Повечето мускули съдържат 50% бавни мускулни влакна и 50% бързи мускулни влакна. И при тренировки с изпълнена една удължена серия, умората настъпва при всички нива. Предложението ми тук е именно такова – атака по всички възможни фибри, за да стимулираме растеж, горене на мазнини дори, да имаме развитие!
ПОВТОРЕНИЯ ЗА РАСТЕЖ
Упражненията, които ще ви избера за да имате спокойствието, че тренирате и безопасно, ще се изпълняват и с много малка работна тежест. Можете ориентировъчно да използвате калкулаторът ми за 1 брой максимално повторение и по него да прецените с каква тежест вие да изпълните примерната програма.
Въпреки цифрата 100, която стряска, вие не сте длъжни да изпълните посочените повторения, особено в една серия. Ако трябва – почивайте – направете 5 серии по 20 повторения, с около 5-секундни почивки, а ако можете да изпълните 100 в една серия, без почивка – вие сте свършили вашето домашно!
Опитайте да изпълните това, което аз наричам „Силата на 100-те повторения“: изберете тежест грубо (ако не сте ползвали калкулатора) 40-50% от тази, с която правите 10 повторения. Повтаряйте повторенията на ум и бройте. Ако правите много малки почивки, за 3-4 секунди, в ексцентрична фаза, това са незначително почивки и вие не спирате процесите на горене на мазнини. Изследванията сочат, че ако концентричната фаза се изпълнява взривно и съсредоточено, се горят наитина много калории!
ДЕН 1
ДЕН 2
ДЕН 3
БИТКАТА ЗА 100 ПОВТОРЕНИ – АНАЛИЗ
Има само един правилен интеграционен подход за такъв вид стратегия – да тренирате само 3 пъти седмично по тази програма, в продължение на до 4 седмици. След което преминете на друг сплит и стратегия. В противен случай рискът от претренираност е налице.
Можете да направите и друго – вместо съвсем леки тежести, грабнете по-големи, с които да направите 5 серии по 20 повторения. Почивките между такива паузи трябва да бъде около броя оставащи повторения. Примерно – извършили сте в първия вариант 80 повторения, почивайте без да пускате тежестта 20 секунди и довършете останалите 20 повторения. Ок?
Най-важният момент тук е, че тази програма не е за начинаещи!
ОБРАТНО ПО КЛАСНИТЕ СТАИ НА МЕДИЯТА:
