fbpx

Уелнес и фитнес / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
01 сеп.

Глупаво е да правим едни и същи грешки … едно и също нещо, всеки път и да очакваме фитнес резултат, нали така? Но … има една истина … вероятно и ти си сред тези глупци! Стига грешки! Виж топ 5 от причините за липса на фитнес резултати. Представям ви:

5-те най-често срещани и допускани фитнес грешки (причини за липса на фитнес резултати).

И най-елитните спортиси и аз като експериментатор, грешим. Но се учим именно от грешките си. Но дали от грешките си, се учите вие, околния човек в залата до вас … За липсата на фитнес резултати си има причини.

Грешка # 1 – Да копираш другите

Да се поучиш от опита на по-напредналите е добра идея, която може бързо да се превърне в лоша, ако не се вземат под внимание някои лични особености (на самия атлет или човек). Аз например, а и всички вие, не можем да тренираме по програмата на Кевин Леврони, например. Първо, защото той самия в интервюто към медията сподели, че полза и употребява препарати, за своята подготовка.

Или дам дам друг по-прост, но хубав пример – ако аз имам изоставаща мускулна група, например гръб, но някой харесва моята физика, означава ли, че моята собствена програма трябва да бъде приложена от моя фен? Не! Точно заради съществува и термина индивидуална фитнес програма – изготвена на база лични телесни дадености, възможности и като цял – генетика.

Да копираш другите, без да се храниш дори, подобно на тях е една от най-основните и груби грешки (причини), заради които никога няма да имате фитнес успех и резултат.

Грешка # 2 – Отделяш прекалено голямо внимание на силните мускулни групи

Не всички мускули се развиват еднакво. Абсолютен факт. Вие обаче имате вашите любими упражнения (аз също имам такива), при които се радвате на резултати, усетени ползи, напомпване и т.н. Естествена е тенденцията, при която прилагаш повече ентусиазъм и енергия към мускулите и упражненията за тях. Помните, примерът ми с понеделника – всеки тренира гърди и бицепс … а отдолу, под панталоните? Добре, няма да казвам!

Наблягането над силните ви страни, няма да ви направи по-силни и симетрични дори. Станете непобедими чрез баланс и симетрия, когато развиете и слабите си страни и мускули – прасец, задна част на бедрото, коремна преса, рамена. Ето, давам пример със себе си. Какво срамно има в това, човек да признае слабите си страни – та това го прави по-силен и мъдър. Не подценявайте слабите си страни, напротив – там трябва да се крие вашето силно оръжие и подход. Лично аз дори, възнамерявам да спра да тренирам известно време, може би месец силните си групи като ръце, квадрицепси, за да акцентирам върху задна част на рамото, гръб, бицепси на бедрата и т.н. Но ако не вземете мерки и не отстраните тази грешка (любимите си навици), не очаквайте фитнес резултат, по отношение на подобрението над изоставащата мускулна група.

Грешка # 3 – Неправилно изпълнение на движенията

О, тук темата е дълга! Но … на какво ли не съм се нагледал. Неправилен дори чийтинг, дишане, стойка, поведение в залата и т.н. Някои момчета и мичета в залата превръщат клека с щанга зад врат в леко присядане. Другите помпят “мускули” на машините, мислейки си че машите ще дадат онзи мускулен обем и т.н. Тренирайте правилно, за вас самите, за да имате успехи и резултати.

Грешка # 4 – Избягваш трудностите

Повечето трениращи имат друг лош навик – избягват трудностите. Трудните движения, голямата тежест – все такива примери мога да ви давам. Упражнения като лежнката обаче, са любими – защо ли? Ами стоиш си легнал и буташ. Сложно за изпълнение упражнение са обаче нападите за бедра. Освен, че трябва да се изпънява правилно, това фитнес упражнение измаря много цялото тяло. Вентилацията на кислород е в пъти по-интензивен процес за вас и често, нагласата ви не съвпада с причините за фитнес резултат. И именно прескачането на по-сложните движения, чрез които надграждаме нашата собствена физика, са грешка, която ни обрича на застой.

