fbpx

Уелнес и хранене / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
06 сеп.

Храненето според кръвна група нашумява с всеки изминал ден. Това е може би поредният хит, който ще има обаче добър отзвук сред хората.

Преди всичко, искам да внеса яснота – храненето според кръвна група няма да ви направи да изглеждате като от модно списание. Отслабването с хранене по кръвна група е нещо съвсем различно. При него става върпос за количества и качество на храната според индивидуалните особености на всеки индивид. За които можете веднага да проверите в основния раздел “Хранене”, как стоят нещата с калориите, сметките и т.н.

Навремето много ме разпитваха за разделното хранене. „Ще отслабна ли с него?”, “Ще се преборя ли с излишните килограми?” бяха въпросите, които чувах непрестанно.

Та сега … подобна е картината и с храненето по кръвни групи. То (ако консумирате повече калории, от колкото имате нужда) няма да ви наорави по-слаби или по-елегантни. Но тъй като говорим за хранене в норма, без да познавате в детайли материята хранене, храненето по кръвни групи ще доведе до максимално правилно усвояване на хранителните вещества! Което вид протекция за вас и тялото ви. Няма да постъпва в организма ви нищо, което вашия собствен метаболизъм няма да може да усвои!

Кръвта

Споделям мнението на някои хистолози, че кръвта е тази тъкан, която разпространява хранителните вещества в тялото. Нейните свойства и качества определят пълноценното усвояване на трите основни компонента на храната – белтъчини, мазнини и въглехидрати.

belchohristovcom_971

Като биолог, още по-времето на следването си, в курса по антропология в Билогическия факултет към Софийски университет, намерих много тясна връзка между миграцията на човечеството по континенти, от една страна, и разпределението на кръвните групи на нашите прадеди, от друга. Например, съвсем нормално е кръвна група А да е с локално разпределение в един регион на континент, а кръвна група Б в друг. Вече при самата миграция, при търсене на нови територии, при застояване на племената и групите австралопитеци в даден нов регион, тази кръвна група се онаследява в нов генотип.

Например, кръвна група А и Б дават два доминантни алела (две състояния на гена) за групи А и Б. От там, ако носителите на тези алели биват географски обединени и изолирани, в поколението на племената се онаследяват само тези гени, или поне болшенството. Сформира се кръвна група АБ. Отделен е въпросът с каква храна са преживявали тези изолирани племена древни човеци. Ако да речем за кръвна група А основният поминък е рибата, съвсем логично следва да се каже, че за хиляди години приспособяване на стомашните сокове и ензими в тях, рибният протеин остава до ден днешен по-добре усвояем, отколкото телешкото месо, или месото от дивеч. Т.е. основни „виновници” за нашите качества на кръвта са прадедите ни и техния начина на живот, предопределен от храната, която са култивирали, улавяли и приготвяли – било то термично или в суров вид.

Ето защо съществуват строги закономерности в подбора на храни, ако се храним по кръвни групи. Това според мен води до по-бързото и по-ефективно усвояване на хранителните вещества от тялото, до бързото им преразпределения по нужди – една част за стероидните ни хормони, друга част за органите ни, трета за системите ни.

И за да се обоснова чисто научно, ще ви покажа коя кръвна група с какъв генезис е:

Кръвна група 0

Това е най-старата кръвна група. Съществувала е още от ерата на кроманьонеца. Той е бил добър ловец, а месото е било основен поминък. Съответно, белтъчините са били основният източник на енергия.

По това време са се формирали най-значимите признаци на храносмилателната система на хората с кръвна група 0. Кроманьонците са се размножавали твърде бързо, вследствие на което започнали борба за ловните полета. Храната от плячка не стигала за всички и затова последвала миграция на кроманьонци към Европа.

Само че, появил се проблем – привършването на храната от месо. Тогава племената са се принудили да консумират всичко останало. Храносмилателната им система се приспособила за всякакъв тип суровина – насекоми, плодове, корени, малки животни като гризачи и т.н. Стомахът им се е калявал ден след ден.

