fbpx

Уелнес и фитнес / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
21 ное.

Суму (балетен клек): техника на изпълнение

Суму клекът (или балетен клек – за мен това са едни и същи фитнес упражнения) е страхотен, още ли не сте го изпробвали? Е, нека ви обасня как: захванете тежестта така, че тя да “падне” върху вашите пръсти. Това е. След което направете така, че петите ви да са точно на ширината на вашите рамена. Разтворете ги встрани и контролирано спускайте надолу торса с тежестта. Спускате тежестта до ниво, в което бедрата ви стават успоредни на пода. Тогава поемате въздух. Издишвате нагоре, когато чре петата се опитвате да избутвате нагоре, използвайки силна и плавна контракция от седалището, през бедрата.

sumu_klek_tablo

Издишването е до тогава, докато продължавате с избутването и стягането на вашето седалище и след това бедра изправяте тялото почти до горна точка, но без да заключвате колената. Това е.

Видео демонстрация на фитнес упражнение “Суму (балетен) клек”

Обратно към раздел “Фитнес”.

29 ян.

Днес аеробиката (повече позната като кардио) е толкова разпространена, така че много от вас ще бъдат изненадани да научат, че тя е феномен появил обаче твърде скоро! Д-р Кенет Купър въвежда за първи път термина “аеробика” през 1960 г. Но … реално той (аеробиката като термин) влиза във всеобща употреба едва след 10 години.

Какво е аеробиката?

Буквалният превод на името аеробика означава “кислород”. Една проста дефиниция за понятие е циклична дейност с ниска до средна интензивност, натоварваща цялостно сърдечно-съдовата система. Аеробиката е най-добрият начин за бързо изгаряне на калории и тя ни помага да изчистим излишните телесни мазнини, като същевременно запазим мускулната си маса – само тогава, ще имате фитнес и уелнес визия. В противен случай, можем да сме малки, но “плоски”, искаме ли това? Или искаме максимума от всичко?

При аеробните упражнения пулсът се ускорява с между 60 и 90 %! Най-простия начин да определите вашата максимална сърдечна честота е да извадите годините от числото 220. Или: от

  • формула за изчисление: 220 – (годините ви) = търсеният пулс

За по-голяма яснота, 220-29 = 191! За да определите вашият аеробен диапазон, умножете максималната сърдечна честота по 60 % и отново, но този път по 90 %. Или (ако сте на 29 години), 29 години умножено по 60 % = 114.6 и 29 умножено по 90% = 171. 9. Или, зоната за пулс, с който ще си гарантирате окисление на мазнини е между 114.6 и 171.9, за този пример конкретно!

Защо изпълняваме аеробни упражнения?

При аеробните упражнения работи сърдечно-съдовата система. Затова често можете да срещнете и термина кардио тренировка. Аеробиката може да намали кръвното налягане, понижава риска от от развитието на сърдечно-съдови заболявания, подобрява дейността на белите дробове и понижава стреса. Първата причина, поради която аз препоръчвам аеробни занимания, това е факта, че с кардио тренировка елиминираме излишните килограми. Истинските “инвеститори” в здраве трябва да правят аеробна тренировка 3-4 пъти седмично.

Необходимо ли е загряване и отпускане преди и след кардио?

Винаги преди и след кардио, независимо дали е монотонно или интервално кардиото, за около 35 мин встъпвайте към натоварването, а след края на заниманието, по-бавно “излезте” от него. Не слизайте веднага от уреда.

Правила за безопасност

Прекалено интензивната аеробна тренировка не е за предпочитане. Вижте, това че сте яли калорични неща, не означава, че с една тренировка ще изкупите своите грехове. Или, да очаквате кантара само след 60 минути да покаже минус 10 кг. Не е ли забавно, хората преди да започнат да тренират да се мерят и след 60 мин пак?

Какво очакват да видят? Вместо да се концентрират върху работата върху бягащата пътека или кростренажора, те се разсейват и оттегчават. Задължително бъдете концентрирани! Създайте връзка мозък-мускук и бъдете уверени във всяка една стъпка, защото това е стъпка напред, във вашият прогрес.

Консумирайте вода! Аз не искам да “изпушите”, а да бъдете здрави. Мит е, че не трябва да се пие вода! Но не пийте електролитни напитки, а чиста вода, минерална или трапезна. Нищо друго. Бъдете с удобни маратонки, проветриви дрехи и най-вече в добро настроение и кондиция. Ако не се чувствате добре, по-добре разпускайте в някоя сауна.

Остава да си отговорим на въпросите:

  • кога да правим аеробни занимания – кардио?
  • коя е правилната интензивност?
  • коя аеробика е най-добра – интервалната или монотонната?

Но преди, предлагам ви едно виртуално блиц-интервю с фитнес казуси:

Въпрос: Когато изпълнявам аеробика на гладно, това ли е най-доброто решение?

Отговор: Частично решение е … тогава кардиото трябва да бъде не по-дълго от 40 мин и почти веднага след ставане от сън. Този вариант е практически много трудно приложим за хората, освен ако фитнес залата не е до входа ви или имате кардио уред у вас.

Въпрос: Когато не ям след аеробика поне 2 часа, това ли е най-доброто?

