Изометрична тренировка – описание, действие и ползи (приложение)

Изометрична тренировка – описание, действие и ползи (приложение)

Какво е изометрична тренировка?

Изометричната тренировка се отнася до вида на тренировката, която включва изключително използването на контракции от този тип. Тази методология се оказа особено ефективна за развитието на силата и показателите свързани със нея. Прогресивното набиране на най-дълбоките влакна, поради умората на тези влизания и натоварвания отначало, позволява по-голямо пълно активиране на целевия мускулен район – зона. За постигане на тренировъчен ефект е необходимо силата, приложена при свиването, да надвишава праговата стойност (около 30% от максималната сила, която може да се развие от тази мускулна зона).

Думата “изометрия” е съчетание между две гръцки думи. “Изо” означава равен, а “метрия” означава мярка. Съчетанието от двете гръцки думи означава равна мярка или еднаква дължина. В буквален превод. А ето и номенклатурно как стоят нещата:

Определение: изометричните упражнения и тренировки, са дейност, при която/които  няма видима промяна на мускула при упражняване на сила със него. Чрез изомтеричните упражнения се постига сила на мускулите чрез съпротивление. За да увеличите максималната си сила, трябва да натоварвате мускулите повече, за да се адаптират към по-голям стрес и да станат по-силни.

Изометрията засяга всички типове мускулни влакна

А те са:

ВИДОВЕОПИСАНИЕ И ПОЛЗИ
Бързи влакна: (бели влакна)

Белите мускулни влакна се наричат още Fast-Twich влакна. Te са морфологично по-дебели влакна, с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват.

Бързо изчерпва техния наличен гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина.

Натоварват се с брой повторения в диапазона 1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече 50 % бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги.
Бавни влакна: (червени влакна)


Червените мускулни влакна се наричат още Slow-Twich влакна. Te са морфологично по-тънки влакна, с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват.

Бавно за изчерпва техния наличен гликоген. Червените мускулни влакна допринасят за издържливостта.

Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене, плуване, маратон.
Междинни влакна: (розови влакна)

Розовите мускулни влакна се наричат още Slow/Fast-Twich влакна. Te са морфологичен междинен клас влакна, с средна скорост на контракция и затова по-постепенно се изморяват.

Плавно за изчерпва техния наличен гликоген. Розовите мускулни влакна допринасят за функциалността.

Натоварват се с брой повторения в диапазона 8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг и от части кросфит.

Важни неща, които трябва да имате предвид

Някои критерии, които трябва да се вземат предвид при извършване на изометрична трениоровка:

  • продължителността на контракцията трябва да остане в границите от 12 до 50 секунди (максимум до 2 минути при професионални атлети) до 100% от мускулната употреба (утилизация);
  • целевият мускул трябва да бъде удрян под различни ъгли

Три са начините за мускулно съкращение:

  • изометрично съкращаване: мускулите не се движат, но генерират максимална сила
  • ексцентрично съкращаване: мускулите ви са в долната част на упражнението
  • концентрично съкращаване: мускулите се свият и стават по-къси

ПЛЮСОВЕ И МИНУСИ НА ИЗОМЕТРИЯТА КАТО ТЕХНИКА

Плюсове

  • повишена мускулна сила поради увеличеното използване на влакната
  • по-голяма чисто анаеробна природа и гликолитични отпадъци
  • по-голяма сила в критични позиции на някои спортни похвати и техники
  • не изисква специално оборудване за приложение

Минуси

  • увеличаването на силата зависи от ъгъла (следователно се случва в избраната позиция), така че предлагаме да работим на поне три различни ъгъла за всеки мускул
  • може да повлияе неблагоприятно на двигателната координация
  • бърза умора на централната нервна система
  • не се препоръчва за спортове, изискващи както бързина, така и бърза сила, тъй като това може да забави способността на кинетичните вериги на тялото да реагират на високоинтензивната и прекомерно висока честотна изометрична тренировка
  • причинява моментно повишаване на кръвното налягане поради “смачкване” на кръвоносните съдове, което води до висока интензивност на свиване, което го прави нецелесъобразен за възрастни, кардиопатични и много млади хора

ИЗОМЕТРИЯ ЗА ВЪЗРАСТНИ НЕСПОРТУВАЩИ?

Категорично да, но планирано и индивидуално приложено! Вижте при какви изометрични упражнения са помагали:

  • остеопороза, която е състояние, при което скелетният материал започва да отслабва и да се влошава. Това може да причини деформация и фрактури в гръбнака и бедрата
  • артрит, който е под формата на остеоартрит или ревматоиден артрит. Това състояние ще атакува съответно ставния ви хрущял и синовиалната мембрана. Баланс, който намалява с възрастта често в резултат на мускулната сила и тонус
  • белодробни заболявания, които са най-вече категоризирани като ХОББ, хронична обструктивна белодробна болест. Може да бъде възможно известно облекчаване на симптомите с програми за укрепване на коремните и гръдните мускули
  • проблемите със затлъстяването могат да се възползват от програма с ниска интензивност, за да се намали рискът от ортопедично нараняване
  • диабет тип II, упражненията с изометрия могат да помогнат за контрол на кръвната захар, повишавайки качеството ви на живот
  • проблемите с гърба могат да бъдат подобрени с разтягания и укрепване, фокусирани върху лумбалната и сакралната област

