fbpx

Уелнес и хранене / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
26 сеп.

Описание на Ниско-въглехидратната (НВД) диета

Ниско-въглехидратната диета диета е модел на хранене, който има своите специфики и ползи. В настоящият материал, ниско-въглехидратната диета ще бъде разгледана не като средство за отслабване или лечение (така, както се описва навсякъде в интернет), а като належащ модел на хранене, спрямо Вашето собствено ДНК за хранене и/или моментни нужди (конкретно заболяване или оплакване).

Ниско-въглехидратната диета, или както може би я познавате като НВД диета, е един хит, който нашумя в България в началото на новия XXI век. Съв своите т.нар. бързи резултати, ниско-въглехидратните диети заеха веднага челно място в листата на предпочитаните диети – тези, които бяха материал на хиляди полупрофесионални сайтове за диетично и “здравословно” хранене. Защо съм толкова критичен обаче? Защото лесното приложение на НВД диетите бе единствената причина, този тип хранене да бъде приложено от много българи. Ниско-въглехидратната диета почти иззе функциите на:

  • протеиновата диета

Съществуват някои различни описателни характеристики на ниско-въглехидратното хранене.

Някои автори, твърдят, че нииско-въглехидратната диета (НВД) може да бъде два вида:

  • с по-висок прием на мазнини (ВМ-НВД – Високо-мазнинна и ниско-въглехидратна диета)
  • с по-висок прием на белтъчини (ВБ-НВД – Високо-белтъчна и ниско-въглехидратна диета)

Реално обаче, ниско-въглехидратната диета има своят собствен чар и отлики.

Ниско-въглехидртното хранене, за да бъде полезно и здравословно, се определя от това какво количество чернодробен или мускулен гликоген желаете да манипулирате. Виждате в тази моя статия, че той, като обем може да се изчерпи за около 12 до 24 часа. Реално имате един оптимум в рамките на 500 грама гликоген (Това е осреднена стойност. Изцяло тя зависи от това, колко сте високи, какъв е индивидуални обем на вашите органи, колко тежите при 20% подкожни мазнини и т.н.). Ако тази осреднена стойност разделим на 4, получаваме едно число 125. Това са грамажите въглехидрати, под които не бива да “падаме” през деня. Или казано иначе, при една диета от 2 000 kcal, тези 125 грама са 16% дял. Ето чрез този физиологически факт, аз приемам истинската ниско-въглехидратна диета да е с разпределение 16-20% въглехидрати, 10-15% мазнини и до 65% протеин.

Ползи на ниско-въглехидратната диета

На първо място, лесна е за приложение. При ниско-въглехидратното хранене, обработката на протеина, отнема по-малко време. Което я прави лесно приложима диета. Бързо, този тип хранене, ще намали нивата на кръвна захар, което ще предизвика ситост у вас. Бързата адаптация, напасването, ви е гарантирана.

След като видяхте и в какво процентно съотношение са макронутриентите в плана на хранене при ниско-въглехидратните диети, можете веднага да се запознаете и за кого това хранене е удачно. НВД диетата е подходяща при:

  • източници на въглехидрати за НВД диета: овесени и ръжени ядки, овесени трици, кафяв и бял ориз, пълнозърнести макарони, картофи и бобови. Плодове също.
  • източници на протеин за НВД диета: това са всички видове птиче месо, дивечово месо, рибния протеин, протеина от суроватъчните продукти протеини на прах, яйцата и изварата.
  • източници на мазнини за НВД диета: това са маслините, зехтин, фъстъчено масло, суровите ядки (макадамия, лешник, бадем, кашу, орех и шам-фъстък), както и авокадо.

Крайно грешен избор е консумацията на субпродукти, като колбаси, дроб, карантия, сосове и маринати в консерва, рибни продукти в консерва и безалкохолно.

Допустима е консумацията на млечни продукти: сирене, кашкавал, млека, въпреки че тези продукти, съдържат повече дизахариди и не са перфектни източници нито за мазнини, нито за протеин, нито за въглехидрати. Но са по-удачни, от колкото гъши дроб например или пилешка супа.

Най-важното правило за ниско-въглехидратното хранене е, консумацията на въглехидратите да бъде единствено осъществена или в закуската, или (ако спортувате), в предтренировъчното и следтренировъчно хранене. Друга опция нямате. Всичко това се определя от нормалния физиологически ритъм на действие на панкреаса и свойствата на хормна инсулин.

Тези две хранения за деня, преди часът за тренировка или хранене за закуска (ако не спортувате, а спазвате НВД диета) определят смисъла за инсулинов пик. Като цяло, въглехидратите за ниско-въглехидратно хранене трябва да съдържат и добре избрани продукти – такива с оптимален гликемичен индекс – ГИ.

Проблемите, свързани с ниско-въглехидратната диета

Ниско-въглехидратното хранене крие своите рискове! Не се отделя особено внимание на ползата от това да поемаме храни с много богато съдържание на протеин и занижено такова, на въглехидрати. Логиката на този подход към диетата с ниски въглехидрати е, че като докато ядем и консумираме храни богати на протеин, ще произведем чиста “стегната” машина от мускули и малко мазнини.

Да разсъждаваме така, на пръв поглед е съвсем просто, дори логично: яжте храни, които правят чисти мускули и органи и изхвърлете онези, от които се пълнене (въглехидратите). С течение на времето обаче, консумацията на храни, богати на протеин, няма да доведе до стройно тяло, изградено от мускулна тъкан. След време трениращият фитнес (или неспортуващия) с тревога ще забележи, че огромен процент от свалените килограми (ако целта на НВД е била отслабване) са от намаляване на мускулната маса. Постига се именно обратен ефект на поставената цел – да намалим общото съдържание на мастната тъкан и да понижим процентното нивото на мазнини в организма.

Без наличието на оптимални количества въглехидрати (каквито са ниско-въглехидратните диети), така желания процес на съхраняване на протеина се прекратява и организма “изяжда” собствения си протеин, за да си достави енергия, особено, ако тя недостига в предвид и други обстоятелства – повече стрес на работа, повече тренировки, ако увеличавате темпа на фитнес заниманията си т.н.

Консумирането на протеин не предпазва от изгаряне запасите от аминокиселини. Този факт започва да се осъзнава от все повече хора. Това, което остава не дотам ясно обаче, е допълнителният риск, който лишаването от въглехидрати крие за здравето. Богатите на протеин диети, съчетани с малко или никакви въглехидрати, могат да бъдат потенциално фатални. Тези, които превъзнасят ползата от такива програми, заявяват, че съществува и допълнителен ефект на липса на апетит, което явно води до отслабване.

Липсата на апетит се дължи на факта, че сега организмът разчита на мобилизирането на мазнините, което води до образуване на кетонови тела (странични продукти от непълното разграждане на мазнините), които се изхвърлят чрез пикочните пътища и по този начин не увеличават калориите в организма. Изследванията не са доказали, че горните твърдения са факт. Освен това, поддръжниците на диетите с високо съдържание на мазнини, вместо увеличени количества на протеина (другата опция за “пълнеж” на калориите при НВД), като ефективен метод за отслабване, заявяват, че повишеното калорично горене или термичният ефект на протеина, както и ниския коефициент на смилаемост в стомаха, в края на краищата водят до намаляване на наличните калории поети с храната за разлика от тези, набавени от добре балансиранато хранене (равномерно балансирана диета) и ядене със същата калорична стойност.

Калоригенният ефект на поемането на протеин се дължи главно на храносмилателните процеси, както и на допълнителната енергия, необходима на черния дроб, за да асимилира аминокиселините. Макар и тази особеност да има известна валидност, когато се разработва солидна индивидуална хранителна програма (диета) за отслабване, трябва да се вземат под внимание много други фактори,. Освен това, се създава потенциално вредното напрежение във функционирането на бъбреците и черния дроб и съпровождащите го дехидратация и електролитен дисбаланс (за този фактор ще говорим по-нататък) и загуба на мускулна тъкан в резултат на диети, богати на протеин. (McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology; Energy, Nutrition, and Human Performance: Lea, Febiger; Philadelphia, P.A. 1986. pp. 544, 545.).

Защо докато повечето автори твърдящи, че ниско-въглехидратните диети са иделани за отслабване, не обръщат никакво внимание на Цикъла на Кребс и подценяват този жизнено важен процес, при който глюкозата се окислява до пируват в аеробна среда? Казахме по-горе – ниско-въглехидратните режими имат своя чар, но неправилно се определят като перфектното средство за отслабване! Също така, малко по-горе, споделих за кого е добър този начин на хранене: в известна степен, програмата е добра за хора с диабетно състояние, затлъстяване и хипертония.

При липса на сложни въглехидрати като овесени ядки или картофи, например организма ще започне да черпи глюкоза от наличните аминокиселини (дори и вашите мускули, които описах по-горе защо? Заради наличните количества на гликоген – те имат лими.т), а какъв е смисъла от от това? Затова приемам за по-правилно, 20% от калориите да са ви задължително от въглехидрати, при НВД диета. Вижте и още аргументи защо?

Попаднал в аеробни условия, при цикъл на Кребс, пируватът продължава своето разграждане. В сравнение с анаеробното разграждане, аеробното доставя на клетката по-голямо количество енергия, а органичните молекули напълно трансформират органичния си скелет до Н2 и СО2. Водородът се пренася от система преносители до крайния акцептор кислород, като се образува вода. СО2 се отделя като газ при дишането.

Ханс Кребс (1900-1981г.)

Кребс е Нобелов лауреат за откритието си през 1937 г. Цикълът на Кребс е продължение на окислителното разграждане на глюкозата в аеробни условия. Състои се от биохимични реакции, които се осъществяват в матрикса на митохондриите. От цитоплазмата пируватa преминава в митохондриите. Вместо да приеме водород от НАД.Н2, той (пируватът) се декарбоксилира и взаимодейства с Коензим А. Така се активира и се превръща в много реактивоспособно съединение – ацетил – КоА (“активирана“ оцетна киселина).

И тъй като пируватът (3С) е загубил 1 С от въглеродната си верига, то Ацетил-Ко А ще има 2 С. Ацетил-КоА се явява междинно звено за свързване на гликолизата и цикъла на Кребс, т.е. той е възлов метаболит. Основни източници за неговото получаване са въглехидратите (глюкоза), мастните киселини и някои аминокиселини. Така в цикъла навлизат различни по своята химична природа органични съединения. Цикълът се превръща в биохимичен контейнер, събиращ разклоненията на редица метаболитни пътища. Ацетил-Ко А се присъединява към съединение с 4 С атома, наречено оксалацетат. Това е първата реакция от цикъла, при която се получава лимонена киселина (цитрат). В следващите етапи цитратът изомеризира, декарбоксилира и се окислява. Химичните превръщания са последователни биохимични реакции, посочени в схемата.

Най-съществни от тях са двете декарбоксилиращии и окислителни реакции. При тях СО2 се отделя, дифундирайки през митохондриалната и клетъчната мембрана, като напуска клетката. Така 6 С съединения се превръщат в 4 С. Едновременно с това протичат окислителните реакции (двехидрогениране), при които се отделя водород. Той се поема от система преносители, които го отнасят до крайния акцептор водорода. При транспортирането му се отделя голямо количество енергия под формата на АТФ.

Следват още 2 окислителни реакции със същия механизъм на окисления (дегидрогениране). При една от тях първата система –приемател на водорода е флавинова (ФАД). В този случай се образуват 2 молекули АТФ. При реакциите, където първите приематели на водорода са НАД, се отделят 3 молекули АТФ. Става ясно защо аеробното разграждане на глюкозата довежда до получаването на значително повече енергия в сравнение с гликолизата.

В последното стъпало оксалоцетната киселина се възстановява. Тя може отново да взаимодейства с Ацетил-Ко А. Една молекула оксалоцетна киселина се използва много пъти при окислението на голямо количество Ацетил-КоА. Така оскалацетата се явява катализатор за завъртане на нов тур. Цикълът се повтаря многократно.

Биохимичната същност на Цикъла се изразява в следните особености:

  • Цикълът започва с кондензация на Ацетил-Ко А и оксалацетната киселина и завършва с регенерация ( възстановяване) на оксалацетата
  • Ацетил-Ко А се разгражда окислително до 2 CO2 и 4 H2O
  • Първите членове на цикъла са трикарбонови киселини, а останалите са дикарбонови киселини с 5С и 4С
  • Цикълът съдържа 4 окислителни стъпала : чрез дехидрогениране Н2 се пренася чрез система от преносители до кислорода
  • Отделеният CO2 е резултат от декарбоксилирането на две карбонови киселини
  • В един оборот на цикъла се включват молекула Ацетил-Ко А, 2H2O и се синтезират 12 АТФ.

Химичните и енергетични превръщания в цикъла на Кребс могат да се изразят с уравнението:

CH3COOH + 2O2 + 2H2O + 12AДФ + 12 Ф = 2CO2 + 4 H2O + 12 ATФ

При осъществяване на биохимичните реакции участват редица ензими – дехидрогенази, изомерази, декарбоксилази, синтетази (лигази) и др. Разграждането на глюкозата в аеробни условия придобива следния вид и може да се представи чрез следната сумарна реакция:

C6H12O6 + 6 O2 = 6 CO2 + 6 H2O + 36 ATФ

Цикълът на Кребс е аеробен цикличен и високоефективен процес – ацетил-КоА се окислява, отделя се голямо количество енергия, вода и СО2. В цикъла постъпват и други органични молекули, които се разграждат. Отделят се междинни съединения, участващи в синтезните (анаболните) процеси.

