С кои 3 фитнес упражнения ще стегнете бедра и дупе?

С кои 3 фитнес упражнения ще стегнете бедра и дупе?

Нека видим накратко защо не е възможно да отслабнем само в определени области и как трябва да се държим, за да получим твърдите и тонизирани бедра и седалище, които искаме. Ok?

Ролята на хормоните в отслабването

Загубата на тегло се предизвиква поредица физиологични процеси, които включват целия организъм и което води до намаляване на мастната тъкан и намаляване на общата телесна маса. Локализираната мазнина обаче е силно повлияна от плазмената концентрация на хормони, които я карат да се натрупва в различни области на тялото. При мъжете натрупването на мазнини в коремната област и около кръста често се свързва с ниски нива на тестостерон и високи нива на кортизол, докато при жените излишъкът от естроген играе решаваща роля и застрашавз успеха на програмата за отслабване.

Как да подходим към локализираните мазнини по бедрата?

Ако говорим за локално затлъстяване при жените (не визирам точковата редукция на мазнини), трябва да имаме предвид, че мазнините на краката определено се доставят по-малко от кръвоносните съдове, отколкото тези в другите тъкани. Следователно тази мазнина е по-обект на възпалителни процеси, които са склонни да станат хронични, причинявайки целулит и задържане на вода. За изгаряне на мазнини в тази област е необходимо да се проучи стратегия, при която те се сближават:

  • контролирана диета: в много случаи нискокалоричната диета способства до повишаване на метаболизма, което е добре;
  • поддръжка на добавки: има специфични продукти, базирани на естествени екстракти или аминокиселини, които спомагат за увеличаване на термогенезата, липолизата и оттичането на течности. Така че, ако е вярно, че по принцип не е правилно да се говори за локално отслабване, също толкова вярно е, че развитието на мускулна маса ще доведе до увеличаване на метаболизма и по-голяма консумация на енергия, което ще изгори излишните мазнини. Това всъщност е и отчасти рекомпозицията, която аз уважавам и прилагам при работа с клиенти. Не забравяйте, че около 50% от мускулатурата на тялото се намира в краката и задните части.

Следователно насърчаването на развитието на мускулна маса (живата тъкан, която се нуждае от подхранване и енергия, снабдена с кръв и кислород) е “ключовият камък” за задействане на процеса на отслабване.

Топ 3 фитнес упражнения за изтъняване на бедрата и глутеусите

За да се премахнат мазнините в долната част на тялото, препоръчително е да се предпочита тренировка с тежести или във всеки случай, с такава интензивност, че да се получи анаболен ефект, способен да увеличи метаболизма – истинската тайна (не тайна!) процес на отслабване. Ето 3 от най-добрите упражнения за отслабване и дефиниране на бедрата и дупето.

Български клек (с или без тежест)

Българският клек е упражнение, което ангажира мускулите на глутеусите, подколенните сухожилия, квадрицепсите и таза ви. Нещото, което прави Българския клек оптимална версия на класическия клек с щанга зад врат е по-голямото активиране на задната верига (мускулите на дупето, задната част на бедрата и спомагателните им подгрупи). Важното е да запомните: наклонете торса леко напред, поставете само върха на задното стъпало, а не врата, натиснете с петата в концентричната фаза и разнесете краката добре, за да не огъвате прекомерно коляното. Припомням, че индивидуалните ви особености – дължина на крайниците, обем на залавното място на мускулите ви, вашите собствени, могат да доведат до промени, неписани в общоприетите насоки, а това вече лично аз като консултант мога да преценя, внедря в режима ви като препоръка, само ако съм поел казуса ви и съм ви тренирал, лично – онлайн или офлайн. 

Обърнете внимание на позицията на стъпалата, които не са в една линия, а са на широко, има отстояние, на ширината като на като таза ви. Теглото на тялото е добре разпределено върху почиващия крак, като коляното е на една линия с глезена. Последна бележка: винаги помнете, че тялото се повдига благодарение на натискането на крака, а не на гърба!

Смит машина

Клекът на Смит машина е отличен вариант на класическия клек за работа на квадрицепсите и в синергичен начин на адукторите на тазобедрената става, седалището и солеуса. Като начална позиция щангата трябва да бъде фиксирана към машината на Smith на височина, която е малко под раменете ни.

След като го заредите, хванете щангата с легнал хват, като същевременно поддържате малко по-голямо разстояние от раменете. Подредени в центъра на бара (лоста/щангата), поставете главата си под бара, подпряйки го зад раменете си и проверете краката си: пръстите на краката трябва да са леко пред тялото и краката ще бъдат успоредни и малко по-широки от раменете. По време на лицевата опора очите винаги трябва да са насочени пред вас и коленете не трябва да образуват ъгъл по-малък от 90 °

Лег преса (унилатерална встрани)

Не забравяйте приложението на индивидуална диета и суплементация, която можете да заявите с “Клубно членство”.

Независимо от вида на пресата, която използвате (вертикална или хоризонтална), участващите мускули и съветите за изпълнение са еднакви. Седнете и поставете цялата подметка на крака си на платформата. Проверете дали коленете не са твърде близо до гърдите по време на изходна позиция и че торсът и краката образуват максимален ъгъл от 90 °, никога по-голям.

Натискайте с крака, като същевременно държите гърба изправен и никога не изпъвате напълно колянната става. Бавно се върнете в позиция, без да оставяте тежестите надолу, за да можете веднага да започнете още едно повторение.

По колко броя серии и повторения?

Оп, тук не мога кажа! Обходете всички типове влакна и както написах по-горе – напаснете диетата си така, че да губите и подкожни и междумускулни мазнини. Ако не можете да се справите сами – заявете “Клубно членство”.

ВИДОВЕОПИСАНИЕ И ПОЛЗИ
Бързи влакна: (бели влакна)

Белите мускулни влакна се наричат още Fast-Twich влакна. Te са морфологично по-дебели влакна, с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват.

Бързо изчерпва техния наличен гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина.

Натоварват се с брой повторения в диапазона 1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече 50 % бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги.
Бавни влакна: (червени влакна)


Червените мускулни влакна се наричат още Slow-Twich влакна. Te са морфологично по-тънки влакна, с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват.

Бавно за изчерпва техния наличен гликоген. Червените мускулни влакна допринасят за издържливостта.

Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене, плуване, маратон.
Междинни влакна: (розови влакна)

Розовите мускулни влакна се наричат още Slow/Fast-Twich влакна. Te са морфологичен междинен клас влакна, с средна скорост на контракция и затова по-постепенно се изморяват.

Плавно за изчерпва техния наличен гликоген. Розовите мускулни влакна допринасят за функциалността.

Натоварват се с брой повторения в диапазона 8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг и от части кросфит.

Oбратно към раздел “Фитнес”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

Оставете коментар или задайте въпрос тук:

Архив