Описание на белтъчините

Какво представляват белтъчините?

Белтъчините (или както други ги познават под синонима им – протеини) са основната съставна част на всички клетки и тъкани на организма. Знаете, тъкани образуват органите, а те от своя страна системите. Следователно, спокойно можем да заключим, че белтъчините са основната структурна единица. Поради тяхната значимост, още преди време Берцелиус ги нарича протеини, от латинската дума proteus, което означава – първи, стоя начело.

Мускулната ни тъкан, кръвта – това са структури, които са изградени от над 97% протеини. Протеините са изградени от аминокиселини. В зависимост от това, колко броя аминокиселини се съдържат в една структура на белтъка, протеините биват прости и сложни. От диетична гледна точка, протеините се делят и на бързи и бавни.

Как се усвояват белтъчините?

За разлика от въглехидратите, белтъчините се усвояват в стомаха и червата под действието на храносмилателни ензими. Там те се разграждат до съставящите ги аминокиселини. От стомаха и червата, тези аминокиселини стигат до клетките, в които наново се образуват протеинови молекули, но този път, за да се обезпечат нуждите на организма. В нашият случай, за да се изгради мускулна тъкан, за да се възстанови мускулното влакно и за да се развиваме, като индивиди. Колкото по-добре и балансирано се храним, визирам честотата и подбора на храната (качествена и диетична такава), толкова по-добре се усвояват поетите чрез храната белтъчини. Например, далеч по усвояеми са белтъчините на пилешкото месо, от колкото протеините на мазните и тлъсти червени меса. Особено свинското, за което дори е доказано, че е необходима по-висока от човешката телесна температура среда, за да започне неговото разграждане, камо ли усвояване …

Какви са функциите на протеините?

Най-важната функция, заради която ежедневно трябва да набавяме достатъчно протеин това е изграждащата им роля в организма. Могат при недостиг на въглехидрати да се използват и за енергиен източник, но това е компенасаторен механизъм, за да се създаде баланс, а не дисбаланс, при липса на един от трите макронутриента.

Сред всички видове източници в природата на протеин (най-пълноценен е животинският белтък), има известни разлики в биологичната им стойност. Което означава, че за да бъдем здрави и на 100% обезпчени по най-правилният начин, трябва да наблягаме над определен набор от протеинови източници, сред няколкото основни вида. Билогичната стойност на протеините показва до известна степен какъв процент от съотвения протеинов източник (яйца, мляко, месо) ще отиде за градивни функции и цели в организма ни.

Биологична стойност на белтъчините

яйца -> 94
мляко -> 85
риба -> 80
месо -> 72
соя -> 68
нахут -> 73
бобови -> 61

Както виждате, животинските белтъчини са по-ценни. Това е така, защото съдържат повече есенциални аминокиселини (тези, които организма не може да си произведе сам). Растителните храни пък съдържат повече неесенциални аминокиселини. И двата типа обаче са важни за храненето ни. Съотношението между есенциални и неесенциални аминокиселини трябва да е 1 към 2. За да получите този баланс, най-добре е да консумирате 50% растителни и 50% животински белтъчини всеки ден. Например, ако се храните по диета за здраве и в нея трябва да присъстват около 100 грама протеин, набавете 50 грама от животински и 50 грама от растителен протеин.

Това се нарича балансирано хранене, по отношение на белтъчините. Ето затова аз считам за крайност и нецелесъобразно вегетарианството и веганството, макар и да съм застанал и от тези страни “на барикадата” с личния си опит. Поради простата причина, че в днешно време животиснкото месо е по-обработено, от колкото е необходимо.

Кои са основните източници на белтъчини?

Всеки тип диетична храна съдържа % протеини. Но когата става дума за хранене и диета, в която трябва да се изчислят нужните калории от протеий, се търсят и набавят тези източници на протеин, в които белтъчините за 100 грама тегло са над 60%. Ето озновните протеинови източника:

  • мляко и млечни продукти
  • месо и месни произведения
  • яйца
  • бобови зърнени растения
  • семена и ядки

От колко белтъчини се нуждаем?

Вероятно със всеки прочетен ред в повече се убеждавате, че протеините са важни и вероятно трябва да изпълнят калориите ви за деня само те. Но не! Трябва да се намери правилната форма, което означава, да се съгласува всичко това и с останалите макронутриенти, както и да се съобрази с вашата цел.

  • Ако просто ще се храните за здраве и ще искате да тренирате кондиционно и за тонус, напълно достатъчни ще са ви 1 грам приети протеини за килограм телесно тегло. Или, ако тежите 100 кг, консумирайте 100 грама протеин дневно.
  • Ако искате да покачите теглото си, хранейки се балансирано и спортувате за мускулна маса, консумирайте по 2-2,5 грама протеин за килограм телесно тегло.
  • Ако искате да отслабнете и да загубите тегло от излишни мазнини, консумирайте по 3-4 грама протеин за килограм телесно тегло.

Калоричност на белтъчините

Или казано с други думи, колко калории съдържат протеините? При усвояване (разпад на протеиновата молекула) за всеки един грам белтъчини се освобождава в организма 4,1 килокалории енергия. При въглехидратите тази енергия е около 4,4 калории. Мазнините обаче освобождават значително повече – 9,3 килокалории енергия.

Протеини – за покачване на мускулна маса

Белтъчините са абсолютно необходима съставка във вашето меню, когато опитвате да качите чиста мускулна маса. Няма ли достатъчно белтъчини, няма и чисти мускули. А просто едно излишно оводняване и омазняване, което на никого не му е нужно!

От колко грама белтъчини се нуждаем, за да покачим мускулна маса?

Количеството на необходимите ви белтъчини зависи от теглото ви и от типа на вашето телосложение (соматотип). За определянето на това количество се използват два популярни начина, които може да видите по-долу:

Първи начин – според калориите

Тук първо трябва да изчислите от колко калории се нуждаете. Ако все още не сте го направили, сега е момента. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си – дали сте ендоморф (лесно качвате маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (доста трудно качвате маса). След като изчислите колко калории са ви необходими по споделената формула, направете следното:

  • ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 35% от необходимите ви калории
  • ако сте мезоморф (“златната среда”), сметнете 30% от необходимите ви калории
  • aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 25% от необходимите ви калории

С тези сметки ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от белтъчини. Например ако откриете, че ви трябват 3000 калории дневно и сте ендоморф, то 1050 от тях (35% х 3000 = 1050) трябва да идват от белтъчини. След това разделете получения резултат на 4 (т.к. 1 грам белтъчини освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама белтъчини дневно се нуждаете. В този случай се нуждаете от около 260 грама белтъчини на ден. Може би забелязахте, че тези, които качват маса по-лесно, трябва да поемат повече белтъчини. Високата консумация на белтъчини е за сметка на занижената употреба на въглехидрати! Целта е да се покачи мускулна маса с минимално количество мазнини. А тези, които много трудно качват маса (ектоморфите), трябва да поемат по-малко белтъчини и за сметка на това – повече въглехидрати. Целта е бързото покачване на маса. И понеже по принцип покачването при ектоморфите е доста трудно, няма да са налице проблеми с подкожните мазнини.

Втори начин – според теглото ви

Преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след “кантара”, е следното:

  • ако сте ендоморф, умножете теглото си по 2,2
  • ако сте мезоморф, умножете теглото си по 2,4
  • aко сте ектоморф, умножете теглото си по 2,5

Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 20-30 грама. Това не бива да ви стряска. Знаете, че човек не е машина, така че нищо не може да бъде определено с максимална точност – всеки е различен. Ето защо можете да променяте получените количества с 20-40 грама, докато получите максимални резултати.

Как да разпределим белтъчния прием в рамките на деня?

Моят съвет е прост: изчислявайки протеините за деня, разпредлете ги на равни части през целия ден, дори и в храненията около (преди и след) тренировките ви. Така си гарантирате не само оптимално разпределения за целия ден, но си гарантирате по-добро усвояване. В което всъщност трябва да се стремите повече.

От колко грама белтъчини се нуждаем, за да отслабнем?

Когато елиминирвате мазнините вие трябва да повишите приема на белтъчини, като почти го изравните с този на въглехидратите. Но те никога не трябва да се изключват, заради цикъла на Кребс! Така ще приемате повече белтъчини, отколкото през периода на покачване на маса, когато съотношението белтъчини към въглехидрати е около 1 към 2.