ИЗОМЕТРИЯТА В ПОЛЗА НА СТАВНОТО ЗДРАВЕ

Не само тема, но като актуална по най-наболелият проблем са ставите и връзките. Вижте в прикаченият доклад един невероятен труд, който ясно описва ползите от изометрични упражнения, особено при възрастни хора и как точно всичко това влияе за крепко физиологично здраве:

Изометрична тренировка в обхват на ставни ъгли спрямо динамично натоварване

Публукувано в: Journal of Sports Sciences 23(8):817-24
``Силовите тренировки с изометрични контракции произвеждат големи, но силно ъглови адаптации. За да сравним контрактилния режим на изометрична спрямо динамична тренировка, но да намалим силния ефект на специфичния ъгъл, сравнихме усилването на силата, получено от изометричното обучение под четири съвместни ъгъла, с конвенционалните динамични тренировки.``

Обратно към раздел “Фитнес”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

9 коментара

  1. g_s_popov C.E.O. май 7, 2020 (5:16 pm)

    Здравейте.Искам да попитам мога ли да бъда трениран от вас във фитнес зала. Не тренирам активно, но имам сериозни гръбначни проблеми, които оказват влияние върху съкратимостта на мускулите ми. Какво можете да предложите, материалът ми подейства мотивиращо, че Вие сте човека …помогнете ми.

  2. petar C.E.O. май 7, 2020 (6:14 pm)

    Как точно, моля обяснете ми, изометрични упражнения ще помогнат при инсулинозависим диабет? Не намирам логика!?!?

    • Белчо Христов C.E.O. май 7, 2020 (6:35 pm)

      Здравейте Петър! Веднага отговорям: изометричните упражнения натоварват както видяхте от материала дори и “заспали” мускулни влакна, които са изградени от мускулни клетки. Те имат своите гликогенови нужди. Когато говорим за правила и насочване на глюкоза към мускулите и черния дроб, индивидуално изчислените въглехидрати в плана на хранене отиват точно там, под формата на гликоген. Това е похватът, с който се оптимизира вече инсулина, като доза (когато е екзогенен). Така работя със всички диабетни състояния, дори и с диабет тип I. Клетъчното хранене и създаване на нужди задвижва физиологията в правилна посока, външният инсулин е просто похват. По-добър, от колкото да се приема, заради неяснота и грешка дори при хранене. Не визирам абиотичните фактори, които вдигат захарта – стрес, емоция, тогава знаете кортизола руши мускулна тъкан, отделя се бързо глюкоза в кръвта и нещата тогава отиват в посока ограничаване на първопричинителя, а не вдигане дозите на инсулин. Тук Ви представям друг прочит за похвати на контролиране на инсулина.

  3. ivelina_malcheva_89 C.E.O. май 7, 2020 (6:23 pm)

    Белчо, беше ни помолил в групата си, да публикуме мнение относно това, как се приема идеяата да се пуснат отново коментарите в сайта тук. Ами идеята виждаш, че е чудесна, защото на едно място ще е изложена твоята тема, както и всички отговори. Дори според мен, премествай от Facebook питанията, ако искат отговори, всичко да е само на едно място.

    В моята кантора, обслужването е по същият начин и няма “кой разбрал”, “кой къде питал” и т.н. Малко грубичко ще прозвучи, но читателите и клиентите се възпитават. А ти като лидер, мисля че без особено усилия ще постигнеш това.

    Моето питане е касае моята майка: тя няма мускулен тонус никакъв. Подходящи ли са тези натоварвания за нея и дами като нея? Благодаря ти във аванс и поздравления за чудесния материал.

    • Белчо Христов C.E.O. май 7, 2020 (6:39 pm)

      Съгласен съм, както се вижда така се и усеща. Благодаря за отзива по тази тема. По другата с въпроса, ето моят отговор: трябва да се види причината за липса на тонус. Ако който и да е мускул в тялото не е подложен на работа, той няма обмяна. Когато няма обмяна, няма гориво – гликоген. Виж отговора ми на Петър тук. Най-добре е да се започне с натоварвания, могат и да не са изометрични, а защо не и с кръгови фитнес занимания с домашни условия? Ще създадем потребности, ще ускорим обмяната на вещества и с хранене и редовни занимания ще се получат нещата. Казусът ти (този с твоята майка) е нещо, върху което обръщам много внимание. Никакъв проблем да помогам и на нея.

Този материал е свързан и с други теми в сайта:

  1. Климактериум | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки май 9, 2020 (10:37)

    […] редовните физически упражнения (защо не и само изометрия), чрез индивидуално изготвени фитнес програми, както и […]

  2. Златните 4 фитнес упражнения срещу паласки ("лщбовни дръжки") | Белчо Христов - Фитнес | Диета | Добавки юни 12, 2020 (17:02)

    […] на гравитацията, която активира гръбните ви еректори. Изотоничното свиване се повтаря с концентрични / ексцентрични цикли. Ако […]

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив