Фитнес стратегия за средно напреднали: тренировката
Ето че неусетно се изтърколиха 3-4 месеца в залата и вие вече не сте начинаещ, а средно напреднал спортуващ. Ето защо е време точно сега да промените тренировъчната си схема, за да не достигнете до нежелания застой. Ето промените, които трябва да направите:
1. Увеличете броя на упражненията. Вече мускулите ви се нуждаят от повече упражнения, за да растат. За големите мускулни групи правете по 3-4 упражнения, а за малките – по 2. Повече подробности – в страницата с упражненията.
2. Увеличете и броя на тренировките. Досега вие тренирахте по 3 пъти седмично, през ден. Отсега нататък ще тренирате 4 пъти в седмицата, по схемата “два дни тренировка, един ден почивка”. Най-добре ще бъде да тренирате в понеделник, вторник, четвъртък и петък. Но ако сте ангажиран в тези дни, спокойно може да направите и друга комбинация. Просто се стремете схемата “тренировка – почивка” да остане същата.
3. Разделете мускулните групи в две тренировки. Това е най-важната промяна, която трябва да направите. Досега вие тренирахте цялото тяло в една тренировка. Но ако продължите в същия дух, ще имате неприятности. Първо, ще трябва да правите доста дълги тренировки (тъй като ще увеличите упражненията) и второ, мускулите ви няма да успеят да се възстановят напълно. Ето защо трябва да преминете към т.нар. сплит система на трениране (от английски split – разделям).
С нея вие ще правите повече упражнения за мускулите, ще им осигурите повече време за възстановяване и така ще стимулирате растежа им. Вече ще тренирате цялото тяло не за една, а за две тренировки. Във всяка от тях ще тренирате по 3 мускулни групи. Едната тренировка ще правите в понеделник и четвъртък, а другата – във вторник и петък. Така ще тренирате всеки мускул по 2 пъти седмично, а не само по веднъж. Може би ще попитате “По какъв начин да разделя мускулните групи?”. Известни са 4 начина за разделяне. Вижте ги.
Разделяне на “Бутателни” и “Дърпателни” мускулни групи
“Бутателните” групи са тези, при които вие избутвате тежестта. Това са гърдите, раменете и трицепса, а “дърпателни” са гърбът и бицепса. Най-добре към тях прибавете и краката, за да станат двете тренировки с приблизително еднакъв обем. Как би изглеждала вашата седмична програма при този вид разделяне, можете да видите от таблицата малко по-надолу.
Разделяне на групи – антагонисти
Това са групи, изпълняващи противоположни функции, например бицепса и трицепса (единият мускул сгъва ръката, а другият я разгъва). Ако изберете този вид разделяне, трябва да тренирате гърдите и гърбът в една тренировка, а ръцете – в друга. Препоръчително е да прибавите раменете към първата тренировка, а краката – към втората, за да бъдат и двете с еднакъв обем. Погледнете таблицата, за да видите примерната програма.
Разделяне на големи и малки мускулни групи
Това много прилича на разделянето на бутане и дърпане, но с тази разлика, че се тренират заедно в една тренировка гърди и бицепс, а в друга – гръб и трицепс. Към едната тренировка прибавете раменете, а към другата – краката. Вижте примерното разписание в таблицата.
Разделяне на горна и долна част на тялото
Тук едната тренировка има по-голям обем от другата, което не е правилно, а и понякога създава неприятно чувство. Представете си, че днес ще вдигате за гърди, гръб, рамене, бицепс и трицепс, а утре – само за крака. Затова ви препоръчвам да изместите раменете при краката. И без това рамото се натоварва достатъчно докато тренирате горната част на тялото. Погледнете малко по – надолу, за да видите примерното разписание.
Фитнес стратегия за средно напреднали: упражненията
Вече разбрахте, че е необходимо да добавите и нови упражнения към вашата тренировка. Това е наложително, понеже мускулите ви имат нужда от по-сериозен стимул, за да растат. Докато бяхте начинаещи, им трябваха само по 1-2 упражнения, но сега вече положението е друго. Мускулите ви донякъде са свикнали с тренировката и ако не увеличите упражненията, растежът им ще се забави. Затова трябва да прибавите 1-2 упражнения за всеки мускул. За малките мускули (ръце, рамене) ще правите по 2 упражнения (за рамене може и 3), а за големите (гърди, гръб, крака) – по 3 упражнения (за крака може и 4). Упражненията трябва да атакуват мускула по разнообразен, а не по един и същ начин. Ето няколко думи за това как да подберете правилно упражненията си.
1. За големите мускулни групи
- гърди – трябват ви не повече от 3 упражнения. Едно от тях трябва да е за цялостно развитие на гърдите. Такова е изтласкването от лег (с щанга или гири). Второто упражнение трябва да акцентира предимно върху горната част на гърдите, тъй като тя при повечето билдери е развита по-слабо. Чудесно упражнение за тази цел е изтласкването от наклонена лежанка (с щанги или гири). Третото упражнение може да акцентира или върху долната част на гърдите, или пък върху вънжната им част. Добра идея за трето упражнение са кофичките (за долна част) или разтварянето с гири от лег (флайс – за външна част). За препоръчване е първо да изпълнявате изтласкването от лежанка, а кофичките (флайса) да оставите за накрая. Ако решите, можете първо да направите изтласкването от наклонена лежанка и след това – изтласкването от хоризонтална. Така ще дадете предимство на горната част на гърдите си.
- гръб – отново 3 упражнения. Едното от тях трябва да бъде главно за разширяване на гърба, и то предимно за горната му част. Такава работа вършат набирането и изтеглянето на скриипец с широк хват. Второто упражнение трябва да съдейства за уплътняване на гръбните мускули. Такова упражнение е гребането. Може да го изпълнявате с щанга, с гира, с едностранно натоварена щанга (Т-щанга) или на долен скрипец с тесен хват. Третото упражнение трябва да бъде за развитието на долната част на гърба. Именно за тази цел са набирането и изтеглянето на скрипец в тесен подхват. Изберете сами дали ще правите набиране или изтегляне на скрипец, но знайте, че набирането е като цяло по-добро. Когато правите набиране (или изтегляне) в широк хват, може да редувате през няколко тренировки варианта зад врат и варианта пред гърди. Този зад врат “удря” повече горната и вътрешната част на гърба, а този пред гърди – горната и външната му част.
- крака – тук ще ви трябват 3 или 4 упражнения. Две от тях трябва да са насочени към четириглавия бедрен мускул. Много добри за тази цел са клякането с щанга на раменете, лег-пресите и бедрените разгъвания. Изберете си 2 от тях и ги правете. Лег-прасите са базово упражнение (също като клека), а бедрените разгъвания са предимно за оформяне. Третото упражнение трябва да е насочено към сгъвачите на бедрата. Такова упражнение е бедреното сгъване. Правете го от лег или стоеж, с един или с два крака, зависи каква машина имате в залата. И четвъртото упражнение (което не е задължително) е за подбедрицата – прасците. Ако прасците ви са добре развити, засега няма нужда да ги тренирате. Но ако са тънички, обърнете им малко внимание. Изправянето на пръсти е много добро упражнение за тях. Изпълнявайте го с щанга в ръце или на машина, от стоеж или от седеж. Оставете прасците за края на тренировката. Започнете с квадрицепса, след това – сгъвачите на бедрата и най-накрая “ударете” прасците.
2. За малките мускулни групи
- трицепс – за него ви трябват по две упражнения. Най-добре е едното от тях да е разгъване със свободни тежести (с щанга, с гири, с една гира, от лег, седеж или стоеж). Второто упражнение за трицепс е препоръчително да бъде разгъване на скрипец. Разбира се, нищо не ви пречи и двете упражнения да бъдат със свободни тежести. Ако изберете този вариант, не правете и двете упражнения от едно и също положение (напр. от лег). Нека едното бъде например от лег, а второто – от седеж. По този начин ще “ударите” различни глави на трицепса. Все още няма нужда да обръщате голямо внимание на отделните глави на трицепса, но като напреднете, това вече ще се наложи.
- бицепс – също не повече от 2 упражнения. Най-добре е едното да бъде сгъване с щанга (права или крива). Второто може да бъде сгъване с гири (напр. последователно сгъване от полулег) или пък Скотово сгъване с щанга (може и с гира, поотделно за всяка ръка, тъй като с две гири едновременно е малко по-трудно). Обикновеното сгъване с щанга и гири имат преди всичко базов характер, а Скотовото сгъване играе донякъде оформяща роля (но пак действа за покачване на масата).
- рамене – за тях правете по 2 или 3 упражнения. В тях трябва да засегнете предната, страничната и задната част на рамото. За предната част добри упражнения са повдигането пред тялото (на щанга или гири) и повдигане до брадата (на щанга или гири). За предната и страничната част чудесно упражнение е раменната преса (с щанга и гири). Страничната част на рамото се развива добре от разтварянето с гири от стоеж. За задната част на рамото добри упражнения са разтварянето с гири от водоравен наклон и обратният пек-дек (за него обаче трябва специална машина). Това са шест примерни упражнения. От тях изберете 2-3, така че да “ударите” всички части на рамото. Примерна комбинация: раменни преси – разтваряне от стоеж – разтваряне от наклон. Може да се съставят доста подобни комбинации.
- корем – както вече стана въпрос, сами решете дали да го тренирате. Той се натоварва покрай останалите мускулни групи. Препоръчително е все пак от време на време да го “потренирвате” с поне 2 упражнения. Едното от тях трябва да засяга предимно горната част на корема. Това става с коремните преси. Другото упражнение трябва да акцентире главно върху долната част на корема. Тази част се обработва с повдигането на краката или коленете (от лег, вис или успоредка). Тренирайте корема в почивните дни или след всички останали мускули в тренировката.
Фитнес стратегия за средно напреднали: сериите
1. Брой на сериите в упражнението
Докато бяхте начинаещ, правехте по 2-3 серии за упражнение. Сега няма да променяте нещата. Тренировките за средно напреднали са за маса, а това предполага малко серии в тях. Разбира се, ако вече сте открили, че повече серии (4-5) работят по-добре за вас, правете повече. Арнолд е изградил тялото си именно с по 4-5 серии за упражнение. Но в общия случай 2-3 серии ще продължават да ви вършат добра работа. Евентуално можете да правите някои упражнения в 4 серии, и съвсем рядко – в 5. Най-добре е това да са упражненията, които “удрят” слабите ви места (почти всички билдери имат такива). Ако например изостава задната част на рамото ви, правете разтваряне с гири от водоравен наклон в 4 серии, а останалите упражнения за рамене – в 2-3. Ако изостава горната част на гърдите ви, правете 4 серии изтласкване под наклон, а останалите упражнения за рамене – в 2 до 3.
2. Брой на сериите в тренировката
Както и досега, старайте се тренировката ви да съдържа не повече от 30 серии. От повече няма смисъл, тъй като лесно може да се стигне до преумора или претрениране. Още повече, че сега ще тренирате по 4 пъти седмично, което изисква и повече време за възстановяване. Нуждата от по-голямо натоварване на мускулите ще компенсирате с увеличаване на тежестта, а не на сериите.
3. Брой на сериите в седмичния ви план
- Относително постоянен остава броят на сериите за седмица за големите мускулни групи. Докато бяхте начинаещи, за тях правехте по около 20 серии на седмица (2 упражнения х 3 серии х 3 пъти седмично = 18 серии). Сега ще правите пак по 20 – 22 серии на седмица за всяка голяма мускулна група (вече по 3 упражнения х 3 серии х 2 пъти седмично). За крака сериите могат да достигнат до 25 – 26 на седмица, ако ги тренирате в 4 упражнения.
- Що се отнася до малките мускулни групи – там ще правите малко повече серии на седмица. Докато бяхте начинаещи, за тях правехте по 9-10 серии седмично (1 упражнение х 3 серии х 3 пъти седмично = 9 серии в седмица). Сега техния брой леко се увеличава и ще бъде 12 – 15 (2 упражнения х 3 серии х 2 пъти седмично = 12 серии в седмица). За рамене сериите могат да достигнат до 15 – 16, ако ги тренирате в 3 упражнения.
4. Почивката между сериите
Тъй като тренирате за маса, можете да си позволявате сравнително големи почивки. Почивайте по около 2 минути след началните леки серии на упражненията, и по 3 минути след тежките, изтощителни серии. Между упражненията също можете да правите почивка по около 3 – 3,5 минути. Препоръчително е да се движите през почивката (да се разхождате из залата), освен ако не сте много уморен.
стратегия за средно напреднали: повторенията
1. Брой на повторенията
Щом сте вече средно напреднал, се предполага, че сте отстранил основните недостатъци на фигурата си (ако сте ги имал), т.е. вече не сте нито прекалено слаб, нито пълен, а с типична фигура на билдер. Затова в общи линии трябва да правите по 6 – 12 повторения в серия. Границата може леко да се стесни в зависимост от типа на телосложението ви (ектоморфен, ендоморфен, мезоморфен). Хората с ендоморфно телосложение, трупащи по-лесно мазнини, трябва да правят по повечко повторения (9-12). Ако сте ектоморф, правете по 6-9 повторения в серия и наблегнете здраво на храненето.
В случай, че сте мезоморф (“златната среда”), правете по 6 – 12 повторения в серия. И за трите типа телосложение важи правилото: започнете упражнението с лека серия в повече повторения (напр. 12) и го завършете с тежка серия в 6-8 повторения. Това е принципът на пирамидата, нали помните? Можете да направите и следното. До предпоследната серия качвате тежестта и намаляте повторенията. За последната серия разтоварвате малко щангата и правите толкова повторения, колкото можете (обикновено около 15). Това е усложнен вариант на пирамидата, наричан понякога “двойна пирамида”. Навремето често е практикуван от Шварценегер. Увеличаването на повторенията и намалянето на тежестта предизвиква напомпване и “изцеждане” на мускулите. Ето няколко думи и за самата тежест.
2. Работната тежест
В общи линии, и тук важи правилото за начинаещите: тежестта трябва да е такава, че да успеете да направите предвидените повторения и още 1-2. Но в последните серии за дадено упражнение може да сложите и повечко дискове на щангата, така че да стигнете до отказ в последното повторение. Може дори да сложите още по-голяма тежест, като запланувате 2-3 форсирани повторения в края на серията. Например, ще правите серия от 8 повторения. Слагате голяма тежест, с която можете да направите не повече от 5. За останалите 3 ще ви помогне тренировъчният ви партньор. Това е високо интензивна техника за “изгаряне” на мускулите.
Има един по-точен принцип за определяне на работната ви тежест. За да го приложите, първо трябва да измерите своето “максимално повторение” (МП), т.е. максималната тежест, която можете да повдигнете само веднъж с дадено движение. Определянето на МП трябва да става винаги след добра загрявка, с помощник и не по-често от веднъж месечно. След като измерите своето МП, трябва да изчислите 70 – 90% от него. Това са границите, в които ще се колебае използваната тежест за дадено упражнение. Напр. ако вашето МП в изтласкването от лег е 100 кг, то тежестта, която ще използвате за това упражнение в обикновената си тренировка, трябва да се движи в границите 70 – 90 кг. Ако вашето МП в сгъването за бицепс е 50 кг, то тежестта, която ще използвате за това упражнение, трябва да е 35 – 45 кг. Както виждате, не е много сложно. На този принцип се съставят повечето от тренировъчните програми за напреднали, които имат продължителност няколко седмици.
