fbpx

Тънкости за по-добро усещане на Хип-Тръст упражнението за дупе

Клас / Фитнес тренировки

Вашите глутеуси (дупето) са най-голямата мускулна група в тялото ви. Това означава, че те играят роля в почти всяко физическо нещо, което правите. Глютеусите са предназначени да изнасят тазобедрената става или да издърпат крака зад тялото, така че естествено по-слабо развитите глутеуси се характеризират често със прекалено натегнати тазобедрени флексори, възпалени колена и лоша механика (мобилност) на движение. Освен това, ако глутеусите ви са недоразвити, скоростта, мощността и здравината от и във тазобедрената става изобщо са компрометирани.

Упражнения като клекове и лег преси могат да подобрят общата сила в бедрата, но те не са идеалното упражнение за укрепване на дупето, конкретно, тъй като не увеличават максимално издържливостта в бедрата. Хълбочните напади (хип-тръстовете) от друга страна, правят точно това. Това упражнение изолира и захваща напълно глутеусите ви. И колкото по-силни са глутеусите ви, толкова по-силни ще бъдете като цяло! Независимо дали сте мъж или жена!

ТУК има пет предимства на тазобедрените напади (хип тръстове):

  1. Подобряват всички лостови механизми в тазобедрената става
  2. Подобряват общата стабилност в бедрата
  3. Увеличава се силата избобщо и кръвообръщението
  4. Увеличава се скоростта ви на придвижване в социална и друга среди
  5. Увеличавата капацитета на вертикалния скок

Причината хип-тръстпвете да са толкова ефективни е усещането за изолация по време на упражнението. Когато коленете са сгънати, а бедрата ви не успоредни, а встрани, мускулите на тазобедрената става (седалищният мускул) са активни, което осигурява мускулно съкращение.

Как да изпълните хип-тръст правилно и поетапно?

Започнете от легнало положение върху под или лежанка и бъдете с изпънати крака. Облегнете гърба си върху подплатената пейка или под с плочка тежест през горната част на бедрата. Използвайте подложка или кърпа под диска с тежести, ако позицията е неудобна, но знайте, че лекото натъртване е нормално, ако за в бъдеще ползвате и големи тежести. След това огънете коленете и поставете краката си на пода, на разстояние от бедрата. Натиснете гърба си в пейката, с ръба на подложката точно под раменете и натиснете чрез дупе и бедра нагоре. Дръжте ядрото в ставата си стабилно, докато стискате глутеите си, за да удължите бедрата си.

В горната част на движението коленете ви трябва да са огънати под ъгъл 90 градуса. За да обърнете движението в обратен ред, бавно спуснете дупето обратно към пода. Това е, не сложно. И визуализирайте крайният резултат, не забравяйте това! 

Ползи от редовното приложение на хип-тръст в програмата ви:

  • подобрява се циркулацията на кръв в тазобедрената зона
  • подобрява се ендокринологията в тази тазобедрена лакация (тестостерон и естроген)
  • подобрява се обема на мускулната клетка (дупето) и сноповете влакна в тази локация на тялото

Ако желаете индивидуални програми за Вашите нужди и цели, изберете:

ОБРАТНО ПО КЛАСНИТЕ СТАИ НА МЕДИЯТА: