Фитнес стратегия за напреднали: тренировката
Ако сте тренирали правилно през първите 8-9 месеца, трябва да имате с какво да се похвалите. За да продължите да се развивате и отсега нататък, ще трябва да направите някои промени в досегашната си тренировка. Ето необходимите промени:
1. Увеличете броя на упражненията. Мускулите ви се нуждаят от повече и по-разнообразни упражнения, за да растат. За големите мускулни групи правете по 3-5 упражнения, а за малките – по 2-4.
2. Обърнете внимание на всички мускулни групи. Досега може би не сте тренирали предмишницата, прасците или пък корема. И с право, защото те се натоварват покрай останалите мускулни групи. Сега обаче се налага поне отвреме навреме да им обръщате по малко внимание. Вмъкнете в края на някоя от тренировките си 1-2 упражнения за прасци, корем, врат или предмишница. Напр. правете прасците в края на тренировката за крака, врата – в края на тази за рамене, предмишницата – заедно с ръцете, а корема – когато решите.
3. Променете седмичното си разписание. Това е най-важната промяна, която трябва да направите. Досега вие тренирахте по системата на двойния сплит, т.е. тренирахте всички мускулни групи общо за 2 тренировки. Сега ви предстои да се запознаете с някои системи за напреднали – тридневен, четиридневен, петдневен и шестдневен сплит.
Фитнес стратегия за напреднали: упражненията
Вече разбрахте, че е необходимо да добавите и нови упражнения към вашата тренировка. Това е наложително, понеже мускулите ви имат нужда от по-сериозен стимул, за да растат. Докато бяхте начинаещи, им трябваха само по 1-2 упражнения, но сега вече положението е друго. Мускулите ви донякъде са свикнали с тренировката и ако не увеличите упражненията, растежът им ще се забави. Затова трябва да прибавите 1-2 упражнения за всеки мускул. За малките мускули (ръце, рамене) ще правите по 2 упражнения (за рамене може и 3), а за големите (гърди, гръб, крака) – по 3 упражнения (за крака може и 4). Упражненията трябва да атакуват мускула по разнообразен, а не по един и същ начин. Ето няколко думи за това как да подберете правилно упражненията си.
1. За големите мускулни групи
- гърди – трябват ви не повече от 4 упражнения. Едно от тях трябва да е за цялостно развитие на гърдите. Такова е изтласкването от лег (с щанга или гири). Второто упражнение трябва да акцентира предимно върху горната част на гърдите, тъй като тя при повечето билдери е развита по-слабо. Чудесно упражнение за тази цел е изтласкването от наклонена лежанка (с щанга или гири). Третото упражнение може да акцентира или върху долната част на гърдите, или пък върху вънжната им част. Добра идея за трето упражнение са кофичките (за долна част) или разтварянето с гири от лег (флайс – за външна част). Четвъртото упражнение трябва да е оформящо. Тук можете да включите събиране на ръцете на пек-дек машина или на портален скрипец. А можете да правите и “пуловер” за разтягане на гръдния кош. За препоръчване е първо да изпълнявате изтласкването от лежанка, кофичките (флайса) да оставите на второ място, и оформящите упражнения да бъдат за финал. Ако решите, можете първо да направите изтласкването от наклонена лежанка и след това – изтласкването от хоризонтална. Така ще дадете предимство на горната част на гърдите си.
- гръб – отново 4 упражнения. Едното от тях трябва да бъде главно за разширяване на гърба, и то предимно за горната му част. Такава работа вършат набирането и изтеглянето на скриипец с широк хват. Второто и третото упражнение трябва да съдействат за уплътняване на гръбните мускули. Такива упражнение са различните видове гребане. Може да ги изпълнявате с щанга, с гира, с едностранно натоварена щанга (Т-щанга) или на долен скрипец с тесен хват. Четвъртото упражнение трябва да бъде за развитието на долната или вътрешната част на гърба. За долна част работят набирането и изтеглянето на скрипец в тесен подхват, а за вътрешна (около гръбначния стълб) – същите упражнения, но с широк надхват, зад врат. Изберете сами дали ще правите набиране или изтегляне на скрипец, но знайте, че набирането е като цяло по-добро. Може да изпълнявате набирането (изтеглянето) зад врат като първо упражнение, а вариантът пред гърди да оставите за трето или четвърто. Най-добре е да редувате двата варианта на първото място в тренировката ви. няколко тренировки първото упражнение е зад врат, след това няколко – пред гърди, и т.н.
