СТЪПКИТЕ – ЦЕЛИ, ПЛАН И ДЕЙСТВИЯ
Извънредният период приключи. Идва понеделник 18.05.2020 г., когато фитнес залите отварят врати … но как и от къде да започнем? Ето всички важни стъпки, които трябва да приложите, ако искате бързи и трайни резултати, при това здравословно.
- цели: ако нямате такива, не си губете времето. Ако имате – напишете ги! Цени могат да бъдат – да сте просто здрави и в оптимални килограми, да сте по-слаби или да покачите мускулно тегло. Бъдете честни със себе си.
- план: направете краткосрочен и дългосрочен план за действие.
- действия: тук влиза изпълнителността на втората точка, плана. Който включв включва следните подробности – диета, кардио и фитнес програма и суплементиране
ДИЕТАТА
Диетата в най-важната част от вашата подготовка. А за нея е най-важното да знаете от колко калории имате нужда, затова пресметнете калориите си:
Виждате от калкулатора, че имате точно 3 опции на калорийна макрорамка:
- баланс в калориите (за поддържане на тегло): това означава, че ще приемате точно толкова, колкото всеки ден ще изгаряте от калориите;
- калориен дефицит (за отслабване): това означава, че ще приемате малко по-малко, от това, което ви трябва за деня. За да елиминирате ненужни мазнини;
- калориен излишък: това означава, че ще приемате малко по-повече, от това, което ви трябва за деня. За да покачвате чиста мускулна и друг вид съединителна тъкан – тегло;
След като сте наясно какви калоии ще приемате, вижте какви типове диети можете да приложите, запознавайки се с ползите на всяка една от тях:
- нисковъглехидратна диета – за отслабване и релеф
- кетонна диета – за бързо влизане във форма
- равномерно-балансирана диета – за поддържане на тегло и покачване на тегло
КАРДИО-ФИТНЕС ПРОГРАМАТА
Кардио и фитнес програмата ви трябва да е също ясна и приложима, особено за след 60-дневна предистория ваша, която основно включва по-малко движения. Затова започнете с:
- кръгова фитнес тренировка: за правилно влизане в спортна форма (1-2 седмици)
- силова и кардио тренировка: за правилно надграждане и периодизиране (2-4 седмици)
Т.е. седмичният ви сплит 9дали ще тренирате 3, 4 или 5 пъти седмично) ще определи и калорийната макрорамка и възможността за избор на вариации в програмата на трениране. Ако започнете с кръгови фитнес тренировки, което е най-правилното, след това можете да преминете на сплит система. Разделете тялото на части:
- дайте приоритет в началото на седмицата на изоставащите и големи мускулни групи
- всяка мускулна група трябва да бъде тренирана минимум веднъж седмично
- търсете мускулната треска във всяка тренировка
- възстановявайте правилно
ХРАНИТЕЛНИТЕ ДОБАВКИ
Хранителните добавки са задължителни! Вижте оптималните 3 категории продукти, които ще ви възстановяват правилно, надграждат резултатите ви и ще поддържат силна имунната ви защита, по време на възстановяване на активна спортна дейност:
Тези категории продукти са задължително, особено ако ще приложите и правилната диета и редовния спорт.
Обратно към раздел “Уелнес и физиология”.
1 коментар