за устойчива енергия. След това нивата на глюкоза осигуряват гориво за мозъка, което ни позволява лукса на добра преценка и повишени нива на концентрация.
Как тогава гликемичният индекс може да помогне на спортистите в тяхното представяне? Въпреки това, което може да звучи логично при прилагането на гликемичния индекс, изследователите са открили, че това, което ядете преди упражнения и тренировки за издръжливост, не е задължително да играе роля във вашата способност да поддържате активност за издръжливост. Независимо дали храненето ви се състои от храни с ниска, средна или висока стойност не изглежда толкова важно, колкото това, което консумирате, за да поддържате енергийните си запаси по време на тренировка. Докато високо гликемичните храни не играят благоприятна роля за отслабването, те могат да имат важен ефект при спортните постижения. След тежка тренировка, когато запасите от мускулен гликоген се изчерпват, високо гликемичните храни могат да осигурят бързо освобождаване на запасите от енергия за презареждане на глюкоза.
През първите няколко часа след упражнението се увеличава притока на кръв към мускулите. Синтезът на гликоген може да бъде оптимизиран през това критично време чрез използване на високо гликемични въглехидрати. Едно от притесненията, изразени от спортисти и други треньори с течение на времето, е, че приемът на въглехидрати в час преди тренировка може да предизвика драстично повишаване на нивата на инсулин, в крайна сметка да предизвика хипогликемия в рамките на кратко време след започване на тренировката.
Последните проучвания показват, че макар да се приемали високо гликемични храни преди упражнения за издръжливост, резултатът от това не се повлиява. Това е важна констатация, тъй като качеството на въглехидратите е по-малко важно при хранене преди тренировка, като потенциално е от голямо значение за подпомагане на възстановяването през следващото упражнение или сетове от натоварвания. Все още има много дебати по тази тема.
ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКс И ЗАБОЛЯВАНИЯТА?
- Диабет тип 2 (T2D): диетите с висок ГИ и гликемичен товар (ГТ) са силно свързани с по-висока честота на диабет тип 2. Рискът може да се увеличи с до 90% при сравнение на най-високите с най-ниските нива на експозиция.
- Сърдечно-съдови заболявания (ССЗ): Диетите с висок ГИ значително увеличават риска от общо сърдечно-съдови заболявания, включително инфаркти и коронарна болест на сърцето (ИБС). Тези диети могат да повишат триглицеридите и да намалят „добрия“ HDL холестерол.
- Инсулт: Повишеният гликемичен товар е свързан с повишен риск от инцидентен инсулт и смъртност, свързана с инсулт.
- Рак: Диетите с висок ГИ са свързани с по-висока честота на колоректален рак, рак на гърдата и рак на пикочния мехур. Те могат също да допринесат за други хормонално-свързани видове рак.
- Затлъстяване: Честите скокове на кръвната захар предизвикват излишък на инсулин, което насърчава съхранението на мазнини и наддаването на тегло.
- Очни заболявания: Появяват се доказателства, които свързват диетите с висок ГИ с възрастово-обусловената макулна дегенерация (ВМД), дори при недиабетни популации.
- Метаболитен синдром: Високият ГИ е силно свързан с развитието на метаболитен синдром както при мъжете, така и при жените.
ВЪГЛЕХИДРАТИ С НИСЪК ГИ:
ВЪГЛЕХИДРАТИ С среден ГИ:
ВЪГЛЕХИДРАТИ С висок ГИ:
Виждате сами, че всичко опира до вашите конкретни действия. Всъщност, какво се оказа – мислейки простите въглехидрати за “засищащи“, хранейки мозъка ни с “енергия“, се оказва, че точно те ви докарват до глад, непостоянни нива на кръвна захар и колебливи състояния. За да сме здрави, изпълнени с енергия и стройни, като физика и ниво на подкожни мазнини, трябва да консумираме въглехидратите по някои основни правила.
Използвана литература:
