fbpx

Уелнес и фитнес / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
06 мар.

Независимо дали сте начинаещ, напреднал или елитен трениращ фитнес, за да имате успех чрез визия, а и чрез здравето, е задължително да тренирате по сплит система: седмично разписание на тренировъчни/почивни дни и как, в тренировъчните дни (техния брой) да групирате всички мускулни групи. Всичко това прави вашата фитнес програма правилна и работеща. Или казано с други думи, тук може и да е част от грешката ви, ако нямате фитнес резултати.

Но преди това, какво е сплит програмата? Това е план! И е добре да бъде спазван, заради:

  • правилното ви натоварване
  • правилното ви възстановяване
  • прогреса и развитието

Предполагам всеки ще се съгласи с това. Колкото и да са високи целите и желанията ви, освен за тренировки е добре да бъдат планирани и дните за почивка – за т.нар. възстановяване. Т.е., отново и тук търсим кое? Балансът естествено! Предлагам ви да ви запозная с моята сплит система за тренировки и почивни дни, както и разяснения около структурирането на моята собствена фитнес програма, за да придобиете повече представа.

Моят тренировъчен сплит е (давам нагледен пример с това):

Ден 1: рамене, трицепси, прасци
Ден 2: гръб, трапец
Ден 3: кардио, корем
Ден 4: гърди, бицепси
Ден 5: бедра, прасци
Ден 6: кардио, корем
Ден 7: почивка, спа, масажи

Сплит програмата и изобщо фитнес програмата ми се оформят на база:

  • стаж в залата
  • цел – в краткосрочен план и дългосрочен план
  • здравословен статус
  • финансов ресурс
  • свободно за целта време
  • пол, години и всички останали индивидуални особености на трениращия

Но … това е моята сплит програма. Когато изготвям на клиенти фитнес програми се съобразям основно с тези фактори и с много други. Например:

  • колко пъти в седмицата клиента ми може да тренира?
  • колко свободно време има клиента ми в рамките на една фитнес тренировка?
  • кога през деня клиента ми може да спортува?
  • каква е поставената цел на клиента ми и каква е неговата изходна форма и какъв срок от време гоним?

Независимо, дали клиента ми е професионален атлет или аматьор (човек, който не се занимава със спорт, с който да изкарва своята прехрана), сплит програмата трябва да е работеща! Иначе, за мен, такава програма е първо загуба на време, второ – вреди цялостно на организма ни и в този ред на мисли, спорта тук е нездравословен. При неправилно натоварване и възстановяване, не зная поне аз, кое му е здравословното … Затова никога не давам просто някакви съвети как да се спортува, освен ако не седна и не разгледам детайлно казуса, за да помогна. Дори когато аз съм изморен или не търся и гоня цел – аз не тренирам. Защо ли? Върнете 3-4 изречения назад.

Дориан Йетс VS Маркус Рул – състезателите гиганти

Чел съм и съм пробвал като хлапак техните програми – ех, върнах се 10 години назад във времето. Накратко – Дориан (и двамата са гиганти и огромни като мускулна маса и сепарация професионални атлети) тренира с 1 работна серия, Маркус – с 20!

Къде е разликата? Основна причина, програмите и на двамата (а те работят) да са различни е различната нужда от натоварвания. Едни от най-важните фактори при съставянето на фитнес програма по сплит система, освен гореспоменатите е:

  • съотношението между бели и червени влакна
  • ширината в залавните места на мускулите
  • състоянието на жлезите с вътрешна секреция

Тези фактори са доказателство за онова, което казах одеве – клишетата “Tренирай в дните понеделник, сряда и петък!” не са професионално поднесени. Ами ако тялото ви има нужда да бъде тренирано, за да се развива 6 пъти в седмицата? За себе си видях, че 6 тренировки в седмицата, с по-голям обем и плътност действат по-добре, от колкото всичко до тук, което съм правил. Да и аз греша и се уча от грешките си, за да не си “набивам главата в същия онзи ръждив и остър пирон”, че остава белег.

Това може да се определи, имам в предвид, за всеки, как да се изходи, как ли? Оглежда се добре конституцията на тялото, ширината на ставите, външно се вижда кой с каква костна структура е и наистина, опитните треньори, за какъвто претендирам да съм и имам основание да го правя, могат да преценят добре, кой от каква програма се нуждае – за да има развитие. Програма, която аз наричам план.

Безпорно, обратната връзка с човека, подложен на такъв нов и раличен фитнес режим и сплит програма, трябва да сподели първите свои безпристрастни виждания и мнение, без да влага своите капризи. Това аз правя, когато още в анкетната карта изисквам снимка на кандидат трениращия, информация за това какво е тренирал до сега и т.н. Дори и това, дали е доволен от програмите до тук. Което е изключително важно!

Малко лентата назад – аз бях бадминтонист! Познайте кои влакна доминираха при мен – бързите или бавните? За да натрупам маса в трупа, а не в бедрата (краката ми бяха несъразмерно големи с горната част на тялото), в моят тогавашен тренировъчен сплит, присъстваше всичко друго, но не и бедра. В първите месеци.

Тях ги интегрирах в последствие, вложих тежки упражнения, противно на логиката на повечето. След като в бедрата ми бяха тренирани за издържливост, аз трябваше да ги тренирам за взривна сила и маса. За да дам превес на белите влакна. И така, лека полека я докарах до същият този сплит, който по-горе споделих. Той работи за мен отчлично сега, за сегашната ми цел и състояние.

До тук вие разбрахте, че сплит системата, освен че ви дава подредба и яснота, за това, как ще протече вашата седмица, ви гарантира и развитие, имате плана за това. Но и както казах – сплитовете и разбивките по дни могат да са най-различни. Виждате Дориан Йейтс и Маркус Рул – по коренно различен начин тренират, но изглеждат еднакво огромни. Вече генът при тях е детерминирал кое е по-красивото.

Трудно е сам човек, особено не толкова навътре в нещата да си определи сплит системата и програмата, но много хора това правят. Аз посочих моите възгледи и съм на мнение, че 2 глави мислят по-добре от 1! Виждам усмивката в лицата ви, но преди това си помислете – по начина по който тренирате, дали жънете резултат? Правете разлика между развитие и “Просто се чувствам добре!”.

Магазин-Белчо-Христов-Хранителни-добавки-Варна

26 февр.

Да! Има не дори голямо, а огромно значение, нека ви разкажа защо!

Навремето, докато започвах моите собствени фитнес тренировки, гледах големците в залата. Те бутаха адски много килограми. Много тонове желязо. За тези момчета обаче, килограмите бяха по-важни от техниката на изпълнение! Но … аз визирам вече далечната (поне за моите набори) 1996 година, лятото.

Тогава, пичовете просто лягаха на лежанките и бой! Единици, двойки, тройки – все тая! Трябваше да бъдат тези въпросни килограми. Независимо как. И именно с цената на този компромис, техниката на движение, те (всички спортуващи по онова време) нямаха идея кой хват е по-правилен … всъщност – има ли значение хвата, докато буташ 140 кг от лег с 8 повторения?

Хвата ви е по-важен сега, от колкото повдигнатите килограми!

Два са начините, по който човек може да захване здраво щангата – с обхващащ щангата палец и необхващащ щангата (или дъмбелите) палец. Навремето ми/ни се твърдеше, особено като ни видеха че тежахме под 60 кг (подчертавам под!), че когато не обгръщаме с палец лоста, имаме повече сила.

Реално е така! Защото в избутващите движения (изтласкващи, бутащи – разбирайте, че са синоними), когато палеца ви не е обгърнал лоста, участва и част от мускулите на предмишницата. Те обаче съм под специфично напрежение (не са в контракция) и затова добавят само с една малка част от своят потенециал – силата.

Доказано е, че с обхващащ палец лоста, вие тренирате по-правилно! Именно, защото изолирате мускулите на предмишницата. Дори по този начин, спускането на щангата до гърдите (ако използвам за пример избутването от лег) е по-трудно и се усеща в по-голяма дълбочина “болката” от спускане на тежестта. При контракция, в движение нагоре, усещането е различно – на 100% в мускулите на гърдите и никъде другаде. Освен, ако ширината на хвата не са ви или по-тесни или по-широки.

Хватът е превенция срещу травми и полза, с която тренирате по-правилно!

Ако използвате хват, с който не обхващате лоста, имате едно излишно за мен натоварване в сухижилията на китките и мускулите на предмишницата. Самият хват, сам по себе си е превенция. Защото от него се определя къде и с колко ще натоварвате мускулите. Добавете сега и правилно дишане, стойка и позиция на тялото и сте фитнес екепсерти във движенията.

За мен, хват с обгръщащ палец (дръжаката на дъмбела или лоста) е най-правилен, но всеки има право на избор и сам да се убеди, че хват без палец е повече натоварващ и стабилизиращите мускулни групи и сухижилията. Не забравяйте винаги загрявката преди фитнес тренировка, освен спецификите на всяко едно движения, дори и то да включва определен вид хват. Нали?

Магазин-Белчо-Христов-Хранителни-добавки-Варна

20 ян.

Причинява ли хранителната добавка креатин монохидрат рак?

Под такова заглавие е имало статия, публикувана във Франция в края на януари 2001 г.! Същата тази статия е предизвикала страшно много спорове. Тя (статията) се отнася за изследване, според което употребата на креатин може да доведе до рак!

Това всъщност е първото изследване, довело до подобни парадоксални резултати. Всички други подобни проучвания в тази област показват, че креатинът няма нищо общо с рака. Нещо повече, креатинът се смята за вещество без странични ефекти и дори присъства естествено в нашето тяло. През следващите няколко месеца със сигурност ще стане известно нещо повече около креатина. Ето и извадка изречение (всъщност най-важното, като констатация) от самата статия:

“Креатинът – хранителна добавка, използвана от почти всички спортисти за покачване на мускулна маса – може да доведе до рак!”

Това е заявено от Френската асоциация на здравеопазването (AFFSA). Те официално твърдят в техен доклад, че креатинът “създава опасност за здравето, която все още не е точно определена, особено при дългосрочната му употреба”. В доклада се посочва още, че “съществува потенциален риск от ракови заболявания” за хората, употребяващи препарати на основата на креатин. Тези изводи се базират на проведени медицински изследвания, които показват, че креатинът причинява проблеми в храносмилателната, сърдечно-съдовата и опорно-двигателната система.

Членовете на AFSSA настояват креатинът да бъде обявен за допинг, а препаратите на негова основа да се включат в списъка на забранените продукти. Те дори наричат креатина “легален стероид”. Във Франция креатинът е обявен за допинг. Всички помним дори за онзи малък “инцидент” и скандал покрай френския национал по футбол – Зинедин Зидан, който бе уличен в употребата на креатин. За мен парадоксът продължава и ди ден днешен, тъй като е “унивинен”, заради факта, че креатин той е ползвал, да, но във Италия, където пък е разрешен! Там дори креатинът не е включен в допинг-листата.

Според МОК, до ден днешен, креатинът е безвреден, и колкото и да им е неприятно на французите, скоро няма да бъде обявен за допинг. Защото заедно с френското изследване, малко по на запад (отвъд Атлантика) се правят и други проучвания за креатина, показващи напълно противоположни резултати. Според последното изследване в САЩ креатинът е безвреден и дори води до повишаване на издръжливостта (освен на масата и силата). И така – вреди ли креатинът или не, ще се уточнява допълнително от французите, които “пуснаха мухата” с проучването си.

Но повечето специалисти са на мнение, че е абсурдно вещество, произхождащо от аминокиселини и съдържащо се в доста храни, да води до такива заболявания. А за да се забрани продажбата на креатин, трябва да се забрани и продажбата на месо. Как мислите – дали ще стане скоро?

Какво все пак е креатинът?

Най-общо казано, креатинът е най-популярният и ефективен суплемент за всички спортуващи (фитнес, щанги, състезателен културизъм, силов трибой и т.н.) на пазара. Почти всички, които използват креатина като добавка към диетата си, се радват на бърз и сериозен напредък в мускулното си развитие. Включително и самият аз! Факт е, че креатин присъства и в двата мои магазина – физическият ми и онлайн магазина ми за хранителни добавки!

Креатинът
се състои от три свързани аминокиселини – аргинин, глицин и метионин. Открит е за първи път през 1832 г. от френски учен, а през 1923 г. е установено, че 95% от креатина се съдържа в мускулната тъкан. Три години по-късно е проведено първото изследване, което показва положителните му ефекти при изграждането на мускулите.

Въпреки всичко препаратът се използва активно в спорта едва след Олимпийските игри в Барселона през 1992 г.
За разлика от стероидите, креатинът е 100% натурално вещество и се съдържа в много храни . Затова не може да бъде включен в допинглистите на нито един спорт, в нито една страна. Основните хранителни източници на креатин са месото (особено телешкото) и рибата (херинга, сьомга, риба тон и др).

Един килограм телешко месо съдържа около 3,7 грама креатин. Но поемането на необходимите дози с храната не винаги е удобно, тъй като ще се наложи да преяждате, за да си ги набавите по този начин креатин. Ето защо не е лошо да го вземате като хранителна добавка – при това, креатинът е най-евтината хранителна добавка от тази категория – за мускулна маса и издържливост. На свой ред, креатинът има няколко разновидности: креатин монохидрат, креатин пъруват, креатин хелат и др.

Основни функции на креатина:

Креатинът
е сред най-главните суплементи в бодибилдинга и фитнеса и неговата слава е напълно заслужена. Основната му функция е увеличаването на енергийния резерв в мускулите, което води до повишаване на мускулната сила и издръжливост. Ето защо става това: може би знаете, че “горивото” за мускулната работа е АТФ (аденозин-три-фосфат). При съкращаване на мускулите АТФ се разпада до АДФ (аденозин-ди-фосфат). За да продължи работата на мускулите, този АДФ отново трябва да стане на АТФ, т.е. да се вземе един допълнителен “фосфат”. Този допълнителен фосфат се взема от съединението КФ (креатин-фосфат).

Приемате ли креатин (монохидрат), вие ще увеличите нивото на КФ, което ще доведе до увеличаването на енергийния резерв. Ако приемете креатин – монохидрат, той ще се трансформира в КФ, а ако приемете направо КФ, той се използва директно. Приемате ли креатин, твърде скоро ще увеличите работната си тежест и ще забележите, че не се нудаете от големи почивки между тежките серии.

Креатинът също така ускорява възстановяването между тренировките, като предотвратява процесите на разпадане (катаболизъм) на мускулната тъкан. С други думи – ако ползвате креатин, ще можете да провеждате по-интензивни тренировки с бързо възстановяване между тях, което пък неизбежно ще предизвика бърз мускулен растеж!

През последните 15 години няколко института независимо един от друг провеждат изследвания на креатина. Всички достигат до общи заключения. Те доказват, че препаратът увеличава енергията в мускулите и оттам – силата, издръжливостта и скоростта на възстановяването. Скоро беше открита и друга привилегия на креатина – той ускорява процеса на изгаряне на мазнините, като в същото време съдейства за изграждането на чиста мускулна маса. Така че, ползвайте спокойно креатин, като хранителна добавка. Но и не забравяйте, че всичко е и отрова, когато говорим за ненужно големи дози!

Начин на употреба на креатина:

Най-добри резултати се постигат, когато креатинът се взема по специален метод, разделен на 2 етапа:

  • първият етап се нарича “зареждащ” и е препоръчителен за всеки, който взема креатин за първи път. Както подсказва името, този етап включва “зареждане” на мускулите с креатин. той има продължителност 4-7 дни, през които се вземат 20-30 грама на ден.
  • след това започва вторият етап. През него се вземат 5 – 10 грама на ден, за да се поддържат мускулите заредени (по-големите дози от 15 г. няма да предизвикат по-големи ефекти, така че са излишни).
  • съществува и друг метод за приемане на креатина. При него няма зареждащ етап. Просто започвате с дози от 5 до 10 грама дневно и пиете всеки ден. Отново ще получите желаните резултати, но когато има зареждащ етап те идват по-бързо. Най-добре е креатинът да се комбинира с прости въглехидрати (като плодов сок – фреш или мед) и да се приема половин час преди и до половин час след фитнес тренировка.

Странични ефекти на креатина

А сега – най-радостната вест! Креатинът няма почти никакви неблагоприятни странични действия! Той е напълно безопасен и безвреден. Наблюдават се само два безобидни “странични ефекта”. Единият “страничен ефект”, който показват изследванията е, “уголемяването на клетката”, предизвикано от засиленото задържане на вода (креатинът задържа водата в мускулите, а не под кожата!!!).

Другият “страничен ефект” може да се наблюдава при поемане на голяма доза креатин (над 15 грама) наведнъж. Изразява се в лек стомашен дискомфорт, който отминава бързо, както и в леко покачване на кръвното налягане. Затова големите дози креатин трябва да се приемат не наведнъж, а на 3-4 пъти. И това е всичко, друго “лошо” няма. Но това не значи, че трябва да превишавате необходимите дози – излишно е.

Придържайте се към необходимото количество и се наслаждавайте на мускулния растеж! В потвърждение на всичко казано от мен до тук, искам да споделя и:

  • с креатин монохидрат съм възстановявал клиент след протекла химиотерапия
  • с креатин монохидрат съм помагал на момчета и момичета със гръбначни изкривявания

Когато хората разберат думата уелнес и след това понятието хранителни добавки, може би тогава едва ще бъда спокоен, че за вреди и негативни ефекти няма повече да се говори и пише!

Магазин-Белчо-Христов-Хранителни-добавки-Варна

19 май

Какво представлява одитът?

Одитът към моите фитнес услуги е едно мое революционно откритие във фитнес услугите. Първи, да – смело твърдя това, за територията на България през 2007-ма година предложих онлайн фитнес услугите си. Първите пречки бяха – как да осъществявам обратната връзка с клиентите ми? Как да поддържам метаболизма им бърз, или да го забавям – ако тяхната цел го изискваше.

Не крия, а и няма във света роден талант за това, че тази фитнес услуга (онлайн и офлайн консултирането) претърпяваше ако не десетки, то стотици промени. Изпробвах методът само чрез антропометрична таблица, след това въведох и снимковия материал. След това изпробвах и с телефонна връзка. Накрая бях принуден да приложа и видео връзка – чрез скайп. Във един момент обаче се наложи, да направя и нещо друго – да променям самите програми по-често от необходимото.

Защо се роди тази идея – одитът?

По добре не питайте къде и как, а защо?! Във времето забелязвах, попадах и виждах, как никнат като гъби след дъжд сайтове и ентусиазирани любители (разбира се в думата аматьорско няма нищо обидно), които предлага също фитнес услуги – изготвяне на диетични програми и фитнес програми. Цените на тези хора бяха задължително по-ниски. После пък виждах, как самите тези хора започнаха да си създават вътрешна конкуренция и да самоизяждат истинския блясък на услугата. Е – съгласете се, че когато човек не осъзнава какво всъщност предлага, няма как да разгърне своята идея – ще го кажа аз – ноу хау.

Задължително обърнах внимание над одита, защото това в което нямам конкуренция е именно самата идея и кауза: да обучавам хора и да ги уча как да си променят мисленето и стандарта на живот!

Да – моята медийна платформа има тази мисия и цел. Тук аз споделям моите собствени възгледи. Те не са странни или различни – истината е, че всичко друго е еднакво. И за да украся по мой си начин този колорит – приложих и одит към фитнес услугите ми.

Какво е одитът по номенклатура?

Одитът е справка, анализ, коментар или моментно виждане. Одит към една фитнес програма и диета означава всичко това, което всеки трябва да получи! Одитът включва и образователна нишка, психологическо спокойствие и професионално отношение към поетия казус. Или казано по друг начин – одита е вид професионален бонус. А професионален, означава в повечето случаи, това което предлагаш, то да е основното твое занимание.

Защо е хубаво човек да ползва одит?

Човешкото тяло е все още непрочетена книга. Никой не знае човека срещу нас какъв метаболизъм има, как ще реагира на стреса, как ще се промени тялото му, колко време ще му е нужно и т.н. В тази връзка, покрай одита, създадох нещо също така коректно и резонно – видове абонамент за съвместна работа. Вижте ги тук.

Когато изготвя първите моите фитнес и хранителна програми, всеки клиент започва да ги спазва. В движение, тези програми претърпяват промени. Защо? Защото или клиента ми свиква с натоварването или привиква към подадените калории. В тази връзка, хубаво е същият този клиент да получи без да знае следващите стъпки, насоки или корекции по менютата и програмите си, за да не се стига до въпросната точка на адаптация. Стигне ли я клиента, той автоматично започва да губи своето време … и нерви и пари.

Клиенти-с-одит-фитнес-програма-и-диета

За да бъда сигурен, че всичко е първо ок, аз търся обратната връзка чрез одит. За да дам следващите си насоки, клиентът ми задължително трябва да ползва одит. За да има индивидуално отношение – клиентите ми трябва да ползват одит услуга. За да оставя моят почерк върху развитието и здравето на всеки – трябва да ми бъде гласувано точно това доверие.

Защо одитът е най-силният ми коз?

А вие досещате ли се за друг? След като други консултанти по света не го правят, защо трябва да следвам тях? В крайна сметка, да ви припомня, че моето виждане за фитнес обслужване е точно това, върху което се опитвам чрез статии, включвания и проекти да споделям, разказвам и обяснявам. Одитът винаги е бъде най-силният ми коз, защото осъзнавам, че клиента освен изготвени програми, трябва да получи и анализ над случващото се и образование, над това, което той прилага в своя собствен живот! Ще се повторя, но аз уча хората как да живеят по-добре и да изглеждат по-добре.

Психология и поведение (етология) на моите фитнес клиенти с одит към услугите. 12 причини, заради които се ползват онлайн фитнес услугите на Белчо Христов:

# 1. Защото харесвам фитнес консултант Белчо Христов като човек, като излъчване, като дух, като личност.

# 2. Наясно съм какво ще закупя! Чрез статиите си Белчо Христов показва какво може да ни даде и какво ще получа. Той ме убеди във ползите от закупуване на фитнес продукт/услуга.

# 3. Виждам различното в човека пред мен и компанията, която той управлява. Затова искам да закупя от него, а не от някой друг.

# 4. Аз му вярвам!

# 5. Имам пълно доверие към вида фитнес услуга и независимо че е онлайн, аз вярвам че ще получа това, за което си заплащам на г-н Христов.

# 6. Доверявам се на 100 %, че ще получа и че ми бъде отделено внимание за мен, че ще получа всички материали касаещи моя проблем и че съдържимото на фитнес услуга отговаря на 100 % на описаното в офертата и онлайн магазина на г-н Христов – www.belchohristov.net.

# 7. Ще закупя фитнес продукт от Белчо Христов, защото е удобно и приятно да работя с него независимо от разстоянието (онлайн услуги) и по именно такъв разгърнат начин – чрез е-мейл, посещения в неговият магазин, телефонни разговори и skype.

# 8. Ще закупя онлайн услуга, защото знам неговите фитнес продукти ще отговарят на моите потребности.

# 9. Ще закупя онлайн продукт и заради цената – зад нея не стои единствено оформление и обложка, както и начин на доставка до адрес, а стои и страхотно и индивидуално съдържание и информация, която е в моя полза – за моето здраве и цели.

# 10. Ще закупя фитнес продукт от Белчо Христов, защото знам, че тези насоки, които ще приложа в ежедневието ми ще повишат стандарта на живот, който аз ще водя и това ще се отрази отлично на моите здравни показатели и самочувствие.

# 11. Ще закупя продукт от Белчо Христов, защото знам, че това ще се отрази положително и върху работата ми, от която ще спечеля повече!

# 12. Ще закупувам и за в бъдеще фитнес услуги, продукти и електронни книги, защото виждам, че фитнес консултант Белчо Христов работи, за да ни помага. Заради това, считам, че този консултант е стойностен и бъдещата инвестиция си заслужа!

Вместо заключение

Това, което предлагам и ще предлагам ще бъде нещото, в което аз вярвам. Аз не копирам, аз не крада идеи, аз създавам работещи платформи. Винаги съм мислил и споделял, че задно със всеки мой фитнес клиент мога да стигна много далеч. Единственото, което различава мен и клиента ми обаче – това е нагласата за успех. Ако хората не разбират и не знаят какво правят – тук аз срещам сериозен проблем. Но и заради това поддържам и ще развивам още този мой блог. Нещо против това?

Магазин-Белчо-Христов-Хранителни-добавки-Варна

25 апр.

Ако някое момче или момиче тренира всеки ден, в продължение на година, без особен видим резултат, това означава, че то/тя прави грешки и е време за промяна!

Не са необходими стилни машини от последният каталог на производителите на фитнес уреди, а желязо!

Гири и щанги! Разбирате ли? Тежести … усърдни тренировки.

Правилни тренировки и радикални промени, готови ли сте за моите съвети?

Искам да обърна внимание върху малките, но поетапно включени промени в начина на тренировки, хранене и почивката ви, включително и мисленето ви! Вижте мотото на този блог и всички медии, които го носят – мислите стават неща!

Със малко повечко старание върху този материал, неговото приложение в практиката, аз ти гарантирам резултат младежо/девойко!

Разумна фитнес тренировка

Това са нещата, за които съм писал много. Не внасяйте в залата шаблони и еднообразие! Ако вече сте променили храненето си, увеличили мазнините и сте с цел покачване на мускулно тегло – защо да тренирате по скучната програма?

1) Използвайте различен брой повторения! За да покачите размери и мускули.

2) Сериите с малко повторения (6 повторения) и големи тежести са най-добри за бързо покачване на тегло и са насочени към бързо изморяващите фибри! Т.е. ще увеличите и силата си!

3) Средният брой повторения (8-10 повторения) е все още добър вариант за покачване на тегло, но не се спирайте само върху тази опция!

4) Високият брой повторения (12-15 до 30 повторения) определено не са за вас! Не искате да сте като маратонци, нали? Тези повторения разтягат мускула и го „издължават”.

5) Добавете няколко допълнителни неща във тренировката ви:

  • Фитили – с тях ще повдигате повече килограми
  • Колан за тежести – например за вашите кофички на успоредка
  • Накитници при избутванията от лег
  • Ластици и ленти за колената – за клековете със щанга

Коланът например тук ще поддържа коремното налягане и ще поддържа гръбначният стълб изправен. Тренировката ви ще бъде не само по-безопасна, но и по-резултатна! С фитилите и наколенките нещата стоят по същия начин. Използвайте дори mp3 плейър – аз имам жесток такъв с невероятни слушалки! Знаете ли как ми действа това на тренировките и повечето килограми?

6) Настройте се на добра вълна, от чисто психологическа гледна точка! Специалисти по клинична психология, чужди автори, споделят, че чувството за самоувереност стимулира съзнанието и тялото и представялва ключ към успаха на всяка тренировка. Има емоции, личен опит, които помагат да се преодолее тежестова бариера и личен рекорд!

7) Емоциите са позитивни и негативни. Наблегнете въвху: стремеж, увереност, състезателен дух, задоволство, надежда.

8) Подтискайте страха, несигурността, смущението, тревогата и уплахата. Това изтощава организма, емоционално и физически.

9) Визуализирайте – представяйте си как вашите мускули вече растат! Определете си идол, визуализирайте неговите мускули, пожелайте си го!

Хранене в цифри

10) Консумирайте достатъчно калории! Това е първото изискване за растеж. В противен случай ще сплескате мускулите си и ще отслабнете драстично, без да има и помен от фитнес тренировки.

11) Консумирайте минимум по 45 ккал за килограм телесно тегло. Ако сте затруднени финансово, малко или много избирайте по-качествени източници на калории, без пържените храни и транс мазнините.

12) Преди тренировка вземете задължително 20-30 грама суроватъчен протеин (може като протеинова рецепта включително), с бавноусвояеми въглехидрати. Това могат да са пълнозърнест хляб или овес. Тази комбинация действа в 4 направления:

  • Доставя енергия за тренировката
  • Подобрява изгарянето на мазнини
  • Предпазва мускула от разпад
  • Стимулира протеиновата синтеза

13) Яжте в първите минути след последното повторение! Храната ви трябва да съдържа бърз протеин или микс между бърз и по-бавен, отделно сложете 40 до 100 грама прости въглехидрати (бял хляб, варени картофи, дори и захар).

14) Яжте около 2-3 грама протеин за килограм телесно тегло.

15) Използвайте като цяло пълноценни източници на храна – както за мазнините, така и за протеина и въглехидратите

16)
Приемайте задължително омега 3 мастни киселини. Това ще поддържа имунната система стабилна и ще подпомага възстановяването в мускулите, както и това в ставите. Варианти:

  • Омега 3
  • Ленено масло
  • Орехи
  • Тиквени семки

17) Започнете прием на креатин! Или като хранителна добавка или консумирайте в началото повече червени меса, като телешко или конско месо.

18)
Използвайте и верижно разклонени аминокиселини в микс със глутамин – това са задължителните добавки за пълноценно възстановяване! Приемете ги с първият шейк, преди тренировка и след нея.

19) Не стойте гладни за повече от три часа. Ако не можете да хапнете основно хранене, носете си ябълка и 50 гр миск ядки.

20) Яжте бавен проетин преди сън. Извара с домат преди сън е добро решение.

21)
Осигурете си достатъчно вода. Клетката ви е 70% вода. Няма да направите мускули без вода. Тя ще умре от жажда – и в буквалния и в преносния смисъл на думата.

Почивка за растеж


22)
Не допускайте момента на претрениране. Не 6-те ви тренировки в седмицата ще ви направят по-здрави и големи, а по-здравият сън! Осигурете 8 часа в денонощието за сън.

23) Ако усетите: умора, повишен сърдечен ритъм в покой, липса на апетит, депресия, болки в ставите, проблеми със съня – спрете и разредете тренировките и се нахранете добре. Това са симптоми на претренираност.

24) Въздържайте се от „енергийте напитки” изцяло!

25)
Пазете се от яркото осветление – то вреди. Използвайте разходките в парк с любимия човек и приятелите. Обсъждайте интересни теми – избягвайте такива за анаболни стероиди, наркотици или цигари.