Отговор: По-добре се самоубийте, вместо да поставяте тялото си на бавна смърт! Задължително е до час след аеробика или каквото и да е занимание, да се яде. Ето ви пример за следтренировъчно хранене.

Въпрос: Когато правя окло 60 минути аеробика, тогава ли горя най-много мазнини?

Отговор: Мазнини се горят (в случай, че сте на правилната диета) между 15-та и 30 минута от вашата аеробна дейност! Можете сами да прецените, защо 60-те минути са безмислени. Особено ако са осъществени по “някоя” си част на деня.

Въпрос: Когато правя всеки ден аеробика, това ли гори най-много мазнините?

Отговор: Спазвайте всеки ден диетата си, защото тя ви гарантира 24-часово горене на мазнини!

Кога да правим аеробни занимания – кардио?

Всичко се определя от целта ви, времето в което ще тренирате – сутрин или вечер. В етапа в който се намирате – дали сте начинаещ, дали имате много наднормени килограми, как сте с медицинските показатели и много, много други неща. Кардио тренировката се индивидуализира. Дори и тя да е интервална, често интервалите се определят само на ниво соматотип – конституция на тялото ви. Ако бедрата са ви обемни, огрони и мускулести, едва ли ще издържите на триенето им, докато спринтирате 3 минути на бягаща пътека, нали?

Коя е правилната интензивност?

Тази, която е здравословна за трениращият. Не мога да обедния една дама на 45 години с високо кръвно редом с момче на 26 години, с класическо мезоморфно излъчване. Дали интензивността им тогава ше е една и съща? Погледнете моля ви отново формулката за пулсова честота и пулсови граници в които се топят мазнините! Това е критерий за вашата интензивност.

Коя аеробика е най-добра – интервалната или монотонната?

И двете, когато се прилагат в точното време и място! Интервалният метод няма за цел да се топят директно мазнини, а само да се ускори метаболизмът ви за следващите 24 до 36 часа. И чрез спазваната диета, да топите 24 часа мазнини по-успешно, заради вече калорийният дефицит, на база на който е структурирана диетата ви.

А монотонното кардио, то има за цел директна загуба на мазнини, защото веднъж когато се достигне зоната на горене на мазнини, тогава вече интересното започва – термични процеси в адипоцитите, които осигуряват енергия, за да се движите на пътеката или кростренажора. Т.е. вие горите мазнина и елиминирате целулита!

Разпадането на мастните молекули е свързано с отделяне на енергия. Това не е енергията, от храната преди вашата тренировка. Това е само и единствено критерий, че топите мазнини, ненужни мазнини и това е пътят към елиминиране от целулит! А не скъпите уреди в СПА центровете или неправилната храна, най-вече преди и след фитнес.

Изводи и важни моменти за кардио тренировката

    • винаги загрявайте преди кардио
    • правете кардио от 3 до 4-5 пъти седмично

    • изпълнявайте кардио или сутрин на гладно, след силова тренировка или вечер преди сън
    • яжте винаги след кардио

  • Ако не можете физически, да консумирате храна, задължително за вашето правилно и здравословно възстановяване ползвайте суроватъчен протеин изолат (с най-голямо съдържание на глутамин и BCAA`s) в пептидна структура, за да си гарантирате усвояване на протеина от клетките, без да достига до червата.

    Обратно към раздел “Фитнес”.

    23 май

    10 години градя моята професия. Да, тази година чествам своя юбилей! През студения месец ноември 2005-та година, в годината на завършване с отличие магистърска програма към Биологическия факултет на СУ “Св.Климент Охридски”, аз реших да поема по този път, който моите редовни читатели, следят в продължение на години.

    dieti-fitnes

    Аз съм по верую биолог и запознат с функционирането на човешкото тяло, знам всички принципи на неговото изграждане, поддържане и развитие. В тази връзка, през години опознах и всички мои конкуренти, познати и непознати, лица, които дръзнаха също онлайн и офлайн да предлагат услугата изготвяне на диетичен режим на хранене и фитнес програма.

    През същите тези години, не видях нито една фитнес програма (а по-скоро масово бодибилдинг програми!), не видях нито една хранителна програма с идея, замисъл и изчислени калории и планирани уплътнители на тези калории от макронутриенти. През тези години получих много, наистина много (цифрата е много над 2 000 000 е-мейла!!!), в които става дума за търсена помощ, съпорт, дори и молба – да съм преглеждал режимите на тези хора, които са били изготвяни от други.

    Дойде време за равносметка. Не крия моите желания! Те са насочени единствено в сферата на диетичните услуги, фитнес режимите и специализираните ми услуги. За последните веднага споделям защо ще ги надграждам изключително сериозно и отговорно:

    • защото помогнах на двойки да имат бебе
    • излекувах диабета на много хора
    • помогнах с гръбначните изкривявания на много хора
    • дадох нов живот на стотици онкоболни
    • занимавам се с деца аутисти

    А тези хора, които имат проблеми с теглото (поднормено и наднормено), просто за тях мога да кажа да продължават своите усилия към постигане на по-добра фигура! С тези хора работя най-лесно, истинските ми знания ги насочвам към болните хора! Хората със сериозна нужда.

