Дроп серии – фитнес похват и методика

Дроп серии – фитнес похват и методика

Дроп серията като просто определение

Дроп серията е фитнес похват, метод и хитър трик, при който в рамките на една работна серия (със свободни тежести или машини) изцеждате мускулните влакна и наличния им гликоген в повече, от колкото с една обикновена работна серия до мускулет отказ – фалит (предизвиквате мускулна умора)!

Представете си, че сте по време на изпълнение на дадена работна серия и сте на около 8-мо повторение. Лостът се движи вече толкова бавно, че 9-то повторение е още по-бавно, а нямате сили да мислите с идея напред за 10-то повторение … налага се да оставите щангата на куките, защото изпълнението е вече невъзможно! Вие току що влязохте във виртуалният свят на серия до отказ (мускулен фалит). Дали обаче всички мускулни влакна са стигнали своят фалит? Не.

Сега продължавайте да визуализирате – след като сте изцедили мускулите си, те могат и повече … свалете 1/5 от тежестта … и доизпомпайте. Направете още 3-4 повторения. Ето това е дроп серия.

Отдавна е доказано, а и личният ми опит сочи наистина това, че мускулната хипертрофия е максимална, когато високото ниво (много работни серии) се комбинират и с висока интензивност. Какво е интензивност ли? Вижте веднага моята извадка, тук:

Какво е това интензивност?

Интензивност на фитнес тренировката е основният показател за тренировъчно натоварване. Колко е кратко, но съдържателно това определение. Е, да считаме ли, че интензивност, доближаваща се до 100 % е максималното физическо натоварване в рамките на една фитнес тренировка – категорично да!

Единственият проблем при високото ниво е (каквото е при дроп сериите), че всяка серия броят повторения обикновено спада. Ако например на трибоец, оставите почивката между сериите да е по-малка от 5 минути, може и да припадне на следващата серия. Тробойци подложени на тежка културистича програма буквално не издържат – различните опити с това, сочат, че те често са имали световъртеж, гадене, повръщане и т.н. А бодибилдинг програмите са високоинтензивни!

Именно те (културисти, билдъри) имат по-добра тренираност и са по-издържливи – знаете, сериите са между 8 и 12 повторения. Тази разлика идва от метаболитната адаптация на тренировъчната система като цяло. Помня, когато миналата година по това време тренирах мой клиент, който е медалист от Олимпиада, във фитнес естество, за да има врзивна сила на старта, отделно издъжливост и дори аеробен капацитет, програмата която му правих и следвахме беше в три фази. Заради тази метаболитна адаптация. Което даде прогрес на самото състезание – подобрение във взривната сила, скоростта на движение и общ тонус.

Тази адаптация включва развитие на бърза гликолитична енергийна система с по-висока активност на анаеробните ензими (фосфорилаза, фосфофруктокиназа и лактат дехидрогеназа), забавяйки натрупването на млечна киселина! Учените доказаха значителен и сериозен спад в бройката повторения, когато между сериите се използва минута или по-малко, за почивка. Стигал съм до отказ от факта, че трябва да имам много серии и да спазвам нужните повторения, за да постигна целта си. Често това съм постигал именно прилагайки дроп сериите.

Знаете, че независимо от интензивността, с всяка серия тежестта значително намалява при почивки между сериите от 30 секунди до 1 минута. Свалящите или падащи серии (дроп сериите) се често използван метод за стимулиране към растеж и развитие на мускулатурата. Особено ако сте във фаза на орелефяване. От сега казвам – дроп сериите са както за жени, така и за мъже! Обединява ги целта.

Приложение на дроп сериите

По-горе споделих при какви цели, можете да използвате дроп серии. Особено, ако имате и изоставащи мускулни групи! Не прилагайте дроп серии ако сте начинаещи фитнес любители, а само ако сте напреднали такива или на ниво експерти.

Този метод (дроп сериите) топи безотказно мазнините. Това е и техника, с която се преодолява точката на отказ и се стига до тотален мускулен фалит. Който иска болка и изцеждане, нека опита дроп сериите! Дроп сериите могат да се приложат и в програми за покачване на чиста мускулна маса, но при калориен излишък! Т.е., не трябва да смачквате мускула. Работете тежко, обемно и понякога, прилагайте дроп серията.

Видове дроп серии

Видовете дроп серии се определя от факта как се изпълняват, като чиста техника и къде – като на кой уред или с кое упражнение.

Според упражнението:

  • дроп серия на машини
  • дроп серии със свободни тежести

Според техниката на изпълнение

  • дроп серии с пълна и нормална амплитуда и честота на повторяемост
  • дроп серия с частична амплитуда и къса честота на повторяемост

При всички случаи, бъдете сигурни, че имате тренировъчен партньор, брилянтна техника на изпълнение и подходящите хранителни добавки за възстановяване. И не забравяйте и диетата.

Обратно към раздел “Фитнес”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

Архив