- крака – тук ще ви трябват 5 или 6 упражнения. Две или 3 от тях трябва да са насочени към четириглавия бедрен мускул. Много добри за тази цел са клякането с щанга на раменете, лег-пресите, Хакен клекът и бедрените разгъвания. Изберете си 3 от тях и ги правете. Лег-пресите и Хакен клека са базово упражнение (също като клека), а бедрените разгъвания са изолиращо упражнение и служат предимно за оформяне. Четвъртото упражнение трябва да е насочено към сгъвачите на бедрата. Такива упражнения са бедреното сгъване и мъртвата тяга. Правете бедрени сгъвания от лег или стоеж, с един или с два крака, зависи каква машина имате в залата. Мъртвата тяга е комплексно упражнение, засягащо и седалището, и кръста, и сгъвачите на бедрата. Правете я с изпънати или свити крака, по ваша преценка. Можете да направите и двете упражнения за сгъвачите на бедрата едно след друго, но в не повече от 3 серии. И четвъртото упражнение за крака е насочено към подбедрицата – прасците. Ако прасците ви са добре развити, може да не ги тренирате редовно. Но ако са тънички, обърнете им нужното внимание. Изправянето на пръсти е много добро упражнение за тях. Изпълнявайте го с щанга в ръце или на машина, от стоеж или от седеж. Дори при нужда можете да направите 2 упражнения за подбедрицата, в 2-3 серии. Оставете я за края на тренировката. Започнете с квадрицепса, след това – сгъвачите на бедрата и най-накрая “ударете” прасците.
2. За малките мускулни групи
- трицепс – за него ви трябват 3 упражнения. Най-добре е едното от тях да е разгъване със свободни тежести (с щанга, с гири, с една гира) от лег. Това упражнение удря всички глави на трицепса. Аналогично действа и разгъването на скрипец в надхват. Така че изберете между свободните тежести и скрипеца първото си упражнение. Второто упражнение за трицепс е препоръчително да бъде разгъване със свободни тежести от седеж или стоеж. То натоварва главно дългата глава на трицепса. И третото упражнение трябва да е насочено към средната и страничната глава на трицепса. Такива са кофичките на лежанка, “ритникът” назад с гира, разгъването на скрипец в подхват, разгъването на скрипец с въже накрая и др. Изборът е богат.
- бицепс – също не повече от 3 упражнения. Най-добре е едното да бъде сгъване с щанга (права или крива). Второто може да бъде сгъване с гири (напр. последователно сгъване от полулег) или пък Скотово сгъване с щанга (може и с гира, поотделно за всяка ръка, тъй като с две гири едновременно е малко по-трудно). Обикновеното сгъване с щанга и гири имат преди всичко базов характер, а Скотовото сгъване играе донякъде оформяща роля (но пак действа за покачване на масата). И третото упражнение трябва да бъде оформящо, или пък да засяга по-чувствително предмишницата. Добри предложения за трето упражнение са концентрираното сгъване, сгъване с гири тип “чук” или сгъване с щанга в надхват
- рамене – за тях правете по 3 или 4 упражнения. В тях трябва да засегнете предната, страничната и задната част на рамото, заедно с трапецовидния мускул (врата). За предната част добри упражнения са повдигането пред тялото (на щанга или гири) и “вертолет” (с щанга или гири). За предната и страничната част чудесно упражнение е раменната преса (с щанга и гири). Раменната преса с щанга зад врат измества натоварването главно към страничната част на рамото. Тя се развива добре и от разтварянето с гири от стоеж. За задната част на рамото добри упражнения са разтварянето с гири от водоравен наклон и обратният пек-дек (за него обаче трябва специална машина). За трапецовидният мускул са добри “вертолетът” и повдигането на раменете (с щанга или гири в ръце). Това са няколко примерни упражнения. От тях изберете 3-4, така че да “ударите” всички части на рамото, плюс трапецовидният мускул. Примерна комбинация: раменни преси – разтваряне от стоеж – разтваряне от наклон – “вертолет”. Може да се съставят доста подобни комбинации.