Стигат ли ви 25 закона? Ако не – то вие не сте спазили и един … фитнесът и дисциплината не са за вас.

Обратно към раздел “Фитнес”.

08 юни

Красивите и стройни прасци при жената са нещо, което “хващат” окото, уверявам ви в това. Често мои читатели и клиенти ми задават следния въпрос?

Белчо, имам ужасни прасци. Дебели са, глезените ми са подпухнали и задържат вода. Как да ги оправя?

Отговорът на този фундаментален, по тази мускулна група въпрос, съдържа 3 отговора или 3 златни правила за строен и красив прасцов мускул:

  1. тежки физически упражнения
  1. правилен хранителен режим
  1. аеробика
30 май

Преди около седмица най-много, получих на електронната поща е-мейл от мой читател. С молба за помощ! Вижте неговият е-мейл, дословно споделен (с негово разрешение) пред всички вас:

“Здравейте,

редовно следя блога Ви и извличам доста голяма полза от Вашите съвети и статии. И тъй като виждам, че доста разбирате от работата си, бих искал да се обърна за помощ. Направих лек цикъл с тестостерон енантат и дианабол. До колкото знам, при употребата на тестостерон организмът свиква с набавянето му чрез външен фактор (инжекции) и спира да го произвежда.

Нъкъде не открих отговор за това какво точно се презви след цикъла, за да се възстанови баланса в организма (казаха ми прегнил, но той вече не се произвежда). Ако може да ме посъветвате какво да правя по този проблем и дали въобще имам нужда от нещо, защото все пак цикъла беше лек. Благодаря Ви предварително, разбира се ще заплатя за услугата по определен от Вас начин.

Лека вечер,

Кристиян”

Преди да започна този материал, искам да отбележа няколко много важни момента: само един път съм писал в блога ми, през тези 5 години за стероидите:

Опитът (изцяло по литературни данни, обмяна на опит чрез платени консултации със Чарлз Глас, много четене и анализи и приложение при състезатели културисти, когато съм работил с тях), който имам считам за уместен, ще го поднеса като информативен – най-малкото, защото наистина никъде не се е писало нищо по тази тема!

Уговорката ни обаче, нека е следната: да не забравяте, че аз толерирам и развивам натуралният спорт и хранене и демонстрирам точно това чрез блога, визията ми и присъствието в реалния живот! Както и не мога нито да възспра или забраня употребата на стероиди при тези хора, които ги ползват! Това е единствено и само тяхно собствено решение. Но ето с какво мога да съм полезен по тази тема?

18 ное.

Стречингът е важен елемент от всяка една тренировка. Това не е задължително да бъде просто фитнес тренировка. Могат да са тренировки по бадминтон, голф, борба, ММА, баскетбол и т.н. В тесният смисъл на думата, аз ще разгледам набързо ползите от стречинг за фитнес тренировките ви. Или фитнес тренировките ни – защото и аз прилагам активно стречинг в моите програми и в програмите на моите фитнес клиенти, когато ги тренирам лично или консултирам от разстояние.

Стречингът е вид разгъване, опъване и разтягане на мускулни снопове и влакна. В зависимост от ъгъла, под който сме застанали или прилагаме стречинг, определяме кои влакна на кои мускулни групи ще засегнем – т.е. в коя зона разтягаеме добре. Под стречинг имайте на предвид статично опъване на мускулните снопове, така, че те да бъдат още по-добре кръвоснабдени. Всяко наше действие има конкретен замисъл – когато се прилага чрез знание. Тук ще ви дам набързо някои основни насоки, за да използвате стречинга за различни цели. Покрай целите, ще усетите и ползите на стречинга.

Стречинг за повече мускулна маса и растеж

Учадващо, но факт – стречинг, изпълнен между отделните серии на конкретно фитнес движение (упражнение) помага много повече за мускулния разтеж, от колкото една обикновена пауза, между сериите без стречинг! Правете разтегливи и опъващи движения за мускулната група, която тренирате, за да насочите повече кръв в тази зона. Само по този начин правите мускула по-твърд, сепариран и възстановен. Отделно – стимулирате мускула чрез стречинг за повече хипертрофия (растеж) от обикновеното.

Стречинг за гъвкавост и по-малко млечна киселина

Анаеробните натоварвания, каквито са фитнес тренировките, предизвикват отделяне на млечна киселина. Когато тренирате, вие наранявате по един или друг начин цялостта на мускулното влакно и то получава малки микро разкъсвания. Те, в допир с млечната киселина, ви причиняват онази болка, която всеки един трениращ е “опитвал” – познато явление като мускулна треска. Стречинг след края на фитнес тренировката ви може и намалява тази болка – т.е. намалявате и изтласквате количеството млечна киселина от междумускулното пространство. Разбирате ли?

Т.е. има разлика между това кога да се прави стречинг?

Определено! Или казано накратко:

  • стречинг по време на тренировката води до повече хипертрофия
  • стречинг след тренировка води до по-добро възстановяване и по-малко млечна киселина

Никога не правете стречинг, когато тялото ви е студено, незагрято! Никога не правете стречинг говорейки с някого! Никога не задържайте в стречинг положение повече от 3 секунди и никога не спирайте да дишате нормално и плавно!