Фитнес стратегия за средно напреднали
Тук ще стане дума за някои тактически ходове” или “финтове”, с чиято помощ вашите тренировки ще бъдат по-ползотворни и по-сигурни. Част от тях са обяснени в тренировъчната стратегия за начинаещи . Вече трябва да сте разбрали за важността на загрявката (и преди тренировка, и под формата на загряващи серии), както и за необходимостта от здравословен живот (хранене, почивка, хигиена). Тези фактори са много важни за успеха ви, но тук няма да се спирам на тях, понеже са описани в стратегията за начинаещи. Тук ще стане въпрос за някои тренировъчни методи, които можете (и е препоръчително) да прилагате.
1. Пирамида – със сигурност сте прилагали този метод и преди. Вече знаете как става: постепенно намаляте повторенията и увеличавате тежестта. Методът е много добър за маса. Сега вече можете да прилагате и усложнения му вариант, известен още като “двойна пирамида”. Използвайте го в упражненията, които правите в повечко серии (4 или 5). Ето какво представлява той: до предпоследната серия действате по познатия начин. Предпоследната серия ще бъде най-тежка. След нея разтоварвате малко щангата (намаляте тежестта) и правите в последната серия толкова повторения, колкото можете. Тази лека серия до отказ просто “довършва” мускула. Арнолд (който редовно е използвал този метод) я нарича “изпомпваща”. Опитайте и ще видите, че наистина има ефект.
2. Изометрично напрежение – продължавайте да прилагате и този метод. Задържайте тежестта за 1-2 секунди в завършващата фаза на повторението (особено в по-тежките серии). Свършите ли упражнението, застанете пред огледалото и стегнете мускула, за който сте работили. За ръце и гърди методът е доста ефективен.
3. Читинг – този метод ще продължава да ви бъде полезен в последните серии от упражненията. Не забравяйте правилата: правете читинг само отвреме навреме, след като силата ви за правилно изпълнение се е изчерпала, и за не повече от 2-3 повторения. Не се увличайте с читинга, защото той е ефективен, само когато се прилага рядко. Освен това рискувате да се травмирате, ако подложите ставите на голямо напрежение.
4. Форсирани повторения – и за тях важат почти същите правила, както при читинга: правете ги само в последната серия от дадено упражнение и се старайте да не бъдат повече от 2-3. Не ги изпълнявайте във всяка тренировка. Ако забележите, че се нуждаете от форсирани повторения във всяка серия (за да я завършите), най-добре намалете работната тежест.
5. “Мускулно объркване” – прилагайте го по същия начин, както досега. Периодично сменяйте упражненията, както и техния ред (напр. веднъж или 2 пъти месечно). За препоръчване е тук да се ръководите от изоставащите си мускулни групи (със сигурност вече имате такива). Поставете упражненията за тях в началото на тренировката си, когато разполагате с най-много енергия и ще ги тренирате най-активно. Напр. ако правите гърди и гръб в една тренировка, а гърбът ви изостава спрямо другите мускули, тренирайте първо него, и след това – гърдите. Освен упражненията и техния ред, може да променяте и броя на сериите и повторенията, но не в твърде големи граници.
6. Суперсерии – това е един нов метод, който досега най-вероятно не сте прилагали. Ето какво представлява суперсерията: при нея се изпълняват две серии без никаква почивка между тях. Например, правите една серия бенч прес и веднага след това – разтваряне на ръцете с гири (флайс). Може да правите суперсерии и като групирате различни мускули – антагонисти (напр. серия изтласкване от лег и серия набиране, или пък серия сгъване за бицепс и серия разгъване за трицепс и т.н.). Този метод е доста привлекателен, тъй като предлага по-малко време за тренировка (поради съкратената почивка), в съчетание със здраво напомпване и истинско “изцеждане” на мускулите. Но не го прилагайте постоянно, тъй като постепенно мускулите привикват към него и резултатите стават по-слаби.
Суперсериите могат да включват и изпълнение на 3 серии без почивка (т.нар. “трисет”) и дори на 4 и повече (до 6-7) серии без почивка (т.нар. “гигантски серии”). Но те са за напреднали. А за вас двете серии без почивка между тях ще ви свършат достатъчно добра работа. Само не забравяйте преди да започнете суперсерията, да си нагласите необходимите тежести, за да не се налага после да спирате.