- корем – както вече стана въпрос, сами решете дали да го тренирате. Той се натоварва покрай останалите мускулни групи. Препоръчително е все пак от време на време да го “потренирвате” с 2 -3 упражнения. Едното от тях трябва да засяга предимно горната част на корема. Това става с коремните преси. Другото упражнение трябва да акцентире главно върху долната част на корема. Тази част се обработва с повдигането на краката или коленете (от лег, вис или успоредка). Третото упражнение трябва да засяга косите коремни мускули. Такива упражнения са извивките в кръста (с щанга на раменете или от лег) и наклоните встрани с гира в ръце. Тренирайте корема в почивните дни или след всички останали мускули в тренировката.
Фитнес стратегия за напреднали: сериите
1. Брой на сериите в упражнението
Броят на сериите в упражнението зависи от вашата цел. Ако работите за маса, най-добре се насочете към 2-4 серии за упражнение. Ако работите за релеф, се спрете на 3-4 серии за упражнение. Разбира се, ако вече сте открили, че повече серии за маса (4-5) работят по-добре за вас, правете повече. Арнолд е изградил тялото си именно с по 4-5 серии за упражнение. Но в общия случай 2-3 серии ще продължават да ви вършат добра работа. Евентуално можете да правите някои упражнения в 4 серии, и съвсем рядко – в 5. Най-добре е това да са упражненията, които “удрят” слабите ви места (почти всички билдери имат такива). Ако например изостава задната част на рамото ви, правете разтваряне с гири от водоравен наклон в 4 серии, а останалите упражнения за рамене – в 2-3. Ако изостава горната част на гърдите ви, правете 4 серии изтласкване под наклон, а останалите упражнения за гърди – в 2-3.
2. Брой на сериите в седмичния ви план
- За големите мускулни групи оптималният брой серии е 12-20 на седмица. Той зависи от целта ви. Ако преследвате маса, правете по-малко, но по-тежки серии (напр. 4 упражнения по 3 серии веднъж седмично = 12 серии за седмица). Ако търсите релеф, може да увеличите малко сериите, но пък ги направете по-леки (напр. 4 упражнения по 5 серии въднъж седмично = 20 серии). Разбира се, съществуват доста други комбинации. Тази е само за пример. За краката може да правите повечко серии (15-20 седмично за маса и 20-25 седмично за релеф).
- Що се отнася до малките мускулни групи – там ви трябват 9-10 серии седмично за маса, и 13-14 – за релеф. За рамене сериите могат да достигнат до 10 – 12 за маса, и 14-16 за релеф. Не забравяйте, че когато работите за релеф, сериите трябва да са по-леки, а ако целите маса трябва да играете с наистина големи тежести.
3. Почивката между сериите
Ако тренирате за маса, можете да си позволявате сравнително големи почивки. Почивайте по около 2 минути след началните леки серии на упражненията, и по 3 минути след тежките, изтощителни серии. Между упражненията също можете да правите почивка по около 3 – 3,5 минути. Препоръчително е да се движите през почивката (да се разхождате из залата), освен ако не сте много уморен. Ако пък целта ви е релеф, намалете почивките между сериите до 1 – 1,5 минути. Между отделните упражнения можете да почивате до 2 минути. За препоръчване е през почивката да се движите, или пък да правите разтягане на работещите мускули (стречинг).
Фитнес стратегия за напреднали: повторенията
1. Брой на повторенията
Ако работите за маса, в общи линии трябва да правите по 6 – 12 повторения в серия. Границата може леко да се стесни в зависимост от типа на телосложението ви (ектоморфен, ендоморфен, мезоморфен). Хората с ендоморфно телосложение, трупащи по-лесно мазнини, трябва да правят по повечко повторения (9-12). Ако сте ектоморф, правете по 6-9 повторения в серия и наблегнете здраво на храненето. В случай, че сте мезоморф (“златната среда”), правете по 6 – 12 повторения в серия. И за трите типа телосложение важи правилото: започнете упражнението с лека серия в повече повторения (напр. 12) и го завършете с тежка серия в 6-8 повторения. Това е принципът на пирамидата, нали помните? Можете да практикувате и усложнения му вариант (т.нар. “Двойна пирамида”) – увеличавате тежестта до предпоследната серия, след което преди последната серия разтоварвате малко щангата и правите толкова повторения, колкото можете. Такава “изпомпваща серия” издува много добре мускулите
Ако вашата цел е релефът, правете по 10-15 серии за упражнение. Отново ендоморфите ще се наложи да правят повечко повторения (12-15), а ектоморфите – 10-12. Тук изпълнявайте повторенията с по-бърза скорост и по-малка тежест. Ето няколко думи и за самата работна тежест.
