Креатин – описание, действие, ползи и прием (приложение)

creatine

Описание на креатина

Добавянето на креатин към фитнес и хранителните програми е доказано ефективно, тъй като креатина осигурявя уголемяването на мускулните клетки. “Уголемяване” произлиза от термина “хидратация,” което първоначално означава просмукване на вода в клетката. По този начин чрез креатин се хидратира нейният цитозол.

При поемането на вода и съпътстващите й я хранителни вещества, клетката добива по-голям и “по-пълен” вид. И което е по-важно – доказано е, че пълните мускулни клетки могат да произвеждат повече енергия, което води до контрактиране при по-големи физически натоварвания. В резултат на това, естествено се получава повишаване на силата и растежа на мускула. Понятието “уголемяване” на клетката е свързано с креатина. Установено е, че най-ефективният източник на креатин е креатин монохидратът.

Креатин

Трябва да отбележим, че креатинът в организма се съдържа в костната система под формата на свободен креатин или като фосфокреатин. Най-важната функция на фосфокреатина е да действа като буфер срещу бързо растящата нужда от енергия. Намаляването на фосфокреатина се свързва с настъпването на умората. И така, може да приемем, че увеличаването на общото количество креатин в мускулите би могло да подобри представянето при упражнения с голяма интензивност. Освен това, изследванията доказват, че общото количество креатин в мускула може да се повиши с 20-30% след поемане на добавка от креатин монохидрат! (Kraemer, W.J. and Fleck, S.J. “Creatine Supplementation and Strength;” All Natural Muscular Development: стр. 69 Sept. 1997.)

Преди да продължите сърфирането в блога ми, вижте моите предложения, които са на фокус, в интернет магазин BelchoHristov.Net, в който предлагам само най-работещите продукти, събрани на едно място от цял свят:

Креатин монохидратът и уголемяването на клетката

Той действа най-ефективно когато се приема заедно с въглехидрати и е доказано, че действа оптимално, когато се поема заедно с високо гликемични храни (прости въглехидрати). Това се дължи на факта, че простите въглехидрати имат бързо действие и предизвикват така наречения инсулинов удар. Този инсулинов удар води до изпълване на мускулните клетки с креатин монохидрат, други аминокиселини и гликоген.

Научните изследвания доказват, a споделените 2 връзки тук показват и демонстрират, че вкарването на креатин монохидрат, глутамин, таурин и (макар и в по-малка степен) други аминокиселини в мускулната клетка повишават уголемяването на мускулите. Инсулинът е хормон (само в този случай той неслучайно носи прозвището “най-анаболния хормон” в човешкото тяло) който чрез мембранорецепторен протеин “вкарва” глюкозата в клетката, редом с аминокиселините. Това е момента, в който креатина се приема винаги и само с прости захари, аминокиселини (под формата на добавки или консумирани бързи протеини – яйчен белтък, пилешко месо), комплексни захари и само така успява да влезе в самата клетка. Където му е мястото. В противен случай, креатин монохидратът метаболизира и се превръща в креатинин, който излишно тормози бъбреците ви!

Необходимо е внимание по отношение на храните с висок гликемичен индекс!

Трябва да отбележим, че, по очевидни причини, не всички бодибилдъри и фитнес маниаци биха желали да се тъпчат с огромни количества прости въглехидрати, за да увеличат отделянето на инсулин. Поне такава може да е и логиката им след прочитането на последните до тук мои редове. Винаги ползвайте или чиста декстроза или фруктозо-глюкозни източници. Храни, които са чудесни за целта са:

  • стафиди
  • пчелен мед
  • декстроза

Останалите източници на прости въглехидрати съдържат и мазнини – бонбони, сладолед, вафли и т.н. Тайната в целият ви успех се крие в способността на правилното разпределение в графика на хранен: кога да се поемат сложни въглехидрати (с нисък гликемичен индекс) и кога да се приемат прости въглехидрати (висок гликемичен индекс). Консумацията на храни с висок гликемичен индекс би трябвало да става сутрин след сън и след фитнес тренировка, а храните с нисък гликемичен индекс, които имат по-дълго действие, бе трябвало да се приемат през останалата част на деня!

ВАЖНО!

Най-добрата комбинация за правилно и 100% усвояване на креатин е следната: прости захари, комплексни захари и протеин в съотношение 15:35:50!

Забележете също така, че протеинът представлява основният източник на храна след високо интензивна анаеробна тренировка! Не само защото му се отреждат 50% от калории в следтренировъчното хранене, а защото е строителният материал на мускулната клетка. Оводняването й, без аминокиселини (разбирайте източник на протеин) си е като един раздут балон, който винаги накрая се пука. Често във фитнес средите се чува и понятие “Изхвърли водата”. Целта на целия прием на креатин е тази вода да остане в клетката, не извън нея!