    На същите тези хора съм се отдал! Вричам се в тях. Защо ли? Защото обичам човешкото в тях. Желанието им за живот, потребността от промяна … тази, на която не ни учат никъде, дали умишлено или не, факт е! Но да не изоставям и тези хора, които искат да имат просто по-добра визия, нали така?

    В тази връзка, през онези години и през тези настоящи, аз отварям нов вид абонаментна програма. Причините за нейното бъдещо съществуване са:

    • така съм икономически по-пластичен към клиента ми
    • така ще помогна на повече хора
    • така клиента ще разбере, кое е 100% качествена услуга

    Можете да разгледате всички нови пакети с 30-дневен абонамент, защото те са интегрирани вече в моя онлайн магазин. И запомнете, желая и да науча всички, кой все пак се е отдал наистина професионално и отговорно на своята работа!

    В тази връзка, споделям и друг факт: моята фирма е единствената в страната, като регистрирана търговска марка с тази цел и сфера, за която ви пиша в продължение на над 3 000 дена. Моят патент в онлайн и офлайн обслужването ще бъде единствено и само надграждано, защото аз обичам своята работа. Обожавам я и плача винаги, когато клиент изпрати своите виждания, споделени отзиви и резултати на моя е-мейл, сълзите ми са от щастие. Щастие, което ще споделям с всички вас. Обичам ви!

    П.С. Не е срамно да споделиш сълзите си от радост, срамно е, когато нямаш поводи за гордост и радост!

    Белчо Христов – C.E.O.

    Директен линк към новите абонаментни програми и новите, по-ниски цени тук.

    06 май

    Излез извън нормалните възможности с няколко принудителни повторения, наречени форсирани повторения!

    Белчо Христов

    Живей и се учи приятел! Много години от моите опити да подобрявам моята визия и физика минават в учене на материята. Много време мина, в aнализи, приложения и оценка на това, каква е ползата от форсираните повторения. Предлагам ви една възможност, от която ще научите какво аз знам за силата и как може тя да бъде повишена. Непрекъснато бях воден от следното:

    Когато не можеш да направиш и едно повторение, това не е причина да се откажеш!

    Ако искам да стигна до върха на моите собствени цели, аз трябва да тренирам по различне начин, нали така? Защото ако тренирам по методите на постоянните експонати в същата тази фитнес зала, мога да се видя на какво ще изглеждам след 5 години – никаква разлика. Все пак жалко … Вече знам, че форсираните повторения, са тези мои “различни оръжия”, с които ще напомпам моите мускули и ще ги стимулирам към тяхната хипертрофия.

    Какво са форсираните повторения?

    Едно повторение е форсирано, когато се достигне отказ в една серия и някой (тренировъчен партньр) ви помогне да направите още няколко повторения, извън вашите възможности. Това удължава серията ви, след нормална точка на мускулния фалит и така се натоварват в пъти повече мускулни влакна, фибри, като те досега не са били влизали във ваша полза. По този начин се стимулират повече мускулни влакна, което води до цялостен растеж и подобрена мускулна плътност.

    Форсираните повторения шокират

    Като принуждавате вашите мускули да работят след края на техните възможности, вие определено ги шокирате. Шокирането на мускула означава, че го извеждате извън обичайното му състояние. Това е добре, но трябва да дозирате всичко това правилно, нали? Ето защо, използването на този вид фитнес техника е специализирано.

    Ползи от това

    След някоя друга седмица вие можете с повече лекота да преодалявате мъртвата точка, по време на базовите фитнес движения – например при бицепсово сгъване с дъмбели от седеж. Вижте анатомичната картинкта – в нея ви показвам зоната на повече взривна сила и зоната на мъртва точка. Преодолее ли се мъртвата точка, преодолявате тежестта. Повече сила = повече мускулни снопове, повече активни единици. Е, харесва ли ви това?

    Само белите мускулни фибри

    Форсираните повторения би следвало да се използват в упражнения, натоварващи само белите мускулни снопове, което означава базови фитнес движения с големи тежести и малък брой повторения. Обикновено не повече от 6. Често виждам, хора по залите да правят по 15 повторения, това е добре за червените мускулни влакна, но защо не правят форсирани повторения?

    И дали с толкова много повторения, ще се активират изобщо белите мускулни снопове? Как мислите? Могат, но тогава трябва цикличност в подхода ви, в самата фитнес програма.

    Правилото 1-2-1

    Моята програма в момента ще включва една седмица работа с форсирани повторения и 2 седмици работа с нормални серии. Вече съм в крайна ваза на основен период (покачване на мускулно тегло) и съвсем тежките серии ги приключиш. В този мой преход мога да си позволя вече форсирани повторения (и заради по-голямата плътност на самата тренировка).

    Вече, ще включа дори и следното – 50 % от упражненията ми ще са с акцент бели мускулни влакна, 50 % за червени, с преходна зона форсирани повторения. Хубаво звучи, нали? Не ме питайте как се прибирам в дома си, след тренировка за крака приятели, виждали ли сте 107 кг патенце? В първите две мои упражнения, аз ще натоварвам белите мускулни влакна (връщам се на правилното 1-2-1), а за вторите 2 – за червените. В тежките серии, първите две аз ще включа форсирани повторения.

    Но виждате ли? Аз правя преход, за да не се скова и от пате, да не стана инвалид! За целта, само в 2 упражнения, ще правя форсирани повторения, сега, в този етап от подготовката ми. Фитнес начинаещите могат да приложат евентуално това, но нека имат в предвид, че не поемам каквато и да е гаранция за успехите ви. Имайте в предвид, че храната ви е важна, пък за да сте свежи не, ами взривни 48 часа по-късно, до следващата тренировка.

    Свободни тежести или машини

    Някои смятат, е форсираните повторения могат да се използват само със свободни тежести, но моето мнение е, че могат да се приложат и при работа с машини. Сега, ще дам пример, накратко за разликата между свободни тежести и машини – това е мъртвата точка в движението ви. Вижте схемата:

    При двете упражнения, които засягат бицепсите в случая и примера, виждате къде е мъртвата точка, но така липсва при машината. Мъртвата точка е зоната, която ако бъде преодоляна, се преодолява и тежестта, спрямо земното притегляне. Следователно, затова са по-лесни машините от свободните тежести. Но, това не означава, че не могат, както споделих и мнение, да се прилагат форсирани повторения.

    Нали? Когато правите бенч преси, друг пример, вие работите за гръдни мускули, но също така се натоварват и предна част на рамената, трицепса и други стабилизиращи мускулни групи. Затова, ако достигнете отказа в петото повторениe (при мен това идва на 110 кг), останалите мускулни групи се включват и подпомагат движението.

    При машините от друга страна се изолира и работи само гръдният мускул. Следователно, гърдите получават по-добра стимулация. Ако след това се приложи форсирано повторение, мускулът ще трябва да се справи сам с натоварването. Той няма от къде да получи помощ и ще хипертрофира. От изключителна важност е способността на партньорa ви да ви опази. Именно затова ви трябва опитен човек! Той трябва да усеща натоварването с вас, за да прецени кога да се намеси. Законът на персоналните треньори гласи – да помагаме с не повече от 10 % от тежестта. Викал съм момчета да ме пазят, а пък си гълтат езиците, когато видят моите тежести. А реално видяхте с колко трябва да помогнат – с до 10 % от тежестта.

    Затова е необходимо да подберете и вие своя партньор – може това да е вашата половинка или познат в залата. Но той трябва да има опит. Или най-малкото да бъде предупреден, за каквото искате и търсите помощта му. Нали?

    Нещо като обобщение за форсираните повторения:

    • форсираните повторения са силови постижения
    • форсираните повторения не са само за белите мускулни влакна.
    • форсираните повторения се правят всеки път

    Съвети за начинаещите

    Не използвайте форсираните повторения докато нямате:

    • двигателна култура
    • самочувствие в залата
    • опит и стаж

    Средно-напредналите могат да започнат иначе да експериментират с едно или две форсирани повторения в последната серия от едно или две упражнения, просто за да видят разликата. Само напреднали като мен спортисти обаче, могат вече компилирано да използват форсирани повторения например както със свободни тежести, така и с машини.

    Рискът от травма в ексцентричната фаза на движението ви е най-рисково от травми, така че, винаги партньорът трябва да държи лоста/гирата или да подпира машината в процеса на спускане на тежестта.

    • трябва да получавате помощ от партньора веднага в момента, когато нямате сили както да повдигнете тежстта и нарушавате скоростта и амплитудата на движението
    • помощникът ви не трябва да тласка тежестта, а само да контролира равнината в която се изпълнява движението.

    Е, фитнесът наука ли е?

    Обратно към раздел “Фитнес”.

    24 апр.

    Методът “Пауза-Почивка”

    Има ли и други методики, с които да преодолеете застоя си, по отношение на сила, обем, размери, тонус в мускулите, освен суперсерии или дроп сериите?

    Ще ви споделя една моя си методика, за която има писано в интернет, казва се DogCrap методика, но това, което аз направих бе следното: избирам си тежест, с която да направя приблизително 8 повторения, за да натоваря белите мускулни влакна, знаете, това са масообразуващите влакна.

    В началото на осмото повторение окачвам тежестта на стойката и правя почивка. В съзнанието си, аз обаче не почивам. Моята мисъл, моята Mind-Muscle-Connection е на 100 %! Аз визуализирам. Непрекъснато! След тази въпросна малка почивка отново захващам същата щанга със същите тежести и правя още една междинна серия в рамките на работната серия, използвайки реално метода на пауза + почивка.

    Повторенията ми естествено стават от 3-4 до 1-2 и до тук. Аз получавам мускулен фалит (мускулна умора) и изчерпан гликоген! И веднага след това, забележете, правя стречинг за около 60 секунди, защото почивката между 2-3 работни серии, определяща интензивността, също има много, много голямо значение!

    Защо използвам тази техника? Използвам тази техника, защото осъзнах истинския смисъл на думата интензивност! Това е естествен стил на трениране, при която се прави една работна серия с много отказ в нея! В тази връзка, днес, една моя тренировка протича в рамките на 40 мин.!

    Какъв е секретът, за да проработи фитнес програмата ви с този похват и при други хора? Секрети няма, но трябва да имате огромен опит (или конкретна фитнес програма) по дни и седмици как да се тренира и в кой ден, в предвид каква храна е консумирана, да се водят и записки на съответните тежести! Това представлява и един мой фитнес продукт например – визуализиран до краен предел, така че, когато се тренира в зала, да се използва това фитнес ръководство, да се принтира на хартия и да се спазва. Водете всички вие записки, за да може всичко да ви е на 100% професионално.

