Кажете “Стоп!” на болезнеността в ставите и мускулите

На първо място e важно да се разбере, че не всяка болезненост е лоша. Помислете за това, че вашето тяло ви дава възможност да знаете, че в момента преминава през процес на “ремонт”! И … да, крайният резултат е по-големи, по-силни мускули.

За да видите промените в мускулите, трябва да нарушите структурата им. Непознато или високо интензивно упражнение причинява малки микроскопични рани и разкъсвания в мускулните влакна, което създава стимул за растежа и възстановяването на мускулите. С други думи, това определено е част от процеса на трансформация.

Очаквайте дори да изпитате някаква болезненост (поне при всички мои клиенти и техните програми се получава така, т.е. аз търся този ефект!), когато започнете нова програма, особено през първите няколко седмици, докато тялото ви се адаптира към интензивността и обема на тренировката. След това ще стане по-добре. До тогава, най-доброто от болезнената ситуация с тези подкрепени от изследвания съвети, е да се ускори възстановяването! И тук отварям една скоба – точно заради това, че организма търси адаптацията, се променят и стратегиите. Дори и тези на хранене!

Не пропускайте загрявката

Преди дори да помислите за вдигане на тежести, дайте на тялото си шанс да се отпуснете. Дори нещо толкова просто като ходене или колоездене за 10 минути преди да започнете тренировката, може значително да намали възприеманата болезненост в дните след тренировката. 

Динамичното разтягане (а не статичен стречинг) е друга чудесна възможност да се включите в рутината си преди тренировка. Тази форма на разтягане, която изисква да се движите, докато се разтягате, помага за активиране на мускулите, които ще използвате по време на тренировките, като същевременно подобрява обхвата на движение, баланс и координация. Има десетки страхотни динамични загряващи движения, които можете да смесвате и съчетавате.

Можете да зиползвате например онзи плъзгащ се по пода ролер, който показва със изследвания (да, инетересно звучи това), че може да подобри като цяло обхвата на движение преди тренировки. Също така силно ви препоръчвам да включите затоплящ (загряващ цялото тяло) комплекс от махови движения преди самата тренировка. Вместо да скачате направо в първия си работен модул от програмата, започнете с няколко комплекса махове в раменната става, кръста, врата, лакти и китки, плюс коленете, използвайки след това и по-леки тежести и постепенно работете до първия си работен модул. Това позволява на ставите ви да работят чрез пълна гама от движения, като същевременно увеличават кръвния поток и доставянето на хранителни вещества към работещите мускулни групи. Загряването помага за подсилване на нервната ви система, така че подходящите мускулни влакна да подготвят по този начин за мускулно съкращение. Просто се уверете, че имате време от 10 минути за загрявките. Това е всичко. 

Пример за загряване на мускулите да речем, ако аз ще правя клек с щанга зад врат: 

• 1 серия от 10 повторения при 50% от работната тежест
• 1 серия от 8 повторения при 65% от работната тежест
• 1 серия от 4-6 повторения при 80% от работната тежест

Не предлагам да правите статично разтягане (стречинг) по време на загряването. Проучванията показват, че включването на статично разтягане, при което имате определен участък за период от 10-30 секунди, по време на първата част от тренировката, може действително да намали изходната мощност и да окаже отрицателно въздействие върху теглото на използваната работна тежест!

Запазете този стречинг за по-късно! Разтягане след тренировка може да се използва като леко опция. Това няма да помогне за намаляване на болезнеността или дискомфорта за следващия ден, но може да помогне за увеличаване на гъвкавостта. Уверете се, че държите всеки участък от мускула в продължение на поне 30-60 секунди и задържайте всяко разтягане в точка на лек дискомфорт. Това е по-правилно, от колкото със студени мускули да разтягате. 

Тренировката ви все пак трябва да създаде болезненост!

Макар че може да звучи контраинтуитивно, един от най-добрите начини за разрешаване на усещането на болка в мускулите е леко да ги тренирате отново, именно когато вече веднъж са възпалени. Докато все още се възстановявате от предишната ви тренировка, може действително да помогне сами на себе си така, за намаляване на бъдещата болезненост и да позволите на тялото да се адаптира с по-бързи темпове, феномен, известен като “повтарящ се ефект”. 

Приемайте хранителни добавки!

Приемът на хранителни добавки е задължителен! Препоръчвам:

• прием на предтренировъчни продукти
• прием на следтренировъчни продукти

С тяхно участие, осмисляте абсолютно всичко на клетъчно ниво!

• Раздел “Фитнес тренировки”
• Раздел “Училище”