fbpx

Уелнес и фитнес / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
12 апр.

Основно предназначение на кръговата тренировка

Основното предназначение на кръговата тренировка е да се поддържа повишен сърдечен пулс през цялата тренировка. Тази цел може да се постигне и без трениращият да е принуден да понася свързаните с нея отрицателни последици – тежки и продължителни мускулни трески например! Друга полза на кръговите фитнес тренировки е, спортуващият се съсредоточава върху укрепване на връзката главен мозък – мускул. Когато се работи само върху една определена част от тялото и нервните импулси не се пренасочват към други области, цялото внимание се концентрира върху нея преди да се премине към следващото упражнение. Този подход осигурява повишен сърдечен пулс и висока степен на мозъчно-мускулна дейност без опасност от травми.

Кръговите фитнес тренировки стимулират мускулната хипертрофия повече отколкото при конвенционалния метод на приложение. Когато работим само върху една определена част от тялото, повишаваме интензивността на тренировката. По този начин не се намалява положителния аеробен ефект, а анаеробният (мускулният растеж и развитие) силно се повишава. Не забравяйте обаче, че винаги когато прилагате метода на кръгова тренировка, се опитвате да улучите с един куршум два заека, което не може да е така ефективно както, ако се съсредоточите само към една от двете цели! И не на последно място – кръговите фитнес тренировки, особено при начинаещи фитнес любители, учат чрез фитнес упражненията, на мускулна култура. Как да се тренира правилно, изобщо, занапред.

Принципи на кръгови тренировки

    • в рамките на гигантска серия (всичките упражнения едно след друго) да се обходят всички мускулни групи
    • в рамките на отделни серии, всяка мускулна група да се тренира и приключва след това работата по нея и така да се продължи с другата мускулна група
    • гигантска серия кръгова фитнес тренировка – изпълняват се всички упражнения за всички мускулни групи, обхождайки тялото от долу нягоре и от големи към малки мускулни групи
  • Плюсове на гигантската кръгова серия

    Много голям енергоразход и висок прилив на кръв (чрез нея и кислород) към мускулите! Т.е. приложението на този принцип на изпълнение на кръгова фитнес тренировка е удачен само при трениращи, които имат сериозен опит в залата, но имат нужда или от някакъв вид “по-леки” натоварвания, междинна фитнес програма или са прекъснали са 2-3 месеца натоварванията си и искат за 2-3 седмици да встъпят в режим на по-сериозна работа

    Минуси на гигантската кръгова серия

    Неприложима е за истински начинаещите! Твърде сериозен е стресът на този вид кръгова тренировка основно към сърцето и белите дробове. Рискът от сърдечни проблеми е реален и ето затова замисълът на кръговото трениране при начинаещи, за мен като треньор е задължително да отпадне. Изход от ситуацията е да се тренирана поетапно, мускулна група след друга. Чрез почивки.

    Извод за кръговите тренировки – чрез изпълнението им под формата на гигантска серия. Чудесни са за средно-напреднали и напреднали. Но не и за начинаещи фитнес трениращи.

    Кръгови фитнес тренировки при начинаещите

    За тази аудитория хора и трениращи препоръчвам кръговите фитнес тренировки да се използват на следния фитнес принцип – да се обходи тялото в последователни (а не чрез гигантска серия) фитнес упражнения в следната хронология: бедра, прасец, гръб, гърди, рамена, трицепс, бицепс и корем. Видове кръгове:

    • само чрез базови фитнес движения
    • само чрез упражнения на машини

    • чрез микс от базови с изолиращи движения
  • Тренировките да се осъществяват в дните понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота.

    Кръгови фитнес тренировки при средно-напредналите

    За тази аудитория хора, предлагам първо тренировките да станат 4 пъти седмично. Добавянето на 1 ден в повече, ще им позволи вече да намерят време и място за тренировки на всяка мускулна група не с едно, а с две и дори повече фитнес упражнения. За целта, разбийте тренировките на горна и долна част. Видове кръгове:

    • тренировки за горна част на тялото
    • тренировки за долна част на тялото
    • тренировки между малки и големи мускулни групи
  • Тренировките да се осъществяват в дните понеделник, вторник, четвъртък и петък или вторник, сряда, събота и неделя.

    Кръгови фитнес тренировки при напредналите

    Характерното за тази аудитория от хора е, че кръговите фитнес тренировки трябва да се интегрират само като възстановяващи тренировки в края на всяка седмица или да се прилагат само след дълго прекъсване. Причина – добре изградената мускулна памет! Направете различни миксове или гигантски серии в пълният им блясък и смисъл на думата както тези кръгови тренировки.

    Основни акценти по темата кръгова тренировка

    Съвет – приключвайте работата по една мускулна група на 100% и след това преминете върху следващото движение. Реално, в рамките на 5-6 седмици (до 3 месеца) можете във всеки ден да използвате различна програма – всъщност направена именнo върху фитнес принципите, за които стана вече дума – кръговите фитнес тренировки. Концепцията на кръговата фитнес тренировка се състои в това спортистът да изпълнява серия от упражнения (програмата обикновено включва работа върху цялата мускулатура) без почивка между отделните упражнения. Тренировъчният режим включва единична серия от всяко упражнение от програмата, която аз стриктно ще приложа, без почивка! Трениращият по този начин е стимулиран да преминава от едно тренировъчно фитнес упражнение в друго, колкото се може по-бързо.

