Mускулна травма
По-конкретно, можем да определим мускулно нараняване като травматично разсейване или прекомерно нараняване на мускул. Този тип щети, причинени от травмиращо събитие, се класифицират на:
- индиректни мускулни наранявания
- директни мускулни наранявания
Първата група, свързана с непреки наранявания, е разделена на:
- функционални мускулни нарушения. Функционалното мускулно разстройство се отнася до болезнено нараняване на мускулите без данни за увреждане на мускулните влакна.
- структурни мускулни наранявания. Структурното нараняване на мускулите се състои от всяко пряко остро мускулно разстройство с груби доказателства за увреждане на мускулните влакна.
Първият терапевтичен подход при нараняване на мускулите е физиотерапевтичен подход, използващ ръчни техники и инструментална терапия, необходими за процеса на възстановяване на щетите. Въпреки това можем да видим как от началните етапи на лечението е установено, че хранителната намеса е от съществено значение за осигуряването на нов материал, необходим за процеса на възстановяване на раната, контрола на възпалението и оксидативния стрес, причинен от нараняването, което представлява много полезна подкрепа. до конвенционална терапия.
Етапи на възстановяване след нараняване
Обобщавайки по прост начин историята на възстановяването след нараняване, в идеалния случай можем да я разделим на 3 фази:
Фаза 1 – Възпаление (до 4 дни след нараняване). Веднага след наранявания, първият отговор е възпаление. Настъпили са щети. Наранените тъкани са лишени от нормалния поток на кислород и богата на хранителни вещества кръв. Настъпва клетъчна смърт. По време на тази фаза имаме болка, подуване, зачервяване и топлина са често срещани.
Фаза 2 – Пролиферация (4 до 21 дни след нараняване). След като възпалението отшуми, увредените тъкани се отстраняват и се развива нова васкуларизация. Освен това се полага белези, които поддържат мястото на нараняване.
Фаза 3 – Ремоделиране (21 до 2 години след нараняването). Белезната тъкан, образувала се няколко дни след нараняването, се разгражда и замества с по-здрава съединителна тъкан. С подходяща терапевтична и хранителна намеса, тази област може да бъде толкова здрава, колкото оригиналната тъкан, да не бъде наранена или дори по-силна. По отношение на хранителния подход към възстановяването, има много фалшиви митове по време на тези фази, ние се опитваме да проучим допълнително и да разсеем някои от тях.
Възпаление и прием на мазнини
Известно е, че трансмазнините, омега 6 мастните киселини и наситените мазнини стимулират възпалението в тялото, докато мононенаситените мастни киселини и омега 3 инхибират възпалението. Това означава, че е важно да се постигне по-добър баланс между омега 6 и омега 3 мастни киселини по време на възстановяване при нараняване. Като ядете по-малко омега 6 и повече омега 3, всъщност количеството възпаление се намалява или усреднява по-добре и производството на колаген се подпомага по-добре.
В този случай, в допълнение към интегрирането на висококачествени омега мастни киселини (от 3 до 9 грама на ден), трябва да се съсредоточим и върху добавяне или увеличаване на процента на храни като: зехтин, сушени плодове, авокадо. Една от основните концепции, която не трябва да се забравя, е, че възпалението е основен механизъм по време на възстановяването на лезията и нашата цел е винаги да го подкрепяме и посредничим, като се опитваме да избегнем ефектите от прекомерното производство.
При това хранителната и интегративна стратегия играе фундаментална роля, особено в средносрочен план.
Нутрицевтичен подход към възпалението
Билките и растенията могат да бъдат полезни при овладяването на възпалението, особено по време на първата фаза на възстановяване.
Куркума: този член от семейството на джинджифила отдавна се използва като противовъзпалително средство и за заздравяване на рани с неговата активна съставка – куркумин. Добавянето на къри към диетите на спортистите не винаги е добра идея, но със сигурност добавката с куркума може да бъде по-ефективна, тъй като дозата е много по-концентрирана 400-600mg на ден от формата на добавка може да бъде в подкрепа на този етап.
Чесън: доказано е, че инхибира възпалителните ензими и повишава функцията на макрофагите, особено под формата на добавка от 600 до 1200 mg отлежал чесън. Ананас: съдържа бромелаин, друг противовъзпалителен растителен екстракт, който е отличен за храносмилането и за облекчаване на прекомерно възпаление, водещо до болка 500-1000 mg в допълнителна форма.
Какао, чай и горски плодове: те помагат за овладяване на възпалението чрез антиоксидантна активност и влияят върху растежа на клетките и развитието на новите капиляри по време на регенерацията на тъканите.
Хранителни добавки, съдържащи боровинки или грозде, зелен чай, екстракти от цитрусови плодове (хесперидин, нарингин и др.) И биофлавоноидни добавки, съдържащи кверцетин, дихидрокверцетин и рутин, са свързани с по-важни противовъзпалителни ефекти.
Пробиотици и пребиотици
Пробиотиците се определят като живи микроорганизми, които дават полза за здравето на гостоприемника, когато се прилагат в адекватни количества , понастоящем в спортната наука се препоръчват пробиотични елементи, като се вземат предвид техните ползи, свързани със здравето на спортиста. Известно е, че пробиотиците са в състояние да взаимодействат с имунните клетки на свързаната с червата лимфоидна тъкан (GALT), подобрявайки реакцията на ефективност и параметрите на чревната пропускливост.