    Машини или свободни тежести, при изпълнението на методът “Пауза-почивка”? И двете, но основно свободни тежести. Смисълът на стречинга? Огромен! Важно е да се прави стречинг между работните серии. Стречингът помага да не се натрупва толкова много млечна киселина между влакната, а и възстановяването е по-добро, както и самата хипертрофия на мускула!

    Обратно към раздел “Фитнес”.

    01 апр.

    Дроп серията като просто определение

    Дроп серията е фитнес похват, метод и хитър трик, при който в рамките на една работна серия (със свободни тежести или машини) изцеждате мускулните влакна и наличния им гликоген в повече, от колкото с една обикновена работна серия до мускулет отказ – фалит (предизвиквате мускулна умора)!

    Представете си, че сте по време на изпълнение на дадена работна серия и сте на около 8-мо повторение. Лостът се движи вече толкова бавно, че 9-то повторение е още по-бавно, а нямате сили да мислите с идея напред за 10-то повторение … налага се да оставите щангата на куките, защото изпълнението е вече невъзможно! Вие току що влязохте във виртуалният свят на серия до отказ (мускулен фалит). Дали обаче всички мускулни влакна са стигнали своят фалит? Не.

    Сега продължавайте да визуализирате – след като сте изцедили мускулите си, те могат и повече … свалете 1/5 от тежестта … и доизпомпайте. Направете още 3-4 повторения. Ето това е дроп серия.

    Отдавна е доказано, а и личният ми опит сочи наистина това, че мускулната хипертрофия е максимална, когато високото ниво (много работни серии) се комбинират и с висока интензивност. Какво е интензивност ли? Вижте веднага моята извадка, тук:

    Какво е това интензивност?

    Интензивност на фитнес тренировката е основният показател за тренировъчно натоварване. Колко е кратко, но съдържателно това определение. Е, да считаме ли, че интензивност, доближаваща се до 100 % е максималното физическо натоварване в рамките на една фитнес тренировка – категорично да!

    Единственият проблем при високото ниво е (каквото е при дроп сериите), че всяка серия броят повторения обикновено спада. Ако например на трибоец, оставите почивката между сериите да е по-малка от 5 минути, може и да припадне на следващата серия. Тробойци подложени на тежка културистича програма буквално не издържат – различните опити с това, сочат, че те често са имали световъртеж, гадене, повръщане и т.н. А бодибилдинг програмите са високоинтензивни!

    Именно те (културисти, билдъри) имат по-добра тренираност и са по-издържливи – знаете, сериите са между 8 и 12 повторения. Тази разлика идва от метаболитната адаптация на тренировъчната система като цяло. Помня, когато миналата година по това време тренирах мой клиент, който е медалист от Олимпиада, във фитнес естество, за да има врзивна сила на старта, отделно издъжливост и дори аеробен капацитет, програмата която му правих и следвахме беше в три фази. Заради тази метаболитна адаптация. Което даде прогрес на самото състезание – подобрение във взривната сила, скоростта на движение и общ тонус.

    Тази адаптация включва развитие на бърза гликолитична енергийна система с по-висока активност на анаеробните ензими (фосфорилаза, фосфофруктокиназа и лактат дехидрогеназа), забавяйки натрупването на млечна киселина! Учените доказаха значителен и сериозен спад в бройката повторения, когато между сериите се използва минута или по-малко, за почивка. Стигал съм до отказ от факта, че трябва да имам много серии и да спазвам нужните повторения, за да постигна целта си. Често това съм постигал именно прилагайки дроп сериите.

    Знаете, че независимо от интензивността, с всяка серия тежестта значително намалява при почивки между сериите от 30 секунди до 1 минута. Свалящите или падащи серии (дроп сериите) се често използван метод за стимулиране към растеж и развитие на мускулатурата. Особено ако сте във фаза на орелефяване. От сега казвам – дроп сериите са както за жени, така и за мъже! Обединява ги целта.

    Приложение на дроп сериите

    По-горе споделих при какви цели, можете да използвате дроп серии. Особено, ако имате и изоставащи мускулни групи! Не прилагайте дроп серии ако сте начинаещи фитнес любители, а само ако сте напреднали такива или на ниво експерти.

    Този метод (дроп сериите) топи безотказно мазнините. Това е и техника, с която се преодолява точката на отказ и се стига до тотален мускулен фалит. Който иска болка и изцеждане, нека опита дроп сериите! Дроп сериите могат да се приложат и в програми за покачване на чиста мускулна маса, но при калориен излишък! Т.е., не трябва да смачквате мускула. Работете тежко, обемно и понякога, прилагайте дроп серията.

    Видове дроп серии

    Видовете дроп серии се определя от факта как се изпълняват, като чиста техника и къде – като на кой уред или с кое упражнение.

    Според упражнението:

    • дроп серия на машини
    • дроп серии със свободни тежести

    Според техниката на изпълнение

    • дроп серии с пълна и нормална амплитуда и честота на повторяемост
    • дроп серия с частична амплитуда и къса честота на повторяемост

    При всички случаи, бъдете сигурни, че имате тренировъчен партньор, брилянтна техника на изпълнение и подходящите хранителни добавки за възстановяване. И не забравяйте и диетата.

