Уелнес и фитнес / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
04 мар.

Тема # 1 на E-mail бюлетин BelchoHristov.Com бе посветена на знанието по темите хранене, кардио-фитнес тренировките и суплементирането.

13 февр.

Работя с компанията Yamamoto Nutrition спокойно и с чиста съвест пред всеки клиент, тъй като наистина това е най-добрата фирма, в своя клас (асортимент продукти).

16 февр.

Пулсът диктува ударите на сърцето, благодарение на които кръвта ни циркулира. Темпото му се променя от два вида нерви, тръгващи от мозъка. Един от тях, част на симпатиковата нервна система симпатиковата нервна система, при нужда от по-голям прилив на енергия ускорява пулса. Другия, част от парасимпатиковия дял на нервната система, го забавя!

29 сеп.

Комбинацията от кардио дейност (тренировки на кростренажор, върху бягаща пътека, степер или колело) с тежести дава много повече плюсове, от колкото само аеробната част, като тренировка.

28 сеп.

Римска мъртва тяга (с дъмбел/ с лост): техника на изпълнение

Римската мъртва тяга е позната още и с наименованието “Мъртва тяга с изправени бедра”. Думата мъртва, произлиза от факта, че в движението се създава мъртва точка. Опорен момент, от който произлиза друг факт – че това фитнес движение (упражнение) е многоставно, въпреки тясната си насоченост, а именно, натоварване в задната част на бедрата, бицепсите на бедрата ви.

Движението е наистина страхотно! И намира все по-голямо приложение вече и при по-възрастните трениращи – дамите и господата над 50 годишна възраст. Единствения риск, е неправилната техника на изпълнение, което може да бъде препъни камъка … но, затова ще се спрем именно върху това.

Има два варианта на приложение – в изпълнение на упражнението – Римска мъртва тяга може да се изпълни с участието на чифт дъмбели (гири) или с лост. Има известни и тънки разлики, които съществуват и в двата варианта на приложение/изпълнение.

Преди всичко, трябва да застанете стабилно върху пода, с широчина на разкрача ви, горе долу такава, че стъпалата ви да са на пирината на вашите собствени рамена. С надхват хванете лоста/гирите. Изолирайте кръста и гърба, захващайки тежестта от пода. С поглед напред, започнете да издишвате, изправяйки тялото, което използва ръцете като куки, за да повдигне тежестта.

След като се изправите, започнете спускане на тежестта покрай вашите бедра. Затова тези бедра трябва да имат много малък ъгъл – не изпъвайте бедрата в колянната става, защото така пренасяте излишно голяма част от натоварването в самите стави. Спускайки тежестта и запазвайки този ъгъл, който се образува между бедрата и прасците ви, ще усетите приятно и хубава разтягане в задната част на бедрото.

До един определен момент (това заивиси от дължината на бедрената кост и изобщо, дължината на вашето бедро) спускате, след което, чрез движение в таза напред, започвате да съкращавате първо мускулите на задната част на бедрото и така да се изправите, до непълно изправяне! Издишвате на всяко едно сгъване в бедрото нагоре в движението.

Без почивка, започвате наново да спускате и да изправяте торса, чрез съкращение на мускулатурата в бедрата, а не чрез силата на ръцете ви, гърба или особено натоварване в кръста!

Има два варианта на приложение – в изпълнение и участие на чифт дъмбели (гири) или с лост. Има известни и тънки разлики, които съшествуват и в двата варианта на приложение/изпълнение. При гирите е възможно, ръцете да са ви леко встрани, което позволява натоварвания в по-външната (латерална) част на двуглавия бедрен мускул. Работата с лост, детерминира това и натоварва и двете глави на мускула. А максимално прибраните бедра, заради близки едно до друго стъпала, ще насочи натоварването към вътрешната, медиална част на бедрения двуглав мускул.

Видео демонстрация на фитнес упражнение “Римска тяга с дъмбели”

Видео демонстрация на фитнес упражнение “Римска тяга с щанга”

Обратно към раздел “Фитнес”.

27 сеп.

Латерални махове от лег: техника на изпълнение

Латералните махове за бедра, подобно на ритниците (кик-бековете), се изпълняват с контра шпиц позиция на ходилото. Това е наложително, защото в противен случай, ако оставите просто ходилото в някаква, за вас позиция, твърде вероятно е да не оползотворите натоварването.

Застанете удобно и имайте стабилна позиция на цели торс, непрекъснато през цялата амплитуда на движението.

Упражнението е оформящо. Използва се и за допълнително възстановяване, след тежка тренировка за бедра, при рехабилитационни фитнес програми.

