fbpx

Тренировки със собствено тегло за тонус и здраве| Спорт, хранене и суплементиране

Клас / Здраве, Подвижност, Тонус, Тренировки със собствено тегло

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ ТРЕНИРОВКИТЕ СЪС СОБСТВЕНО ТЕГЛО

Уличен фитнес, лостове, калистеника … Предполагам, някои от вас са чували и дори използвали поне едно от изброените наименования. Независимо как предпочитате да ги наричате, винаги става дума за едно и също. Аз лично казвам тренировки със собствено тегло, понеже е най-описателно!

Тук и сега, по покана на Белчо Христов съм си поставил за цел да ви запозная най-общо с това, какво представляват тренировките със собствено тегло, какви са техните предимства и ползи. Дори и недостатъци! Могат ли да се практикуват от хора със проблемни здравословни състояния и накрая ще предложа една образна тренировка за начинаещи.

АВТОР:

Николай Дервишев

Николай Дервишев

Треньор по мобилност и спортна култура

Човек, не може да ги опише по-подробно, без да задълбава излишно, затова, за да бъда кратък и ясен ще кажа следното: при тренировките със собствено тегло, тялото на трениращия е главния уред. Уредът, който създава съпротивлението в тренировката. При тренировките със щанги, дъмбели и прочие, съпротивлението идва от второ тяло – използваната тежест. Това е основната разлика между тренировките със собствено тегло и тренировките с тежести в зала.

В края на краищата, съпротивлението си е съпротивление, независимо дали то е вътрешно или външно. Независимо дали правите лицеви опори или вертикално избутвате лост от лег, тялото изпитва съпротивление и отвръща със същото. Този принцип стои в основата на съзнателното физическо натоварване. Гамата от упражнения е богата. Смея да твърдя, че е по-богата дори от тази при тренировките с тежести. Разновидности и вариации има много. Десетки … дори стотици.

Ядрото обаче се състои от това, което аз наричам “Голямата Четворка”. Най-основните и базови кондиционни упражнения в нашата дисциплина:

1. НАБИРАНИЯ

2. ЛИЦЕВИ ОПОРИ

3. КОФИЧКИ

4. КЛЕКОВЕ

Важното обаче е, какви ползи можете да извлечете вие трениращите, от тренировките със собствено тегло, а не богатата гама от упражнения. Тях ще оставим за друг път. Затова, нека насочим вниманието си върху предмиствата и недостатъците на тренировките със собствено тегло, защото както всяка монета и тази има две страни.

ТРЕНИРОВКИ СЪС СОБСТВЕНО ТЕГЛО – ПРЕДИМСТВА

Ползите, които можете да извлечете са много, но всичко опира до това дали предмиствата, които тренировките със собствено тегло могат да предложат са адекватни решения за вашите нужди, цели и желания. Ако вашите представи и разбирания за физическо здраве и активен начин на живот имат допирни точки с прелестите на калистениката, то тогава този стил на трениране може да се окаже адекватен избор за вас.

Чарът на тренировките със собствено тегло е в това, че те изискват от тялото ви да работи, както е предназначено да работи, а именно да се движи свободно в пространството. Не толкова да премества чужди тела и обекти от едно място на друго. Натурата на тези движения ни кара да ги определим като базови двигателни упражнения. Движения в които тялото ангажира повече от една мускулна и ставна група.

От физиологична гледна точка това прави самите упражнения по-енергоемки, в резултат на което, не само се изгражда мускулна маса и се покачва сила, ами се горят повече мазнини. Упражненията не само развиват мобилност и гъвкавост. Те изискват мобилност и гъвкавост. Това в никакъв случай не трябва да ви плаши. Знам, че някои от вас в момента си задават въпроса “Ще бъда ли достатъчно гъвкав да изпълнявам упражненията?”. Отговорът за повечето от вас, най-вероятно е “Да!”, тъй като само някой упражнения за по-напреднали, изискват високо ниво на мобилност.

Тренировките със собствено тегло са идеални за всеки, които иска да оформи тялото си, да се тонизира, да покачи нивата на сила, но няма достъп до фитнес зала, защото няма такава на близо, няма пари за да заплати клубна карта или членство или пък просто няма съществуваща фитнес зала в района, в който живее. Можете да тренирате вкъщи и пак да постигнете невероятни резултати. В такъв сценарий тренировките със собствено тегло са вашият най-добър вариант.