    Обратно към раздел “Фитнес”.

    30 мар.

    Как да подобрим мускулна група? Въведение.

    Винаги, когато става дума за подобряване на мускулна група, става въпрос за изоставаща мускулна група. Няма номенклатура, която да описва това понятие, но като цяло говорим за слабо или незначително развитие на конкретна мускулна група спрямо останалите мускулни групи.

    Това се определя чисто антропометрично или само и единствено визуално, от хора с богат опит и виждане върху правилните пропорции на тялото и мускулните му групи. В моята практика като фитнес треньор и консултант, а и в личната ми практика и опит, често попадам на този проблем – изоставащите мускулни групи.

    Причините за изоставащи мускулни групи са няколко, синтезирам ви ги единствено от на база моят опит до момента:

    • генетично слаби мускули и липса на обем, сепарация и общ силует
    • практически слаби мускули, които са били умишлено пренебрегвани и нетренирани във времето
    • липса на правилна тренировка и усещане по време на иначе дозирано и разумно физическо натоварване
    • пренебрегване и претупване работата върху важни спомагателни и второстепенни мускулни групи и зони
    • липса на периодизация във фитнес тренировките
    • сгрешена диета, по време на правилни фитнес натоварвания
    • сгрешени работни повторения, брой работни серии, но брилиятно изпълнени фитнес техники на упражнения

    Примерите могат да продължат още много, списъкът е дълъг. Единственото, което целях излагайки тези няколко причини, е да разберете (особено ако сте с изоставаща мускулна група) какво трябва да се направи, за да подобрите мускулните си групи така, че да завършите вашия баланс.

    Тема на настоящият фитнес епизод – мускулна група гърди

    Тази мускулна група е специфична, заради половите различия, между мъжа и жената. И двата пола има голям и малък гръден мускул, но при жените, голяма част от гръдния мускул е покрит от мастна тъкан и млечни жлези, докато при мъжа, всяко влакно и фибра на гръдните мускули е видимо, от човешкото око.

    При дамите, може и се вижда единствено горната част на гърдите, както и вътрешният горен и среден дял на гърдите. Заради този полов белег, материалът ми ще има уточнения и специфики.

    Мускулите на гърдите оформят горната половина на торса ни. Гръдните плочи стоят мощно, солидно върху гръдния кош на човека и при добро развитие, стоят като залепени една до друга. Наблюдава се изключително добре силно развита горна част на гърдите, обемна и широка средна зона, плюс солиден и добре оформен канал и отсечена долна част на гърдите.

    Изоставащите гърди нямат тези характеристики. Мускулите на гърдите стоят плоски, необемни и без никакви детайли и сепарация при стягане. Затова, ако искате да ги подобрите, четете внимателно долните редове.

    Избор на фитнес упражнения

    Изборът на фитнес упражнения зависи силно и единствено от това, коя зона на мускулната група ви изостава.

    • Ако ви изостава горната част на гърдите, използвайте в програмата си повече избутвания на дъмбели и щанги от полунаклон.
    • Ако ви изостава средната част на гърдите, използвайте в програмата си повече избутвания с дъмбели (защото дъмбелите “падат” по-надолу, от колкото лоста, спрямо зърното на гърдата
    • Ако цялостно, са ви слаби гърдите, използвайте микс от упражнения в програмата си между машини, свободни тежести, ъгъл на натоварване на гърдите, амплитуда и дължина на амплитудата и други от този вид похвати.

    Избор на повторения и брой серии и други полезни похвати – фитнес принципи, методи за стимулиране и други

    • заложете на тежките серии с малък брой повторения (6-8). По този начин няма да подобрите основно силата, а ще атакувате вашите бели мускулни влакна. Масообразуващите мускулни влакна.
    • заложете на пълният обхват на движението – независимо, дали е с дъмбел или лост
    • сменяйте леко наклоните на лежанките и ъгъла при кросоувъра
    • сменяйте ширината на хвата – често това води до по-различно натоварване и зона на натоварване
    • използвайте различна скорост на движението – при спускане (ексцентрична фаза на движението) и при избутване (концентрична фаза на движението
    • използвайте масообразуващите движения в повече – избутване от лег с дъмбели, лостове, от полулег, кофички и други
    • използвайте оптимално 60 секунди като почивка между сериите
    • интегрирайте повече работни серии, за да създадете повече работа на мускулната група, която искате да подобрите

    Избор на хранителен режим

    Диетата ви за подобряване на изоставаща мускулна група трябва да е:

    Избор на хранителни добавки

    Хранителните добавки за подобряване на изоставаща мускулна група трябва да са:

    Магазин-Белчо-Христов-Хранителни-добавки-Варна

    13 мар.

    Много са спорни, поне за мен определенията за суперсериите! Много мнения, много спор, много казано, но с една истина – суперсериите не са за всеки. Знаете обаче какво е една работна серия – това е единица, с която се измерва броят повторени усилия, за да се изпълни едно фитнес упражнение. Броят усилия, с които да се натовари един мускул качествено, броят усилия, с които да “пръснете” всяка една фибра, в рамките на вашата фитнес работа. А суперсериите – това е супер натоварване, суперинтензивност, супер визия на мускулите.