Издишвайте на всеки мах нагоре в движението, а докато плавно спускате бедрото, поемете въздух. Не правете частични, бързи и енергични движения. Те не работят по никакъв начин в полза на мускулите. Но ако пък предпочетете това, дишайте също толкова ритмично.

Обратно към раздел “Фитнес”.

19 юни

Кространажорът е статичен кардио уред. Има хубава и стабилна опора. 2 броя ръкохватки и педалираща лостова система, която е свързана с ръкохватките така, че при всяко натискане напред, се създава и ход за натоварване и от бедрата. Заради тази си своя уникалност, кардио уреда кростренажор натоварва цялото тяло комплексно.

Всеки мах напред, осъществен чрез ръцете, създава както казахме възможност и чрез напад от бедрата, да се завърти целия маховик на машината. Редувайки ръцете и след това бедрата, се оформя едно константно напрежение и натоварване, което натоварва както дихателната система (упражненията на кростренажор могат да подобрят белодробния обмен) така и почти целия опорно-двигателен апарат.

Кростренажорите имат различна специфика. Например, някои кростренажори и техните ръкохватки имат различни форми (някои автори ги наричат “рогата” на кростренажора), които когато се обхванат с ръце, натоварват повече или по-малко други части от тялото. Има машини, които позволяват само да се опрат ръцете на подложка, без да се ръкомаха с ръце. Втори, разполагат с място на захват успоредно на тялото и отпред тялото.

Всички тези специфики изграждат наистина едно кардио разнообразие в уесетените ползи на всеки уред. Т.е. ако желаете максимално натоварване от тренировка с кростренажор, изберете този, който има дълги “рога”, захванете ги максимално високо, а петите ви да са на платформи с голяма дължина. Така можете отделно да премествате вашето стъпало и да натоварвате различни части не бедрените мускули – можете да усетите натоварване близо до “капката” на бедрата, в по-срединната зона или високо горе, до таза.

Най-важното правилно, при кардио тренировка с кростренажор е да не отлепяте петата от платформата! Независимо, дали встъпвате в тренировката, използвайки кростренажор за цялостно загряване или правите финално кардио, с цел горене на мазнини, неотлепването на петата ви от платформата, гарантира и запазва цялото натоварване от първата до последната секунда на вашия сет от занимания.

Ако отлепвате петата на всеки ход напред, минимум 1/2 от планираното натоварване ще изчезне. Защо ли? Защото целият замах на бедрото ви, трябва да поеме както вашата собствена тежест, тази на трупа ви, така и степента, на която кростренажора е поставен (степента на трудност – обикновено, това е скала, която позволява да се регулира натоварването).

Кростренажор можете да ползвате както за цялостно загряване в началото на фитнес тренировки, така и накрая, като модел характерен за монотонно кардио. Интервално кардио с кростренажор можете да правите също, но в отделен ден от тренировъчния ви сплит.

Заниманията с кростренажор са добри при програми свързани с:

Обратно към раздел “Фитнес”.

09 юни

Стратегиите и тактиките при тренировъчната стратегия за средно-напреднали и напреднали се основава на методи, които са подходящи наистина само за напреднали спортисти. Такива, които имат вече изградена мускулна маса и сила, но им липсва дефиниция. И за такива, които вече са усвоили до съвършенство самата техника на движения на всички фитнес упражнения. Което свежда изпълнителността на споделените тук съвети, до почти 0% риск от травми!

Тук ще стане дума за някои тактически ходове” или “финтове”, които прибавям и с които модерирам във всички индивидуални фитнес програми за мускулна маса, с чиято помощ тренировките на клиентите ми стават и ще бъдат по-ползотворни и по-сигурни. Т.е. ако изборът на фитнес упражнения е ясен, разнообразието от работещи похвати и стратегии е огромен.

Нека не губя вашето време, ето моите 10 трика:

1. Пирамида – със сигурност сте прилагали този метод и преди. Вече знаете как става: постепенно намалявате повторенията и увеличавате тежестта. Можете да прилагате и усложнения му вариант (“двойната пирамида”) – до предпоследната серия товарите щангата, а преди последната серия намалявате тежестта и правите серия до отказ.

2. Изометрично напрежение – задържайте тежестта за 1-2 секунди в завършващата фаза на повторението (максимална контракция, върши добра работа при гърба и ръцете). Свършите ли упражнението, застанете пред огледалото и стегнете мускула, за който сте работили. За ръце и гърди методът е доста ефективен.

