Примерни фитнес програми за начинаещи
Фитнес програма Вариант # 1
1. клякане с щанга на раменете 3×8-8-6 повторения
2. изтласкване на щанга от лег 3×8-8-6 повторения
3. изтласкване на щанга от наклон 3×8-8-6 повторения
4. набиране на лост пред гърди 3×8-8-6 повторения
5. гребане с щанга 3×8-8-6 повторения
6. раменни преси с щанга 3×8-8-8 повторения
7. сгъване с щанга от стоеж 3×8-8-8 повторения
8. френско разгъване с щанга от лег 3×8-8-8 повторения
9. мъртва тяга 3×8-6-6 повторения
10. изправяне на пръсти от стоеж 3×10-10-10 повторения
Фитнес програма Вариант # 2
1. бедрени разгъвания 3×12 повторения
2. изтласкване на щанга от лег 3х12 повторения
3. разтваряне с гири от стоеж 3х15 повторения
4. изтегляне на скрипец пред гърди 3х12 повторения
5. френско разгъване с гири от лег 3х12 повторения
6. сгъване с щанга от стоеж 3х10 повторения
7. коремни преси 3х20 повторения
8. повдигане на краката от лег 3х20 повторения
Фитнес програма Вариант # 3
1. бедрени разгъвания 2х12 повторения
2. клякане с щанга на раменете 2х8 повторения
3. бедрени сгъвания 2х10 повторения
4. изтласкване на щанга от лег 2х6-8 повторения
5. разтваряне (флайс) с гири от лег 2х8-10 повторения
6. набиране на лост пред гърди 2х8 повторения
7. гребане с щанга 2х6-8 повторения
8. раменни преси зад врат 2х8-10 повторения
9. трицепсово разгъване на скрипец 2х8-10 повторения
10. сгъване с щанга от стоеж 2х10 повторения
11. коремни преси 2х20 повторения
Фитнес програма Вариант # 4
1. бедрени разгъвания 3х15 повторения
2. бедрени сгъвания 3х12 повторения
3. изтласкване на щанга от лег 3х10 повторения
4. изтласкване на щанга от наклон 3х12 повторения
5. гребане с щанга 3х12 повторения
6. гребане с едностранно натоварена щанга 3х10 повторения
7. изтласкване от лег с тесен хват 3х10 повторения
8. сгъване с щанга от стоеж 3х8 повторения
9. разтваряне с гири от стоеж 3х10 повторения
10. коремни преси 3х15 повторения