Кардио на открито (ходене/бягане) с раница и утежнения
Идеяата на това упражнение е проста: пълните раницата с тежест (пясък, олово или просто някакви тежки книги) и започвате!
Tичането с раница навън, дори сред природата е интересна и много бързо приложима идея. Какво е нужно – ами хубаво време, желание и 40 свободни минути за тичане или бърза разходка, с раница на гърба, в която занапред можете да слагате повече и повече тежест.
Можете да изпълните така кардиото, с раница, но прилагайки следните вариации:
Вариации:
- монотонен интензитет
- интервален (HIIT) интензитет
Подготовка:
Тя изисква степенуване. Първо започнете с 10 км маршрут. След това увеличавайте разстоянието.
Техника и форма на изпълнение:
Поддържайте предната секция на раницата добре затегната. За да балансирате тежестта! Дръжте изправена главата горе, а тичайте и стъпвайте на подложката на стъпалото, не стъпвайте с цяло ходило, което ще измести натоварването върху колянната става.
Тренировката:
Сложете раницата, направете с нея загрявка, цялостна и специфична! За около 5 минутки ходете, след това преминете към бърз ход, а след това встъпете в основната част.
Фермерска разходка
Това е дори елемент от състезанията по “Най-силен мъж”. Т.е. упражнението си наистина натоварващо, но не пречи да се осъществи такъв тип кардио и от дамите. Включва в себе си ходене с тежести в ръцете, в нашият случай – дъмбели.
За “Фермерската разходка” са подходящи още чифт:
- пудовки
- по-тежки лостове
- сандъчета с дръжки
Подготовка:
Като терен за изпълнение най-подходящи за футболните игрища със писта встрани. Ако теренът е природата, това ще направи изпълнението по-трудно и енергоразходно, което не е за всеки тип хора. При повечето, най-уморяващ е хвата. Затова можете да ползвате дори фитнес ръкавици и/или фитили.
Техника и форма на изпълнение:
Хванете чифт умерено тежки дъмбели на нивото на бедрата. Намерете предварително баланса. Изпънете кръста и го стабилизирайте. Не правете упражнението, ако кръста ви е именно слабата зона.
Тренировката:
Загрейте, като ходите без тежестта в началото. След това, в права линия направете няколко отсечки с дъмбелите, за около 1-2 минутки и така започнете основната част. Тя включва: ходене 3 минути с тежестта, след което 90 секунди почивате. И пак повтаряте.
Подскоци на въже
Когато подскачате на въже, знайте, че това е най-лесното упражнение и кардио за навън. Изисква само едно нешо – въженце или лента. И вие сте на ход.
За да скачате на въже или със лента не са ви нужни нищо повече от 2 квадратни метра площ, хубаво време и чист въздух. Дори портативността на уреда ви е толкова лесна, че дори когато сте на почивка, можете всяка сутрин след сън да прилагате този вид кардио.
Подготовка:
Загрейте добре цялото тяло, с различни раздвижващи движение и задължително сгрейте глезените.
Техника и форма на изпълнение:
Намерете терен с равна повърхност! Започнете с подскоци с двата крака едновременно, а по-натам, при придобиване на опит, можете да сменяте ходилата.
Тренировката:
Загрейте, като завъртате въжето/лентата плавно. А във времето, след около 2-рата минута, да завихряте въжето по-бързо и да учестите подскоците в рамките на 1 мута. Правете сесии: 2 минути подскоци, 1 минута почивка.
Изкачване на стълби
При изкачването на стълби можете да използвате както възходящата фаза, така и низходящата с различни темпове, наклон на тялото – използвайте различни вариации.
Подготовка:
Загрейте и вижте дали на площадката със стълби първо няма много хора, на които и вие и те на вас да не пречат.
Техника и форма на изпълнение:
Започнете бавно да изкачвате стълбите в началото и така натрупакте скорост и започнете да подскачате върху тях, изкачвайки стъпалата. Ръцете са балансьори и винаги ги дръжте встрани тялото, а не отпред.
Тренировката:
Правете сесии – изкачете 1.2 стълбите и с нормален ход надолу почивайте, след това изкачете всичките стълби, гор малко починете и слизайки надолу също.
ВАЖНИ МОМЕНТИ
Който и от вариантите за кардио да изберете, не забравяйте, че 40 мин работа са напълно достатъчни. Не правете по-кратки от 10 минути сесии и по-дълги от 40. Просто няма снимсъл и във двата случая.
Обратно към раздел “Кардио”.