Това е! Бързи и лесно приложими фитнес правила, които ще подобрят вашите фитнес резултати, само ако приложите правилно вече стречинга. Не го подценявайте. Той ви дава:

  • по-добро възстановяване
  • по-добра еластичност и гъвкавост на мускулите
  • по-различна визия на цялостната ви мускулатура и изглед
  • по-малко млчена киселина в мускулите
  • по-добро кръвооросяване
  • по-добро клетъчно “хранене” на мускулите – заради кръвта, насочена към тях

Все още в средите най-дебатираният проблем относно стречинга е кога да бъде изпълняван? Много специалисти са на мнение, че преди тренировка той води до оптимален резултат и също толкова много специалисти препоръчват той да се прилага само след основната тренировка. Ето – показах ви истината, правилното приложение, но все пак, нега разгледаме и другите гледните точки за стречинга.

Поддръжниците на стречинг преди тренировка изтъкват факта, че той е ценно средство за загряване на тялото и за подготовката му за работа. Подчертава се, че тъй като мускулите притежават подобни на каучука еластични свойства, те трябва да бъдат предварително загрявани преди да заработят. Те са на мнение, че загряването на мускула се постига чрез тези упражнения. Ако в загрявката се включи стречинг, преди него трябва да има леко общо загряване – кардио дейност например. Дори поддръжниците на предварителния стречинг признават, че той е по-полезен след тренировка и води до удължаване на мускулите и увеличаване на обхвата на движението, включено в съответното действие.

Различните мнения на специалистите се дължат на факта, че подхождат към решаване на въпроса от различна гледна точка – дали е по-важно да се представиш по-добре или да изпълниш упражнението по-безопасно. Трябва да подчертаем, че едното не непременно е в противоречие с другото. Напротив, те трябва да са в пълно съответствие, тъй като всяка травма би довела до влошаване и на изпълнението. Една статия със заглавие “Стречинг преди тренировка ли? Може би не!” разглежда добре познати теории. Винаги се е смятало, че стречингът преди физическа дейност намалява риска от травми и подобрява изпълнението. Редица научни изследвания, проведени напоследък, обаче изразяват съмнение по този въпрос. Едно изследване доказва, че стречингът преди тренировка намалява способността за вертикален отскок и максималната сила за повдигане на тежест! Доказано е също така, че този отрицателен ефект продължава цял час след като разтягането! В същата статия по-нататък се твърди, че след стречинг преди тренировката нивото на изпълнение се понижава, но с това се понижава и риска от травми. Това само очертава дилемата за и против упражненията за разтягане преди тренировка. На базата на последни научни изследвания, тази статия препоръчва да се провежда леко разтягане със слаба интензивност. По-интензивен стречинг се препоръчва след тренировка (Strength Cond. J.: 22;44-47, 2000).

В друга статия (Med. Scy. In Sports and Exer. 32;271 – 277, 2000) се представя противоположно на горното становище. В нея се посочва, че стречингът преди бягане, баскетбол, тенис или други игри с ракета и топка се прилага от 100 години насам! Спортистите са убеждавани, че ако не се разтегнат достатъчно, се излагат на огромен риск от травми включващи разтягане на мускули, разтягане или скъсване на връзките или сухожилията, свързани с тези мускули. Тази концепция е поддържана от всички. Никъде обаче не съществуват научни данни, че стречингът действително предпазва от травми. Проведени са пет научни изследвания за определяне на въздействието на упражненията за разтягане преди тренировка върху травмите и нито едно от тях не доказва, че те имат предпазващо действие. В едно обширно изследване, проведено от Д-р Родни Поуп от Австралия, 1500 мъже военнослужещи са били разделени произволно на две групи – едната е провеждала програма за стречинг, а другата не. Първата група изпълнявала обикновени статични упражнения за стречинг и активни загряващи упражнения преди тренировка, а контролната група изпълнявала само активни загряващи упражнения преди тренировка.

След 12 седмици се оказало, че не съществува значителна разлика по отношение на травмите между двете групи (в експерименталната група имало 158 травми, а в контролната 175). Трябва да подчертаем, че при упражнението 20 метра бягане совалка (тест за скорост и сила) прогнозите за травми са били най-точни (забележете, че в статията не се посочва, дали проведената загрявка е била обща или специфична). Трябва да подчертаем, че специфичната загрявка е по-доброто средство за избягване на травми. Изследването ни посочва, че физическата годност и мускулната сила най-добре определят възможността да се получи травма при усилени продължителни спортни прояви, каквото е бягането совалка. Предполага се, че предварителната подготовка чрез специфично загряване би имала много по-голямо въздействие върху предотвратяването на травми отколкото стречинга преди тренировка, ако той изобщо има някакъв предпазващ ефект! Забележка: трябва да предположим, че би било от огромно значение да се проведе специално изследване насочено към това, дали стречинга предпазва от травми. Колкото до моето лично мнение, ето, изложих го в този материал. Мнение на база личен опит и такъв, натрупат при работа с клиенти.

Обратно към раздел “Фитнес”.

Архив статии