Уелнес и фитнес / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
20 ян.

Причинява ли хранителната добавка креатин монохидрат рак?

Под такова заглавие е имало статия, публикувана във Франция в края на януари 2001 г.! Същата тази статия е предизвикала страшно много спорове. Тя (статията) се отнася за изследване, според което употребата на креатин може да доведе до рак!

Това всъщност е първото изследване, довело до подобни парадоксални резултати. Всички други подобни проучвания в тази област показват, че креатинът няма нищо общо с рака. Нещо повече, креатинът се смята за вещество без странични ефекти и дори присъства естествено в нашето тяло. През следващите няколко месеца със сигурност ще стане известно нещо повече около креатина. Ето и извадка изречение (всъщност най-важното, като констатация) от самата статия:

“Креатинът – хранителна добавка, използвана от почти всички спортисти за покачване на мускулна маса – може да доведе до рак!”

Това е заявено от Френската асоциация на здравеопазването (AFFSA). Те официално твърдят в техен доклад, че креатинът “създава опасност за здравето, която все още не е точно определена, особено при дългосрочната му употреба”. В доклада се посочва още, че “съществува потенциален риск от ракови заболявания” за хората, употребяващи препарати на основата на креатин. Тези изводи се базират на проведени медицински изследвания, които показват, че креатинът причинява проблеми в храносмилателната, сърдечно-съдовата и опорно-двигателната система.

Членовете на AFSSA настояват креатинът да бъде обявен за допинг, а препаратите на негова основа да се включат в списъка на забранените продукти. Те дори наричат креатина “легален стероид”. Във Франция креатинът е обявен за допинг. Всички помним дори за онзи малък “инцидент” и скандал покрай френския национал по футбол – Зинедин Зидан, който бе уличен в употребата на креатин. За мен парадоксът продължава и ди ден днешен, тъй като е “унивинен”, заради факта, че креатин той е ползвал, да, но във Италия, където пък е разрешен! Там дори креатинът не е включен в допинг-листата.

Според МОК, до ден днешен, креатинът е безвреден, и колкото и да им е неприятно на французите, скоро няма да бъде обявен за допинг. Защото заедно с френското изследване, малко по на запад (отвъд Атлантика) се правят и други проучвания за креатина, показващи напълно противоположни резултати. Според последното изследване в САЩ креатинът е безвреден и дори води до повишаване на издръжливостта (освен на масата и силата). И така – вреди ли креатинът или не, ще се уточнява допълнително от французите, които “пуснаха мухата” с проучването си.

Но повечето специалисти са на мнение, че е абсурдно вещество, произхождащо от аминокиселини и съдържащо се в доста храни, да води до такива заболявания. А за да се забрани продажбата на креатин, трябва да се забрани и продажбата на месо. Как мислите – дали ще стане скоро?

Какво все пак е креатинът?

Най-общо казано, креатинът е най-популярният и ефективен суплемент за всички спортуващи (фитнес, щанги, състезателен културизъм, силов трибой и т.н.) на пазара. Почти всички, които използват креатина като добавка към диетата си, се радват на бърз и сериозен напредък в мускулното си развитие. Включително и самият аз! Факт е, че креатин присъства и в двата мои магазина – физическият ми и онлайн магазина ми за хранителни добавки!

Креатинът
се състои от три свързани аминокиселини – аргинин, глицин и метионин. Открит е за първи път през 1832 г. от френски учен, а през 1923 г. е установено, че 95% от креатина се съдържа в мускулната тъкан. Три години по-късно е проведено първото изследване, което показва положителните му ефекти при изграждането на мускулите.

Въпреки всичко препаратът се използва активно в спорта едва след Олимпийските игри в Барселона през 1992 г.
За разлика от стероидите, креатинът е 100% натурално вещество и се съдържа в много храни . Затова не може да бъде включен в допинглистите на нито един спорт, в нито една страна. Основните хранителни източници на креатин са месото (особено телешкото) и рибата (херинга, сьомга, риба тон и др).