Вероятно на пръв поглед звучи нелогично и дори неправилно. Истината обаче е по-различна: когато сте на нискокалорична диета (каквато е тази за изгаряне на мазнините – трябва да приемате малко по-малко, от колкото имате нужда), съществува реална опасност организмът да посегне на мускулите и заедно с мастната тъкан да ги използва за енергия. Така, ако не приемате достатъчно белтъчини, ще се получи стопяване на мускулите – или както го наричам още – “сплеснати и плоски мускули”. Именно затова се налага високият белтъчен прием – за да изгорите мазнините, като същевременно запазите мускулите.

От колко грама белтъчини се нуждаем при изгарянето на мазнините?

Количеството на необходимите ви белтъчини зависи от теглото ви и от типа на вашето телесложение. За определянето на това количество се използват два популярни начина:

Първи начин – според калориите

При този начин първо трябва да изчислите от колко калории се нуждаете. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си – дали сте ендоморф (трудно сваляте маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ектоморф (лесно сваляте маса). След като изчислите колко калории са ви необходими, направете следното:

  • ако сте ендоморф (лесно сваляте маса), сметнете 45% от необходимите ви калории
  • ако сте мезоморф (“златната среда”), сметнете 40% от необходимите ви калории
  • aко сте ектоморф (трудно качвате маса), сметнете 35% от необходимите ви калории

С тази сметка ще получите колко калории в дневното ви меню трябва да идват от белтъчини. Например ако откриете, че ви трябват 2000 калории дневно и сте ендоморф, то 900 от тях (45% х 2000 = 900) трябва да идват от белтъчини. След това разделете получения резултат на 4 (т.к. 1 грам белтъчини освобождава 4 калории) и ще разберете от колко грама белтъчини дневно се нуждаете. В нашият случай се нуждаете от около 225 грама белтъчини на ден. Може би забелязахте, че тези, които свалят маса по-трудно, трябва да поемат повече белтъчини. Високата консумация на белтъчини е за сметка на по-ниското количество на въглехидрати. Целта е мазнините да се свалят възможно по-бързо. Тези, които много лесно свалят маса (ектоморфите), трябва да поемат по-малко белтъчини и за сметка на това – повече въглехидрати. Целта е да се свалят мазнините (доколкото ги има), без да се засягат мускулите (което може да стане при по-ниски дози на въглехидратите).

Втори начин – според теглото ви

Преди да го приложите, ще се наложи да се претеглите. Трябва да сте наясно и с типа на телосложението си. Това, което трябва да направите след “кантара”, е следното:

  • ако сте ендоморф, умножете теглото си по 3,2
  • ако сте мезоморф, умножете теглото си по 3,44
  • aко сте ектоморф, умножете теглото си по 4,6

Така ще получите необходимото дневно количество белтъчини в грамове. Например ако тежите 70 кг и трудно сваляте тегло, са ви необходими около 230 г белтъчини днивно. Възможно е, ако направите изчисление и по двата начина, да получите разлика от 20-30 грама. Това не бива да ви стряска. Знаете, че човекът не е машина, така че нищо не може да бъде определено с максимална точност – всеки е различен. Ето защо можете да променяте получените количества с 20-40 грама, докато получите максимални резултати.

Кои са най-подходящите белтъчни храни за релеф?

Сега вие трябва да намалите до минимум храните, които заедно с белтъчините съдържат и доста мазнини. Това са най-вече млечните произведения (сирене и кашкавал), както и яйцата заедно с жълтъците. Най-добре използвайте за белтъчини храни като пилешко, телешко, риба. Яжте не повече от 1 цяло яйце на ден, тъй като жълтъците съдържат максималната дневна доза холестерол и мазнини от животински произход. От млечните продукти се насочете към изварата, т.к. тя не съдържа никакви мазнини.

Как да разпределим белтъчния прием в рамките на деня?

Моят съвет е прост: изчислявайки протеините за деня, разпредeлете ги на равни части през целия ден, дори и в храненията около (преди и след) тренировките ви. За тези две хранения, препоръчвам източника на протеин да е от яйчен произход. По-бързо ще се усвои, в сравнение с по-мазна риба или пилешко месо. Така си гарантирате не само оптимално разпределения за целия ден, но си гарантирате по-добро усвояване. В което всъщност трябва да се стремите повече.

Обратно към раздел “Хранене”

Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви! Връзки: за контакт с мен | за въпрос към мен | за разговор с мен 052/72 05 72.
BelchoHristov.Net

E-mail бюлетин?

Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.