P.H.A.T. или т.нар. силно хипертрофична адаптивна тренировка е методика за обучение, разработена и практикувана от Layne Norton. Тази методология се състои от комбинация от режими на тренировка на пауърлифтъри с тези на бодибилдъри и ще видим какво представялва.
Всички съществуващи фитнес методики, като биолог прилагам успешно и индивидуално при работата ми с проблемни състояния и при работа ми с професионални атлети. Тази методика изисква конкретна хранителна стратегия, затова само се запознайте с принципите и механизмите на действие на системата. А ако искате индивидуално поема на вашият казус – посетете секция „Клубно членство“ още сега!
P.H.A.T. – силно хипетрофична адаптивна тренировка
Layne Norton е колега, биохимик с докторска степен по хранителни науки, както и от професионален културист (Federations IFPA и NGA) и състезател в бивша дисциплина на Powerlifter, която държи рекорда от 257 кг в клекове и 317 кг мъртви влекове.
За тези, които са нови в тази дисциплина, нека да поясня следното разграничение: пауърлифтърите реализират ниски повторения и големи тежести в тренировките си, търсейки повече ползи от гледна точка на максимална сила, докато културистите се стремят към максимална хипертрофия, станала възможна чрез редица повторения, използвайки по-малки тежести.
Силно хипетрофичната адаптивна треноровка е методология, която се състои в комбинация от тренировъчен режим за пауърлифтъри в сравнение с тези за културисти и ще видим точно това как се случва. Основно съдържа трениране на няколко мускулни групи два пъти (наречена мулти честота) през седмицата, като се работи на две различни нива: първите два дни тренировки за увеличаване на силата, докато в последните три, целта на тренировъчната сесия ще бъде тази на развитие на хипертрофия.
Същността на тази методология е да се стреми към хипертрофия в дългосрочен план. В действителност, ако в краткосрочен план, типичната тренировка за културизъм може да бъде по-ефективна за развитието на хипертрофия, тренировка, която ви позволява да използвате тонаж (кг, повдигнат в тренировка или в сравнимо упражнение, също и за седмичната сума), растяща в равни повторения, които ще се увеличават още повече.
Упражнения – избор за сила в тренировка и конкретни дни
В дните за сила и за развитието на силата се предвижда използването на много съвместни упражнения като клекове, мъртва тяга и т.н.. Идеята е да тренирате движението повече, отколкото с работещия мускул с обхват от 3-5 повторения за 3-5 серии с пълно възстановяване (от двуминутното изкачване) между тях, за да поддържате високо ниво на изпълнение. Тези основни многоставни упражнения са предвидени за свързване на две или три спомагателни упражнения с една и съща серия от числа и диапазон от 6-10 повторения.
Ролята на тези вторични упражнения (не се дължи на важността и конкретиката им) е да подобрят основните повдигащи механизми, работещи върху по-малки мускулни групи (например бицепси и предмишница едновременно) и дефицитни фракции на дадено движение. Например, ако е бавно в точка на притискане на клек (моментът, в който спортистът започне изкачването нагоре, преодолявайки мъртвата точка и се забави, за да преодолее тежестта), можете да работите с клека или като поставите точките на изометричната кутия по време на изпълнението на жеста.
Леййн Нортън препоръчва в наши дни да направите еднократно многоставно упражнение за мускулната таргет зона, за да избегнете прекалено стресиращ обем на чисто нервно ниво. В обобщение, в тези дни ще имате:
- многоставни упражнения (4-5)
- брой работни серии: 3-5
- брой повторения: 3-5
- спомагателни упражнения (2-3)
- брой работни серии: 2-3
- брой повторения: 6-10
Всички мои „Клубни тренировки“ с клиенти, (забележете, че ще дам тук примери с деца!) провеждам прецизно. Използвам и P.H.A.T. и H.S.T.!
Интеграцията на наука и похвати, в ежедневието на обикновените хора, търсещи правилни насоки, трайни резултати и здравословно надграждане на техните цели е под егидата на „Клубно членство“.
Биологията е моята силна страна:
След тези два дни седмичната програма, разработена от Norton, планира ден за почивка, за да позволи физическото възстановяване, преди да се посвети за следващите 3 дни, към по-стресираща работа, метаболично характеризираща се с повишена плътност (интензивност) и обем в сравнение с началото на тренировката седмица.
Избор на упражнения в хипертрофичните дни
Рутината на дните, посветени на развитието на хипертрофия, предвижда тренировъчната сесия с упражнение от избраните в дните на сила с натоварване, равно на 65-70% от използваното по-рано, така че да се позволи развитието на мощност (за скорост на сила).
Това първо упражнение се извършва с 3-4 повторения с 6-8 серийни възстановявания, които са около половин минута, подчертавайки скоростта на изпълнение (и амплитудата на движение) да бъде висока, без да се нарушава точността и контрола на движението. впоследствие тренировката се развива в перфектен стил на културизъм с две или три упражнения на мускулна група, 12-15 повторения за три до четири сета и непълно възстановяване от порядъка на 40-90 секунди, като съответно се използва лактацидния анаеробен метаболизъм. В обобщение:
- специфични за хипертрофия (2-3) упражнения
- работни серии: 3-4
- брой повторения: 12-15
- натоварване: 65-70% от използваното в пауърлифтърските дни
- пореден номер: 6-8
- брой повторения: 3-4
Определете вашето максимално работно повтпрение и така 65-70%:
Съвети и тренировки в стил P.H.A.T.
- Особено в ранните дни не се отказвайте (позволявайки предпоследната или последната серия), но пазете буфер от поне 2 повторения, както в дните на сила, така и при тези на хипертрофия.
- Осъществявайте на всеки 6-12 седмици, дори по-рано в случай, че почувствате нужда, 1-3 седмици на активно изтощение, пропорционални на седмици твърди тренировки. Това може да се направи или чрез увеличаване на буфера в серията и запазване на същото тегло, или намаляване на 65-70% натоварването, използвано през предходните седмици за поддържане на същите повторения.
- Ако сте начинаещ, е много вероятно общият обем на обучение, разделен на пет сесии, да е твърде висок и следователно след първоначалните подобрения може да възникне регресия поради прекомерен системен стрес. Възможно е да се намали обемът, като се запази принципът, на който се основава тази методология, намалявайки сесиите до 4 или 3. В случай на четири седмични разделени сесии, те ще се състоят от два дни за развитие на силата и два за хипертрофия, може би организирането им в тласък (тренировка в гърдите, раменете, трицепс и клекове) и тренировки с издърпване (гръб, бицепс, предмишници и вдигане). В случай на три сесии, той предлага един ден, посветен на силата на цялото тяло, и два дни, посветен на хипертрофията, дори тук е препоръчително да се направи подразделение в push and pull.
- Въз основа на обратната връзка, получена от тренировките с моите клиенти, те могат да бъдат приложени към няколко различни интензивни сесии на техника като пирамидални, суперсетове, дроп серии и т.н., за да позволят по-нататъшно подобряване на представянето.
Примерна седмична програма, според седмичното разделяне на Нортън
Ден 1: здравина на горната част на тялото
Ден 2: здравина на долната част
Ден 3: почивка
Ден 4: хипертрофия на раменете и гърба
Ден 5: хипертрофия на долните крайници
Ден 6: хипертрофия на гърдите и ръцете
Ден 7: почивка
Обратно към раздел „Фитнес“.