Един килограм телешко месо съдържа около 3,7 грама креатин. Но поемането на необходимите дози с храната не винаги е удобно, тъй като ще се наложи да преяждате, за да си ги набавите по този начин креатин. Ето защо не е лошо да го вземате като хранителна добавка – при това, креатинът е най-евтината хранителна добавка от тази категория – за мускулна маса и издържливост. На свой ред, креатинът има няколко разновидности: креатин монохидрат, креатин пъруват, креатин хелат и др.

Основни функции на креатина:

Креатинът
е сред най-главните суплементи в бодибилдинга и фитнеса и неговата слава е напълно заслужена. Основната му функция е увеличаването на енергийния резерв в мускулите, което води до повишаване на мускулната сила и издръжливост. Ето защо става това: може би знаете, че “горивото” за мускулната работа е АТФ (аденозин-три-фосфат). При съкращаване на мускулите АТФ се разпада до АДФ (аденозин-ди-фосфат). За да продължи работата на мускулите, този АДФ отново трябва да стане на АТФ, т.е. да се вземе един допълнителен “фосфат”. Този допълнителен фосфат се взема от съединението КФ (креатин-фосфат).

Приемате ли креатин (монохидрат), вие ще увеличите нивото на КФ, което ще доведе до увеличаването на енергийния резерв. Ако приемете креатин – монохидрат, той ще се трансформира в КФ, а ако приемете направо КФ, той се използва директно. Приемате ли креатин, твърде скоро ще увеличите работната си тежест и ще забележите, че не се нудаете от големи почивки между тежките серии.

Креатинът също така ускорява възстановяването между тренировките, като предотвратява процесите на разпадане (катаболизъм) на мускулната тъкан. С други думи – ако ползвате креатин, ще можете да провеждате по-интензивни тренировки с бързо възстановяване между тях, което пък неизбежно ще предизвика бърз мускулен растеж!

През последните 15 години няколко института независимо един от друг провеждат изследвания на креатина. Всички достигат до общи заключения. Те доказват, че препаратът увеличава енергията в мускулите и оттам – силата, издръжливостта и скоростта на възстановяването. Скоро беше открита и друга привилегия на креатина – той ускорява процеса на изгаряне на мазнините, като в същото време съдейства за изграждането на чиста мускулна маса. Така че, ползвайте спокойно креатин, като хранителна добавка. Но и не забравяйте, че всичко е и отрова, когато говорим за ненужно големи дози!

Начин на употреба на креатина:

Най-добри резултати се постигат, когато креатинът се взема по специален метод, разделен на 2 етапа:

  • първият етап се нарича “зареждащ” и е препоръчителен за всеки, който взема креатин за първи път. Както подсказва името, този етап включва “зареждане” на мускулите с креатин. той има продължителност 4-7 дни, през които се вземат 20-30 грама на ден.
  • след това започва вторият етап. През него се вземат 5 – 10 грама на ден, за да се поддържат мускулите заредени (по-големите дози от 15 г. няма да предизвикат по-големи ефекти, така че са излишни).
  • съществува и друг метод за приемане на креатина. При него няма зареждащ етап. Просто започвате с дози от 5 до 10 грама дневно и пиете всеки ден. Отново ще получите желаните резултати, но когато има зареждащ етап те идват по-бързо. Най-добре е креатинът да се комбинира с прости въглехидрати (като плодов сок – фреш или мед) и да се приема половин час преди и до половин час след фитнес тренировка.

Странични ефекти на креатина

А сега – най-радостната вест! Креатинът няма почти никакви неблагоприятни странични действия! Той е напълно безопасен и безвреден. Наблюдават се само два безобидни “странични ефекта”. Единият “страничен ефект”, който показват изследванията е, “уголемяването на клетката”, предизвикано от засиленото задържане на вода (креатинът задържа водата в мускулите, а не под кожата!!!).

Другият “страничен ефект” може да се наблюдава при поемане на голяма доза креатин (над 15 грама) наведнъж. Изразява се в лек стомашен дискомфорт, който отминава бързо, както и в леко покачване на кръвното налягане. Затова големите дози креатин трябва да се приемат не наведнъж, а на 3-4 пъти. И това е всичко, друго “лошо” няма. Но това не значи, че трябва да превишавате необходимите дози – излишно е.

Придържайте се към необходимото количество и се наслаждавайте на мускулния растеж! В потвърждение на всичко казано от мен до тук, искам да споделя и:

  • с креатин монохидрат съм възстановявал клиент след протекла химиотерапия
  • с креатин монохидрат съм помагал на момчета и момичета със гръбначни изкривявания

Когато хората разберат думата уелнес и след това понятието хранителни добавки, може би тогава едва ще бъда спокоен, че за вреди и негативни ефекти няма повече да се говори и пише!

29 дек.

Придърпване на скрипец: техника на изпълнение

Хванете лоста на скрипеца с надхват или подхват и пълна оптимална ширина на ръцете. Обгърнете с палец лоста – задължително!
Погледа ви трябва да е максимално напред, а не надолу, за да не затруднявате дишането си. С издишване от диафрагмата издърпайте тежестта зад врат или пред гърди, като лактите ви да са максимално надолу, а не назад и встрани!

Задръжте за част от секундата в крайна концентрична фаза на движението, а разгънете до 90 %. Оставете 10 % от разгъването и го спестете, защото така ще дадете възможност на мускула да си почине, а не това е целта ни. Краката ви трябва да са успоредни и здраво стъпали на земята.

Вариации на упражнението

Вариациите при придърпване на скрипец за гръб са няколко:

Pidurpvane-na-skripec-zad-vrat-i-pred-gurdi

Видео демонстрация на придърпване на скрипец

Придърпване на скрипец за гръб в подхват:

Това движение може да бъде изпълнено с тесен, равен на ширината на рамената хват или по-широк хват. По този начин ще натоварите различните зони на лопатъчните мускули, които се водят повърхности мускулни групи на гърба!

Придърпване на скрипец за гръб в надхват:

Това движение може да бъде изпълнено както с тесен надхват, така и в широк надхват или просто ръцете ви да са с нормална ширина една спрямо друга. Тази техника натоварва латерално широкия гръбен мускул.

Обратно към раздел “Фитнес“.

15 дек.

Мъртва тяга: техника на изпълнение

Мъртвата тяга е фитнес упражнение за оформяне масата на гърбa и неговата плътност (в зависимост от хвата и разновидността на изпълнение). Базово, изграждащо масата на целият гръб движение.

  • Застанете стабилно с успоредни ходила на ширината на рамената. Хванете лоста с тежестите в надхват и с обгръщащ палец. Дръжте кръста изправен, подобно на арка. Погледа да е само напред, а не надолу! Издърпвайте тежестта и лоста нагоре с участие на гърба, а не ръцете. Ще усетите натоварване по цялата гръбна повърхност и изправяйте бавно, с издишване, почти до изцяло изпънато положение.
  • В горната точка, не заключвайте кръста, защото цялото натоварване ще се пренасочи и това е напълно излишно, а дори и опасно, ако тежестта е голяма. Почти до достигане на крайна позиция, поемете въздух и разтваряйте гърба до долу до долна изходна точка.

Мъртва-тяга-с-щанга-за-гръб

Никога не почивайте в нито една фаза на движението – то трябва да е плавно, да не се накъсва и движението трябва да е контролирано! Не изпозлвайте фитили, а дърпайте със собствена сила, със силата на гърба. Всичко останало минава в сферата на пауър лифтинга, аз тук ви уча на фитнес движения.

Видео демонстрация на мъртва тяга

Обратно към раздел “Фитнес”.

08 дек.

Придърпване на щанга (чукчета): техника на изпълнение

Придърпването на щанга (чукчета) при тренировката ви за гръб е просто страхотно! Оформя ширината на гърба и плътността (всичко зависи от ширината на хвата). Могат да се изпозлват две форми на чукчетата – с подхват и с надхват. Разлика има и тя се изразява както в техниката на изпълнение на движението, така и в това, къде точно “влиза” натоварването ви.