    Приложение на кръгова фитнес тренировка

    Предназначението на кръговата фитнес тренировка е да се подобри аеробния капацитет и впоследствие да се повишава силата и енергията. Интересно е и държа да го спомена, че практикуващите аеробни спортове като цяло, които не са имали намерение да включват в програмата си работа с тежести (фитнес), кръговата тренировка има допълнителен ефект. В това отношение от нея има голяма полза. Въпреки това, трябва да се подчертае, че ако определен спортист провежда специализирана аеробната подготовка под умелото и правилно ръководство на треньора си, той ще постигне много по-голям резултат от този, който провежда само кръгова тренировка. Това означава той да работи първо в аеробен режим, а после да проведе анаеробна тренировка с тежести. Такава е и самата ми статия и показвам как аз ще тренирам, в потвърждение на написаното.

    Основният метод на кръговата фитнес тренировка включва една завършена серия от дадено упражнение за всяка отделна част на тялото. С подобряване на нивото на изпълнение могат да се добавят още упражнения и серии. Което се определя от напредъка – поведение в залата, сила, тонус и други. Друг подход: към нейното приложение включва и работа с тежести, разнообразена с аеробните упражнения, например с краткотрайни спринтове на велоергометър или друг кардио уред с изпълнение на силова серия фитнес упражнение. Тази стратегия обаче не е за начинаещи, които тепърва прохождат. Примерно, би могло да се ротират малко по-натам седмици с типичен кръг и със смесен кръг. Разбира се, има много други вариации, които аз задължително ще вложа във фитнес програмата си, но като цяло тренировката ми ще започва ето така, моля видео:

    Сериите с тежести след това, могат да включват всякакъв брой повторения. При работа върху сърдечно-съдовата дейност, каквото е моето желание и цел сега, в момента, в тренировката ми с тежести най-често ще правя от 12-15 до 20 повторения. Не препоръчвам да се изпълняват повече от 20 повторения, тъй като при продължителни супер серии (защото така се получава един гигантски сет – поредица от около 6-8 упражнения) опасността от травми се повишава, въпреки че много треньори препоръчват кръговата тренировка да включва по 25-30 повторения. Това лично аз виждам за ненужно, защото дори целта ви да е загуба на тегло, диетата ще свърши тази работа, а както казах риска от травма е най-голям тук – при начинаещите. Те нямат изграден добър баланс, координация и добра връзка “Мозък-Мускул”.

    Обратно към раздел “Фитнес”.

    19 мар.

    Фитнес-тренировка-за-секси-дупе

    Тази фитнес тренировъчна прогрма за отслабване и стягане на дупето и оформяне на бедрата, е изключително подходяща за домашни условия. Можете да я изпълнявате 3 пъти седмично, точно за около 20 минути. Необходими са ви една лежанка (или друга налична пейка), лек лост и желание!

    Кратка информация за седалището

    Големият седалищен мускул (Musculus gluteus maximus) е най-заглежданата част в женското тяло. И това е безспорен факт. Добре оформеното дупе привлича погледа на мъжа, а от друга страна, жената, която го притежава има по-високо и може би оправдано самочувствие. Има жени, които са с генетично добре оформени седалищни мускули има и такива, които трябва да полагаг безконечни усилия, за да поддържат визията му. Но това е възможно!

    Самата истина обаче е следната: тренировката за седалищни мускули не трябва да бъде повече от два пъти изпълнявана в седмицата. В желанието си да офоримим седалището, се стига до момент на претрениране и застой. Основното в една фитнес тренировка за седалище е интензивността и кардио тренировката. Но предлаганият от мен пакет на изпълнение на 3 упражнения е много удачен, дори и за домнашни условия.

    Ефектът на “повдигнато дупе” е достижим, ако полагаме усилия за редовни тренировки и имаме търпение. Промяната ни няма да стане факт за 2 или 3 седмици. За дни не си и помисляйте. Не казвам, че няма да стане, а казвам че хубавите неща стават бавно. Също така, като търсен и уважаван треньор по фитнес, ми задават едни и същи въпроси – “Как да стегна дупето?”. Ами май, отговорът вече ще бъде – “С мерак и воля!”.

    Няма конкретно упражнение за дупе (седалищен мускул). Няма! Има комплекс от упражнения, които се изпълняват с цел да се раздвижи в зоната на седалището кръвта, да се ускори там метаболизма на веществата и да започне процесът на претрансформация. Да бъдат изгорени мазнините в ханша и седалището, да се пооформят мускулите на седалището и то да придобие малко или много по-добра фитнес формa.

    seksi_dupe_fitness_uprajnenia

    Фитнес тренировката за секси дупе

    Тя е лесна! Гонете на всяка цена “паренето”, което ще усетите, ако задължително изпълнявате бавно и концентрирано движенията. Повторенията нека бъдат около 12. Защото вие или ще имате лека тежест или ще използвате тежестта на тялото си в началото. Ако посещавате фитнес студио или зали, не се страхувайте от тежките серии. Няма да загрубее физиката ви, ако изпълнявате тези повторения, противно на схващането с по 20 и 30 повторения … което всъщност си е загуба на време. И пари – за фитнес карти. Изпълнявайте поне по 3-4 работни серии за тренировка! Нужните неща са:

    • лост
    • чифт гири
    • подложка за стъпване

    • постелка (шалте)
  • 1. Клекове със щанга зад врат

    img_9586

    Застанете със стабилен разкрач, изпънат назад гръб и кръст, поглед напред и нагоре. Спуснете пълно до долу, без да нарушавате правилната стойка на тялото. Използвайте правилото 2:1 – две секунди спускате, за 1 избутвате със задължително издишване. Винаги, абсолютно винаги в т.нар. ексцентрична фаза на движението издишвайте въздуха. Тази правилна дихателна техника ще ви позволи да изправите торса нагоре и ще предпази от травма най-жизненоважния ви мускул – сърцето!