3. Чийтинг – този метод ще продължава да ви бъде полезен в последните серии от упражненията. Не забравяйте правилата: правете чийтинг само от време навреме, след като силата ви за правилно изпълнение се е изчерпала, и за не повече от 2-3 повторения. Не се увличайте с чийтинга, защото той е ефективен, само когато се прилага рядко. Освен това рискувате да се травмирате, ако подложите ставите на голямо напрежение.

4. Форсирани повторения – и за тях важат почти същите правила, както при читинга: правете ги само в последната серия от дадено упражнение и се старайте да не бъдат повече от 2-3. Не ги изпълнявайте във всяка тренировка. Ако забележите, че се нуждаете от форсирани повторения във всяка серия (за да я завършите), най-добре намалете работната тежест.

5. Отрицателни” повторения – това е метод, за който също ще ви е необходим партньор. Ето в какво се изразява той: да кажем, правите изтласкване от лег и стигате до отказ. Тогава партньорът ви помага да вдигнете щангата, след което ви оставя да я спуснете сам. Т.е. вие изпълнявате “отрицателната” част от движението. След като достигнете долно положение, партньорът отново ви помага да вдигнете щангата, и така 2-4 пъти. Този метод довежда мускулите до пълно изтощение. За да е максимално ефективен, не трябва да се изпълнява редовно.

6. Разтоварващи серии – и тук ще ви трябва партньор. Ето какво представлява този метод: да кажем, правите изтласкване от лег и стигате до отказ. Тогава отпускате щангата на гърдите си и партньорът ви я разтоварва малко (маха двата крайни диска). С по-леката щанга правите веднага още няколко повторения и след това приключвате. В това се състои “разтоварващата серия”, която довежда мускула до пълен отказ. Но поради голямото натоварване, което оказва, не е за препоръчване да я използвате редовно.

7. Частични повторения – още един метод, който се използва при достигане на отказа. След като вече нямате сила да направите цяло повторение, направете няколко частични, преди да завършите серията (напр. няколко набирания до половината). Този метод може да се използва за заздравяване на сухожилията, с цел предпазване от травми. Но от друга страна, именно поради напрежението в сухожилията, частичните повторения трябва да се използват внимателно

8. Суперсерии – този метод е описан в стратегията за средно напреднали. Той се изразява в провеждането на 2, 3 или 4 серии от различни упражнения без никаква почивка помежду им. Суперсериите могат да се прилагат както при упражнения за една мускулна група (напр. суперсерия от изтласкване от лег и флайс), така и при упражнения за групи – антагонисти (суперсерия от сгъване с щанга от стоеж и френско разгъване с щанга). Нищо не ви пречи да правите и суперсерии от по 3-4 серии без почивка. Но не забравяйте, че те все пак са изтощителни, затова не трябва да се прилагат дълго време. И не забравяйте преди да започнете суперсерията, да си нагласите необходимите тежести, за да не се налага после да спирате.

9. Мускулно объркване – прилагайте го по същия начин, както досега. Периодично сменяйте упражненията, както и техния ред (напр. веднъж или 2 пъти месечно). За препоръчване е тук да се ръководите от изоставащите си мускулни групи (със сигурност вече имате такива). Поставете упражненията за тях в началото на тренировката си, когато разполагате с най-много енергия и ще ги тренирате най-активно. Напр. ако правите гърди и гръб в една тренировка, а гърбът ви изостава спрямо другите мускули, тренирайте първо него, и след това – гърдите. Освен упражненията и техния ред, може да променяте и броя на сериите и повторенията, но не в твърде големи граници.

10. Промяна на целта на тренировката – вашата цел вече не е единствено да натрупате мускулна маса, както беше досега. Вече трябва да се работи и за оформяне на мускулатурата. Затова вие ще провеждате тренировки за маса и тренировки за релеф. Основните принципи на всяка от тях са описани в раздела “въведение”, но щом вече сте напреднал, трябва да ги знаете. Сменяйте тренировките за маса с тези за релеф на няколко месеца (сами си определете на колко време, според това как изглеждате). Ако желаете, може да провеждате и цикъл за сила с много големи тежести и 2-3 повторения в серия, с 3 минути почивка между сериите. Между отделните цикли (за маса, сила и релеф) е препоръчително да починете десетина дни, като не тренирате с тежести. През почивката може да практикувате спортове с леко натоварване върху мускулите. Чудесна идея е да отидете на туризъм, особено през лятото. Уверявам ви, че почивката няма да повлияе лошо на мускулите ви, дори напротив – след нея те ще започнат бърз растеж, защото ще са свежи и отпочинали. Помнете, че човекът не е машина и не се притеснявайте, когато си давате почивка.

Обратно към раздел “Фитнес”.

Архив статии