Придърпване на щанга (чукчета): техника на изпълнение

Аз препоръчвам и двата варианта, могат да се редуват във всяка една тренировка за гръб. Ето и техниката на изпълнение на фитнес упражнението:

  • застанете стабилно с успоредни ходила, разтворени с ширината на вашите рамена
  • хванете щангата с ширината на рамената ви в надхват (или подхват)
  • приведете торса в ъгъл от 45-50 градуса до 30 градуса, спрямо пода
  • тежестта на лоста нека падне върху пръстите на ръката и дланта ви, а не стискайте лоста

Придърпване-на-щанга-чукчета

Дръжте максимално до тялото лактите и с дърпане със силата на широкият гръбен мускул дръпнете лоста назад и нагоре към пъпа ви. Лоста се движи по кожата на бедрата ви. В горна точка леко задръжте за част от секундата. В ексцентричната фаза на движението разгърнете гърба, спускайки лоста отново покрай бедрата ви. Издишвайте при всяко едно придърпване, а поемайте въздух при разгъване на гърба.

Обратно към раздел “Фитнес”.

21 окт.

Т-щанга за гръб: техника на изпълнение

Т-щанга – идеално упражнение за плътност в гърба. Плътността на гърба означава, да тренирате гърба в 3D пространството назад и в дълбочина, а не в ширина. Ако вие имате достатъчна ширина в “перките” или просто сте мезоморф, то това движение ви е силно необходимо, за да подобрите цялостната визия на гърба – като естетика.

Първо – застанете с ширина на ходилата равна на ширината на рамената ви. Торса ви да е наведен спрямо бедрата в подобен градус, по който показвам на картинката. Разбира се, торса и градуса, който се сключва спрямо пода може да варира.

Второ – обгърнете ръкохватката с вашият палец и това да бъде вашия хват. Дръжте лаките плътно покрай тялото! С издъшване започнете да дърпате лоста към пъпа чрез участието на гърба. Лактите да са максимално до тялото и китките вдадени навътре, към бедрата, за да не участват предмишниците ви. Само и единствено тека, с тази техника, ще усетите натоварването в долната част на гърба и лопатките.

Трето – издишвайте до лекото задържане в пиковата контракция и след това спуснете тежестта и лоста, разгъвайки гърба. Но не разгъвайте до долу, оставете леко сгъвка във лактите. Така ще държите гърба в напрежение, от което не трябва да се страхуваме, от точка А до точка Б на фитнес движението.

Винаги издишвайте при контракция, а във ексцентричната фаза на движението поемете дълбоко въздух. Не задържайте нито за миг въздуха си! Оставете лопатките и гърба да работят, съкращавайки се.

Т-щанга-за-гръб

Фитнес упражнението придърпване на Т-щанга за гръб подобрява плътността в гърба, като и подобрява стойката на човек. Във моите фитнес програми за хора със сколиоза, това упражнение помага много. Може да се използва както в програми за мускулна маса и отслабване, така и в програмите за кондиционно здраве.

Видео демонстрация на придърпване на Т-щанга

Обратно към раздел “Фитнес”.

28 май

Кросоувър машина за гърди: техника на изпълнение

Крос-оувър е машина за гръдната мускулатура и не само. Но тук ще се спра над вариантите, чрез които можете да тренирате гърдите винаги, във всяка фаза на вашето развитие. Страхното изолиращо движение е кросоувър на макари. Можете да засегнете както долната част на гърдите, така и цялата гръдна плоча, накланяйки до водоравен наклон торса. Тук ще рагледам упражнение за натоварване на долна част на гърдите.

Нужно е да застанете с успоредни ходила, стабилно на пода. Захващате ръкохватките и настройвате тялото така, че да можете да при стягане на ръцете пред слабините (или просто ниско долу, ако сте дама), да усещате контрактиралия мускул – пекторалиса.

Кейбълкрос-за-гърди

Използвате абсолютно същата техника, както при флайс за гърди – положението на китките в концентрична и ексцентрична точка е винаги различно и целево – то гарантира вектора на силата да пада в гръдния мускул, а не в рамената или трицепсите. Винаги издишвайте при концентрична фаза на движението, а поемайте въздух при ексцентричната.

Видео демонстрация на кросоувър машина за гърди

Обратно към раздел “Фитнес”.

Архив статии