2. Работната тежест
Ако работите за маса, използвайте такава тежест, че да успеете да направите предвидените повторения и още най-много 1-2. Но в последните серии за дадено упражнение може да сложите и повечко дискове на щангата, така че да стигнете до отказ в последното повторение. Може дори да сложите още по-голяма тежест, като запланувате 2-3 форсирани, частични или “отрицателни” повторения в края на серията. Например, ще правите серия от 8 повторения. Слагате голяма тежест, с която можете да направите не повече от 5. За останалите 3 ще ви помогне тренировъчният ви партньор. Това е високо интензивна техника за “изгаряне” на мускулите. Има един по-точен принцип за определяне на работната ви тежест.
За да го приложите, първо трябва да измерите своето “максимално повторение” (МП), т.е. максималната тежест, която можете да повдигнете само веднъж с дадено движение. Определянето на МП трябва да става винаги след добра загрявка, с помощник и не по-често от веднъж месечно. След като измерите своето МП, трябва да изчислите 70 – 90% от него. Това са границите, в които ще се колебае използваната тежест за дадено упражнение. Напр. ако вашето МП в изтласкването от лег е 100 кг, то тежестта, която ще използвате за това упражнение в обикновената си тренировка, трябва да се движи в границите 70 – 90 кг. Ако вашето МП в сгъването за бицепс е 50 кг, то тежестта, която ще използвате за това упражнение, трябва да е 35 – 45 кг. Както виждате, не е много сложно. На този принцип се съставят повечето от тренировъчните програми за напреднали, които имат продължителност няколко седмици.
Когато работите за релеф, не е необходимо да използвате такава тежест, с която да достигнете до отказ. Тежестта трябва да бъде малка, позволяваща около 15 повторения. Тук можете да използвате споменатият по-горе метод на основата на максималното повторение (МП). Когато задачата ви е релеф, работната ви тежест трябва да е 60-70% от максималната. Напр. ако вашето МП в изтласкването от лег е 100 кг, то тежестта, която ще използвате за това упражнение в тренировката си за релеф, трябва да се движи в границите 60 – 70 кг. Ако вашето МП в сгъването за бицепс е 50 кг, то тежестта, която ще използвате за това упражнение, трябва да е 30 – 35 кг.
Фитнес тактиката при тренировъчната стратегия за напреднали
Тук ще стане дума за някои тактически ходове” или “финтове”, с чиято помощ вашите тренировки ще бъдат по-ползотворни и по-сигурни. Част от тях са обяснени в тренировъчната стратегия за начинаещи и средно напреднали . Вече трябва да сте разбрали за важността на загрявката (и преди тренировка и под формата на загряващи серии), както и за необходимостта от здравословен живот (хранене, почивка, хигиена).
Тези фактори са много важни за успеха ви, но тук няма да се спирам на тях, понеже са описани в стратегията за начинаещи. Тук ще стане въпрос за тренировъчните методи, които можете (и е препоръчително) да прилагате. Вие вече сте напреднал, така че може да използвате всички тренировъчни методи. Ето ги.
1. Пирамида – със сигурност сте прилагали този метод и преди. Вече знаете как става: постепенно намаляте повторенията и увеличавате тежестта. Можете да прилагате и усложнения му вариант (“двойната пирамида”) – до предпоследната серия товарите щангата, а преди последната серия намаляте тежестта и правите серия до отказ. Този метод е обяснен в стратегията за средно напреднали.
2. Изометрично напрежение – продължавайте да прилагате и този метод. Задържайте тежестта за 1-2 секунди в завършващата фаза на повторението (максимална контракция, върши добра работа при гърба и ръцете). Свършите ли упражнението, застанете пред огледалото и стегнете мускула, за който сте работили. За ръце и гърди методът е доста ефективен.
3. Читинг – този метод ще продължава да ви бъде полезен в последните серии от упражненията. Не забравяйте правилата: правете читинг само отвреме навреме, след като силата ви за правилно изпълнение се е изчерпала, и за не повече от 2-3 повторения. Не се увличайте с читинга, защото той е ефективен, само когато се прилага рядко. Освен това рискувате да се травмирате, ако подложите ставите на голямо напрежение.
