Правилно загряване за фитнес тренировка. Загряваща, подготвителна и работна серия.

Правилно загряване за фитнес тренировка. Загряваща, подготвителна и работна серия.

belchohristovcom_700

Ако вече сте убедени в ползата от правилното цялостно загряване, трябва да отговорим на въпроса колко време е необходимо да му отделим, за да подготвим мускулите си както трябва за предстоящата задача. Отговорът не може да е категоричен, тъй като трябва да се вземат пред вид индивидуалните способности и нивото на подготовка на спортиста.

Естествено, не се препоръчва прекомерно дълго загряване. То уморило мускулите и би довело до общ разход на енергия, което ще попречи да се справим с предстоящото натоварване. Рядко обаче попадаме на подобни случаи. По-често се правят минимален брой упражнения за загряване. Не можем да обвиним никого, че съхранява силите си за същинската усилена тренировка.

Поставя се ниска горна граница на потенциалните възможности за загряване

Трудно можем да определим точно колко загряване е необходимо, тъй като повечето спортисти поставят твърде ниска горна граница на своята работоспособност. Това, което не се разбера ясно е, че като не загреем достатъчно се излагаме на риск от травми. Освен това, недостатъчното загряване не дава възможност да се активират максимален брой двигателни единици, което силно затруднява растежа и развитието.

Правилното отношение е ключът към успеха

Адекватното провеждане на загряването до голяма степен зависи от правилното отношение на спортиста към него. Повечето трениращи с тежести го считат за бреме. Те с нетърпение чакат да се захванат със “същинската работа” и не обръщат необходимото внимание на загряването. Следват мотото “Нямам време за губене”. Тук въпросът вече е „Колко време мога да отделя (да загубя), активирайки по-малък брой двигателни единици поради недостатъчно загряване?“ И което е по-важно, трябва да мислим за времето, което може да загубим за възстановяваме от травмите си, получени поради неправилно загряване.

belchohristovcom_701

Каква тежест? Колко повторения и серии?

Повечето спортуващи осъзнават ползата от загряването на дадена част от тялото при първото упражнение, но не знаят със сигурност с каква тежест да започнат и колко повторения да направят. Освен това най-големите ентусиасти не обръщат достатъчно внимание на броя на повторенията. Какви са тези приказки за брой на повторения по време на загряване. Не съм дошъл тук да загрявам, а да тренирам!

Не е достатъчно да се прави само една серия

Доказано е, че не може да се постигне пълно и цялостно загряване само чрез една серия. Повечето трениращи с тежести са убедени, че изпълняването само на една серия е предостатъчно да подготви мускулите за предстоящата основна тренировка. Това е обичайно повтаряна грешка.

Значението на повишеното натоварване

Да разгледаме пример, при който даден начинаещ (в случая мъж) се опитва да направи три серии от по 10 повторения на преси от лег със стокилограмова тежест. Започва загряването с една серия от 10 повторения с тежест от 60 кг. След това повишава тежестта на 100 кг. И преминава към основната си тренировка. Мускулите му не са добре загрети за правилна и безопасна тренировка. Преходът към това много по-голямо натоварване е твърде рязък.

Значението на изпълняване на още една загряваща серия

Разумно би било в този случай трениращият да изпълни още една загряваща серия, която ще подготви по-добре мускулите за предстоящото голямо натоварване. Вместо да застави мускулите си да се поемат веднага още 40 кг натоварване, той трябва да им даде възможност да се нагодят към усилието по време на основната тренировка, започвайки с преодоляване на половината от пълното съпротивление. Постепенното му увеличаване ще му позволи да активира по-лесно по-голям брой двигателни единици, което ще е основа за по-ефективна и безопасна тренировка.

belchohristovcom_699

Значение на „подготвителната“ загряваща серия

При тренировката за по-високото спортно майсторство, за да се подготвят мускулите за предстоящото голямо усилие, се налага да се изпълни още една, трета, „подготвителна“ загряваща серия. Тя дава възможност да се добави още една фаза към подготовката с постепенно увеличаване на натоварването. Увеличаването с по-малки тежести задействат максимален брой двигателни единици и намалява риска от травми. Процентът на увеличаване на натоварването се променя както следва:

belchohristovcom_698

Може би и тук се крие „Великата“ една работна серия на многократния Мистър Олимпия Дориан Йейтс. Лесно е, опитайте предложението ми за по-правилно трениране!

Обратно към раздел „Фитнес“

Публикувано от
Магистър биолог и специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.Създател на индивидуалните услуги "Клубно членство", с които е помогнал на над 19 000 казуса. Повече за услугите на Белчо Христов, следете тук.

Архив