Обратната диета е точно това, което звучи: диета, обърната с главата надолу. Вместо да намалите калориите и да увеличите времето, прекарано на бягащата пътека, увеличавате метаболизма, като постепенно добавяте калории обратно в диетата си, като същевременно намалявате кардиото.
Oтпускането по време на почивки, дори и по време на карантина, във връзка с коронавирус COVID-19 върши чудеса за вашето тяло, особено когато правите обратната диета. Тук обаче подчертавам, че тази диета е основно и единствено само в във връзка с търсене на вече фитнес визия, добра визия и уелнес състояние.
„Много хора ме гледат и с надсмешка дори, когато казвам, че ям 2300-3000 калории на ден, а изглеждам понякога в пъти по-добре, от колкото когато ям 1700 калории и тренирам по 5 пъти в седмицата!“
Как да започнете обратна диета?
Първо, храната е гориво, а не нещо, от което да се страхуваме. Нещо повече, количеството калории е относително към нивото на активност на всеки човек, мускулната маса и целите му. Ако сте някой, който намалява калориите за 8-16 седмици, сега е чудесно време за преход към диета на обратно! Започнете обратната диета сега!
Вашият стил на тренировка не трябва да се променя, ако сте на диета с обратен режим, защото дали ще наддадете или отслабнете, зависи от това дали сте във фаза покачване, поддържане или отслабване!
Всичко опира до диетата. Лично аз предпочитам хипертрофично фокусирани занимания с фрагменти от силовата тренировка. Но в по-голямата си част аз обичам да поддържам силите си и интензивността си висока, така че по време на тренировката ми да получа малко кардио рху него.
По време на обратната диета, ключът е бавно добавянето на калории. Точният брой ще варира според отделните хора. Това, което ще работи за вас, ще работи за вас и това, което работи за един човек, може да не работи за друг.
Как да разберете дали обратната ви диета работи?
За да видите дали промените, които сте направили в диетата си, работят, наистина трябва просто да изслушате тялото си и да видите как реагира и всичко това се свежда до седмичното възстановяване и прогрес. Изберете ден през седмицата, където можете да отделите момент, за да оцените предходната седмица. В деня на одит се претегляйте сутрин, за предпочитане на гладно. Препоръчвам да се претегляте ежедневно, ако спазвате обратната диета. Тогава ще видите, че теглото ви всъщност се колебае през цялата седмица и ще бъде по-малко вероятно да изпаднете в паника, ако видите килограм нагоре по скалата или килограм надолу, защото ще знаете какво става.
Ежедневното претегляне също ви помага да проследите какво сте правили през седмицата. Например, ако ядете в дюнер във вторник и сте с някакво тегло в сряда, сега знаете, че дюнера ви „омазнява“. Но сте в същите килограми, заради калориите. Проследяването на теглото ви през седмицата ви дава по-добро разбиране за това, което определени храни правят на тялото ви.
Какво се случва, когато добавите калории?
Ключът към обратната диета е добавянето на храна, което може да бъде страшно и непознато за някой, който е диета от дълго време. Много от диетите при хора с реално тегло отслабват, тъй като добавят калории, което може да доведе до объркване. По принцип тялото ви може да бъде в такъв режим на глад, че в крайна сметка се спира с отслабването. Когато отново започнете да се храните метаболизмът ви се засилва назад и в крайна сметка отслабвате.
Когато започнете обратна диета, може също да видите промяна във формата на тялото си, която не се отразява от числата на кантара ви! Това, че започвате да добавяте калории, не означава, че ще започнете автоматично да качвате килограми или отслабвате. Промените в телесния състав в отговор на обратната диета варират от човек на човек.
Обратната диета подобрява адаптивния отговор на всяка друга диета!
Подобренията в състава на тялото са само едно от много предимства при обратната диета. Хубавото на обратната диета е, че увеличавате метаболизма си и приема на калории. Това означава, че енергията ви се подобрява, чувствате се добре. По принцип, вместо да се налага да ядете нищо друго освен зеленчуци и пилешко месо всеки ден, обратната диета ви дава калорична свобода да ядете повече от любимите си храни и да се чувствате по-добре да го правите. Но ги дръжте все пак в лек дефицит!