4. Форсирани повторения – и за тях важат почти същите правила, както при читинга: правете ги само в последната серия от дадено упражнение и се старайте да не бъдат повече от 2-3. Не ги изпълнявайте във всяка тренировка. Ако забележите, че се нуждаете от форсирани повторения във всяка серия (за да я завършите), най-добре намалете работната тежест.
5. “Отрицателни” повторения – това е метод, за който също ще ви е необходим партньор. Ето в какво се изразява той: да кажем, правите изтласкване от лег и стигате до отказ. Тогава партньорът ви помага да вдигнете щангата, след което ви оставя да я спуснете сам. Т.е. вие изпълнявате “отрицателната” част от движението. След като достигнете долно положение, партньорът отново ви помага да вдигнете щангата, и така 2-4 пъти. Този метод довежда мускулите до пълно изтощение. За да е максимално ефективен, не трябва да се изпълнява редовно.
6. “Разтоварващи” серии – и тук ще ви трябва партньор. Ето какво представлява този метод: Да кажем, правите изтласкване от лег и стигате до отказ. Тогава отпускате щангата на гърдите си и партньорът ви я разтоварва малко (маха двата крайни диска). С по-леката щанга правите веднага още няколко повторения и след това приключвате. В това се състои “разтоварващата серия”, която довежда мускула до пълен отказ. Но поради голямото натоварване, което оказва, не е за препоръчване да я използвате редовно.
7. Частични повторения – още един метод, който се използва при достигане на отказа. След като вече нямате сила да направите цяло повторение, направете няколко частични, преди да завършите серията (напр. няколко набирания до половината). Този метод може да се използва за заздравяване на сухожилията, с цел предпазване от травми. Но от друга страна, именно поради напрежението в сухожилията, частичните повторения трябва да се използват внимателно
8. Суперсерии – този метод е описан в стратегията за средно напреднали. Той се изразява в провеждането на 2, 3 или 4 серии от различни упражнения без никаква почивка помежду им. Суперсериите могат да се прилагат както при упражнения за една мускулна група (напр. суперсерия от изтласкване от лег и флайс), така и при упражнения за групи – антагонисти (суперсерия от сгъване с щанга от стоеж и френско разгъване с щанга). Нищо не ви пречи да правите и суперсерии от по 3-4 серии без почивка. Но не забравяйте, че те все пак са изтощителни, затова не трябва да се прилагат дълго време. И не забравяйте преди да започнете суперсерията, да си нагласите необходимите тежести, за да не се налага после да спирате.
9. “Мускулно объркване” – прилагайте го по същия начин, както досега. Периодично сменяйте упражненията, както и техния ред (напр. веднъж или 2 пъти месечно). За препоръчване е тук да се ръководите от изоставащите си мускулни групи (със сигурност вече имате такива). Поставете упражненията за тях в началото на тренировката си, когато разполагате с най-много енергия и ще ги тренирате най-активно. Напр. ако правите гърди и гръб в една тренировка, а гърбът ви изостава спрямо другите мускули, тренирайте първо него, и след това – гърдите. Освен упражненията и техния ред, може да променяте и броя на сериите и повторенията, но не в твърде големи граници.
10. Промяна на целта на тренировката – вашата цел вече не е единствено да натрупате мускулна маса, както беше досега. Вече трябва да се работи и за оформяне на мускулатурата. затова вие ще провеждате тренировки за маса и тренировки за релеф. Основните принципи на всяка от тях са описани в раздела “въведение”, но щом вече сте напреднал, трябва да ги знаете. Сменяйте тренировките за маса с тези за релеф на няколко месеца (сами си определете на колко). Ако желаете, може да провеждате и цикъл за сила с много големи тежести и 2-3 повторения в серия, с 3 минути почивка между сериите. Между отделните цикли (за маса, сила и релеф) е препоръчително да починете десетина дни, като не тренирате с тежести. През почивката може да практикувате спортове с леко натоварване върху мускулите. Чудесна идея е да отидете на туризъм, особено през лятото. Уверявам ви, че почивката няма да повлияе лошо на мускулите ви напротив – след нея те ще започнат бърз растеж, защото ще са свежи и отпочинали. Помнете, че човекът не е машина и не се притеснявайте, когато си давате почивка.