Плиометрична тренировка – описание, действие и ползи (приложение)

Плиометрична тренировка – описание, действие и ползи (приложение)

Терминът плиометрия се въвежда Фред Уит (американец), който чрез буквално “шпионски игри” измъква методиката на Наталия Веркошански от руската школа и я прилага много успешно и в американската методика.

Цялостната концепция на плиометричните упражнения е свързана с огромната нервна активация, която се провокира по време работа на мускула. Тази активация прави упражнението изключително подходящо за развиването на качеството взривна сила и за активиране на нервната система преди състезание и/или тренировка.

Плиометричната тренировка включва използването на скокове или прескачания и не трябва да се бърка с балистична тренировка. Тази форма на тренировка се ръководи от цикъла на скъсяване на разтягането, иначе известен като обратимото действие на мускулите.

Плиометричните дейности могат да бъдат разделени на две категории в зависимост от продължителността на времето за наземно съприкосновение:

  • бързи плиометрични движения (≤250ms)
  • бавни плиометрични дейности (≥251ms)

Taзи методика на тренировки и режим е много ефективен похват за подобряване на атлетизма както за младежи, така и за възрастната част потребители – спортуващите. Освен това, както наземна плиометрия, съществува водна основна плиометрична тренировка. Тъй като плиометричните дейности са силно координирани и умели движения, те трябва да бъдат прилагани с пълна грижа и внимание от квалифициран персонал. Въпреки че обемът на тренировките е сравнително лесен за измерване, интензивността на тренировките е много по-сложна поради индивидуалната променливост на всеки спортист.

Какво е плиометрична тренировка?

Плиометричната тренировка, наричана иначе плиометрия или “шокова тренировка” е тренировъчна модулност, която често изисква спортисти да скачат. Плиометрията не трябва да се бърка с балистична тренировка както казахме по-горе, което в крайна сметка е друга дума за тренировката на траектория. Балистичното занимание включва траекторията на предметите (например медицински топки), докато плейометричното занимание използва споменатите по-рано движения, на самия атлет.

В крайна сметка различаващият се фактор между двете занимания е, че плиометричната тренировка обикновено включва бързи реактивни контакти с повърхност, докато балистичната тренировка включва траекторията на обектите/аксесоарите за осъществяване на тренировката.

Плиометричната тренировка използва бързо циклично мускулно действие, известно като “цикъл на скъсяване на разтягане (SSC)”, при което мускулът претърпява ексцентрично свиване, последвано от преходен период преди концентричното свиване. Веднага си представете се глезена на един спортист,  движещ се през SSC последователността (ексцентричен, до амортизация и концентричен момент) по време на скок. Следователно това мускулно действие (т.е. SSC) често се нарича обратимо действие на мускулите и съществува при всички форми на човешко движение, всеки път, когато даден телесен сегмент промени посоката си.

Плиометричните упражнения са специализирани техники за трениране с висока интензивност, използвани за развиване на атлетична сила (сила и скорост). Плиометричните движения използват сила и еластичност на мускулните тъкани, за да увеличат скоростта или силата на мускулното свиване. Следователно тази методика ще позволи на някой да скочи по-високо, да се движи по-бързо, да хвърля по-силно или да подобри допълнително представянето във всеки конкретен спорт.

Плиометричното упражнение се състои от 2 различни фази:

  • фаза на удължаване
  • фаза на скъсяване на разтягане

По време на фазата на удължаване мускулите ви се “натоварват” (като разтягане на гумена лента), което веднага е последвано от скъсяване на свиването. Например, когато правите клекове, преминаването от начална позиция в позиция на клек се счита за фаза на удължаване. Следващата фаза, фазата на скъсяване на разтягането, се счита за плеометрично свиване. Това е експлозивното движение на свиване на мускулите ви. С примера на клека това би се считало за движение от позицията на клек обратно към началната позиция, с бързо, експлозивно движение. Основната цел е мускулът да генерира силна и удължена контракция възможно най-бързо.

Примери за плиометрични упражнения

Има хиляди упражнения за плиометрия, както за деца, така и за възрастни, вариращи по своята собствена интензивност. Често срещаните дейности са:

  • скачане на въже
  • Squat jump (вариации на клек с подскоци)
  • Box jumps (вариации на клек с подскоци)
  • Vertical depth jump (вариации на клек с подскоци)
  • Straddle jump (вариации на клек с подскоци)

Редовното участие в програма ви на плеометрично упражнения може да помогне за укрепване на костите.

Безопасност при плиометрията

Тренировките за плеометрия за деца са много по-различни от тези на зрелите спортисти. Младите тела нямат костната сила или мускулното развитие, за да изпълняват упражнения като дълбоки скокове и клякания. Най-общо, мускулите могат да се използват за “експлозия” нагоре или навън, но приземяването трябва да е меко.

Тренировките по плиометрия могат да бъдат безопасна и ефективна форма на кондиционна тренировка за деца и юноши. Това е чудесно за деца от всички възрасти, форми (антропометрия) и конституция тяло. За зрели атлети, плиометрията ще подобри вашата сила, гъвкавост и издръжливост.

Плиометрията не е цялостна програма, която да се прилага самостоятелно и на нея да се разчита. Тази форма на упражнения трябва да бъде включена в цялостна програма за кондиционно трениране, която включва тренировки за сила, кардио елемент дори, гъвкавост и ловкост.

Обратно към раздел “Фитнес”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив