fbpx

Уелнес и фитнес / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
08 февр.

Древногръцката богиня на любовта Афродита е дала името си на всички средства, които имат – или хората са убедени, че имат – положително влияние върху сексуалната дейност. Почти всички описани дотук вещества са били обявявани за средства, които засилват желанието и удоволствието от секса и все още се смятат за такива.

Най- известният афродизиак в Европа е испанската муха: недоразумението започва още в самото и име, тъй като мухата не е муха. Любовното средство се приготвя от стритите на прах малки бръмбари Lytta vesicatoria, които съдържат силната отрова кантаридин, близки до смъртната доза. Макар и рядко, все още се срещат желаещи да изпитат действието на това опасно средство върху себе си или върху околните. Много от тези опити завършват трагично. Кои са обаче безобидните и действащи билки и екстракти?

08 февр.

Задавали ли сте си въпроса “Колко мазнини могат да се складират в тялото?”. Това се определя от три съвсем независими един друг фактора:

  • колко мастни клетки има в тялото?
  • колко големи са те?
  • къде се разпределят свръхкалориите?

Мастните клетки мога да ги оприлича като мастни балони, които могат да се раздуват точно 3 пъти. Когато се изпълват от калориите, те стават все по-големи и по-големи. Щом вече не могат да се уголемяват, се включват нови мастни клетки, които “поемат” излишните калории!

06 февр.

Основният физиологичен процес, който характеризира живата материя е клетъчния метаболизъм. По друг начин казано, това е т.нар. обмяна на веществата. Този процес представлява комплекс от два противоположни, но и взаимносвързани процеса – анаболизъм (асимилация) и катаболизъм (дисимилация). При анаболизма в клетката постъпват вещества от околната среда и акумулираната (натрупана) в тях енергия (калориите, които носят енергия). При катаболизма се разграждат постъпилите вещества и се освобождава енергията, включена в тях. Разкъсването на химичните връзки (формата, в която съществуват веществата) води до отделянето на тази енергия.

25 ян.

Фитнес семинарът “BelchoHristov.Com” на тема “Митове за Протеиновата диета” ще бъде най-скандалния, провокативния и безпристрастния, който досега съм водил. 28.01.2009 в 18.15 часа е времето за истини, които болят! Ще засегна цяло едно мини общество от фанатизирани Дюканови последователи. Това не е с цел да влизам в спор с когото и да е било, а идва по линия на моите задължения, които като биолог и диетолог трябва да спазвам. А именно, да говоря за:

– опасностите, които крие Протеиновата диета;
– неправилно поднесените данни за Протеиновата диета;
– моите лични наблюдения и анализ върху Протеиновата диета;

29 дек.

belchohristovcom_543

Задавали ли сте си въпроса, защо жените тренират различно от мъжете? Или, защо трябва да тренират различно? Има ли смисъл в това да тренират по различен начин, всъщност? Нека от тук да започнем …

Отговори на тази моя позиция и професионално мнение ще намерите, ако се запознаем заедно със физиологията на жената. Мъжете произвеждат повече тестостерон – хормонът, който има доминираща роля за мускулния растеж (мускулната хипертрофия). Мъжът продуцира средно 5-10 мг дневно, докато жената произвежда едва 0,1 мг дневно.

Второто различие се състои в разпределението на мускулатурата – чисто фенотипно. Жените имат по-малки мускули в горната част на тялото, а що се отнася до мускулната сила, тя е две трети (2/3) от тази на мъжа. Мускулната сила на долната част от тялото е еднаква и при двата пола измерена на килограм чиста мускулна маса. Нарастването на размерите и силата като проценти също е еднакво.

Това са физиологични аргументи, от които тръгва вече моето собствено виждане по темата:

Как трябва да тренира фитнес една дама, която желае да е слаба, фина и стройна, с подчертани мускули и красив релеф?

Какво може да се каже за режима на кардио тренировка?

Кардио елементът в една цялостна фитнес стратегия трябва да присъства. Дали кардиото ще е монотонно или интервално зависи от това искате да горите мазнини или да поддържате метаболизма бърз. Вижте спецификите за двата вида кардио, но то не трябва да е в повече, от това в програмата на мъжете. До тук, искам да кажа, че не виждам разлика, в кардио тренировките и при мъже и жени, ако целта им е една и съща. Обемът на кардиото: малко в началото на тренировката, колкото да загреете цялостно тялото и да го подготвите за истинска анаеробна работа, каквато е една фитнес тренировка и в края на тренировката, ако искате тези 20-30 минути да изгорят мазнини.

Какво може да се каже за режима на фитнес тренировка?

Като програма и интензивност мъжете и жените трябва да тренират по един и същи начин и тук – категорично го твърдя! Мускулите са направени от един и същи материал и за двата пола. Отговарят на по еднакъв начин на изискванията поставени пред тях. Повдигайте здраво и умерено тежко, за да ставате по-сексапилни мили дами! Вече за темата на спецификата на работните повторения, моля вижте тук, в темата за бързите и бавни мускулни влакна.

За съжаление, независимо еднаквия тип тренировка, средният физически тип жена не може да постигне същата степен на хипертрофия като мъжа. Има разбира се изключения. Това са генетично надарени жени с повишено ниво на тестостерона, което не ги прави мъже, разбира се! Но като цяло, тренирайте и спортувайки рамо до рамо с мъжете, жените (така разбирайте всичко написано до тук) ще извлекат резултатите малко по-бавно. Което не трябва да води до повече повторения (примерно повторения над 20, 30, чувал съм за повторения в рамките на 50 и т.н., което е глупаво, неработещи и грешно!) при упражненията и часове кардио на пътеката … което е загуба на време! И безрезултатно.

Жените, които искат да изградят хубаво оформено тяло, трябва да тренират здраво и просто вече да се хранят правилно! Което не е различно като изискване и към мъжете, нали така? Жените обаче са с средно по-високо ниво на телесни мазнини и затова се налагат по-упорити тренировки, за да се постигне подобна степен на дефиниция и релеф. Но едно е упоритост, друго е правилно да се правят нещата. Всъщност, огромна част от дамите не тренират “тежко” и като мъжете, защото се стархуват да не направят мускули като мъжете! Това е причината да “се търсят” други опции, т.нар. “по-приятни” и “по-женски” тренировки. Не! Не се прави така … Когато имах по 12-15 клиента за деня (знаете, трени

belchohristovcom_544

Случаят Елза Парини

Казус, чийто краен резултат бе зашеметяващ! Тук на всеки е ясно, че тренирам мъж, преобразяващ се в жена! Но трябва да изглежда жена. Да има фитнес линия, която показва (до колко може), че това е жена!

Тренировките на Елза бяха разделени в два плана – два пъти седмично крака, два пъти седмично горна част на тялото! Превес взимаха тренировките за гърди и рамена. Тяхната сепарация тук имаше ключов момент. Но вместо да наблегна на много повторения с малки тежести, направих точно обратното! Красив бюст се прави с тежки серии и и подходящи фитнес упражнения! Не се чудете защо ви пада бюста от към обиколки, ако са ви “насочили” да правите по 20, та дори 30 повторения флайс или повдигане на гири от полунаклон!

Тук работата ми с Елза беше тежка – той/тя иска бърз видим резултат и имаше недоверие към тежките серии. Но, минаха седмици и вече картината се промени! “Изскочи” му/й долната част на гърдите, “отсякохме” визуално канала между двата pectoralis-a и вече гърдите му/й имаха вид на истинска дама. Предното рамо беше релефно, в средната част много не исках да акцентирам. Един “прибран” гръб, малка талия (постигната в резултат на кардио тренировка, а не безмислени коремни преси) … всичко беше ок. И запомнете – детайлизирането на коремна преса не се прави с много коремни преси – от тях най-много да ви порастне талията! Особено, ако ползвате и тежест, за “повече успехи”.

Бедрата ги оформихме с редуване на тежки/леки тренировки (вижте по-горе отново линка за бързите и бавни мускулни влакна). Клек със щанга, напади, сиси клек, балетен клек, сгъване и разгъване на машина за бедра и прасцов мускул! И крайният резултат беше фантастичен!

Този натрупан опит ме навежда на мисълта, че всичко е възможно! Необходими са опит, знания и добре планиран в бъдещето фитнес график! Храна, възстановяване и качествена фитнес тренировка! Това е ключа към успеха. Това трябва да е и вашият подход дами, особено ако желаете такава фитнес визия:

Обратно към раздел “Фитнес”.

25 окт.

НОВАТА МАНИЯ В АМЕРИКА – ANABOLIC X-FACTOR™

КАКВО Е X-FACTOR?


Х-FACTOR
е патентована (патент на САЩ № 6,841,573) анаболна добавка за изграждане на мускулна маса, създадена от изследователя на увеличаването на работоспособността и едно от най-уважаваните имена в анаболно-стероидния свят Уилям Левелин (William Llewellyn).
Тя съдържа арахидонова киселина – важна маслена киселина, която предава сигнали за адаптивни промени в отговор на тренировката за издръжливост (маса).

17 авг.

Много хора смятат, че отделянето на хормона кортизол може да произведе катаболен ефект в мускулите. В статия на М. Къндил (Cundill, M. Ironman Magazine: Catabolic Counter Attack, Jan. 2000, стр. 141-143) се разглежда влиянието на стреса върху отделянето на кортизол. Диетата предоставя един от начините за намаляване нивото на кортизола. Това може да стане обаче и чрез консумиране на напитки с въглехидрати и аминокиселини сразклонена верига по време на тренировката.

Спортната напитка (изотоник, вода с аминокислини и т.н.) може да предизвика отделяне на инсулин, а той прекратява отделянето на кортизол. Реално е така. Не е най-доброто решение да вдигнем инсулина по време на тренировка, ако целим отслабване или чисто покачване на тегло обаче. По-скоро, този все пак работещ модел се прилага при много добра обмяна на веществата, бърз метаболизъм и видимо добра мускулна сепарация. Витамин С може да помогне за контролиране на промените, предизвикани от силовата тренировка. Той може да намали влиянието на стрес факторите, водещи до производството на стрес хормон. Вкарването на витамин С в системата намалява усещането за болка при тренировка с големи натоварвания с 44%. Внедряването на витамин Е след тренировка също! А ако въпреки всичко се спирате над чистата и робатеща формула на аминокиселини с разклонена верига (в микс с глутамин) гледайте задължително те да са обогатени и с кокосова вода! Това е истинкста формула на интра-уъркаут продуктите … тези, които се приемат по време на анаеробни натоварвания и аеробика включително.

Макар това да ни изглежда преувеличено, научните изследвания го доказват с достатъчно много данни! (Boal, R.: An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50;317,1992). Фосфолипидът фосфатидилсерин (ФС) също влияе върху отделянето на кортизол. ФС се намира в малки количества в храната, в мозъка и мускулните клетки. Доказано е, че ФС може да намали отделянето на кортизол след тренировъчен стрес. Съществуват два вида ФС – животински (в кората на говеждия мозък) и соев ФС. Поради заболяването “луда крава”, животинският продукт може да бъде опасен и затова е изследван соевия продукт. Данните сочат, че соевият ФС може да намали количествата на кортизола. Друг интересен факт, отбелязан в същото изследване е, че макар мускулната тъкан и на двете групи да е еднакво увредена, лицата приели фосфатидилсерин (ФС) се радват на по-добро разположение на духа. Групата, приела ФС провежда тренировките си с по-голяма удоволствие и с по-малко стрес симптоми, тъй като усещането за опасност е заменено с чувството за добра форма. (Fahey, T.D.: The hormonal and perceptive effects of Phosfatidylserine administration during 2 weeks of resistive-exercise-induced use of PS overtraining. Be all sport, 15:135,1998).

Негативните отклонения, свързани с употребата на ФС и витамин С (намалено производство на тестостерон) могат да се преодолеят с използването на прохормони. Добре съставената андрогенна микстура е един от най-разпространените препарати за контролиране на кортизолa. Трябва да подчертаем, че въглехидратите, витамин С, фосфатидилсеринът и прохормоните не действат по един и същи начин в един и същи момент. Въпреки това, всички те намаляват кортизола във всяка фаза на отделянето му под влияние на стреса.

Обратно към раздел “Фитнес”.

10 юни

За видовете травми (външни и вътрешни) вече стана на въпрос. Нека разгледаме ситуации, в които самата тренировка причинява травми. Неправилно проведената аеробна тренировка (кардио например) може да доведе до сериозни травми. За някои от основните проблеми на двигателният апарат и гръбначния стълб. Травмите са нежелани, защото провалят тренировъчния процес и работоспособността ни. Възстановяването е трудно и продължително.

Спортистите например в аеробните спортове (напръв поглед – невинни натоварвания, липсват силови упражнения и тежест) не са застраховани срещу увреждания в лумбалната област, т.е. една сериозна травма. В много случаи аеробните упражнения може да се окажат дори по-опасни за тази част на гърба. Това е така, защото те се изпълняват с много повторения и голяма скорост на съкращения. Това излага спортиста на голяма опасност. Важно е движенията в тези спортове да се изпълняват с висока степен на интензивност на нервното им пулсиране. Връзката мозък–мускул е от огромно значение за безопасното и ефективно провеждане на аеробната тренировка. Усещането, че са в отлична форма (и може да повишат нивото на натоварване) също може да доведе спортистите в аеробните дисциплини до травма. Те често надхвърлят разумните граници на своите възможности, като увеличават повторенията, скоростта на съкращението и третия компонент, прилагат прекалено голяма амплитуда на критичен потенциал. Много от тях считат, че е необходимо да се разтягат твърде много или прекалено бързо да изпълняват обръщания.

Един от най-сериозните трудове, посветени на травмите в лумбалната област при усукващи движения, е изследването на Дж. Хоригън (Horrigan, Joseph, M. Sports Medicine, IronMan Magazine, June 1991, стр. 80).

Повечето хора не осъзнават сериозната опасност от травми, която се крие в обръщанията и усукващите движения.

Долната част на гръбначния стълб, която наричаме още поясната област, се състои от 5 костни сегмента, наречени прешлени. Между тях са разположени дискове – пръстеновидни образования състоящи се от няколко слоя плътна фиброзна материя. Центърът им е изграден от гъсто пихтиесто вещество. Дисковете изпълняват няколко функции, включително и разпределението на тежестта върху гръбначния стълб. Необходимо е да познаваме анатомията и функционирането на долната гръбна област. Нейната биомеханика се различава от другите части на гръбначния стълб! Основните дейности на долната лумбална област са сгъването и разгъването. Те ни дават възможност да се навеждаме напред и назад. Често, причини по време на тренировки в тази зона, а и като цяло причини за травми, както казах по време на самата тренировка са:

    • неправилно или неосъществено (непроведено) цялостно загряване
    • неправилно или неосъществено (непроведено) специфично загряване
    • неправилно или неосъществено (непроведено) ставно загряване
  • При силовите спортове и фитнес тренировките (анаеробните спортове), примери за такива движения наблюдаваме при изпълнение на коремни преси с повдигане на краката (обратни коремни преси или при крънч коремни преси), разгъвания на гърба и фитнес упражненията с мъртва тяга. В обръщанията всъщност няма особено голямо въртеливо движение между отделните лумбални прешлени. То е само на 5 градуса. Това означава, че можете да се извъртате в лумбалната област най-много на 30 градуса! Това не позволява да се извършват особено големи въртеливи движения!

    Човешкото тяло извършва въртене чрез други части на гръбначния стълб. Най-голямо въртеливо движение може да се извърши от шията, където обръщането може да достигне до 60–80 градуса. Да допуснем, че всички части на тялото работят без травма. Не забравяйте, че лумбалната област на гръбнака не може да извърши голямо въртеливо движение. Всичко е съвсем просто. Ако принуждаваме някоя част на тялото да изпълнява не типично за нея действие, не само се излагаме на опасност да получим евентуална травма, а направо си причиняваме сами увреждания, които са да си го кажем – досадни и излишни и нездравословни. Затова, спазвайте и прилагайте 3-те златни закони на загряването, описани като причини за травма по време на тренировка, малко по-горе.

    Обратно към раздел “Фитнес”.

    Архив статии