Кръвна група 0 е най-разпространената до момента в света. Само един пример – в Германия 38-40% от населението е с кръвна група 0.

Кръвна група А

Кръвна група A възниква за първи път като втора кръвна група през новокаменната ера, най-вероятно в Азия. Там са живеели хора със заседнал начин на живот, в селскостопански общности. Сеели са пшеница и са отглеждали животни. При тези хора консумацията на месо рязко намаляла поради ресурса от растителни култури. Това въздействало на храносмилателната и имунната система.

Въпросните хора са се хранели и с риба, но тя е била изключение заради факта, че растителните култури и посеви са били около водни басейни. Там именно е имало източник на рибен протеин – риба, раци, водни охлюви. Ако искате да видите съвременен облик на човек с кръвна група А, обърнете поглед в десния горен ъгъл на интернет страницата ми. Това съм аз. Но за моя хранителен режим по кръвна група, очаквайте подробен анализ и материал съвсем скоро. Там ще споделя лични и конкретни впечатления.

Кръвна група Б

Кръвна група Б възниква в Западните Хималаи. Хората там се преселввали от Източна Азия към Европа, Западна Азия, както и към Северна, Средна и Южна Америка. Тези хора си набавяли храна от отглеждането на стадни животни, както и от земеделски култури и млечни продукти.

Кръвна група АБ

Това е най-младата по възраст кръвна група, затова хората, които я притежават се наричат “модерните консуматори на смесена храна”. Едва 5% от хората на планетата са с тази кръвна група.

Обратно към раздел “Хранене”.

19 дек.

Протеините (белтъчините) са основен структорен и изграждащ елемент на съединителата тъкан в човешкото тяло и трябва да се съдържат в диетите и начина ни на хранене, независимо проблемното състояние или цел.

Протеините според класификацията се делят на пълноценни и непълноценни в зависимост от съдържанието на аминокиселини. Пълноценните протеини съдържат пълен набор от 20 аминокиселини (осреднена стойност, тъй като науката доказа съществуването на още 8 вида аминокиселини), докато непълноценните съдържат много по-малък брой.

Значението на пълноценните протеини

Всяка аминокиселина има определена своя характеристика и структура. Когато молекулата на протеина (именно защото протеините са изградени от аминокиселини) съдържа пълния набор аминокиселини протеините са пълноценни както казахме според класификацията, а според химичния състав, тези аминокиселини могат да участват в много повече функции на клетъчно и тъканно ниво в организма.

Тази верига от свързани аминокиселини образуват така наречената полипептидна структура, верига, в която аминокиселините са свързани една с друга чрез полипептидна връзка. Значението на протеините в диетата и храненето изобщо, се основава именно в това – в организма да постъпват повече пълноценни протеини, за да може тялото да образува (синтезира) протеини (полипептидни структури) за своя собствена нужда. За трениращите това е чистата мускулна тъкан, за неспортуващите поддържането на всички останали видове тъкани, които също се изграждат от аминокиселини. Изграждането на повече мускулна маса може да се сравни със строежа на стена, за което трябва да бъдат използвани “строителните блокове” на мускулите (аминокиселините).

Ако храненето ви е непълноценно и нередовно, трябва да знаете, че води до повечето видове заболявания и оплаквания. Те са причинени основно заради липса на строителен материал (протеините). Но и не само – не подценявам и “орязването” на калории за сметка и на въхлехидратите и мазнините.

Класификации на аминокиселините

Според класификацията на аминокиселините те се разделят на:

  • незаменими
  • заменими

Тези термини не означават, че някои аминокиселини са важни, а други не, а по-скоро сочат, че някои аминокиселини могат да бъдат произведени в организма (заменими), а други не могат (незаменими) и поради това трябва да бъдат вкарвани в организма, за да задоволят нуждите му.

Незаменими аминокиселини

  • Phenylanine
  • Leucine
  • Threonine
  • Isoleucine
  • Tryptophan
  • Lysine
  • Valine
  • Methionine

Трябва да отбележим, че освен изброените по-горе незаменими аминокиселини в организма може да се синтезират и други като цистин и тирозин от съответно метионина и фениланина.

Значение на растителния протеин

Отново да се върнем на темата диета (храненето). Има и друга класификация на протеините: белтъчините се делят на:

  • животински
  • растителни

Животинският протеин се счита за пълноценен, а растителният за биологично непълноценени поради това е по-маловажен. Някои вегетарианци имат голяма мускулна маса, но повечето са, според научната дефиниция, недохранени. Истинският вегетарианец осъзнава необходимостта да яде различни видове зеленчуци, за да си набави необходимото количество аминокиселини. Но често се налага да се консумират и допълнително протеинови добавки от растителен характер. Защо – за да се донабави спектъра аминокиселини. Това са т. нар. растителни протеини на прах.

Видове животински протеин

    • яйчен белтък
    • пилешко месо и птичи меса (пуешко, пъдпъдъче, паче и др.)
    • телешко месо и дивечово месо (заешко, свинско, конско, месо от кенгуру, бизон и др.)
    • млечен протеин (мляко, извара и др.)
  • Видове растителен протеин

    • соев протеин
    • грахов протеин
    • артишок

    • пшеничен
    • оризов
    • конопен и др.
  • Много хора се наричат вегетарианци, но всъщност не са – те ядат различни зеленчуци и бобови растения, но добавят към тях риба и други хранителни вещества, за да допълнят диетата си. Това не ги прави вегетарианци. Затова възникна термина и веган! Но … за мен това е вид крайност, която не е маловажна. Винаги трябва да се намира баланса. Дори и за онези, които консумират основно животински протеин. Тази група хора, трябва да интегрира в храненето си и растителен протеин. Например храни като леща, фасул, грах. Но не и соя – доказано е, че това не е добра храна за човека.

    Намирането на баланса между консумацията животински и растителен протеин прави обмяната ви на веществата съвършено добра, заради постъпване на целия профил аминокиселини в кръвта, след разграждането на протеините. Това се нарича рационално и балансирано протеиново хранене (същите аргументи са валидни и за мазнините и въглехидратите).

    Значението на животинския протеин

    Животинският протеин се счита за по-висш от растителния, той е пълноценен протеин. Съдържа пълния набор от аминокиселини, докато растителния не съдържа всички и отделно: растителния протеин не се усвоява така, както животинския. Поради това животинският протеин се смята, че има по-голяма биологична стойност (БС) от растителния. Биологичната стойност (БС) на храната се определя от нейното протеиново съдържание, като пълноценните протеини се котират по-високо от непълноценните. Когато се сравняват отделните аминокиселини се смята, че животинският протеин е по-висш от растителния.

    Значението на определена дневна дажба от протеини

    Колко протеин трябва да консумираме? За целта вижте секцията и раздел “Хранене” в моя блог тук. Обратно към “Начална страница”.

    29 авг.

    belchohristovcom_375.jpg

    Анализ върху понятието “инсулинов удар”

    Едно от най-важните хранения за тренировъчни ден, безспорно е следтренировъчното хранене. За да преценим обаче кой въглехидрат (вижте всичко за класификацията на въглехидратите тук) би имал най-благоприятен ефект след физическо натоварване, бихме предложили да се сравнят ролите на всеки от тях. Като правим сравнителен анализ в която и да е област, първо трябва да разгледаме проблемите, свързани с ползата и вредата от прилагането на различните подходи. Когато преценяваме кои са по-полезни за възстановяване на горивните запаси след тренировка – простите или сложните въглехидрати, трябва да имаме на предвид какво се предлага за всеки от тях.

    Какво е “инсулинов удар”?

    На първо място, това не е удар, като сърдечния удар, моля – не се притеснявайте! Това е термин, с който се обобщават няколко момента и състояния на тялото. Едно от последните и най-фанатично проповядвани модни увлечения в областта на диетите е именно “инсулиновият удар”. Какво представлява той? Как действа? Както подсказва и самото наименование, инсулиновият удар е натоварването на рецепторите на мускулните клетки с огромни количества инсулин, за да се стимулира растежа им! Всички знаем, че инсулинът е високо анаболен хормон (дори най-анаболния, изграждащия) и поради това трябва да се вкарва в системата. Тъй като е анаболен хормон, трябва да помним, че прекомерното стимулиране на която и да е биологична функция води до отрицателни резултати. Добре ли се отразява инсулинът или зле? Въпросът не е толкова прост колкото вярваме или се надяваме, че е. Проблемът с инсулина е свързан с количеството, което се отделя в организма.

    Простите въглехидрати наистина предизвикват силно отделяне на инсулин, но това може и да се окаже лошо в зависимост от това как организма се справя с това голямо натоварване. Като се поемат въглехидрати (храни с висок гликемичен индекс) след физическо натоварване се създават условия за производство на големи количества инсулин в организма. Така черният дроб заработва, за да възстанови равновесието като преработва излишъка от инсулин в триглицерид (вид мазнина), която веднага се отлага в организма като телесна мазнина. (Levine R. Luft R. Eds. Advances in Metabolic Disorders, Vol. 9 New York Academic Press, 1978.) Това откритие е доказателство срещу онези, които предполагат, че всичкият произведен инсулин се отправя към мускулите за натрупване на необходимите запаси. Ето защо, задължително трябва да отговорим на въпроса кое е правилното? Трябва да приемем, че и двете са. Повтаряме, въпросът е в количеството – на инсулина, спрямо поетото количество въглехидрат.

    Инсулина е строител на мускулите, но когато се произведе прекалено много от него, той не отива за изграждане на мускулите, а се натрупва като телесна мазнина. Може да разгледаме инсулина от съвсем различна гледна точка. Още веднъж повтарям, проблемът не се състои в това дали инсулинът е вреден или полезен, а по какъв начин да произведем такова количество, че да се оползотвори за изграждане на мускулите и да се избегнем превръщането му в мазнина. Всичко се свежда до произведеното количество! За да предизвикаме положителна реакция в организма, необходимо е бавно да се отделя постоянно количество инсулин, което организмът да програмира така, че да насочва към изграждане на мускулите.

    Докато едни специалисти препоръчват консумирането на прости захари след тренировка, други твърдят, че бавното действие на сложните въглехидрати не е достатъчно, за да се отдели правилното количество инсулин, аз предлагам това да става едновременно! Консумацията и на прости захари и на комплексни, плюс протеин, гарантират, че освобождаваме инсулин от панкреаса и ангажираме всичкия отделен инсулин с глюкоза и аминокиселини!

    Тези, които поддържат теорията за ползата от простите въглехидрати като храна след тренировка, подкрепят това с аргумента, че когато организмът се нуждае от бурен приток на инсулин след физическо натоварване, той няма да го складира във вид на мазнина, а ще го насочва към мускулните клетки. Подход, отговарящ на всички изисквания, би могъл да включва консумирането на малко прости въглехидрати след тренировка и, непосредствено след тях, допълване с протеин (за възстановяване на азота) и сложни въглехидрати (за възстановяване на гликогена). Проблемът тук се състои в това колко прост въглехидрат е достатъчен за производството на необходимото отделяне на инсулин и кое е прекомерно голямото количество, ограничаващо способността на организма да консумира необходимите запаси от протеин и сложни въглехидрати. Много значение има горната граница на апетита на спортиста и типа диета, която провежда.

    Цифрите не винаги очертават пътя, но общо признатото количество спортни напитки (течни въглехидрати) е 225 грама веднага след тренировка. Препоръчва се именно това количество, тъй като повече от 225 грама не водят до допълнителен прилив на енергия. Освен това, повече от 225 грама може да доведат спортиста до риска да насочи инсулина към мастните клетки. Фактически, дори 225 грама могат да се окажат твърде много по отношение на натрупването на инсулина (в мускулите или в клетките). Поне 225 грама най-вероятно биха пресекли апетита на повечето спортисти.

    Сложните въглехидрати стимулират производството на инсулин до подходящото ниво

    Не само, че зареждането с гориво чрез сложни въглехидрати помага да избегнете инсулиновия удар и отрицателното отклоняване към натрупване на мазнини, но то има и още едно основно значение, осигурявайки производството на толкова инсулин колкото е необходим за изграждането на мускулите. Постоянното количество може да бъде насочено към мускулите и встрани от мастната тъкан, където е нормално да се насочва, ако се произвежда твърде много за твърде кратък период от време. Още веднъж наблюдаваме как един факт се изопачава и се превръща в измислица. Преобладава явно схващането, че щом инсулинът предизвиква анаболна реакция в организма то по-голямото количество от него ще предизвика по-голям анаболен ефект. Повече не винаги означава и по-добре. Всъщност, по отношение на храненето в повечето случаи повече означава по-зле!

    Спортистът трябва да предприема такива мерки, че да осигури бавното и постоянно отделяне на инсулин без да се предизвиква силно повишаване или спад. Един от основните подходи към равномерното отделяне на инсулин включва консумацията на сложни въглехидрати. Те се абсорбират бавно и не нарушават метаболизма на инсулина. Трябва да се избягват простите въглехидрати, макар че твърде много треньори ги препоръчват, за да се избегне прекалено бързото отделяне на инсулин, което неизменно води до нарушаване в неговата обмяна. Ето защо би трябвало да разглеждаме “инсулиновия удар” като потенциално вреден. И трябва да внимаваме “какво да е количеството” на този толкова зле преценяван компонент.

    Неправилно е зареждането с гориво чрез прости въглехидрати

    Също така, съществува тенденция към прекалена употреба на прости въглехидрати след физически натоварвания. Организмът непременно се стреми към бърза реакция. Запасите от инсулин бързо скачат нагоре, само за да изчезнат в склада за мазнини, оставяйки организма в състояние на непрекъснато търсене на нови количества.Трениращият продължава да смучи захари докато се почувства твърде слаб и преситен (въпреки празните калории), за да се сети да поеме протеини или сложен въглехидрат. Като следствие от това, организмът изпитва състояние на лишение с ниско ниво на възстановяване на гликогена и нулево ниво на възстановяване на азота. Ниското ниво на азота след интензивно физическо усилие, съчетано с липса на възстановяване на запасите след тренировка, предизвиква отрицателен азотен баланс в организма. Не може да се очаква от организъм в това биологично състояние да изгражда мускулна маса, вместо това той започва да изгаря натрупаната мускулна тъкан, за да си осигури гориво! Пак повтарям, това е очевидно доказателство против изчисляването на броя на калориите като основна мерна единица при съставянето на ръководствата за правилно хранене. Друго отрицателно влияние, водещо до слабо представяне и ниски резултати, оказват факторите, свързани с ограничените знания когато се изтъкват ползата и недостатъците на един или друг подход. Справка – инсулиновият удар и предполагаемата полза от него.

    insulinov_udar_tablo_1

    Анаболният прозорец е важен, защото използваме момомент и в който, кръвта ни е раздвижена, успоредно с инсулиновия удар, който сме нанесли след непосредствената консумация на прости захари. За да запазим възстановяващия характер на следтренировъчното хранене, консумацията на второто хранене след тренировка, трябва да е около и до 3 часа, след последната хапка на следтренировъчното хранене. Независимо каква цел гоним и дали сме в излишък на калории или дефицит.

    Или казано финално, предизвиквайки дозиран “инсулинов удар”, ние отваряме т.нар. “анаболен прозорец”, който трае между 1 и 6 часа след края на тежка и енергоемка фитнес тренировка (анаеробна работа). Това позволява и гарантира почти пълното усвояване на въглехидрати и протеин от храненията след тренировка. Анаболен прозорец не е толкова необходим за спортове с аеробен механизъм – тичане, крос, плуване и т.н.

    Обратно към раздел “Хранене”.

    Архив статии