Кардио тренировка за мускулна маса | Бягаща пътека, гребен тренажор и колело

Клас / Кардио, Маса и тегло

Нали не смятате, че атлети от леката атлетика, футболисти и колоездачи (и още други видове професионални състезатели) са изградили своите бедра във фитнес залата с клекове със щанга, напади или лег преси? Специфичните кардио тренировки на кардио уреди за този тип атлети, а и за фитнес маниаци, с които ще се запознаете в следващите редове, са тествани подходи и доказани методи за хипетрофия, макар и кардио уредите масово да се свързват с похвати за отслабване. С такъв тип натоварвания, ако пожелаете, вие можете да изградите мощ в квадрицепсите и бедрата, като цяло. Споделям своят опит от работата ми с професионални атлети, оше сега. Моля – запознайте се с фиолософията на тези 3 кардио уреда!

Бягаща пътека

КАТАЛИЗАТОР
Това може да е просто една семпла, но работеща промяна в наклона на бягащата пътека. Тя най-често се ползва за горене на мазнини, но ако увеличите наклона и скоростта, ще качите сила и маса в долната част на тялото. Спринтът или мощното бягане изискват силен и бърз контакт със земята. При всяка крачка трябва отблъскваща сила. Тичането под наклон например изисква по-големи усилия, а те се причиняват от по-силна контракция и мускулно съкращение на седалищните мускули и квадрицепсите (бедрата).
ТРЕНИРОВКАТА
След загряването минавате на първата фаза – умерена активност. Тъй като е трудно да се работи под наклон, са нужни 80 секунди почивка.
ЗАГРЯВАНЕ
5 минути вървене с темпо 5 км/ч при нулен наклон (пулс 110-120 удара в минута).
УМЕРЕНА АКТИВНОСТ
5 км/ч за 80 секунди с промяна на 3 наклона (по 10 градуса) между всяка работна фаза (пулс около 130 удара в минута).
РАБОТНА ФАЗА
12 км/ч с 3 смени на наклона (пулс около 160 удара в минута)

И още:

  • СЪОТНОШЕНИЕ РАБОТА / ПОЧИВКА

1/4 ч (20 секунди/80 секунди)

  • ОБЩО СЕРИИ И ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ

10 серии (по 100 секунди за всяка) за общо 16 минути и 42 секунди (без загряването и успокояването)

  • УСПОКОЯВАНЕ

5 минути с 5 км/ч при нула наклон (пулс 110/120 удара в минута).

  • ВАРИАНТ ЗА НАПРЕДНАЛИ ПРОФЕСИОНАЛНИ АТЛЕТИ

преди всяко увеличаване на скоростта вървите 30 секунди назад на бягащата пътека. Това допълнително негативно натоварване на бедрата е отличен стимул за растеж!

Гребна машина (тренажор)

КАТАЛИЗАТОР
Високо интензивни интервали. За разлика от пътеката, степера и колелото, гребната машина дава възможност за ефикасно натоварване на гърба, рамената и ръцете. Високоинтензивното гребане е добър начин да започнете тренировка за горната част на тялото, ако това е вашата цел и нужда. При дърпането генерирате повече сила в латералните мускули, бицепсите, трапеца и другите мускули. Краткотрайното и високоинтензивно занимание на машина за гребане е подобно на гребането от седеж на скрипец. Въпреки, че не е така ефикасно за качване на маса, тъй като е изолиращо движение, като например мъртвата тяга, то също увеличава размера в горната част на тялото.
ТРЕНИРОВКАТА
Ключът за качване на маса не е скоростта на движението, а силата, която влагате в него. Трябва да дърпате достатъчно здраво, но след това да се върнете в изходно положение под контрол. Не е нужно да правите колкото може повече гребания за определен период от време. Наблегнете над експлозивността!
ЗАГРЯВАНЕ
5 минути леко гребане (пулс 110-120 удара в минута)
УМЕРЕНА АКТИВНОСТ
90 секунди  гребане с бавно до умерено темпо между всяка работна серия (пулс около 135 удара в минута)
РАБОТНА ФАЗА
15 загребвания 25-30 секундис максимални усилия при дърпането, последвани от връщане в изходно положение за една секунда (пулс около 160 удара в минута)

И още:

  • СЪОТНОШЕНИЕ РАБОТА / ПОЧИВКА

1/3 ч (30 секунди/90 секунди)

  • ОБЩО СЕРИИ И ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ

8 серии (по 120 секунди за всяка) за общо 16 минути и 42 секунди (без загряването и успокояването)

  • УСПОКОЯВАНЕ

5 минути леко гребане (пулс 110/120 удара в минута).

  • ВАРИАНТ ЗА НАПРЕДНАЛИ ПРОФЕСИОНАЛНИ АТЛЕТИ

Увеличете тежестите на машината или степента на натоварване. Намалете умерената активност до 60 секунди или правете повече серии.

Стационарно колело

КАТАЛИЗАТОР
Високо интензивни интервали. Например за колоездачи! Силата и размерът в бедрата се увеличават при всяко по-мощно влагане на сила, върху процесът на педалиране. Ако въртите бързо, но с малко натоварване, развивате скорост. Когато търсите сила и маса, нагласете натоварването на колелото така, че умората да се появи след 10-тата дори 15-тата секунда, което е работният ви интервал. Ако можете да продължите до 30 секунди с прилично темпо, натоварването няма да е достатъчно!
ТРЕНИРОВКАТА
Програмата варира между лесно въртене (умерена активност) и голямо натоварване (планински отсечки). Тренировката е по-дълга – общо около 20 минути, тъй като седите (теглото на тялото ви не влиза в употреба и микротравмите, които все пак търсим от тренировките са минимални). Този път темпото е непрекъснато, с много, наистина много голямо натоварване.
ЗАГРЯВАНЕ
5 минути леко въртене (пулс 110-120 удара в минута).
УМЕРЕНА АКТИВНОСТ
45 секунди с умерено темпо (70 повт./мин) с високо до умерено натоварване между всяка работна фаза (пулс около 130 удара в минута).
РАБОТНА ФАЗА
Въртене (педалиране) с много високо натоварване (90-100 повт./мин) за 15 секунди (пулс около 165 удара в минута)

И още:

  • СЪОТНОШЕНИЕ РАБОТА / ПОЧИВКА

1/3 ч (15 секунди/45 секунди)

  • ОБЩО СЕРИИ И ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ

20 серии (по 60 секунди за всяка) за общо 20 минути и 42 секунди (без загряването и успокояването)

  • УСПОКОЯВАНЕ

5 минути леко въртене (пулс 110/120 удара в минута).

  • ВАРИАНТ ЗА НАПРЕДНАЛИ ПРОФЕСИОНАЛНИ АТЛЕТИ

променете съотношението работа/почивка на 20/40 (намаляване почивката с 5 секунди и увеличавате работата с толкова). Отначало може да не забележите толкова малка промяна, но след време определено ще я усетите.

Възстановяването: хранене и суплементи

За индивидуални програми и одит на междинните резултати:

Обратно към раздел “Кардио”.