ТРЕНИРОВКИ СЪС СОБСТВЕНО ТЕГЛО – НЕДОСТАТЪЦИ

Най-големият недостатък при тренировките със собствено тегло е лесно забележим, за опитния трениращ. Когато говорим за напредък при тренировките ние трбябва да разберем какво означава принципът “Прогресивното натоварване”. Най-просто казано това е постепеното увеличаване на физическия стрес, който тялото изпитва по време на тренировка.

Ако тренирате в залата и използвате тежести, това значи постепеното увеличаване на килограмите, които вдигате от една тренировка към следващата и т.н. Когато тренирате със собственото си тегло обаче, принципът “Прогресивно натоварване” придобива друго значение.

Вашето тегло си остава същото в рамките на самата тренировка, което значи, че вие няма как да регулирате интензивността на вашата тренировка чрез увеличаване на килограмите, които вдигате, както правите докато тренирате в залата. Вариантите пред които сте изправени, за да приложите прогресивно натоварване са два. Можете да добавите допълнителна тежест към конкретно упражнение под формата на жилетка, или тежест закачена за колан и пр. Другият вариант е да изпълните по-трудна прогресия на дадено упражнение. Например: цицеви опори, след което лицева опора на една ръка. Или кофички на скамейка, след което кофички на успоредка.

Друг огромен недостатък на тренировките със собствено тегло е липсата на изолационни упражнения. Изолационните упражнения в калистениката са малко на брой. Този факт е доста неприятен в определени случаи. Ако се възстановявате от контузия например, ще трябва да си дадете почивка от базовите упражнения и тежките килограми за определен период от време и да се фокусирате изцяло върху това да излекувате болното място. В много случаи, изолационните упражнения със свободни тежести, суплементирани с упражнения за разтягане, както и масажни терапий са най-добрият избор.

ТРЕНИРОВКИ СЪС СОБСТВЕНО ТЕГЛО – ПОДХОДЯЩИ ЛИ ЗА ХОРА С ПРОБЛЕМНИ СЪСТОЯНИЯ

Тук основно визирам поднормено, наднормено тегло, хипертония, гръбначни изкривявания и прочие. Накратко искам да обърнем внимание на това, дали тренировките със собствено тегло могат помогнат при проблемни състояния и всъщност подходящи ли са при проблемни състояния. Както споменах, тренировките със собствено тегло не са добър избор ако се възстановявате от контузия, но тук става въпрос за специфика. Каква е контузията? Можете ли да избегнете тренировки, които ще засегнат болното място? Адекватно ли е да се въобще да се говори за тренировки имайки предвид сериозността на контузията?

Това което искам да кажа е, че за да отговорим на въпроса “Подходящи ли са тренировките със собствено тегло при проблемни състояния и контузии?”, ние трябва да знаем за какво точно състояние става въпрос? Все пак е добре да избягвате тази форма на тренировки и да се консултирате с професионалист ако: имате оплаквания в лумбалната област (зоната на кръста), тъй като голяма част от гамата упражнения със собствено тегло ангажира точно тази мускулна група. Удачно е отново да си зададем въпроса – “Колко сериозни са оплакванията?”.

Остър дискомфорт (болка продължаваща по-малко от 6 седмици) или говорим за хронично състояние (болка продължаваща повече от 12 седмици)? Може би страдате от дискова херния? В такъв случай определено се консултирайте с професионалист. Голяма част от болките в кръста нямат една ясна причина, ами са в следствие на навяхвания и разтежения. При жените например, лумбагото може да се дължи на здравословни проблеми с репродуктивната система. Факторите са много, за това е най-добре вашите тренировки да бъдат съпроводени от грижите и вниманието на професионалист.

В бъдеще ще си поговорим за конкретика и ще обърнем специално внимание на определени здравословни състояния и как можем да използваме тренировките със собствено тегло за да ги облекчим, а защо не и предотвратим? Ако трябваше обаче да дам генерален отговор на този въпрос, бих казал, че тренировките със собствено тегло са толкова подходящи при проблемни здравословни състояния, колкото всяка друга форма на физическа активност!

