Вход и Регистрация
Menu

Мурат Ниазиев

Имена: Мурат Ниазиев

Моментни килограми: 65 кг

Ръст: 175 см

Пол: мъжки

Цел: покачване на чиста и функционална мускулна маса

Навършени години: 15

Активност в ежедневието: активен

Клинично състояние: по епикриза: детска церебрална парализа

ПЛАНИРАНЕ И ЕТАПИ НА РАБОТА

ВРЕМЕВИ АБОНАМЕНТ: 30-дневен | ТИП ``Senshi Start Living``
ПЕРИОДИ ВРЕМЕ С ОБХВАТ 30 ДЕНА
ПОВЕЧЕ ЗА УЕЛНЕС УСЛУГАТА ТУК:

30

Дата „СТАРТ“ на абонамента
31.05.2023 г
Дата за „МЕСЕЧЕН ОДИТ“ и дата „КРАЙ“ на абонамента
Одит за месеца на: 14.06.2023 | 28.06.2023 | Kрай на абонамента: 30.11.2023  г
Цели – „Бележки на ментора“
Покачване на мускулна маса | Създаване на правилни хранителни навици
Акценти – „Бележки на ментора“
Хранителна стратегия за покачване на тегло и мускулна маса | Тренировъчна програма в домашни условия
Желание резултати – „Бележки на ментора“
Оформяне и изграждане на тялото

* при наближаване крайната дата на абонамента, изпратете попълнената документацията (по-долу), за да бъдат надградени Вашите нови програми и насоки:

АНТРОПОМЕТРИЧНИЯ И ПОКАЗАТЕЛИ ОСНОВНИ ПАРАМЕТРИ В СМ

Всички графични данни по визуализацията на прогреса се въвеждат от ментора, след измерване на всеки 7 дена

Разлики в тегло (в кг) и параматрите (в см) и дати за замервания:

УЕЛНЕС ФОРМА - ФОТО ГАЛЕРИЯ

Всички снимки на моментната форма се заснимат и качват на всеки 7 дена, лично от ментора:

31.05.23

13
14
15

14.06.23

16
17
18

28.06.23

3
4
5

ДИЕТА - ТРАЙНИ РЕШЕНИЯ

Независимо каква е целта ни, трите макронутриента - протеина, мазнини и въглехидрати ще присъстват в режима на хранене.

Тайната на успеха ни, ще дойде от манипулацията на тяхното количество!

Ето какво е моето виждане конкрето по казуса:

Протеин

От групата на протеините, най-пълноценни са: яйцата, пилешкото (всички птичи видове), телешкото (всички дивечови видове), рибата (всички риби и морски) и изварата. Настоящият Ви времеви абонамент е изготвен на база попълнена анкетнта карта и се взима най-доброто като решение за Вас и казусът Ви!

Протеини

ОПИСАНИЕ | КАЛОРИИ | ПРИЛОЖЕНИЕ
ВХОД

Мазнини

От групата на мазнините, най-пълноценни са: зехтинът, маслините, авокадото, суровите ядки (всички видове), кокосовото масло и всички видове олиа. Настоящият Ви времеви абонамент е изготвен на база попълнена анкетнта карта и се взима най-доброто като решение за Вас и казусът Ви!

Мазнини

ОПИСАНИЕ | КАЛОРИИ | ПРИЛОЖЕНИЕ
ВХОД

Въглехидрати

От групата на въглехидратите, най-пълноценни са: овесените ядки (всички видове варива), картофите, ориза, пълнозърнестия хляб и макаронените изделия, плодовете и меда. Настоящият Ви времеви абонамент е изготвен на база попълнена анкетнта карта и се взима най-доброто като решение за Вас и казусът Ви!

Въхлехидрати

ОПИСАНИЕ | КАЛОРИИ | ПРИЛОЖЕНИЕ
ВХОД

ХРАНЕНЕ

Нуждите от храна за тренировъчен ден са различни от тези за почивен. В този казус, аз ще ги оеднаквя и осредня!

Нужни калории

Изчисли
Метрично Имперично
Таргет дневни калории
?
Тези изчисления са все пак ориентировъчни.
Виж детайлите
3046
%30
%50
%20
Хранене 1 (08.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Яйчен белтък142 ml
Фини овесени ядки78 грама
Сезонни плодове251 грама
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Хранене 2 (12.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Пилешко филе/гърди или Телешки бургер или Извара171 грама или 61 грама или 255 грама
Ориз (кафяв) или Пълнозърнест хляб или Картоф90 грама или 147 грама или 435 грама
Сезонни зеленчуци100 грама
Зехтин2 с. л.
Сол1/5 ч л
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Хранене 3 (16.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Пилешко филе/гърди или Телешки бургер или Извара171 грама или 61 грама или 255 грама
Ориз (кафяв) или Пълнозърнест хляб или Картоф90 грама или 147 грама или 435 грама
Сезонни зеленчуци100 грама
Зехтин2 с. л.
Сол1/5 ч л
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Хранене 4 (20.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Риба или Пилешко филе/гърди или Телешки бургер или Извара137 грама или 171 грама или 61 грама или 255 грама
Ориз (кафяв) или Пълнозърнест хляб или Картоф90 грама или 147 грама или 435 грама
Сезонни зеленчуци100 грама
Зехтин2 с. л.
Сол1/5 ч л
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта

ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ - ЗА ФИТНЕС ЗАЛА

Фитнес тренировките ще засягат конкретен избор от базови с изолиращи движения, както за малки, така и за големи мускулни групи.
Изчисли
Метрично Имперично
Изгорени калории
?
Тези изчисления са все пак ориентировъчни.
Виж детайлите
Изчисли
Метрично Имперично
Вашето максимално повторение е
?
Тези изчисления са все пак ориентировъчни
Виж детайлите
  • в цялата програма се работи с работни повторения, а не тежести! Избирате такава тежест, че посоченото повторение да Ви е последно като сила и възможност.
Програма
Тренировка 1 (понеделник)
Тренировка 1 (понеделник)
Винаги правете по встъпваща раздвижваща и загряваща програма за:

- загряване на врат
- загряване
- загряване на рамена
- загряване на кръст
- загряване на гръб

След което изпълнете в хронология посочените упражнения:

Клек със собствено тегло (4 секунди спускане и 3 избутване!)4 х 10 повторения
Набирания със собствено тегло4 х до отказ
Лицеви опори от колянна опора (3 секунди спускане и 2 избутване - със задържане 1 секунда в горна точка)4 х 10
Раменни разтваряния встрани от стоеж4 х 10
Бицепсово сгъване от седеж с дъмбели3 х 10
Трицепсово разгъване с дъмбел3 х 10
Обратни коремни коремни преси тип свещ3 х 12
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявайте движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична - 1 до 1.5 секунди. Почивайте между работните серии 60 секунди, а между работните упражнения 90 секунди.
Тренировка 1 (понеделник)
Програма
Тренировка 2 (сряда)
Тренировка 2 (сряда)
Винаги правете по встъпваща раздвижваща и загряваща програма за:

- загряване на врат
- загряване
- загряване на рамена
- загряване на кръст
- загряване на гръб

След което изпълнете в хронология посочените упражнения:

Клек със собствено тегло4 х 10 повторения
Унилатерално придърпване на дъмбел4 х 8 повторения
Избутване на дъмбел от лег с две ръце едновременно4 х 10
Раменни разтваряния встрани от наклон4 х 10
Бицепсово с дъ,бели от стоеж с разтваряне встрани3 х 10
Помпички3 х 10
Крън коремни преси3 х 12
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявайте движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична - 1 до 1.5 секунди. Почивайте между работните серии 60 секунди, а между работните упражнения 90 секунди.
Тренировка 2 (сряда)
Програма
Тренировка 3 (петък)
Тренировка 3 (петък)
Винаги правете по встъпваща раздвижваща и загряваща програма за:

- загряване на врат
- загряване
- загряване на рамена
- загряване на кръст
- загряване на гръб

След което изпълнете в хронология посочените упражнения:

Бедрени ритници4 х 10 повторения
Пулдаун с ластици4 х 8 повторения
Флайс с дъмбели от лег4 х 10
Изнасяне на дъмбел пред тялото4 х 10
Концентрично сгъване за бицепс3 х 10
Трицепсова преса с два дъмбела от лег3 х 10
Странични коремни преси с дъмбели3 х 12
За всички движения - във фаза контракция, изпълнявайте движението за около 1 секунда, а във фаза ексцентрична - 1 до 1.5 секунди. Почивайте между работните серии 60 секунди, а между работните упражнения 90 секунди.
Тренировка 3 (петък)

Навигация Close Menu