    “Суперсериите не са за всеки!”

    И не сгреших! Има ли мързеливи? Ако има, нека те да престанат да четат, а да продължат тези от вас, чието внимание грабнах с тази различна и изцяло в мой стил интродукция (брей, каква чуждица внесох, усмихнахте ли се?)

    Суперсериите са рядко приложими във фитнес програмите на тези, които просто тренират кондиционно и така трябва да бъде. Защото именно суперсериите са метод, подход за повишавана рязко на вашата интензовност. Преди това, нека припомня какво е интензивност:

    В моите фитнес тренировки, аз често правя проби, експериментирам. Както се казва, “Око да види, ръка да пипне.”. И именно заради това и след това, споделям моите виждания с вас. При натоварване, с около 70 % интензивност, големите и силни мускулни групи като гръб и бедра ще извършват по-голям брой мускулни съкращения, отколкото малките мускулни групи като бицепса например. Нали така? Така например, ако клекна с щанга на рамената си с тежест 120 кг 12 пъти, ще я повдигна същата тежест при лежанката 8-10 пъти, а ще избутвам същата тежест, но при друго упражнение, например трицепсовото разгъване на скрипец, само 3-5 пъти.

    Следователно броят на повторенията ще е различен, независимо, че интензивността ще е почти една и съща! Някои ще препоръчат по-голяма интензивност при работата с малките мускулни групи. Да, мога да се съглася с тях. Но за големите мускулни групи като бедрата например, аз визирам така нещата, разбира се, много осреднено:

    • интензивност близка до 65 % – за бедра
    • интензивност близка до 70 % – за гърди и гръб
    • интензивност близка до 80 % – за ръце и рамена

    В този случай обаче, разликата в повторенията за различните по големина мускулни групи ще е още по-голяма – за големите може да стигне 20, а за по-малките под 5 – виждате и сами по моят пример в началото. Но и сами ще си направите извода, че това е рационално. Приемайки, че оптималната интензивност е 70% , то тя ще е по-лесно поносима за големите мускулни групи и по тежка (висока) за по-малките мускулни групи. Именно заради това, би трябва да тренирате за мускулна маса малките мускулни групи със субективното усещане за по-тежко, а големите с усещането за по-леко натоварване като цяло. Разбира се, тази специфичност, може да се наруши за мускулни групи като коремна преса и прасец, но нещата стоят точно така.

    Какво е това интензивност?

    Интензивност на фитнес тренировката е основният показател за тренировъчно натоварване. Колко е кратко, но съдържателно това определение. Е, да считаме ли, че интензивност, доближаваща се до 100 % е максималното физическо натоварване в рамките на една фитнес тренировка – категорично да!

    Според целта си, ние определяме нивото на интензивност и %-та й. Ако търсим максимална сила, интензивността задължително трябва да е 90%, за мускулен обем 75%, а за силова издържливост 65%. Аеробната издържливост се активира най-добре с работата в диапазона 40-60% от максималната интензивност. Добре, но в какви мерни единици се измерва?

    Всъщност това зависи от конкретната дисциплина. В щангите например и изобщо, при работата с тежести това е теглото на уреда в килограми, в бяганията, плуването, колоезденето това е скоростта на придвижване или км/ч, при скоковете на височина е височината на летвата в сантиметри и т.н.

    Всяка спортна дисциплина си има определена специфика на мускулно усилие. В културизма (натурални) това са усилията с умерена скорост на испълнение и интензивност в диапазона 70-80% от максималната интензивност. В спортните зали и фитнесите можете, а и сте чували най-различни съвети от “професори” за работа с кг за мускулна маса – да тренираме с 5-8-10, 12 повторения? Само че, нещата стоят коренно различно. Гарант за мускулната ви маса и напредък е интензивността. Нищо друго. Навремето, когато започвах моята акариера като частен и независим персонален фитнес треньор, на едно листче записвах интензивността на тренировка на моите фитнес клиенти. Това учудваше както клиентите на залата, така и техните собственици. Ама си е странно, наистина. Още по-странно беше, когато първата ми фитнес клиентка, Зари Ватева тренирах с тежки килограми, тя имаше прогрес, много по-голям, от колкото предполагаемият клиширан образ с леки килограми и повторения да омръзване.

    Зари Ватева тренираше под моето вещо ръководство с тежки серии, с базови фитнес движения. Да, сега тя ме чете от САЩ и чак след 5 години вижда и разбира какво е това интензивност и плътност на фитнес тренировката и защо съм избирал тежките щанги и гири. За да бъде нейната тренировка интензивна според целта й – а именно отслабване. Или с други думи, да оправдая и целта й, и времето й инвестирано в залата и парите й, ако щете. Нещата са различни и вече се убедихте на 100%.

    Още факти доказващи интензивността като критерий за тренираност на мускулите

    Ако проследите категории спортове като силовият трибой например, ще видите сами, че често спортистите от по-ниските категории имат относително по-голяма сила. По-леките често вдигат 2-3 пъти собственото си тегло, докато най-тежките почти не могат да направят това. Някои треньори и колеги в чужбина, в сферата на хард бодибилдинга, считат че по-леките и слаби атлети трябва да тренират с по-големи натоварвания. Но както казах, дори и при една и съща относителна интензивност по-стройните и атлетични билдъри и фитнес маниаци ще имат усещане за по-тежка работа. То ще съществува при трениране с интензивност над 50% (вижте графиката ми). Не е така обаче положението при интензивностите под критичния праг от 50%.

