Уелнес и фитнес / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
05 ное.

Издърпване на щанга за рамена от стоеж (хеликоптер): техника на изпълнение

Застанете прави, с разкрач на бедрата и ходилата, равен или малко по-тесен от ширината на собствените ви рамена. Стъпете удобно и стабилно на пода. Захвайки лоста (щанга), обгърнете с палец и оставете тежестта да “падне” веднага върху пръстите на ръцете ви.

По този начин, веднага ще изолирате предмишницата, която не трябва да участва в издърпващите фитнес движения. По този начин имате 100%-ов фокус и натоварване върху работещия мускул – рамената ви. Хвата, трябва да е надхват и с ширина, равна на ширината на рамената или малко по-тесен.

След като започнете да издърпвате лоста нагоре, посока брадичката ви, бъдете сигурни, че лактите ви минават встрани и нагоре. По този начин, ще усетите пареща и приятна болка във задната част на рамената и средната и долна част на трапеца.

От горе, надолу – поемете въздух. Не отпускайте тежестта да пада свободно, а контролирано спускайте. Една идея преди пълното разгуване в лакътната става, веднага взривно издърпайте нагоре, отново по този начин, чрез който тежестта да я усещате върху пръстите на ръцете си, е не чрез стискането на лоста.

helikopter_za_ramena_izpulnenie

Обратно към раздел “Фитнес”.

I suggest a new strategy to you… Let the Wookie win. A quotation. Probably will contain a blockquote holding the quote content. Alternatively, the quote may be just the content, with the source/author being the title.

C-3PO

30 окт.

Диетичното и практично готвене изисква пренос на въпросната храна, навсякъде, където и да сте. В тази връзка, търсенето на трайно решение – как и къде да носим нашата, по-добрата храна, намери своя отговор.

Бранд Isolator Fitness е специализирана марка в САЩ в производството на луксозни и професионални хладилни и пикникови чанти с готови кутии и хладници за храна.

Намерих трайно решение за всички мои клиенти и читатели – с тези луксозни и професионални аксесоари, вие ще можете надеждно да пренасяте и осигурявате храна за вас и вашето тяло по всяко време на деня, а дори и седмицата – ако сте се запасили с повече суровина, марката предлага и по-големи модели.

isolator_fitness

Ползи и допълнителна информация

Всички чанти са от непромокаем текстил, който от вътрешната страна е обхванат с гумиран материал. По този начин, капки вода и течност не може да нахлуе в самата чанта, както и от нея да се отделя студенината на хладника. Преносимият ледогенератор (специална плочка за охлаждане) се поставя в съвсем отделен контейнер на чантата.

Дизайнът на чантите е стилен, от т.нар. черна серия. Подходящи са за бизнес срещи и пътувания. Използвани са единствено ципове YKK. Лесно се почистват и повърхностите и пластмасовите кутии.

От къде мога да закупя тези чанти и кутии за храна?

Посетете този линк и разгледайте всички продукти на марка Isolator Fitness тук.

Обратно към “Начална страница”.

28 окт.

Раменни преси с дъмбели (гири) от седеж: техника на изпълнение

Ако искате да развивате и трите глави на раменният мускул, това упражнение е за вас – раменните преси, изобщо. Фитнес упражнението съществува в два варианта – изпълнено с дъмбели и с лост (пред гърди и зад врат). Сега ще ви разкажа за варианта, изпълнен с дъмбели.

Застанете стабилно върху пейка с чупеща глава и направете гърба й под почти 90 градусов наклон. Оставете малко градуси (3-5) и това не е случайно. Гърбът ви плътно да е “прилепнал” до пейката, краката успоредни и стабилно стъпали на пода. Погледа и позицията на главата трябва да гледат право напред.

Движението винаги започва от горе, на долу. Дъмбелите се спускат, тогава поемате въздух, а избутвайки нагоре, издишвате. Обърнете внимание в долната част на движението каква е позицията на дъмбелите ми? Те не са водоравни, а напротив. Именно, за да натоварим и трите глави в раменния мускул, иначе, движението тук има три вариации:

    • да спуснете дъмбелите надолу с водоравен ориентир
    • да спуснете дъмбелите под лек обратен ъгъл (така, както е посочено на картинката)
    • да спуснете дъмбелите под ъгъл
  • С изтласкването и издишването съответно, обръщайте краищата на дъмбела така, че в горно положение да се направи една, образно казано “арка”. Без да допирате връхчетата на гирите, веднага поемайки въздух извивайте надолу. Раменната кост трябва да остане малко под успоредното ниво.

    Тази търсена “арка позиция”, е за да се допълни още малко амплитуда в движението. Ако, което е друг правилен вариант, дъмбелите просто се допрат леко в горна точка, натоварването ще е за по-малко влакна и фибри и отделно, с тази техника ще дадете шанс за почивка на самия мускул. Следователно:

    • при движение с “арка” използвайте по-леки работни килограми
    • при движение без “арка” използвайте по-тежки работни килограми
  • ramenni_presi_dumbeli_ramena_izpulnenie

    Раменни преси с дъмбели са по-добрият вариант, от колкото раменните преси с щанга, заради факта, че с дъмбелите можете да си позволите и тук малко повече амплитуда и натоварвате, повече активни единици по дължината на раменния мускул ще вземат участие и ще осъществите повече физическа работа.

    Видео демонстрация на фитнес упражнение “Раменни преси с дъмбели от седеж”

    Обратно към раздел “Фитнес”.

    23 май

    10 години градя моята професия. Да, тази година чествам своя юбилей! През студения месец ноември 2005-та година, в годината на завършване с отличие магистърска програма към Биологическия факултет на СУ “Св.Климент Охридски”, аз реших да поема по този път, който моите редовни читатели, следят в продължение на години.

    dieti-fitnes

    Аз съм по верую биолог и запознат с функционирането на човешкото тяло, знам всички принципи на неговото изграждане, поддържане и развитие. В тази връзка, през години опознах и всички мои конкуренти, познати и непознати, лица, които дръзнаха също онлайн и офлайн да предлагат услугата изготвяне на диетичен режим на хранене и фитнес програма.

    През същите тези години, не видях нито една фитнес програма (а по-скоро масово бодибилдинг програми!), не видях нито една хранителна програма с идея, замисъл и изчислени калории и планирани уплътнители на тези калории от макронутриенти. През тези години получих много, наистина много (цифрата е много над 2 000 000 е-мейла!!!), в които става дума за търсена помощ, съпорт, дори и молба – да съм преглеждал режимите на тези хора, които са били изготвяни от други.

    Дойде време за равносметка. Не крия моите желания! Те са насочени единствено в сферата на диетичните услуги, фитнес режимите и специализираните ми услуги. За последните веднага споделям защо ще ги надграждам изключително сериозно и отговорно:

    • защото помогнах на двойки да имат бебе
    • излекувах диабета на много хора
    • помогнах с гръбначните изкривявания на много хора
    • дадох нов живот на стотици онкоболни
    • занимавам се с деца аутисти

    А тези хора, които имат проблеми с теглото (поднормено и наднормено), просто за тях мога да кажа да продължават своите усилия към постигане на по-добра фигура! С тези хора работя най-лесно, истинските ми знания ги насочвам към болните хора! Хората със сериозна нужда.

    На същите тези хора съм се отдал! Вричам се в тях. Защо ли? Защото обичам човешкото в тях. Желанието им за живот, потребността от промяна … тази, на която не ни учат никъде, дали умишлено или не, факт е! Но да не изоставям и тези хора, които искат да имат просто по-добра визия, нали така?

    В тази връзка, през онези години и през тези настоящи, аз отварям нов вид абонаментна програма. Причините за нейното бъдещо съществуване са:

    • така съм икономически по-пластичен към клиента ми
    • така ще помогна на повече хора
    • така клиента ще разбере, кое е 100% качествена услуга

    Можете да разгледате всички нови пакети с 30-дневен абонамент, защото те са интегрирани вече в моя онлайн магазин. И запомнете, желая и да науча всички, кой все пак се е отдал наистина професионално и отговорно на своята работа!

    В тази връзка, споделям и друг факт: моята фирма е единствената в страната, като регистрирана търговска марка с тази цел и сфера, за която ви пиша в продължение на над 3 000 дена. Моят патент в онлайн и офлайн обслужването ще бъде единствено и само надграждано, защото аз обичам своята работа. Обожавам я и плача винаги, когато клиент изпрати своите виждания, споделени отзиви и резултати на моя е-мейл, сълзите ми са от щастие. Щастие, което ще споделям с всички вас. Обичам ви!

    П.С. Не е срамно да споделиш сълзите си от радост, срамно е, когато нямаш поводи за гордост и радост!

    Белчо Христов – C.E.O.

    Директен линк към новите абонаментни програми и новите, по-ниски цени тук.

    06 май

    Излез извън нормалните възможности с няколко принудителни повторения, наречени форсирани повторения!

    Белчо Христов

    Живей и се учи приятел! Много години от моите опити да подобрявам моята визия и физика минават в учене на материята. Много време мина, в aнализи, приложения и оценка на това, каква е ползата от форсираните повторения. Предлагам ви една възможност, от която ще научите какво аз знам за силата и как може тя да бъде повишена. Непрекъснато бях воден от следното:

    Когато не можеш да направиш и едно повторение, това не е причина да се откажеш!

    Ако искам да стигна до върха на моите собствени цели, аз трябва да тренирам по различне начин, нали така? Защото ако тренирам по методите на постоянните експонати в същата тази фитнес зала, мога да се видя на какво ще изглеждам след 5 години – никаква разлика. Все пак жалко … Вече знам, че форсираните повторения, са тези мои “различни оръжия”, с които ще напомпам моите мускули и ще ги стимулирам към тяхната хипертрофия.

    Какво са форсираните повторения?

    Едно повторение е форсирано, когато се достигне отказ в една серия и някой (тренировъчен партньр) ви помогне да направите още няколко повторения, извън вашите възможности. Това удължава серията ви, след нормална точка на мускулния фалит и така се натоварват в пъти повече мускулни влакна, фибри, като те досега не са били влизали във ваша полза. По този начин се стимулират повече мускулни влакна, което води до цялостен растеж и подобрена мускулна плътност.

    Форсираните повторения шокират

    Като принуждавате вашите мускули да работят след края на техните възможности, вие определено ги шокирате. Шокирането на мускула означава, че го извеждате извън обичайното му състояние. Това е добре, но трябва да дозирате всичко това правилно, нали? Ето защо, използването на този вид фитнес техника е специализирано.

    Ползи от това

    След някоя друга седмица вие можете с повече лекота да преодалявате мъртвата точка, по време на базовите фитнес движения – например при бицепсово сгъване с дъмбели от седеж. Вижте анатомичната картинкта – в нея ви показвам зоната на повече взривна сила и зоната на мъртва точка. Преодолее ли се мъртвата точка, преодолявате тежестта. Повече сила = повече мускулни снопове, повече активни единици. Е, харесва ли ви това?

    Само белите мускулни фибри

    Форсираните повторения би следвало да се използват в упражнения, натоварващи само белите мускулни снопове, което означава базови фитнес движения с големи тежести и малък брой повторения. Обикновено не повече от 6. Често виждам, хора по залите да правят по 15 повторения, това е добре за червените мускулни влакна, но защо не правят форсирани повторения?

    И дали с толкова много повторения, ще се активират изобщо белите мускулни снопове? Как мислите? Могат, но тогава трябва цикличност в подхода ви, в самата фитнес програма.

    Правилото 1-2-1

    Моята програма в момента ще включва една седмица работа с форсирани повторения и 2 седмици работа с нормални серии. Вече съм в крайна ваза на основен период (покачване на мускулно тегло) и съвсем тежките серии ги приключиш. В този мой преход мога да си позволя вече форсирани повторения (и заради по-голямата плътност на самата тренировка).

    Вече, ще включа дори и следното – 50 % от упражненията ми ще са с акцент бели мускулни влакна, 50 % за червени, с преходна зона форсирани повторения. Хубаво звучи, нали? Не ме питайте как се прибирам в дома си, след тренировка за крака приятели, виждали ли сте 107 кг патенце? В първите две мои упражнения, аз ще натоварвам белите мускулни влакна (връщам се на правилното 1-2-1), а за вторите 2 – за червените. В тежките серии, първите две аз ще включа форсирани повторения.

    Но виждате ли? Аз правя преход, за да не се скова и от пате, да не стана инвалид! За целта, само в 2 упражнения, ще правя форсирани повторения, сега, в този етап от подготовката ми. Фитнес начинаещите могат да приложат евентуално това, но нека имат в предвид, че не поемам каквато и да е гаранция за успехите ви. Имайте в предвид, че храната ви е важна, пък за да сте свежи не, ами взривни 48 часа по-късно, до следващата тренировка.

    Свободни тежести или машини

    Някои смятат, е форсираните повторения могат да се използват само със свободни тежести, но моето мнение е, че могат да се приложат и при работа с машини. Сега, ще дам пример, накратко за разликата между свободни тежести и машини – това е мъртвата точка в движението ви. Вижте схемата:

    При двете упражнения, които засягат бицепсите в случая и примера, виждате къде е мъртвата точка, но така липсва при машината. Мъртвата точка е зоната, която ако бъде преодоляна, се преодолява и тежестта, спрямо земното притегляне. Следователно, затова са по-лесни машините от свободните тежести. Но, това не означава, че не могат, както споделих и мнение, да се прилагат форсирани повторения.

    Нали? Когато правите бенч преси, друг пример, вие работите за гръдни мускули, но също така се натоварват и предна част на рамената, трицепса и други стабилизиращи мускулни групи. Затова, ако достигнете отказа в петото повторениe (при мен това идва на 110 кг), останалите мускулни групи се включват и подпомагат движението.

    При машините от друга страна се изолира и работи само гръдният мускул. Следователно, гърдите получават по-добра стимулация. Ако след това се приложи форсирано повторение, мускулът ще трябва да се справи сам с натоварването. Той няма от къде да получи помощ и ще хипертрофира. От изключителна важност е способността на партньорa ви да ви опази. Именно затова ви трябва опитен човек! Той трябва да усеща натоварването с вас, за да прецени кога да се намеси. Законът на персоналните треньори гласи – да помагаме с не повече от 10 % от тежестта. Викал съм момчета да ме пазят, а пък си гълтат езиците, когато видят моите тежести. А реално видяхте с колко трябва да помогнат – с до 10 % от тежестта.

    Затова е необходимо да подберете и вие своя партньор – може това да е вашата половинка или познат в залата. Но той трябва да има опит. Или най-малкото да бъде предупреден, за каквото искате и търсите помощта му. Нали?

    Нещо като обобщение за форсираните повторения:

    • форсираните повторения са силови постижения
    • форсираните повторения не са само за белите мускулни влакна.
    • форсираните повторения се правят всеки път

    Съвети за начинаещите

    Не използвайте форсираните повторения докато нямате:

    • двигателна култура
    • самочувствие в залата
    • опит и стаж

    Средно-напредналите могат да започнат иначе да експериментират с едно или две форсирани повторения в последната серия от едно или две упражнения, просто за да видят разликата. Само напреднали като мен спортисти обаче, могат вече компилирано да използват форсирани повторения например както със свободни тежести, така и с машини.

    Рискът от травма в ексцентричната фаза на движението ви е най-рисково от травми, така че, винаги партньорът трябва да държи лоста/гирата или да подпира машината в процеса на спускане на тежестта.

    • трябва да получавате помощ от партньора веднага в момента, когато нямате сили както да повдигнете тежстта и нарушавате скоростта и амплитудата на движението
    • помощникът ви не трябва да тласка тежестта, а само да контролира равнината в която се изпълнява движението.

    Е, фитнесът наука ли е?

    Обратно към раздел “Фитнес”.

    24 апр.

    Методът “Пауза-Почивка”

    Има ли и други методики, с които да преодолеете застоя си, по отношение на сила, обем, размери, тонус в мускулите, освен суперсерии или дроп сериите?

    Ще ви споделя една моя си методика, за която има писано в интернет, казва се DogCrap методика, но това, което аз направих бе следното: избирам си тежест, с която да направя приблизително 8 повторения, за да натоваря белите мускулни влакна, знаете, това са масообразуващите влакна.

    В началото на осмото повторение окачвам тежестта на стойката и правя почивка. В съзнанието си, аз обаче не почивам. Моята мисъл, моята Mind-Muscle-Connection е на 100 %! Аз визуализирам. Непрекъснато! След тази въпросна малка почивка отново захващам същата щанга със същите тежести и правя още една междинна серия в рамките на работната серия, използвайки реално метода на пауза + почивка.

    Повторенията ми естествено стават от 3-4 до 1-2 и до тук. Аз получавам мускулен фалит (мускулна умора) и изчерпан гликоген! И веднага след това, забележете, правя стречинг за около 60 секунди, защото почивката между 2-3 работни серии, определяща интензивността, също има много, много голямо значение!

    Защо използвам тази техника? Използвам тази техника, защото осъзнах истинския смисъл на думата интензивност! Това е естествен стил на трениране, при която се прави една работна серия с много отказ в нея! В тази връзка, днес, една моя тренировка протича в рамките на 40 мин.!

    Какъв е секретът, за да проработи фитнес програмата ви с този похват и при други хора? Секрети няма, но трябва да имате огромен опит (или конкретна фитнес програма) по дни и седмици как да се тренира и в кой ден, в предвид каква храна е консумирана, да се водят и записки на съответните тежести! Това представлява и един мой фитнес продукт например – визуализиран до краен предел, така че, когато се тренира в зала, да се използва това фитнес ръководство, да се принтира на хартия и да се спазва. Водете всички вие записки, за да може всичко да ви е на 100% професионално.

    Машини или свободни тежести, при изпълнението на методът “Пауза-почивка”? И двете, но основно свободни тежести. Смисълът на стречинга? Огромен! Важно е да се прави стречинг между работните серии. Стречингът помага да не се натрупва толкова много млечна киселина между влакната, а и възстановяването е по-добро, както и самата хипертрофия на мускула!

    Обратно към раздел “Фитнес”.

    Архив статии