    2. Мъртва тяга з изпънати крака (Римска тяга)

    img_9597

    Спуснете лоста или щангата бавно покрай бедрата на една педя под колянната става. Кръста задължително е изпънат, погледа е напред. Поемате дълбоко въздух, спускате щангата бавно, и без почивка в точка Б на движението, издишвате и изправяте тялото назад и нагоре.

    3. Бедрени ритници (Кик-бек)

    img_9564

    Хванете се здраво отстрани на пейката. Главата на една страна, за да не нарушите дишането. Избутвайте ритмично с добпрени бедрата таза и краката нагоре. Можете да задържате в горно положение, за да “изцедите мускулите”. Бавно и концентрирано спускайте обратно.

    Напади с дъмбели върху подложка

    img_9605

    Подложката е, за да разтегнете много добре седалището и бедрата във вътрешната им част. Издишвайте въздуха винаги наопред в движението!

    Обратно към раздел “Фитнес”.

    08 мар.

    Основното мускулно гориво за осъшествяването на физическа работа, това е мускулният гликоген. При изчерпване на този склад от въглехидратния запас, мазнините стават главен енергиен източник. Обемът свършена работа към единица време, определя това, колко количество гликоген ще се изразходи от системата и колко количество мазнини, също.

    Правилната диета, нужни калории и физическа активност, могат винаги да наклонян системата в полза на горене на мазнини.

    Неслучайно, маратонци и хора с висока аеробна работа (атлети) – например бягане над 10 000 метра, ски бягане над 50 километра, мазнините в мастните депа намаляват последни, поради транспортирането им към работещите органи. Подкожните мазнини осигуряват около 60–90% от необходимата енергия в тялото. Затова основната им функция е да съхраняват еергия във своите връзки, развняваща се на 9 ккал за 1 грам мазнини. Изгарянето на 1 грам мускул например, е съпроводено от отделяне на 4 ккал енергия. Успоредно с намаляването на мазнините, заедно с това намалява и количеството на холестерола в кръвта, а разпадните продукти на мазнините, отделени с урината, се увеличават.

    Затлъстяването с много мастни клетки може да бъде причинено от няколко фактора, включително генетично, от преяждане, консумирането на много трудноусвоими храни съдържащи мазнини или захар, забавен метаболизъм, заседнал начин на живот и т.н.

    Един от най-разпространените методи за наднормено тегло от тях е преяждането и заседналия начин на живот, при които броят на мастните клетки е нормален, но размера им е увеличен многократно. Изследванията показват, че пълните хора не непременно се хранят повече, отколкото другите, просто се движат по-малко. В резултат на това те изгарят по-малко калории и складират повече мазнини, което пък от своя страна води до уголемяване на мастните клетки. В старанието си бързо да свалят килограми, хората се впускат в различни диети за бързо отслабване, някои от които дори застрашават здравето. В действителност обаче, усилията им да се напъхат в по-малък размер дрехи остават безрезултатни. Гладуването пък, от своя страна е най-масовата заблуда, че тялото ще се освободни от ненужни килограми …

    Т.е. гладуването просто не действа! 90% от всички подложили се на “диета” връщат отново килограмите си до най-много една година (познато като йо-йо ефект). В резултат на това процъфтява индустрията предлагаща средства за загуба на тегло, защото нито една диета или определена храна не се оказва ефективна накрая, така че да загубят килограмите си за по-дълго време. Много от хора правят много сериозни, дори застрашаващи здравето им грешки в преследването на своята кряйна цел, а именно – загубата на тегло. Този въпрос е много важен и сериозен и често отговора на въпроса как да постигнем това, не е много ясен за човека в нужда. Единствения сигурен начин да свалите ефективно килогамите си и да задържите това тегло е да приложите следните стъпки в ежедневието си:

    • изхвърлете всички калорични храни
    • подложете се на правилна диета
    • спортувайте активно

  • Как да активизрате мастната обмяна в полза на отслабването?

    Трябва да забравите обещанията за незабавно сваляне на килограми и да приемете факта, че успешния контрол над теглото изисква време, дисциплина и постоянство. Въпреки, че звучи трудно, резултатите от вашите усилия ще бъдат възнаградени за разлика от безрезултатното безкрайно сваляне и връщане на свалените килограми с псевдодиетите, особено разпространени безплатно в интернет!

    Разберете – никой няма полза от това да сподели формулата за отслабване, пак казвам – особено в интернет. Но тук аз ще споделя най-правилните стъпки. Всичко останало е много индивидуално, с което се занимавам на индивидуално ниво, само и единствено чрез индивидуално изготвени програми за целта. Вижте за персоналните ми услуги и диети тук. А до тогава, стъпките към правилно активизиране на мастната обмяна са:

    • интегрирайте в ежедневието си кардио-фитнес програма, с цел скулптуриране на тялото и горене на мазнини чрез кардио тренировки

  • Гарантирам, че точно тези 3 мои насоки са много ефективни и правилни. Всичко останало е хранителна концепция, срок и давност на диетата и т.н. Идеята обаче си е една – дефицитът от калории за деня, да бъде обезпечен от мазнините. Виждате на таблото обема масти – да, точно те ще бъдат горени, като източник на енергия, за да обезпечите вашето придвижване през деня, мисловни процеси, емоции, спорт и т.н.

    Обратно към раздел “Анатомия и физиология”.

    29 февр.

    Няма съмнение, че повечето жени искат да имат красив бюст. Формата и обемът им, влияят върху тях емоционално и физически. Хубавите гърди възхищават мъжете. А това радва една жена. Повечето жени обаче, веднага започват да мислят за хирургическа интервенция. Вкарването на силикон обаче, нарушава естествеността на женската гърда. Да, оформя, но стои изкуствено. Както казва един мой познат: “Не искам да пипам пластмаса братче, ама мойта си тури PVC!”

    fitnes_uprajnenia_za_krasiv_biust_tablo_2

    Може и приятелят ми да е прав. Незнам. Лично аз бих ви препоръчал уважаеми дами няколко фитнес упражнения както за уголемяване на бюста, така и за неговото намаляване. Да, считам, че със фитнес и диета, може да се корегира бюста. Ето как:

    Кратка анатомия на гръдния мускул

    fitnes_uprajnenia_za_krasiv_biust_tablo_1

    Съществуват два гръдни мускула – малък (musculus pectoralis minor) и голям гръден мускул (musculus pectoralis major). Тези два мускула ги имат както мъжете, така и жените. Особеност на женската анатомия е наличието на добре изразена мастна тъкан. Тя издува и оформя гърдата. Количеството на мастна тъкан определя формата и размерите на гърдата.

    Но можем ли да корегираме визията на женската гърда? Ами оказва се че може. По мои лични наблюдения, се оказа, че в процеса на водене на тренировки с клиенти от повече от 6 месеца период, имам такива, които изказват задоволство от промените. Някои от тях са увеличили бюста си с един размер на сутиените, а други отчитат спад. На какво се дължи това – естествено че на фитнес диета.

    Общи насоки по фитнес програмата за по-голям и оформен бюст:

    • тренирайте по тази фитнес програма до 3 пъти седмично
      • основните упражнения и натоварването съм избрал да оказват въздействие за увеличаване на големите и малките мускулни групи. Те “подпират” женските гърди и създават ефекта на “повдигнатост” на бюста
      • другите упражнения във фитнес програмата са насочени към укрепване мускулите на бедрата, гърба и коремната преса. Така вие ще подчертаете и силуета.

    Програма за увеличаване на бюста

    1) Флайс с гири 3 серии по 8 повторения

    img_9570

    2) Събиране на кабели пред гърдите 3 серии по 8 повторения

    img_9717

    3) Повдигане на гири от хоризонтелен полулег – 3 серии по 8 повторения

    img_9572

    4) Флайс с дъмбели/гири от обратен лег – 3 серии по 10 повторения

    img_9578

    5) Клекове със щанга зад врат – 2 серии по 12 повторения

    img_9584

    6) Придърпване на скрипец зад врат – 2 серии по 8 повторения

    img_9609

    7) Повдигане на торса от лег – 3 серии по 20 повторения

    img_9722

    Тази програма ще ви направи по-уверени, с по-високо самочувтсвие и ще привличате все повече и повече мъжките погледи! Избирам тези коректни думи, защото през цялото време ви споделям похвати, с които натурално да манипулирате обема на мастната тъкан и мускулна такава, в зоната на бюста.

    Обратно към раздел “Фитнес”.

    19 февр.

    Не веднъж съм казвал и споделям, че при работата ми с клиенти целя здравословното сваляне на килограми, когато се “горят” и свалят до около 700 гр мазнини седмично! Това е теглото на ненужната маса от тялото ви, не просто тегло. Отделно, хората, които целят покачване на тегло, не трябва да надхвърлят подобна стойност, защото със сигурност, покачените грамове или килограми няма да са за сметката на чиста мускулна маса.

    Формула за изчисление на енергоразхода – калориите

    Формула е семпла, проста и работеща. Т.е. в практиката си използвам тази формула, за да пресметна гарантирания енергоразход, който целя да предизвиквам при работа с клиент. От там започват пък моите сметки по отношение на храненето и т.н. Колко калории можем да изгорим самите ние в рамките на една тренировка? За една фитнес тренировка умножете теглото си в паундове (1 паунд = 0,454 грама), след това минутите, в които тренирате и после по индекс 0,05.

    Изгорените калории в рамките на една тренировка

    Сметката показва, че при тежащ например 54,5 кг човек (т.е. 120 паунда), трениращ 45 минути (което е един оптимум), е 120 x 45 x 0,05 = 270 калории. Ако тежите 100 кг, сметката е 220 x 45 x 0.05 = 495 калории.

    Ако това са калории изгорени само от мазнини (т.е. сигурни сте че имате правилна и работеща диета за отслабване), то, разделете калориите на 9 (толкова калории имат 1 грам мазнини) и става точен и ясен общия грамаж на изгорените от вас мазнини. А ако целта е покачване на тегло – гарантирайте си допълнителни калории чрез диетата, която да не ви лиши от загуба на тегло, по-скоро напротив – да изграждате и надграждате.

    [iframe src=”https://www.belchohristov.com/appstoc/fitnes-cal.html” width=”100%” height=”300px”]

    Обратно към раздел “Фитнес”.

    25 ян.

    През последното десетилетие и особено през последните десетина години силно се разширява производството на така наречените “спортни напитки”, отделно от другите “енергийни” напитки. Всеки месец се появява нова компания и натрапва на пазара някакъв свой продукт, полезен за здравето и подобряващ индивидуалните постижения на спортиста. Това често води до превръщането му мигновено в “бестселър”. Проблемът се състои в това, че и двата, посочени по-горе ефекта, не отговарят на истината! Съществуват редица противоречиви сведения за правдивостта на горните твърдения и дали изобщо има полза от спортните напитки. Или със други думи – водата си остава единственото правилно решение за употреба по време на спортна дейност и ежедневието, но все пак … да погледнем детайлите.

    В много научни изследвания се сочи, че понятието “спортна напитка”, че рекламираните му качества не отговарят на истината. Дори може да се окажат вредни за здравето и от там за спортното постижение – или цялостна подготовка. В тази статия ще се опитаме за разсеем митовете, свързани със спортните напитки, и в същото време да разрешим споровете около ползата и вредата от използването на “спортните напитки” като ефективно ергогенично средство. Ще представим три гледни точки на експерти в областта на храненето в спорта по отношение на ползата и ефективното използване на “спортните напитки.”

    За да определим ефективността на въпросните добавки, трябва първо да разгледаме техниs състав. След като се уточнят веществата в тях, трябва да си поставим за задача да анализираме очакваните резултатите от въздействието на всяко едно върху организма. Преди всичко понятието “спортна напитка” се основава върху идеята, че тази напитка е предназначена да компенсира загубата на определени хранителни вещества по време на тренировка. Поради това тя се е превърнала в синоним на средство за “попълване на електролитния запас.” Щом като е всеобщо прието, че наличието на електролити (натрий, калий, хлор) е от съществено значение за правилното функциониране на организма, а спадането на техните запаси по време на тренировка крие значителен риск, дори за живота, много спортисти често са заставяни да консумират тези напитки. Други ги вземат “за всеки случай.” Една от основните причини да бъдат консумирани е, че са освежаващи и вкусни. Това се отнася всъщност до всички напитки, включително и до … най-обикновената вода. Водата обаче не е така екзотична – просто си я наливаме направо от чешмата!

    Колко здравословни са “здравословните и фитнес” напитките?

    Трябва да подчертаем, че има аргументи за и против електролитните напитки, които съдържат освен електролити и много други съставки. Може да предположим, че смеските от калий и натрий нямат едни и същи “вкусови” качества. Добавят се въглехидрати, предимно прости (фруктоза, сукроза) – е така вече става вкусно! Простите въглехидрати се добавят, за да се получи уж бърз прилив на енергия, но вместо това вдигаме нивата на инсулин и то по време на тренировка или просто по никое време! В сместа се добавят още и съставките, от която всички толкова се боим, а именно … мазнините! Често към напитките с добавка от 1 електролит се добавят и някакви масла. Не е честно, нали? В края на краищата, повечето хора бягат, ходят на екскурзии пеш, занимават се с алпинизъм, гребане, колоездене само и само да поддържат добрата си форма и да намаляват съдържанието на мазнини в организма си.

    Съвременният спортист, мислещ за здравето си, търси най-новите тенденции в храненето и се консултира с водещи специалисти, за да постигне предначертаната цел – едва ли е разумно да наливаме в организма си много от съставките на тези “здравословни обогатени напитки.” Макар че, веднага трябва да добавим: много експерти по здравеопазване подчертават голямата полза от допълването на електролитните запаси след особено тежко физическо натоварване тогава, когато е необходимо. Естествено възниква въпроса как да попълним именно това, което липсва в организма. Точно колко трябва да добавим? Кой е най-подходящият момент, в който да го направим? Какъв положителен ефект може да реализираме? И особено важно, колко вредно може да се окаже ненавременното приемане на добавките?

    Ключовият момент, който трябва да се има пред вид по отношение на спортните напитки, не се състои в толкова силно прокламираното добавяне на “жизненоважните” електролити, а в много по-значимото, но бегло споменавано, възстановяване на течностите в организма. Обърнете внимание на важния проблем, свързан с времето необходимо за изпразване на червата. Ускореното абсорбиране повишава спортното постижение. Водата се изтласква от стомаха много по-бързо от течностите с по-голяма плътност, получена от наличието на захари и мазнини! От огромно значение е фактът, че изпразването на червата силно се затруднява от съдържанието на сукроза, фруктоза или глюкоза в поетите течности. 10-процентов гликозен разтвор например забавя наполовина изпразването на червата! Скоростта на преминаване през стомаха на 40-процентов разтвор е с една пета по-бавна от тази на обикновената вода! (McArdle, William D.,еt al.: Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. Lea & Febiger: Philadelphia, P.A., 1986. стр. 452.).

    Обикновената вода е за предпочитане пред спортните напитки, тъй като съдържащите се в тях въглехидрати не допринасят много за повишаване на гликогена в мускулите. Другият недостатък на напитките с повишено съдържание на въглехидрати е, че те повишават нивата на инсулина в кръвта, а това води до спад в нивата на кръвната глюкоза. Освен това, след поемане на обогатени със захар напитки преди тренировка, количеството на изгорените мазнините по време на упражнения за издръжливост намалява. (Dr. Eric Sternlicht, Ph.D. Ironman Magazine, April 1991, стр. 46).

    Д-р Стърнлихт предлага обаче, спортните напитки да се поемат по време и/или, след тренировката. Идеята да се пият по време на работа съвпада с широко приетата концепция за консумиране на подсладени напитки по време на тренировка. Тук трябва да подчертаем, че захарта забавя толкова много абсорбирането, че ако се поемат по време на физическо натоварване, тези напитки могат да имат отрицателен ефект. Що се отнася до приемането им след тренировка, което изглежда най-благоприятно, те оказват слаб положителен ефект.

    Д-р Стърнлихт твърди, че консумирането на спортни напитки по време на тренировка спомага да се поддържат нивата на гликоза в кръвта и на нивата на мускулния гликоген при упражнения за издръжливост. Все едно да “цепиш косъма на две.” Това значи, че факторът време и свързаните с него биологични реакции в пред-тренировъчната фаза и във фазата на тренировка съществено се различават по отношение на ползата и вредата. Горното твърдение може да срещне доста силен отпор. Трудно би могло да се възприеме от повечето хора (независимо дали са професионалистите или лаици).

    Освен това е важно да отбележим, че наличието на натрий (основната причина да се избират спортните напитки) може да предизвика нарушение във функцията на системата по време на усилена тренировка. Концентрираният разтвор на натрий причинява изместване на течната основа извън мускула, което води до прекомерна умора и последвалите я крампове. Трениращият става уязвим към горещината и излага здравето си на риск (от прегряване и топлинен удар). Топлинният удар е състояние с потенциално фатален край и изисква незабавно лечение. Трябва да се направи всичко възможно да се намали телесната температура като се налага лед и, когато е възможно, да се потопи пострадалия в хладка вода.

    В същата статия (Ironman Magazine, April 1991) Д-р Стърнлихт анализира по следния начин приемането на спортни напитки в след тренировъчната фаза: “След тренировка те (спортните напитки) водят до бързо ре-синтезиране на запасите от гликоген в мускула и така спомагат за бързото възстановяване.” Данните от много научни изследвания опровергават теорията за консумиране на тези напитки по време на тренировка. Те НЕ трябва да се пият по време на физическо натоварване, тъй като съдържат прости захари и забавят абсорбирането на важните течности. Предполага се, че след тренировка те наистина могат да имат положителен ефект поради съдържанието на минерали и електролити в тях.

    “Ползата” от тях като добавка след тренировка обаче може да бъде твърде спорна , тъй като поемането на големи количества захар и мазнини след физическо натоварване по-скоро има отрицателен отколкото положителен ефект върху здравето и физическата форма. Необходимо е да имаме пред вид, че ако се приемат тези напитки, те трябва да се разтварят с равно количество вода, за да може да се абсорбират по-лесно /особено когато времето е ограничено, както е при изпълняване на цялостен цикъл от упражнения/.

    Водата – въведение

    Водата представлява 40-60% от телесното ни тегло и 70-75% от теглото на мускула. Интересно е, че тя представлява само 25% от теглото на мазнините. Количеството вода е различно при отделните индивиди и зависи от телосложението им – соматотипа. Двете основни области, в които се натрупва вода в организма са вътреклетъчните и извънклетъчни органели: 62% се намират вътре в клетката, а 38% извън нея.

    Водата и нейните жизнено важни функции

    inos1.jpg

    Молекулите на водата се подреждат една до друга, благодарение на водородни връзки и създават строго специфична подредба, от която произлизат всички нейни свойства – добър разтворител, катализатор на редица реакции в организма и т.н.

    Водата в пълния смисъл на думата, е най-важното хранително вещество за нас. Без вода смъртта е неизбежна! Водата помага да се поддържа телесната температура и участва в 50% от химическите реакции в организма. Чрез нея се овлажняват различните повърхности и така се транспортират газовете в организма.

    Тя подпомага процесите на преминаване на хранителните вещества през клетъчната мембрана. Посредством водата се транспортират отпадъчните продукти, смазват се ставите, а чрез структурата, която тя изгражда в тъканите се оформят органите. Тя има и стабилизиращи свойства по отношение на температурата. Може да абсорбира огромно количество топлина със съвсем малка промяна в температурата (McArdle, William D.,et al.: Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. Lea&Febiger: Philadelphia, P.A., 1986. стр. 50).

    Водата и тренировките с тежести

    По време на тренировка е възможно да се изразходват големи количества вода. Първата необходимост, която трябва да се удовлетвори в организма, е да се компенсира разхода на вода. Понижаването на нивата на течностите води до повишаване на температурата и съответно до натоварване на сърцето и другите главни органи. Загубата на течности затруднява и кръвообращението, което в края на краищата води до по-лошо представяне и понижава способността на организма за терморегулация. Следователно:

    Вода по време на тренировка се консумира винаги! Най-подходящият разбира се момент за целта, това са почивките между упражненията, сериите и почивките между отделните мускулни групи. По време на кардио тренировка – по всяко време. Стига да не сте в зона с изключително висок пулс!

    Ясно е, че намаляването на течностите в организма води до огромен брой нарушения в биологическите функции и по време на тренировка и по време на почивка! Най-простото решение и обичайна практика в този случай е да се консумира голяма количество вода (общоприето е да се пият по 8 чаши от по около 0.230 литра дневно) в неактивния период и по-големи количества преди и естествено по време на тренировка като трябва да подчертаем, че преди интензивна тренировка за издръжливост поетото количество вода трябва да е по-голямо (0.450-0.650 литра), за да се подготви организма за предстоящото натоварване.

    Като консумираме вода преди тренировка, отлагаме естественото обезводняване не позволяваме да се повиши телесната температура (Greeleaf, J.F. et al.: Hyperthermia in Exercise: International Review of Physiology: Environmental Physiology 111, Vol. 20. Baltomore University Park Press, 1979.). Това обаче не замества постоянната необходимост да се зареждаме с течности и се счита, че не е така ефективно за поддържането на топлинния баланс както е равномерното консумиране на вода по време на тренировка (Gisolfi, C.V. and Copping, J.R.: Thermal effects of prolonged treadmill exercise in the heat. Med. Sci. Sports, 6: стр.108 1974).

    При продължителна тренировка може да се компенсират точно количествата на разходваната вода с поемането на същите количества поради това, че при интензивно физическо натоварване стомахът може да изхвърли само определено количество вода на час. От него се изпразва само 0.800 л вода, което е нищо в сравнение с общата загуба от 2 литра! Обемът на течността в стомаха е важен и поради това, че изпразването на червата се ускорява като с всеки 0.100 литра обемът на червата се увеличава с 0.600 литра. Най-разумно е да се препоръча поемане на 0.250 литра на интервали от по 15 минути приблизително като по-голямо от това количество би предизвикало усещане за “подуване” у трениращия (McArdle, William D.,еt al.: Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance. Lea & Febiger: Philadelphia, P.A., 1986. стр. 452).

    Трябва да отбележа, че по време на редица упражнения със субмаксимална интензивност изтласкването на водата от стомаха не се затруднява. Факт, който е доказан в труда на Fordtran и J.S. & Saltin: Gastric emptying and intestinal absorption during prolonged severe exercise: J. Appl. Physiol., 23:331, 1967. Важно е също да се подчертае, че студените течности от порядъка на 5° С се изпразват от стомаха много по-бързо отколкото течностите със “стайна температура”. Затова приемайте по-хладка вода – отделно, това води до “горенето” на повече калории (Costil, D.L. & Saltin, B.: Factors limiting gastric emptying during rest and exercise. J. Appl. Physiol. 37: 679, 1974.)!

    Колко вода все пак да приемате?

    Има една лесна формула – за всеки килограм телесно тегло, приемайте по 50 мл вода! Целият прием разпределете равномерно, като преди хранене, изпийте основната част от порциона си. По този начин активизирате и стомашните ензими за работа по-добре. Или друг принцип – “Колкото повече, толкова повече”! Не се притеснявайте от предозиране работата на бъбреците! Такава опасност няма, ако солите нормално храната. Редувайте източника на вода. Ако това е минерална вода, сменяйте често търговските марки. Ако това е трапезна вода – редувайте и с малко чешмяна. Не пийте вода по време на хранене, а малко преди него и след него. И винаги при нужда, жажда и по време на тренировки.

    Обреатно към раздел “Добавки”.

    12 ян.

    Генът (последователност от 3 нуклеотида по веригата на ДНК) е биологичен код, отговорен за синтезирането (образуването) на определен протеин (белтък). Биологичния код дава визиалното проявление за това, как трябва да изглеждаме, как е устроена храносмилателната ни система, органите ни, какви мускули ще имаме като сила и издържливост, че и визия и т.н.!

    С други думи, биологично е закодирана нашата структура на костната система, формата на мускулите ни и визията ни, здравето ни, функционалността на определеи ензими и т.н.. Факторът храна например е този пък, който дава отражение върху това, полагаме ли грижи да изглеждаме така както сме “закодирани”. Нещата са буквално “нанизани” като синци.

    Съществуват все пак три основни типа тяло – т.нар. соматотип. Това са ектоморф, мезоморф и ендоморф. Всеки един от тях е както казах е генетично предопределен и всеки тип тяло изглежда по следния начин (виж схемата):

    genotip_somatotip

    Ендоморф

    Харектеристика:

    Тялото e с процент мазнини много по-голям от желания, разпределени по и под талията. Много е вероятно винаги да сте имали проблеми с контролиране на теглото и да сте доста тежки. Пълнеете лесно и най-често трупате равномерно по цялото тяло. Това ви придава мека, кръгла фигура със склонност към затлъстяване.

    Метаболитни особености:

    Mетаболизъм, който е най-бавният от всичките 3 вида. Организмът е склонен да превръща цялата поета храна в телесна мазнина. Предразположение към образуване на мастна тъкан. Може да е трудно да се сваля телесната мазнина.

    Аспекти в тренировката:

    – Много кардио дейност
    – Голям брой повторения за големите мускулни групи
    – Трениране на горна част на тялото – за баланс с долнтата
    – Задължително спазване на хранителен режим

    Мезоморф

    Характеристика:

    Силно и мускулесто тяло, като на атлет. Трудно обаче се свалят мазнините. Прекалено развитите мускули са голям проблем, колкото и мазнините.

    Метаболитни особености:

    Ако мезоморфите пълнеят, то е сравнително лесно. Метаболизмът е сравнително бърз. Лесно се изграждат и запазват мускулната маса.

    Аспекти в тренировката:

    – Достатъчно аеробни упражнения
    – Да се подобрят коремните мускули
    – Тренировка с повече повторения

    Ектоморф

    Характеристика:

    Слаби и високи хора. Издължени и сухи. Но на места се трупат килограми. Проблемите в теглото са нови. Имат съвсем малко мускулна тъкан и някои части от тялото са направо кльощави, докато корема да речем, талията или бедрата – да са пълни, меки и отпуснати. Напълняват на определени места. Под областите с телесна мазнина имате слаба костна структура.

    Метаболитни характеристики:

    Метаболизмът е бърз, но не е достатъчно. Трудно е да изгаряте толкова калории, че да не напълнявате. Проблем при изграждането и запазването на мускулите.

    Аспекти в тренировката:

    – Създаване на повече мускули по цялото тяло
    – Тренировки с малък брой повторения и по-гомеи тежести
    – Спазване на хранителен режим

    Следете всичко по темата за соматотипа тук.

    Обратно към раздел “Уелнес”.

    06 сеп.

    Какъв съм като треньор по фитнес?

    Когато имам среща с фитнес клиент в моя магазин, преди всичко аз изслушвам неговите цели, здравословно състояние и приоритети в цялостната програма, за която съм помолен за помощ. След като кажа, че този казус е реализуем, едва тогава се захващам за работа. Която включва:

    • да предам клиентско досие за самопопъпване
    • да го прочета – попълнената анкетна карта
    • да съставя менюта на хранене и програми за фитнес тренировки
    • да предам моите материали в един безупречен вид, който не искам да има еквивалент

    Вероятно последното ви е направило остро впечатление – “безупречен вид” означава всъщност, основната ми идея за предоставяне на услугите: файл, богато визуализиран и подреден, за да бъде разбираем за клиента, както и да служи като спортната и хранителна история на същия човек, който след това ще надгражда чрез нови диета и фитнес програмата резултатите си.

    Когато вече съм съставил програмите, аз използвам iPad, който е винаги с мен и чрез който действам по съставения план. Тренирам клиента ми във фитнес залата 1:1 по програмата и ако се налага, доизпипвам някои детайли като:

    • специфична ширина на разкрачa на ходилата
    • позиция на торса спрямо лост или машина
    • позиция на главата при дишането
    • и много други техники и похвати

    Как протичат персоналните ми фитнес тренировки?

    На 100% индивидуално! Не съм тренирал и никога не съм уважавал груповите тренировки! Клиентите ми заплащат за моето персонално, а не групово внимание … и отделно, защото като треньор, аз говоря и общувам най-добре с човека пред мен, не с цялата група. Мога да пазя клиента си по време на фитнес упражненията най-добре, когато е само той, мога да бъда най-добър единствено в това – да съм персонален фитнес треньор в пълния смисъл на думата. Останалото е комерсиален трик, който макар и за жалост, успешно се прилага от други …

    Персонални-фитнес-тренировки

    Какво е различното в мен по време на персонална фитнес тренировка?

    Единият фактор вече го споделих. Втори такъв е, че избирам клиентите си с които работя! Да – точно така! Не се занимавам с хора, просто заради самото трениране и компания. Разбира се, че в началото на моята кариера правех и това … обръщах внимание на всички, но вече не.

    Аз тренирам персонално фитнес клиенти които:

    • наистина знаят какво мога и знам
    • имат нужда от моята, а не просто от персонална помощ
    • имат спокойствието, че са в добри ръце

    Всичко останало е просто “поредния клиент”. Не ме разбирайте погрешно … клиентите носят пари на консултантите, нали? В случая, аз искам моите клиенти да ми носят удоволствие! Аз предлагам, клиента купува. Когато предлагам различни фитнес методики, различно поведение, имам пълното право да бъда и различен в маркетинга си – аз избирам клиентите, с които да споделя моето време. Точно това ме прави и най-щастливия персонален фитнес треньор!

    Не защото имам това право, а защото помогнах на много хора, които:

    • страдат от диабет и сега приемат минимални дози инсулин
    • страдат от стерилитет и сега са горди родители
    • страдат от ниско либидо и сега се радват на активен полов живот
    • страдат от гръбначни изкривявания и сега се радват на облекчение от досадната болка
    • страдат от рак и сега имат по-смислен и пълноценен живот
    • страдат от под или наднормени килограми и сега са в цветущо здраве и визия

    Защо хората трябва да изберат тази моя философия?

    Защото всичко това те прави фитнес треньор. Останалото за мен е “продажба на секс” – лъскави и разголени мадами и мачо момчета. Това ли е фитнесът? Или бодибилдинга? Или просто фалшива реклама? Аз съм фитнес експерт. А не поредния плейбой … Така ръководя и курсовете си за персонален треньор, така уча хората (студентите) ми на етикет, знания и успешен бизнес, всъщност, последното е доказателството, че си върша очевидно добре работата, нали така?

    Към раздел “Фитнес”. Обратно към “Начална страница”.

    Архив статии