ТРЕНИРОВКИ СЪС СОБСТВЕНО ТЕГЛО – ПРИМЕРНА ПРОГРАМА (НАЧИНАЕЩИ)

Ако говорим за структуриране на тренировката, не е задължително тя да се различава от тренировките с тежести в зала. Тренировката, която искам да споделя с вас се състои от 4 базови двигателни упражнения, пригодени за начинаещи. Знам, че дори най-елементарните упражнения могат да бъдат трудни, дори невъзможни за изпълнение, при някои хора, затова предлагам и алтернативна тренировка с по-лесни за изпълнение версии/прогресии на упражненията, които съм изложил в оригиналната тренировка

  • Загрявка

Любимият ми начин да повиша телесната си температура и да се вкарам в настроение за тренировка е да тичам. Мисля, че тичането е най-фундаменталното упражнение, което всеки трябва да прави. Ориентир за добра загрявка може да бъде потта, която започва да се стича по челото Ви след определен период от време под физическо напрежение, но мисля че независимо от нивото и опитът Ви, 10 минути прекарани на пътечката или колелото са напълно достатъчни да ви подготвят за истинската тренировка.

  • Основна част
  1. Лицеви опори – 4 серии по 8-12 повторения
  2. Клекове – 4 серии по 10-15 повторения
  3. Австралийски Набирания / Гребане със собствено тегло – 4 серии по 8-12 повторения
  4. Повдигане на коленете до гърдите от пълен вис – 4 серии по 8-10 повторения

или

  1. Лицеви опори (ръцете върху скамейка или друга висока платформа) – 3 серии по 8-10 повторения
  2. Полу-клекове (седалището да опира върху скамейка или друга висока платформа) – 3 серии по 8-10 повторения
  3. Австралийски набирания / гребане със собствено тегло (хванете се за по-висок лост) – 3 серии по 8-10 повторенияч
  4. Планк – 3 серии по 30 секунди

Времето за почивка и при двата предложени варианта е следното: 90-120 секунди между упражненията и 60-90 секунди между сериите на всяко упражнение.

  • Разтягане (стречинг)

Опитайте се да преминете през позиций, които ще отпуснат мускулите върху които сте работили по време на тренировката. Не прекалявайте. Целта е да отпуснете всеки от натоварените мускули за около 30 секунди.

ТРЕНИРОВКИ СЪС СОБСТВЕНО ТЕГЛО – ЗАКЛЮЧЕНИЯ И ИЗВОДИ

Тази форма на упражнение е идеална за вас защото:

  • можете да започнете да тренирате веднага, без да се нуждаете от оборудване като лостове, тежести и пр.
  • можете да тренирате насякъде
  • искате да сте по-атлетични
  • вие сте работещ човек и нямате много свободно време

Тази форма на упражнение няма да бъде идеалнa ако:

  • тренирате за покачване на мускулна маса (имате по-малко контрол върху интензивноста на упражненията в сравнение с тренировките в зала)
  • тренирате за да покачите нивата на абсолютна сила (отново имате по-малко контрол върху интензивноста на упражненията)
  • възстановявате се от контузия (поради липсата на изолационни упражнения

Преди да се разделим временно, искам да изясня нещо и да разбия мита, че не можете да направите мускули или да покачите мускулна маса използвайки само и единствено собствено си тегло. Това е лъжа, некоректна трактовка или каквото щете. Можете да бъдете сигурни, че ще изградите и покачите мускулна маса използвайки собственото си тегло. Мускулите ви разбират от напрежение и съпротивление. Дали това напрежение и съпротивление възниква от лост, дъмбел или собственото ви тегло не е от значение.

Важното е да създадете достатъчно голям товар за мускулите, за да принудите централната нервна система да ангажира повече мускулни влакна и по-специално бързи/бели такива. Ако спазвате този принцип и диетата ви е “на място”, вие ще покачите нивата на мускулна маса във вашето тяло.

В заключение ще кажа следното: няма значение какво правите. По-важно е как го правите! Тренировките със собствено тегло са толкова ефективни и добри, колкото всяка друга форма на спортуване. Изберете вашата и давайте най-доброто от себе си. Така ще постигнете желаните от вас цели и резултати. Аз избрах тренировките със собствено тегло защото мога да тренирам където и когато си поиксам, но най-вече, защото в моите очи те са по-забавни.

Формулата за пълноценен живот е проста – Правете повече от нещата, които ви правят здрави и щастливи!