Грешка # 5 – Претренираш тялото си

Претренироаността (вижте нейните симптоми тук) е другата най-често срещана грешка, крайност дори. Да стоиш с часове в залата и да умреш от умора … че и това да се повтаря и потретва всеки ден, ден след ден … Защо? Вероятно защото някои хора, все още така си мислят – че времето изкарано в залата е критерий за резултати! Концентрирайте се, стегнете се и увеличете плътността на тренировката си, за да имате резултат. Последният пример, който мога да дам е за човек, който си беше купил вестник, седна и го четеше и така тренираше. Ужас! Същият, члед това обвиняваше фитнеса, че без стероди, физика не се постигало.

Само и единствено интензивните тренировки определят мускулния растеж и дефиниция. Нищо друго. Без необходимата също така почивка и възстановяване, за което малцина знаят, вие скъсявате цикъла на мускулният растеж и ще завършите в зоната на претренирането. Защо ви е това? Уви, никой не може да даде точен отговор – заради незнанието разбира се.

Помислете хубаво над казаното от мен. Откривате ли се в този класически образ на трениращ, който допуска тези 5 грешки и причини за липса на фитнес резултат? И не забравяйте – тук, като основна грешка не описах темата хранене … просто защото това е тема на друг материал.

Обратно към раздел “Фитнес”.

07 авг.

Винаги съм считал, че интензивността, определяща мускулният растеж трябва да е в рамките на 70%. Веднага искам да предупредя, от самото начало:

Настоящият материал е начуно доказан като материя и съдържание. Този материал е адресиран и приложим към всички , които практикуват натурален културизъм и/или здравословен фитнес лайф стайл. Настоящият материал не е насочен към хората, които употребяват допинг, анаболни стероиди, растежен хормон и пептидни хормони.

Тези естествени закони на човешкото тяло и физиология, с които ще се запознаете след секунди, дават резултат само при натурално трениращите (лека атлетика, баскетбол, футбол, фитнес и др.) и не означава, че са приложими към състезатели употребяващи допинг.

В моите фитнес тренировки, аз често правя проби, експериментирам. Правя и го когато тренирам персонално клиенти. При натоварване, с около 70 % интензивност, големите и силни мускулни групи като гръб и бедра (дори и мускулната група на гърдите) ще извършват по-голям брой мускулни съкращения, отколкото малките мускулни групи като бицепса например. Нали така? Така например, ако клекна с щанга на рамената си с тежест 120 кг 12 пъти, ще я повдигна същата тежест при лежанката 8-10 пъти, а ще избутвам същата тежест, но при друго упражнение, например трицепсовото разгъване на скрипец, само 3-5 пъти. Дори мога и да не я избутам … Какво ознчава всичко това?

Броят на повторенията ще е различен, независимо, че интензивността ще е почти една и съща! Някои ще препоръчат по-голяма интензивност при работата с малките мускулни групи. Да, мога да се съглася с тях. Но за големите мускулни групи като бедрата например, аз визирам така нещата, разбира се, много осреднено:

  • интензивност близка до 65 % – за бедра
  • интензивност близка до 70 % – за гърди и гръб
  • интензивност близка до 80 % – за ръце и рамена

В този случай, разликата в повторенията за различните по големина мускулни групи ще е още по-голяма – за големите може да стигне 20, а за по-малките под 5 – виждате и сами по моят пример в началото. Но и сами ще си направите извода, че това е рационално.

Приемайки, че оптималната интензивност е 70% , то тя ще е по-лесно поносима за големите мускулни групи и по тежка (висока) за по-малките мускулни групи. Именно заради това, би трябвало да тренирате за мускулна маса малките мускулни групи със субективното усещане за по-тежко, а големите с усещането за по-леко натоварване като цяло. Разбира се, тази специфичност, може да се наруши за мускулни групи като коремна преса и прасец, но нещата стоят точно така.

Какво е това интензивност?

Интензивност на фитнес тренировката е основният показател за тренировъчно натоварване. Колко е кратко, но съдържателно това определение. Е, да считаме ли, че интензивност, доближаваща се до 100 % е максималното физическо натоварване в рамките на една фитнес тренировка? Категорично да!

Според целта, ние определяме нивото на интензивност и %-та й. Ако търсим максимална сила, интензивността задължително трябва да е 90%, за мускулен обем 75%, а за силова издържливост 65%. Аеробната издържливост се активира най-добре с работата в диапазона 40-60% от максималната интензивност. Добре, но в какви мерни единици се измерва?

Всъщност това зависи от конкретната дисциплина. В щангите например и изобщо, при работата с тежести това е теглото на уреда в килограми, в бяганията, плуването, колоезденето – това е скоростта на придвижване или км/ч, при скоковете на височина е височината на летвата в сантиметри и т.н.

Всяка спортна дисциплина си има определена специфика на мускулно усилие. В културизма (натуралния) това са усилията с умерена скорост на изпълнение и интензивност в диапазона 70-80% от максималната интензивност. В спортните зали и фитнесите можете, а и сте чували най-различни съвети от “професори” за работа с кг за мускулна маса – да тренираме с 5-8-10, 12 повторения? Само че, нещата стоят коренно различно.

Гарант за мускулната ви маса (хипетрофията като процес) и напредък е интензивността. Нищо друго! Навремето, когато започвах моята кариера като персонален фитнес треньор на частна практика, на едно листче записвах интензивността на тренировка на моите фитнес клиенти. Това учудваше както клиентите на залата, така и техните собственици. Ама си е странно, наистина. Още по-странно беше, когато първата ми фитнес клиентка, Зари Ватева тренирах с тежки килограми, тя имаше прогрес, много по-голям, от колкото предполагаемия клиширан образ на фитнес клиент на фитнес зала, който тренира с много леки килограми и повторения да омръзване. Например от над 30 нагоре. О да – има такива съвети по залите в страната.

Зари Ватева тренираше под моето вещо ръководство с тежки работни серии, с базови фитнес движения. Да, сега тя ме чете от САЩ и чак след 5 години вижда и разбира какво е това интензивност и плътност на фитнес тренировката и защо съм избирал тежките щанги и гири. Пред това да й губя времето … За да бъде нейната тренировка интензивна според целта й – а именно отслабване. Или с други думи, да оправдая и целта й, и времето й инвестирано в залата и парите й, ако щете. Нещата са различни и вече се убедихте на 100%.

Още факти доказващи интензивността като критерий за тренираност на мускулите

Ако проследите категории спортове като силовият трибой например, ще видите сами, че често спортистите от по-ниските категории имат относително по-голяма сила. По-леките често вдигат 2-3 пъти собственото си тегло, докато най-тежките почти не могат да направят това. Някои треньори и колеги в чужбина, в сферата на хард бодибилдинга, считат че по-леките и слаби атлети трябва да тренират с по-големи натоварвания. Но както казах, дори и при една и съща относителна интензивност по-стройните и атлетични билдъри и фитнес маниаци ще имат усещане за по-тежка работа. То ще съществува при трениране с интензивност над 50% (вижте графиката ми). Не е така обаче положението при интензивностите под критичния праг от 50%.

От графиката се вижда, че слабия тип, при трениране с интензивност 30-40 % от индивидуалния максимум ще направи повече повторения, отколкото този с по-мощна мускулатура. Ако става въпрос за аеробна работа за издържливост, кардио-респираторната система и топене на мазнините ви препоръчвам вече следното:

Индивидуализацията на всяка фитнес стратегия изисква знания

Ще се оптам с два примера, да ви разкрия, че всичко казано до тук, изисква знания, за да се индивидуализира, преди да се приложи за една фитнес стратегия. Защото търсим резултат в крайна сметка, нали така?

1. Според типа мускулни групи.

Знаете има два осносни типа мускулни групи – малки и големи. Много научни изследвания показват, че големите мускулни групи на човешкото тяло са по-мощни и по-силни, но същевременно и по-бавни в съкратимостта си. Ако проследим кинематичният анализ на движението изхвърляне в тежката атлетика, ще видим, че се започва със работа идваща от големите мускулни групи – като гръб, седалишни мускули, разгъвачите в колената и най-накрая се включват бързите, бързосъкратими мускулни групи като бицепси и трицепси. Картинката е почти същата във всички други спортове и дисциплини. Във фитнеса и натуралният бодибилдиг, също. Следователно броят на повторенията ще е различен, независимо, че интензивността ще е почти една и съща! Някои ще препоръчат по-голяма интензивност при работата с малките мускулни групи.

2. В зависимост от строежа на мускулатурата и фенотипа

Известно е, че едни атлети и фитнес клиенти дори, имат повече бели мускулни влакна, а други имат повече червени влакна. Знаете, че белите мускулни влкна са масивни, къси и дебели в напречно сечение. Червените са дълги и сравнително по-елегантни в напречен пререз. Белите са по-силни, стоят по-масивно, но и са по-малко издържливи при нискоинтензивни и обемни натоварвания. Ето защо, интензивност 70% им приляга перфектно.

Следователно нужна ли е интензивност, за да се натоварят белите влакна (масообразуващите) повече, за да растете от към мускулна маса? Помислете хубаво … именно със такава интензивност от 70% при повдигания от лег ще правите 12-ки като повторения, срещу 7-9 повторения за малките мускулни групи като бицепса. Основно бицепсите имат повече червени влакна, те в ежедневието вършват повече работа и затова са детерминирани от фенотипа ни.

Но ако вземем един леяр, каква е неговата предмишница? Или ковач – бицепси и предмишници като от стомана. Следователно, за да се индивидуализира един фитнес режим, аз трябва да се съобразя както с естествената физиология на човешкото тяло, така и с фенотипа (общият изглед на биологична единица, която има определен начин на живот, при определена работа, храна и условия за живот като цяло – или: фенотип е термин от генетиката, с който се означава съвкупността от всички забележими белези на даден организъм, проявени в резултат на точно определен генотип (генетична програма) и влиянието на факторите на средата) на клиента ми.

Следователно броят повторения зависи от това кой тип сте – голям и мощен като мускулатура или по-строен, но издържлив. Вторият тип клиенти имат субективното усещане, че тренират с по-висока инензивност. Затова някои казват, че по-слабите, с по-тънки кости и дълги мускули трябва да тренират с по-големи тежести.

Изводи

В заключение ще кажа, че инензивността е водещ показател на натоварването, но тя може да се оптимизира, като се съобразим с големината на мускулната група, която ще тренираме, дори в рамките на една фитнес тренировка, както и със самият фенотип. Посочените зависимости, дори и тези в графиката по-горе са разбира се ориентировъчни. Но доказват едно – че разлика между натурален културизъм и хард кор бодибилдинг има (просто заради темата интензивност и дозирането й при различните видове натоварвания). Трябва съответно да има и различен и индивидуален подход в оформянето на фитнес стратегиите и диетите ви, за да имате резултат.

Обратно към раздел “Фитнес”.

04 авг.

Вие сте все отчаяни, вечно търсите във фитнес форумите с анонимни аватари отговори на един единствен и прост въпрос:

Как да покача мускули?

Тази статия е адресирана към всички, които оценяват моят личен опит, знания и желание да бъда във ваша услуга. Ако сте в тази група, не се притеснявайте да споделите вашите килограми. Аз може и да имам рецепта и за вас. Ако сте слаби, работата е сложна, но битката не е загубена, нали? Има ли воини сред вас? Ако изпълнявате съветите ми, това постоянство и упоритост, тези “инвестирани” финанси в храна ще дадат резултат! Пригответе се за битка, която не трябва да губите, защото публиката помни победителите, първите.

# 1 – Хранете се често

Ако има нещо важно във фитнеса и хард кор културизма, това е да се спазва диета! Това е първото и основно правило. Без диета сте за никъде! Защото на езикът на биологията (сега ще се запознаете и с моето мнение) мускул се гради от аминокиселини, които се съдържат в протеините, а те в месото, яйцата, изварата, протеинът на прах. Желаещите да покачат телесно тегло с акцент мускулна тъкан, трябва да наблегнат над хранения през около 3-4 часа, с храни богати на протеин и въглехидрати. Този режим, може да превърне животът ви в истиснко тъпчене, но не искате да приличате и на голф играч, нали?

# 2 – Увеличете приема на протеин

Сигурно сте чували различни мнения относно количеството протеин необходим за силови атлети. Ако трябва да се консумира до 3 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, яжте! Ако не приемате достатъчно проетин, вие няма да имате мускулна хипертрофия. Просто ще заприличате на прословутия хамстер от бягащата пътечка, който непрекъснато бяга, бяга … много бяга … но не отива никъде. Т.е. само желание и цел не са важни, нужни са и причини за мускулна маса.

# 3 – Базовите фитнес движения изграждат мускулните размери

Винаги съм бил свидетел над това, как малчугани, а и възрастни, тренират ли тренират с машини, все едно им е за последно. И когато след години аз пак случайно вляза в същата тази зала, където са тренирали те и ги виждам отново, повярвайте ми – никаква разлика във визията им.

Тренирайте с базови фитнес движения. Вижте ползите на машините описани тук (но вижте и техните минуси). Базовите фитнес движения са единственият път към чистата мускулна маса. Повторенията задължително трябва да са в периметъра и диапазона 8-10. Пълна амплитуда, скорост на движението стил 1/0/1 – т.е. без никаква почивка в концентрична фаза на движението!

Оставете машинките тип “цък-цък” за по-натам момчета! Тогава махайте потниците, но и покажете нещо, не само сланина или сухи като на щиглец мускули. Влезте в зоната на мускулното изграждане с подход и знания. Единствената причина, маса народ да тренира с леки килограми по машините е тяхната мекушавост, нищо друго. Ако клека с тежка щанга ви се струва труден, запишете се на шах.

Трябва да се тренира със следните фитнес движения, основно това са базовите фитнес движения:

Изборът е все пак ваш. Вие можете да клатите скрипеца, както и да се хвърлите в боя със свободни тежести. Вие определяте вашата визия. Време за извинения и оправдания няма! Не хленчете, защото ви казвам истината.

# 4 – Тежест

Най-често зададеният към мен въпрос е: “С какви килограми да тренирам?”. Е, ако кажа “Тренирай лежанка със 135 кг!”, как мислите, дали всяка седмица ще може да повдигне трениращият 135 кг в 10 повторения? Не. Защото много фитнес принципи тук могат и да не влязат в действие. А това са:

  • принцип на индивидуалните различия
  • принцип на натоварването
  • принцип на прогресивното натоварване
  • принцип на адаптацията
  • принцип използване/неизползване
  • принцип на специфичното натоварване

Закони, които трябва да се спазват!

# 5 – Използвайте качествени добавки от доказани фирми производители

Ползвайте добавки! Можете да се запознате с моя списък от важни хранителни добавки за всички спортуващи мъже и жени. Протеин и аминокиселини са първите важни два вида добавки за вашето пълноценно възстановяване, както казах, за след тежка физическа работа. Тези продукти нямат възрастов праг. Няма начинаещ, няма аматьор.

Затова спазвайте насоките ми. Избирайте точните добавки за вас. И се доверете на консултантсткият ми опит, не на търговския. Изборът на добавка за вас не е като да си избирате дрехи от пазара, само по външния им вид.

Протеиновите пудри, които аз препоръчвам са задължително аминокиселини с разклонена верига и казеинов изолат. Казаеиновата пудра е много по-пълноценна, много по-добре усвояема (не се заблуждавайте със скоростта на усвояване, а с % усвояемост) и ще изглеждате и ще се чувствате различно, доверете ми се. Суроватъчните изолати са вече в диети за релеф, където и съдържанието на натрий е ниско. И от тук идва битката – суроватка или казеин. Е, всеки е пил суроватка, и? С нещо поне мен да ме е впечатлил?

# 6 – Не избягвайте мазнините

Тук вече някои ще ме погледнат с недоверие. Ако вие сте слаб юноша и трябва да избирате само едно от тези седем правила, което да приложите в опита ви за покачване на мускулна маса, то това е точно стъпка # 6. Да, правилно прочетохте. Това не е печатна грешка. Слабият юноша, който желае да покачи мускули, трябва да бъде китова акула в океана – постоянно да търси търси и консумира храна. Китовата акула трябва да яде постоянно, защото животът ви зависи от това. Същото е и при вас – вие трябва да се храните постоянно, защото растежа на мускулната ви маса зависи от това. Когато се покачва активна мускулна маса, не е задължително да се консумира само чиста храна – пиле и ориз например. Целта ви е да увеличите и обемите си все пак.

# 7 – Планирайте къси и интензивни тренировки

Нищо не може да спре мускулният ви растеж, освен дългите продължителни тренировки от по час и нещо в залата. Запомнете – плътността на тренировката определя “Muscles Gain” процесите в тялото. Фитнес тренировката ви е стрес, на който тялото ви реагира подобаващо, “отблагодарява ви се” с нова мускулна тъкан до следващата тренировка. Правете и аеробика. Дори кратки интервални тренировки в началото на силовата част, траещи от не повече 10-15 минути са задължителни като тренировка и грижа за сърцето и белите дробове. Със силовата ви част, фитнес тренировката не трябва да е повече от 60 мин!

А сега, на кого му стиска да започне битката за големи мускули?

Обратно към раздел “Фитнес”.

25 юли

В последния пети ден от курсовете за персонален фитнес треньор и диетолог N.A.F.A., аз заведох моите курсисти на брега на Черно Море. Всичките 12 участника в летния курс вече бяха с една крачка напред в своето обучение и именно заради това промених учебната програма в движение и сборния пункт бе плажът.

Лекционната част бе структурирана така, че курсистите ми да видят какво е групова фитнес тренировка на открито. Да видят как се изпълнява стечинг на фитнес клиент и да видят малко почивка, не на последно място – защото тя, прави шампиона.

22 юли

Ден четири от курсовете за персонален фитнес треньор и диетолог по лиценз и сертификация на N.A.F.A. със съдействието на BelchoHristov.Com протекоха успешно. Денят бе изключително интересен, атрактивен, активен и изморителен, поне за мен. Защото в два блока от по 180 минути, аз, като Head N.A.F.A. Instructor проведох практическата част от лекционната материя, която всеки един професионален фитнес треньoр, трябва да владее.

Поведението на един истиснки фитнес треньор трябва да бъде много професионално. Да знае какво и как да говори, как да се държи в залата, как да се държи той със фитнес клиент, как да бъде комуникативен, какво точно трябва да казва, какъв да е езикът на тялото му, ако щете. Или с други думи:

  • персоналният фитнес треньор трябва да знае етикетът за поведение;
  • персоналният фитнес треньор трябва да знае правилната техника на изпълнение на фитнес движенията;
  • персоналният фитнес треньор трябва да знае как да мотивира и помогне на фитнес клиента, за да подобри своята Mind Muscle Connection;
  • персоналният фитнес треньор трябва да знае какво е мускулен фалит и да знае как креативно да действа при редица ситуации;
22 юли

Камък и дърво се пукаха от жега тази сутрин във Варна, в третият ден от теоретичната част на курса за персонални треньори и учители по лиценз и сертификация на Северно Американската Фитнес Академия – N.A.F.A..

Като организатор и лектор на курса, аз трябваше да планирам така времето си, за да остане цял полуден, в който курсистите ми да положат изпит, който допълнително вдигна градуса в семинарната зала.

Теория, практически съвети, личен и споделен опит – с това обгрижих моите ученици и им благодаря за вниманието и желанието да попиват всичко – защото знанието е сила. Нали така? О, категорично. В днешният ден, курсистите вече знаят, че конкуренция на пазара се бори със знания и подход, какъвто аз им дадох и като материя и като примери – от моята практика на персонален треньор и диетолог.

20 юли

Вторият ден от втория по рода си курс за персонални треньори и диетолози N.A.F.A. под ръководството и организацията на BelchoHristov.Com в мое лице, протече изключително добре. Много съдържателен, академичен и разнороден бе този втори ден.

Заедно със сутрешното кафе, аз за пореден път показах и на курсистите си и моите последователи, какво е да си личен пример – втори ден носех сака с моята храна от дома, която специално заради едно по-ранно ставане днес, сготвих в 6.30 сутринта. Денят вещаеше много енергоразход, а аз стоически консумирах допустимият си минимум – цели 80 грама въглехидрати за закуска, а след това – месце и доматки. И така, лека полека, какво се случи малко след 9.00 часа?

19 юли

Днес положих успешен старт на втория по рода си курс за персонални треньори и диетолози, организиран и проведен от мен, под егидата на Северно Американската Фитнес Академия – N.A.F.A..

Групата, която посрещнах днес, във фойето на петзвездният хотел Гранд Хотел Димят, Варна, е страхотна – хора, които искат да бъдат треньори, да работят тази професия, включително да потърсят реализация в Англия (2 души) в Белгия (1 човек), както и в страната. За мен беше истинска радост, да преподавам пред 12 ученика, за които аз бях пример, а N.A.F.A. пътят.

Лекциите започнаха точно в 9.00 часа. Раздадох рекламни тениски на курсистите – с логото на Академията и логото на BelchoHristov.Com – медията, представляващата организацията за Р България.

Архив статии