След като разгледах и монотонното и интервалното кардио, време е да споделя полезни съвети за тези от вас, които искат и могат да приложат тези два типа различни кардио дейности на открито. Ако спортувате сред природата, вие не трябва да заплащате за фитнес карти, за зали и т.н. Просто се насладете на спорта на открито, но при следните условия, ако искате и търсите здравословни резултати.
Описание на монотонното и интервално кардио, накратко:
- Монотонно кардио: представете си времеви период, през който имате фаза на встъпване (3-5) минути, основна част (монотонна 40 минути фаза в която се достига оптимален пулс – вижте графиката по-долу) и завършваща (успокояваща фаза 5 минути) част, за почивка на сърцето. Това е кардио дейността, която гори мазнини в размките на тренировка. Как? Вижте по-долу в материала.
- Интервално кардио: представете си времеви период, през който имате фаза на встъпване (3-5) минути, основна част (интервална 20 мин фаза, в която се достига редуване на пулса – вижте графиката по-долу) и завършваща (успокояваща фаза 5 минути) част, за почивка на сърцето. Това е кардио дейността, която ускорява обмяната на веществата след края на тренировка. Как? Вижте по-долу в материала.
При работа с клиенти, споделените тук опит и факти могат и търпят промени. Всеки индивид е строго специфичен, има своята определена изходна, момента форма, метаболитен статус и още по-правилните насоки, за здравословни резултати постигам при стриктна работа и под егидата на “Клубно членство” – с 3 програми, одит на междинните резултати и кореспонденция с мен.
Какви ползи ще извлечете с монотонно и какви с интервално (HIIT) кардио?
Ползите са точно тези, каквито са и целите ви.
- с монотонно кардио ще горите калори за сметка на мазнините
- с интервално кардио ще горите калории за сметка на мускулния гликоген и ще ускорите така метаболизма си
Кога и как да приложите монотонно и интервално кардио на открито?
- ако търсите отслабване: правете монотонно кардио. Сутрин след сън, вечер преди сън или веднага след анаеробна фитнес тренировка.
- ако търсите поддържане на форма и ускорена обмяна на вещества: правете интервално (HIIT) кардио, винаги 90 минути след което и да е било хранене за деня, по вашата диета. Не правете никога интервално кардио на гладно, на празен стомах, особено сутрин след сън.
От графиката се вижда, че интервалното кардио, заради неравноделните етапи на пулса, “вкарва” по-малко кислород в системата спрямо монотонното кардио. Биолозите по света, както и аз, споделяме мнението, че интервалните транировки са анаеробни, в резултат на което и заради физиологичните процеси, се обезпечават за сметка на наличния мускулен гликоген, а не за сметка на подкожните мазнини. Визирам самия процес, наречен кардио дейност.
Равен терен: за монотонно кардио
За монотонно кардио на открито изберете плавен и лек терен, предварително планиран, на който да можете да изпълните 40 до 60 минути бърза кардио дейност (бърз ход, вървене, лек крос).
"Насечен" терен: за интервално кардио
За интеравлно кардио на открито изберете труден терен, предварително планиран, на който да можете да изпълните 30 минути разнородна кардио дейност (изкачване на стълби или терени с различни повърхности).
Значението на храненето и възстановяването след монотонно кардио или интервално кардио на открито
Спрямо споделеното до тук, важността на хранене е особено голяма. Както и периода от време, видяхте това, в което се осъществява този вид кардио дейност: монотонно или интервално, има разлики. Затова, диетата ви трябва да има следните малки промени:
- преди монотонно кардио на открито: яжте (или изпълнете монотонното кардио на гладно) 50% протеин (яйчен белтък, пилешко филе, телешко или риба) и 50% комплексни въглехидрати (овесени ядки, печен картоф или кафяв ориз).
- след монотонно кардио на открито: яжте 40% протеин (яйчен белтък, пилешко филе, телешко или риба) и 40% комплексни въглехидрати (овесени ядки, печен картоф или кафяв ориз) и 40% прости въглехидрати (плодове).
- преди интервално кардио на открито: яжте 50% протеин (яйчен белтък, пилешко филе, телешко или риба) и 50% комплексни въглехидрати (овесени ядки, печен картоф или кафяв ориз).
- след интервално кардио на открито: яжте 40% протеин (яйчен белтък, пилешко филе, телешко или риба) и 30% комплексни въглехидрати (овесени ядки, печен картоф или кафяв ориз) и 30% прости въглехидрати (плодове).
Замества ли този тип кардио тренировка на открито пропусната или неосъществена фитнес тренировка (във зала или в домашни условия?
Не. Фитнес тренировка в домашни условия или тренировка на открито (отново фитнес анаеробна такава) имат изцяло скулптуриращ ефект, заради избора от упражнения, които натоварват напречнонабраздената мускулатура по горната и долна част на тялото ни.
Аеробиката, в частност монотонно кардио и интервалното, са опция, да правите просто нещо, ако сте пропуснали по план фитнес заниманието си. Отделно: виждате, че ще спестите време, докато “компенсирате” изпуснатото, затова:
По-добре при изпусната фитнес тренировки и заради обстоятелствата, да изберете правилно типа на кардио и така да продължитете с целите си.
Защо да прилагате монотонно кардио и/или интервално кардио във вашето ежедневие?
Това е тренировка за сърдечно-съдовата система. При всички положения, трябва да гледаме над кардиото, като пряко въздействие върху кръвта. И тук внимание – ако сте изкарали COVID-19, внимателно преди да продължите, вижте точно този материал.
А кръвта пренася 3 много важни компонента за нашия живот:
- кислород
- храна
- хормони
Колкото по-оптимално се движи кръвта в тялото ние ще сме:
- по-витални
- по-правилно възстановени
- с бърза обмяна на веществата
- с оптимално тегло и визия
Обратно към раздел “Фитнес”.
1 коментар