Във мой основен и стар материал, посветен на темата суперсерии бях написал:
В моят курс за фитнес треньор и диетолог, аз разглеждам суперсериите по следният начин:
- суперсерии с базови фитнес движения – например клек с щанга зад врат с бенч прес за гърди. прилагал съм това с фитнес клиент, когато съм търсел повече кръв в мускулите цялостно.
- суперсерии с изолиращи фитнес движения – например концентрично сгъване за бицепс с обратно сгъване на права щанга за предмишница. Прилагал съм това при работа с клиент във фаза на дълбок релеф.
- суперсерии с базово и изолиращо фитнес движение – например френски преси за трицепс от тилен лег с екстензия с една ръка зад и над главата. Прилагал съм това при работа с фитнес клиент, дама, която иска да намали мазнините в областта на ръката.
- суперсерии с голяма и малка мускулна група – например бенч прес и сгъване на щанга от стоеж. Прилагал съм това с фитнес клиент, който е бил в преходна фаза за релеф.
- суперсерии за малки мускулни групи – например раменни разтваряния в страни с трапецовидни повдигания. прилагал съм това при рабиота с фитнес клиент, страдащ от плексит.
- суперсерии за големи мускулни групи – например напади с дъмбели и чукчета. Прилагал съм това при работа с фитнес клиент, който подготвях за прием в армията на Франция – пехотинец.
- суперсерии за различни топографски разположени мускулни групи – например флайс с дъмбели за горна част на гърдите с раменни разтваряния за задна част на рамената. Прилагал съм това при работа с фитнес клиент, когато е нямалао свободен уред/тежест във фитнес залата.
- суперсерии според принципа „бутам-дърпам“ движения – например избутване от лег с чукчета. Прилагал съм това с дама, фитнес клиент, страдаща от рядко заболяване, чиято наша цел е била координация и баланс.
- суперсерии с машини – например пек-дек машина с крънч коремни преси на машина. Прилагал съм този метод при работа с фитнес клиент, за възстановяване след инсулт и фитнес клиент, който имаше частична парализа, причинена от сериозна настинка.
- суперсерии само със свободни тежести – например раменни преси с гири, в суперсерия с раменни разтваряния.
Виждате различни подразделения, в които от моята собствена практика като треньор съм прилагал в конекретни случаи. Виждате и че, трябва опит и похват за тяхното приложение. На това ще науча моите студенти, моите бъдещи ученици персонални треньори.
В тези случи се изисква пределна:
- мотивация
- концентрация
- 100 % връзка мозък-мускул
- правилна техника на изпълнение
Какво са другите ползи от суперсериите?
Затворете сега очи (разбира се, направете го след като изчететe този абзац, послушайте ме – направете го!), представете си че глeдате Discovery: вие „плувате“ сред мускулните снопове, нали? Представете си ги 3D – от най-горния пласт, до най-долния – направете една справка с погледа си. Има хиляди фибри, нали така?
Тези хиляди фибри са различни по топография и морфология. Видовете мускулни влакна за 3 вида:
- бели – къси и дебели
- червени – дълги и тънки
- розови – междинни по дължина и дебелина
След като сте си представили тези фибри, сега си задайте въпросът: „Нали всички тези дфибри трябва да бъдат тренирани?“. Разбора се! За да бъдат натоварени те, се изсква и друг подход:
Повторенията имат значение
Суперсериите, за тях не сме уточнили още, с какви повторения да бъдат прилагани. Това зависи от:
- целта ни
- тренираността ни
- възстановяването ни
Тези 3 фактора, определят колко повторения. Тези повторения определят кои фибри, от горепосочените ще натоварвате. Реално, това което тренираме и подаваме като сигнал, това ще видим след това в огледалото. Ако тренираме само с:
- 8 повторения – влияем основно върху белите мускулни влкана и твърдостта на мускула.
- 10 повторения – влияем основно върху розовите мускулни влакна и обема на мускула.
- 12 повторения – влияем основно върху релефа на мускула и неговата еластичност.
- 15 повторения – влияем основно върху повърхностният релеф и фитнес изглед на мускула.
Ето и моята илюстация за типовете мускулни влакна:
| ВИДОВЕ | ОПИСАНИЕ И ПОЛЗИ |
Бързи влакна: (бели влакна) | Белите мускулни влакна се наричат още Fast-Twich влакна. Te са морфологично по-дебели влакна, с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват. Бързо изчерпва техния наличен гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина. Натоварват се с брой повторения в диапазона 1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече 50 % бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги. |
Бавни влакна: (червени влакна) | Червените мускулни влакна се наричат още Slow-Twich влакна. Te са морфологично по-тънки влакна, с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват. Бавно за изчерпва техния наличен гликоген. Червените мускулни влакна допринасят за издържливостта. Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене, плуване, маратон. |
Междинни влакна: (розови влакна) | Розовите мускулни влакна се наричат още Slow/Fast-Twich влакна. Te са морфологичен междинен клас влакна, с средна скорост на контракция и затова по-постепенно се изморяват. Плавно за изчерпва техния наличен гликоген. Розовите мускулни влакна допринасят за функциалността. Натоварват се с брой повторения в диапазона 8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг и от части кросфит. |
Вижте цялата статия тук, а сега искам както да застана зад думите си, така да дам и малко повече анализ. В анализа ми, какви типове суперсерии съществуват, искам ясно да предупредя тези от вас, които нямат стаж!
Не прилагайте без опит суперсерия която е например бедра, с мускулна група рамена. И знаете ли защо? Не казвам, че методиката няма да работи или не е работеща, а подсказвам, че често начинаещите или средно-напредналите не са впрегнали цялата си концентрация и придобит опит.
Което може да доведе до травма! Защо? Ако тренирате бедрата и след това правите или искате да направите суперсерия с рамената, мислете по ето тази тема: за колко време кръвта от бедрата ще се пренасочи към рамената? Това е опасният момент. Кръвта пренася и транспортира кислорода, нищо друго. И точно заради това просто внимавайте.
За начина, който се осъществява кръвообръщението:
Мои колеги биолози, които се занимават с треньорска дейност, от чужбина, споделят, че не предпочитат да ползват при никакви условия повече толкова раздалечени мускулни групи в едн суперсерия, поради именно риска от травма. И виждате, че има резон!