    След като опресних знанията ви относно интензивността, вижте как можете диеректно чрез суперсерии да я приложите.

    Какво е суперсерия?

    Суперсерията е изпълнение на едно фитнес движение с конкретен брой повторения, след което се прави 1о секундна пауза и се продължава с друго фитнес движение. По този критерий, суперсериите се делят на:

    • суперсерии за една и съща мускулна група
    • суперсерии за противоположни мускулни групи

    Видове суперсерии

    • суперсерия
    • трисет
    • гигантска серия

    Нагледно нещата стоят по следният начин:

    fitness-superserii

    В моят курс за фитнес треньор и диетолог, аз разглеждам суперсериите по следният начин:

    • суперсерии с базови фитнес движения – например клек с щанга зад врат с бенч прес за гърди. прилагал съм това с фитнес клиент, когато съм търсел повече кръв в мускулите цялостно.
    • суперсерии с изолиращи фитнес движения – например концентрично сгъване за бицепс с обратно сгъване на права щанга за предмишница. Прилагал съм това при работа с клиент във фаза на дълбок релеф.
    • суперсерии с базово и изолиращо фитнес движение – например френски преси за трицепс от тилен лег с екстензия с една ръка зад и над главата. Прилагал съм това при работа с фитнес клиент, дама, която иска да намали мазнините в областта на ръката.
    • суперсерии с голяма и малка мускулна група – например бенч прес и сгъване на щанга от стоеж. Прилагал съм това с фитнес клиент, който е бил в преходна фаза за релеф.
    • суперсерии за малки мускулни групи – например раменни разтваряния в страни с трапецовидни повдигания. прилагал съм това при рабиота с фитнес клиент, страдащ от плексит.
    • суперсерии за големи мускулни групи – например напади с дъмбели и чукчета. Прилагал съм това при работа с фитнес клиент, който подготвях за прием в армията на Франция – пехотинец.
    • суперсерии за различни топографски разположени мускулни групи – например флайс с дъмбели за горна част на гърдите с раменни разтваряния за задна част на рамената. Прилагал съм това при работа с фитнес клиент, когато е нямалао свободен уред/тежест във фитнес залата.
    • суперсерии според принципа “бутам-дърпам” движения – например избутване от лег с чукчета. Прилагал съм това с дама, фитнес клиент, страдаща от рядко заболяване, чиято наша цел е била координация и баланс.
    • суперсерии с машини – например пек-дек машина с крънч коремни преси на машина. Прилагал съм този метод при работа с фитнес клиент, за възстановяване след инсулт и фитнес клиент, който имаше частична парализа, причинена от сериозна настинка.
    • суперсерии само със свободни тежести – например раменни преси с гири, в суперсерия с раменни разтваряния.

    Виждате различни подразделения, в които от моята собствена практика като треньор съм прилагал в конекретни случаи. Виждате и че, трябва опит и похват за тяхното приложение. На това ще науча моите студенти, моите бъдещи ученици персонални треньори.

    В тези случи се изисква пределна:

    • мотивация
    • концентрация
    • 100 % връзка мозък-мускул
    • правилна техника на изпълнение

    Какво са другите ползи от суперсериите?

    Затворете сега очи (разбира се, направете го след като изчететe този абзац, послушайте ме – направете го!), представете си че глeдате Discovery: вие “плувате” сред мускулните снопове, нали? Представете си ги 3D – от най-горния пласт, до най-долния – направете една справка с погледа си. Има хиляди фибри, нали така?

    Тези хиляди фибри са различни по топография и морфология. Видовете мускулни влакна за 3 вида:

    • бели – къси и дебели
    • червени – дълги и тънки
    • розови – междинни по дължина и дебелина

    След като сте си представили тези фибри, сега си задайте въпросът: “Нали всички тези дфибри трябва да бъдат тренирани?”. Разбора се! За да бъдат натоварени те, се изсква и друг подход:

    Повторенията имат значение

    Суперсериите, за тях не сме уточнили още, с какви повторения да бъдат прилагани. Това зависи от:

    • целта ни
    • тренираността ни
    • възстановяването ни

    Тези 3 фактора, определят колко повторения. Тези повторения определят кои фибри, от горепосочените ще натоварвате. Реално, това което тренираме и подаваме като сигнал, това ще видим след това в огледалото. Ако тренираме само с:

    • 8 повторения – влияем основно върху белите мускулни влкана и твърдостта на мускула.
    • 10 повторения – влияем основно върху розовите мускулни влакна и обема на мускула.
    • 12 повторения – влияем основно върху релефа на мускула и неговата еластичност.
    • 15 повторения – влияем основно върху повърхностният релеф и фитнес изглед на мускула.

    Виждате сами, че всичко е от значение. Нали? Повторения, как ще сформираме суперсериите, с кои фитнес движения и т.н. Но ползите от това са много:

    • чувствате се тренирани
    • чувствате се свежи и пълни с кръв в цялото тяло
    • чувствате се пълноценни
    • чувствате се живи

    Обратно към раздел “Фитнес”.

    Архив статии