Увеличаването на калориите чрез обратната диета също помага да разширите хоризонтите си и да приемате повече храна. Имал съм клиенти да се опитват да ми обяснят, че могат да изядат само 1 300 калории и тялото им не се справя добре с въглехидратите. Казвам им:
„Повярвай ми, тялото ти се справя добре с въглехидратите!“
Обичам да показвам на клиентите си, че могат да ядат 200 грама въглехидрати на ден и да не наддават на тегло. Това е така, защото тялото ви се нуждае от това.
Наддаване на тегло и обратнaта диета
Обикновено преминавате на обратна диета, знаейки, че ще наддавате тегло и дори искате да наддадете на тегло. Много хора използват обратната диета за фазата на покачване на тегло, но видяхте че става и при изчистващите дети.
„Това не е моментът да се паникьосвате, а да се запитате „Защо качвам тегло?“
Напълняването е това, за което сте декларирали, че започвате обратна диета. Да, може да бъде трудно психологически да наддадете на тегло. Това е особено вярно след плажен сезон и т.н., когато сте в най-добрата форма на живота си. Може да бъде обезкуражаващо, ако не сте виждали резултати и сега някой ви казва да консумирате повече, не по-малко храна. Понякога, за да продължите напред, трябва да направите няколко крачки назад. Ако това, което сте правили, не работи, това е знак, че се нуждаете от рестарт. Единственият начин да рестартирате метаболизма си, като същевременно поддържате здравето си в проверка, е с обратната диета.
Дали обратната диета и натрупването на маса са всъщност едно и също нещо?
С една дума, да, защото когато искате да изградите чиста маса, трябва да сте в калориен излишък. Ако просто искате да възстановите диетата обратно до поддържаното ниво на калории, това е добре и изцяло зависи от вас.
Но ако искате да се възползвате от обратната диета и наистина да започнете да натискате, да влезете в тренировки с по-голям обем и да получите повече тренировъчни дни във фитнеса или от дома, тогава обратната диета определено ще изглежда по-скоро като натрупване фаза и за мъже и за жени.
И честно казано, натрупването всъщност не бива да ви плаши (вижте заглавната снимка), защото колкото по-чиста маса влагате, толкова по-висока е вашата основна метаболитна скорост (BMR), скоростта, с която харчите енергия, когато сте в покой. Когато натрупате повече маса, този мускул естествено изгаря повече калории всеки ден. Ето защо добавянето на калории чрез обратната диета може да бъде много добро нещо. Опитайте сами това, тествайте, преди да материализирате тази маса:
Потенциални „клопки“ на обратната диета
Обратната диета е нещо, което можете да правите толкова дълго, колкото искате. Няма отрицателни странични ефекти към него, стига да има ограничение във времето. Единственото нещо, което може да се случи, е ако продължите да увеличавате калориите си до степен, в която храносмилателната ви система се забавя поради чистия обем на храната, която приемате. Това може да се определи чрез цикъл на реверсивни диети с фази на поддръжка и рязане. За да избегне негативи от обратната диета, препоръчва да приемате поне 20 грама фибри на ден. Нещо повече, препоръчвам да избирате чисти, здравословни храни и да поддържате храносмилането като приоритет, като приемате пробиотици и консумирате напитка зелени храни всяка сутрин.
Обратната диета може да бъде страхотно изживяване
Ето моите четири ключови точки от обратмия ми диетичен опит:
увеличавайте калориите седмично и проверявайте всяка седмица това, за да сте сигурни, че тялото ви напредва по желания от вас начин.
- намалете кардиото, като го сваляте като обем така, че да няма кардио след 4-6 седмици
- никакви храни не са по същество лоши храни. Ако смятате, че не можете да се справите с въглехидрати или мазнини, това е вашият шанс да експериментирате и да разберете какво всъщност работи за вашето тяло.
- уверете се, че храносмилането ви е ок, като ежедневно се допълва с пробиотик и зелена напитка и проследява ежедневния ви прием на фибри.
- дръжте отворен ума с обратна диета. Уверете се, че обективно проследявате напредъка си.
За индивидуални програми:
СЪРФИРАЙ В ОСНОВНИТЕ КАТЕГОРИИ НА САЙТА:
- секция „Анатомия и Физиология“
- секция „Добавки, билки и продукти“
- секция „Фитнес, каердио и упражнения“
- секция „Хранене, диети и калории“
- секция „Уелнес и проблемни състояния“
- секция „Училище BelchoHristov.Com“
- секция „Библиотека BelchoHristov.Com“