Освен това, след тренировка консумирането на прости захари с нищо не допринася за възстановяване на необходимите гликогенни нива! Простите захари само провокират панкреаса да отдели инсулин в кръвта. Също така, трябва да отбележим, че приемането на храни с нисък гликемичен индекс след физическо натоварване зависи главно от типа тренировка, която сме провели. Т.е. дали тренировката е била аеробна или анаеробна. При тренировка за издръжливост (кардио), тези храни биха подпомогнали възстановяването на гликогена. Обаче, след анаеробна тренировка, каквато е тренировката с тежести, е много по полезно храната да се състои предимно от пълноценен протеин, за да се осигури така необходимото възстановяване на азота! Или с други думи, разбирайте че и съотношението 15:35:50 е вариативно и зависи конкретно от типа спорт, целта ни и крайната визия, която гоним.

Освен това, е задължително да се консумира много протеин за деня, така че да се регулира количеството на произведения инсулин. Като регулираме неговото производство, можем да го насочим в правилната посока (към мускулните клетки – вижте отново двата линка горе). Също така, като регулираме количеството инсулин, можем да разчитаме, че повече хранителни вещества ще изпълняват своята функция. Когато се контролират нивата на инсулина, се активират креатин, аминокиселините и гликогена.

Креатинът повишава интензивността на тренировката

Във въведението бе подчертано, че като увеличим отделянето на инсулин и по този начин увеличим енергията, произведена от мускула, можем да очакваме повишаване на мускулната сила. Освен това, наличието на креатин може да повиши интензивността на тренировката като служи за буфер и намалява влиянието на натрупаната млечна киселина.

По този начин, креатинът дава възможност да се удължи работата (могат да се правят допълнителни повторения и се увеличава енергията при контракциите, което води до по-интензивна тренировка и силно “помпане”). Креатинът е полезен не само по време при изпълнението на определен комплекс от упражнения, но също така дава възможност за интензивност (за скъсяване на периода от време между отделните комплекси) – един често пренебрегван, но абсолютно необходим компонент на тренировката. Като изпълнява ролята на буфер срещу влиянието на натрупаната млечна киселина (предизвикваща крампове и мускулна умора), трениращият може по-бързо да се възстанови.

Очевидно е, че това води до повишаване на интензивността на тренировката. По-доброто изпълнение може да се дължи на повишените концентрации на креатин и фосфокреатин преди тренировката. То може да е резултат и на засиления повторен синтез на фосфокреатина по време на възстановяването след комплекси от високо интензивни упражнения. (Kraemer W.J. and Fleck, S.J. Creatine Supplementation and Strenght; All Natural Muscular Development: p.69. Sept. 1997.)

Може спокойно да заявим, че добавката на креатиндопринася за изграждането на мускула пряко (чрез споменатата по-горе способност да повишава отделянето на инсулин) и непряко (чрез повишената енергия, получена при уголемяването на клетките под негово въздействие). Освен това, посредством буферния ефект от добавянето на този високо ефективен продукт, може много по-лесно да се избегнат антикатаболни реакции като например синдрома на претренираност.

ТОП 10 златни факти за креатина

1. С креатин монохидрат се постига клетъчен обем

2. С креатин монохидрат се постига покачване на силовите постижения

3. С креатин монохидрат се постига повишаване на мускулната издържливост

4. С креатин монохидрат се постига покачване на чистата мускулна тъкан

5. С креатин монохидрат се постига изчистване на мускулатурата от ненужни мазнини

6. С креатин монохидрат се постига мускулна плътност и работа върху всички видове мускулни влакна – бързи, бавни и междинните

7. С креатин монохидрат се повишава клетъчната абсорбция

8. С креатин монохидрат се подобрява кръвното налягане

9. С креатин монохидтрат се елиминират крампи и схващания в мускулите

10. Креатин монохидрата е приложим за абсолютно всички видове спорт – аеробни и анаеробни такива

Справочна литература

1. Kraemer, W.J. and Fleck, S.J. “Creatine Supplementation and Strength;” All Natural Muscular Development: стр. 69 Sept. 1997.

Белчо Христов Заповядайте във моят физически магазин, за да намерим трайно решение на Вашите проблеми или цели. Очаквам Ви! Връзки: за контакт с мен | за въпрос към мен | за разговор с мен 052/72 05 72.
И вместо заключение, отново с една лека насока за всички вас: в интернет магазин BelchoHristov.Net аз предлагам единствено и само работещи решения, за всички ваши оплаквания и проблеми. Аз не лекувам! Като биолог практик намирам най-правилното решение! Често, базисът - това е нашата храна. И не само:
BelchoHristov.Net

E-mail бюлетин?

Ако искате да получавате на е-мейл всички мои материали и промо новини,

моля - регистрирайте се безплатно за "Информационен бюлетин",

който ще Ви изпращам лично. Ваш - Белчо Христов

Благодаря Ви за регистрацията. Потвърдете абонамента си през Вашия е-мейл, за да активирате акаунта си.

Mускулното съкращение. Мускулна физиология и морфология.

Вместо увод по темата "Мускулно съкращение" Дисковете са на щангата. Големите бели слушалки са на ушите ми, коланa на кръста...