Тичане за тонус и здраве | Спорт, хранене и суплементиране

Клас / Здраве

снимка: www.bodybuilding.com

ТИЧАНЕ И КРОС – ОПИСАНИЕ

Бягането и тичането е навън, на открито, е най-здравословната тренировка и не изисква средства. Достатъчни са минимум 3 тренировки седмично, за да се поддържа една по-бърза обмяна на вещества, благодарение на по-бързото течение на кръвта, с бягане ще бъдете по-свежи, здрави и в тонус.

Но спазвайте и следните правила, за да се превърне бягането и тичането за здраве полезно за вас, а не вредно.

  • винаги носете проветриви дрехи
  • загрейте ставно и цялостно, преди да започнете да тичате
  • винаги бъдете с удобни за целта обукви – маратонки

ТИЧАНЕ ЗА НАЧИНАЕЩИ – НАСОКИ

Тичането за начинаещи трябва да обхваща обем време не повече от 20 минути на сесия. Нужният темп да бъде поддържан монотонен след като първо встъпите за 3-5 минути с по-плавен темп и оставете последните 3-5 минути за нормализиране на пулса ви.

Изберете си маршрут. Той трябва да е такъв, че когато достигнете максималния пулс, теренът да не е насечен. Визирам през цялото време с насоки за начинаещи. В другите класове ще има повече и различна специфика. Три тренировки в седмицата са напълно достатъчни.

Изпълнявайте тези тренировки на празен стомах, след сън. По този начин, ще оползотворите цялата идея на тренировката, а именно:

  • ще изчерпите наличния гликоген
  • ще поизгорите някой друг грам ненужна за тялото мазнина
  • ще наситите тялото с кислород

ВАЖНИ БЕЛЕЖКИ

Идеята на кроса (тичането) е не да ви измори. Затова тези три сесии седмично са напълно достатъчни.

Бъдете сигурни, че нямате сериозни здравословни оплаквания – лесно настивате, имате бронхиални проблеми или такива с кръвното налягане. В противен случай, използвайте кардио съветите ми за фитнес зали и програмите ми по класове описани там.

ХРАНЕНЕ И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ ЗА ЗДРАВЕ СЛЕД ТИЧАНЕ

Храннето ви е задължително да се изпълнява правилно, ако искате и целите тичането и кроса да бъдат за здраве. В противен случай ще навредите повече на себе си. И тъй като сте и работещи хора, храната ще ви направи по-ведри, по-дейни и т.н. След крос изпълнен на гладно, първото за деня хранене трябва да ви е автоматично и следтренировъчно хранене.

СЛЕДТРЕНИРОВЪЧНО ХРАНЕНЕ
Рецепта
Рецепта
Яйчен белтък10 бр
Фини овесени ядки90 гр
Суроватъчен протеин30 гр
Ленено семе (трошено)10 гр
Пчелен мед1 с л
667
63
76
8
Измервайте теглото на протеина след термична обработка, а това на въглехидратите след.
Рецепта
667
63
76
8

Можете напълно да индивидуализирате и изчислете вашите с моят калкулатор.

Изчисли
Метрично Имперично
Таргет дневни калории
?
Тези изчисления са все пак ориентировъчни.

И ето как изглежда плана на хранене, тук за примера използвам моите получени резултати.

Калориен прием и разпределение на калориите
разпределение на макронутриентите:
Калории2475
Мазнини69
Въглехидрати278
Протеин186

СУПЛЕМЕНТИРАНЕ И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ ПРЕДИ И СЛЕД ТИЧАНЕ

Хранителните добавки при крос за начинаещи са задължителни. Може и да не сте се замисляли, но ето моите аргументи. Задължително след сън и преди крос, приемете доза електролити и предтренировъчни натурални продукти. Ето свежо мое предложение, което ще ви:

  • хидратира добре
  • освежи и ободри
  • осмисли идеяата заложена в този вид спортна дейност, след сън

За след заниманията ви, препоръчвам употребата на протеин на прах. Това трябва да бъде суроватъчен протеин изолат, който освен бърз профил за усвояване на пудрата (бързо нахлуване на аминокиселините в кръвта ви), ще осигури и необходимите BCAA’s и глутамин, които ще действат антикатаболно.

Вече ако желаете тонус и тоник за самата тренировка, кросът, ползвайте аминокиселини с енергетици. Такива формули имам в моя магазин и ви ги предлагам и на вас. Т.е. ето ви примерен план:

  • 30 мин преди натоварването приемете предтренировъчна напитка
  • 5 мин преди натоварването заредете с електролити
  • 5 мин след наторването заредете мускулите с протеин на прах

Ето най-добрите и актуални мои предложения:

Използвана литература

Белчо Христов – Следтренировъчно хранене

Белчо Христов – Калориен калкулатор