Възможно е индиректните пробиотици да допринесат за процеса на възстановяване на мускулите чрез активността на имунните клетки (брой и функция на неутрофилите и макрофагите), намалявайки времето, необходимо за процеса на възстановяване. Използването на елементарни пробиотици, по-специално щамове Lactobacillus и Bifidobacterium в дневна доза ≥ 1010 CFU, трябва да спомогне за възстановяването на стадия на увреждането, за да ускори процеса на възстановяване на мускулите чрез действието на имунните клетки (гранулоцити и фагоцити).
Друга важна роля е в случаите на следхирургично възстановяване след приложение на антибиотици. Постоперативните антибиотици са жизненоважни за предотвратяване на инфекции, но за съжаление те също убиват някои от полезните чревни бактерии, участващи в нашето храносмилателно и имунно здраве. Възстановяването на бактериите чрез използването на пробиотици и пребиотици включва ползи и намалява ефектите на антибиотиците, като помага за създаването на здравословна чревна среда.
Как да управляваме макронутриентите във фазата на ремоделиране
![hranene_predi_trenirovka](https://www.belchohristov.com/wp-content/uploads/2008/02/hranene_predi_trenirovka.jpg)
По време на възстановяване на нараняването, метаболизмът може да се увеличи от 15-50%. Въпреки че това изглежда високо, калоричните нужди всъщност ще бъдат по-ниски от необходимите по време на спортни тренировки.
Яденето на твърде малко калории по време на периода на възстановяване може да попречи на пълно и адекватно възстановяване. За съжаление, драстичното намаляване на физическата активност по време на периоди на нараняване може да доведе до естествено намаляване на апетита и приема на храна, така че е важно да повишите чувствителността на спортиста или пациента към здравословни хранителни навици и модели, за да осигурите пълна енергия, достатъчна за правилното възстановяване.
Обездвижването намалява способността на миофибриларните протеини да реагират на аминокиселинни стимули, феномен, наречен „анаболна резистентност“ и прави изграждането на мускулите по-труден процес. За да отстранят това, изследователите установяват по-висок прием на протеини (1.6 – 2.5 г/ кг за 1 ден) и подчертават консумацията на богати на левцин храни. Около 1/3 от телесните мазнини трябва да идват от всеки вид мазнини (т.е. 1/3 наситени мазнини, 1/3 мононенаситени мазнини и 1/3 полиненаситени мазнини). Въпреки че понастоящем няма конкретни изследвания и насоки за въглехидратите по време на възстановяване, важно е да се включат достатъчно въглехидрати, за да се поддържа мозъчната функция и да се осигури достатъчен прием на микроелементи.
Микронутриенти и ремоделиране
Витамините и минералите са хранителни вещества, необходими на тялото в малки количества за осъществяване на различни метаболитни реакции и тъй като процесът на възстановяване на нараняването разчита на много метаболитни реакции, те могат да играят ключова роля. Основните ксони, участващи в процеса на разпространение и ремоделиране, са:
- Витамин А: подобрява и подпомага ранното възпаление по време на нараняване, обръща имунната супресия след нараняване и насърчава образуването на колаген. Допълването с 10 000 IU на ден през първите 2-4 седмици след нараняване вероятно е безопасен подход, по-високите дози могат да доведат до токсичност, така че те не се препоръчват.
- Витамин С: подобрява активността на неутрофилите и лимфоцитите по време на фаза 1 на острото увреждане. Играе важна роля в синтеза на колаген. Препоръчително е да се добавят 1g-2g / ден през първите 2-4 седмици след нараняването.
- Мед: помага за образуването на червени кръвни клетки и работи съвместно с витамин С за образуване на еластин и укрепване на съединителната тъкан. Препоръчително е да се добавят 2-4 mg / ден през първите 2-4 седмици след нараняване.
- Цинк: играе жизненоважна роля в регенерацията на тъканите и дефицитът е свързан с лошо зарастване на рани. Препоръчва се да се добавят 15-30 mg / ден през първите 2-4 седмици след нараняването.
Други полезни добавки
- Аргинин: това може да стимулира отделянето на инсулин и растежните фактори, които подпомагат синтеза на протеини и отлагането на съединителната тъкан. Неговата роля в стимулирането на производството на азотен оксид може да увеличи притока на кръв към увредената област и да активира макрофагите за почистване на тъканите. Дозите при хора варират от 15-30g на ден.
- Орнитин: това може да подобри метаболизма на протеините, да намали времето за заздравяване, да увеличи здравината и да увеличи задържането на азот. Освен това, орнитинът може да се превърне в пролин, което е от съществено значение при отлагането на колаген. Дозировката е от порядъка на 20-30 g на ден (10 g 2-3 пъти на ден).
- Глутамин: това е от съществено значение за метаболизма на клетките, които имат бърз обмен, като лимфоцити и ентероцити. По време на стрес, глутаминът трябва да се увеличи. Предполага се, че глутаминът може да помогне за ускоряване на зарастването на рани.
- HMB – доказано е, че този левцинов метаболит инхибира разграждането на мускулните протеини и увеличава протеиновия баланс, което води до потенциални мускулни печалби. HMB може също да увеличи отлагането на колаген и да подобри азотния баланс.