Следователно, след тази малко или много досадна биохимико-физиологическа част, става ясно, че ниско-въглехидратните режими не са основно за отслабване и загуба на ненужно тегло! “Мазнините изгарят в пламъка на въглехидратите!”. Ниско-въглехидратното хранене има своят чар и ползи, но трябва да се внимава, защото рисковете от продължително ниско-въглехидратно (а и с всяко друго такова) са налице. Затова особено важните са и следващите редове.

Приложение (по медицински и уелнес подбуди) и интегриране на ниско-въглехидратни хранене (диетата)

Ниско-въглехидратната диета е подходяща като временен етап при казуси и като:

ниско-въглехидратното хранене е част от дългосрочната програма на хранене (диета) при отслабване

Правилно приложение на ниско-въглехидратна диета

Определете вашата цел и изчислете вашите собствени калории. Можете да подложите калориите ви (BMI) в дефицит или излишък. От тук нататък, спазвайте и други няколко постулата:

Обратно към раздел “Хранене”.

06 сеп.

Храненето според кръвна група нашумява с всеки изминал ден. Това е може би поредният хит, който ще има обаче добър отзвук сред хората.

Преди всичко, искам да внеса яснота – храненето според кръвна група няма да ви направи да изглеждате като от модно списание. Отслабването с хранене по кръвна група е нещо съвсем различно. При него става върпос за количества и качество на храната според индивидуалните особености на всеки индивид. За които можете веднага да проверите в основния раздел “Хранене”, как стоят нещата с калориите, сметките и т.н.

Навремето много ме разпитваха за разделното хранене. „Ще отслабна ли с него?”, “Ще се преборя ли с излишните килограми?” бяха въпросите, които чувах непрестанно.

Та сега … подобна е картината и с храненето по кръвни групи. То (ако консумирате повече калории, от колкото имате нужда) няма да ви наорави по-слаби или по-елегантни. Но тъй като говорим за хранене в норма, без да познавате в детайли материята хранене, храненето по кръвни групи ще доведе до максимално правилно усвояване на хранителните вещества! Което вид протекция за вас и тялото ви. Няма да постъпва в организма ви нищо, което вашия собствен метаболизъм няма да може да усвои!

Кръвта

Споделям мнението на някои хистолози, че кръвта е тази тъкан, която разпространява хранителните вещества в тялото. Нейните свойства и качества определят пълноценното усвояване на трите основни компонента на храната – белтъчини, мазнини и въглехидрати.

belchohristovcom_971

Като биолог, още по-времето на следването си, в курса по антропология в Билогическия факултет към Софийски университет, намерих много тясна връзка между миграцията на човечеството по континенти, от една страна, и разпределението на кръвните групи на нашите прадеди, от друга. Например, съвсем нормално е кръвна група А да е с локално разпределение в един регион на континент, а кръвна група Б в друг. Вече при самата миграция, при търсене на нови територии, при застояване на племената и групите австралопитеци в даден нов регион, тази кръвна група се онаследява в нов генотип.

Например, кръвна група А и Б дават два доминантни алела (две състояния на гена) за групи А и Б. От там, ако носителите на тези алели биват географски обединени и изолирани, в поколението на племената се онаследяват само тези гени, или поне болшенството. Сформира се кръвна група АБ. Отделен е въпросът с каква храна са преживявали тези изолирани племена древни човеци. Ако да речем за кръвна група А основният поминък е рибата, съвсем логично следва да се каже, че за хиляди години приспособяване на стомашните сокове и ензими в тях, рибният протеин остава до ден днешен по-добре усвояем, отколкото телешкото месо, или месото от дивеч. Т.е. основни „виновници” за нашите качества на кръвта са прадедите ни и техния начина на живот, предопределен от храната, която са култивирали, улавяли и приготвяли – било то термично или в суров вид.

Ето защо съществуват строги закономерности в подбора на храни, ако се храним по кръвни групи. Това според мен води до по-бързото и по-ефективно усвояване на хранителните вещества от тялото, до бързото им преразпределения по нужди – една част за стероидните ни хормони, друга част за органите ни, трета за системите ни.

И за да се обоснова чисто научно, ще ви покажа коя кръвна група с какъв генезис е:

Кръвна група 0

Това е най-старата кръвна група. Съществувала е още от ерата на кроманьонеца. Той е бил добър ловец, а месото е било основен поминък. Съответно, белтъчините са били основният източник на енергия.

По това време са се формирали най-значимите признаци на храносмилателната система на хората с кръвна група 0. Кроманьонците са се размножавали твърде бързо, вследствие на което започнали борба за ловните полета. Храната от плячка не стигала за всички и затова последвала миграция на кроманьонци към Европа.

Само че, появил се проблем – привършването на храната от месо. Тогава племената са се принудили да консумират всичко останало. Храносмилателната им система се приспособила за всякакъв тип суровина – насекоми, плодове, корени, малки животни като гризачи и т.н. Стомахът им се е калявал ден след ден.

Кръвна група 0 е най-разпространената до момента в света. Само един пример – в Германия 38-40% от населението е с кръвна група 0.

Кръвна група А

Кръвна група A възниква за първи път като втора кръвна група през новокаменната ера, най-вероятно в Азия. Там са живеели хора със заседнал начин на живот, в селскостопански общности. Сеели са пшеница и са отглеждали животни. При тези хора консумацията на месо рязко намаляла поради ресурса от растителни култури. Това въздействало на храносмилателната и имунната система.

Въпросните хора са се хранели и с риба, но тя е била изключение заради факта, че растителните култури и посеви са били около водни басейни. Там именно е имало източник на рибен протеин – риба, раци, водни охлюви. Ако искате да видите съвременен облик на човек с кръвна група А, обърнете поглед в десния горен ъгъл на интернет страницата ми. Това съм аз. Но за моя хранителен режим по кръвна група, очаквайте подробен анализ и материал съвсем скоро. Там ще споделя лични и конкретни впечатления.

Кръвна група Б

Кръвна група Б възниква в Западните Хималаи. Хората там се преселввали от Източна Азия към Европа, Западна Азия, както и към Северна, Средна и Южна Америка. Тези хора си набавяли храна от отглеждането на стадни животни, както и от земеделски култури и млечни продукти.

Кръвна група АБ

Това е най-младата по възраст кръвна група, затова хората, които я притежават се наричат “модерните консуматори на смесена храна”. Едва 5% от хората на планетата са с тази кръвна група.

Обратно към раздел “Хранене”.

19 дек.

Протеините (белтъчините) са основен структорен и изграждащ елемент на съединителата тъкан в човешкото тяло и трябва да се съдържат в диетите и начина ни на хранене, независимо проблемното състояние или цел.

Протеините според класификацията се делят на пълноценни и непълноценни в зависимост от съдържанието на аминокиселини. Пълноценните протеини съдържат пълен набор от 20 аминокиселини (осреднена стойност, тъй като науката доказа съществуването на още 8 вида аминокиселини), докато непълноценните съдържат много по-малък брой.

Значението на пълноценните протеини

Всяка аминокиселина има определена своя характеристика и структура. Когато молекулата на протеина (именно защото протеините са изградени от аминокиселини) съдържа пълния набор аминокиселини протеините са пълноценни както казахме според класификацията, а според химичния състав, тези аминокиселини могат да участват в много повече функции на клетъчно и тъканно ниво в организма.

Тази верига от свързани аминокиселини образуват така наречената полипептидна структура, верига, в която аминокиселините са свързани една с друга чрез полипептидна връзка. Значението на протеините в диетата и храненето изобщо, се основава именно в това – в организма да постъпват повече пълноценни протеини, за да може тялото да образува (синтезира) протеини (полипептидни структури) за своя собствена нужда. За трениращите това е чистата мускулна тъкан, за неспортуващите поддържането на всички останали видове тъкани, които също се изграждат от аминокиселини. Изграждането на повече мускулна маса може да се сравни със строежа на стена, за което трябва да бъдат използвани “строителните блокове” на мускулите (аминокиселините).

Ако храненето ви е непълноценно и нередовно, трябва да знаете, че води до повечето видове заболявания и оплаквания. Те са причинени основно заради липса на строителен материал (протеините). Но и не само – не подценявам и “орязването” на калории за сметка и на въхлехидратите и мазнините.

Класификации на аминокиселините

Според класификацията на аминокиселините те се разделят на:

  • незаменими
  • заменими

Тези термини не означават, че някои аминокиселини са важни, а други не, а по-скоро сочат, че някои аминокиселини могат да бъдат произведени в организма (заменими), а други не могат (незаменими) и поради това трябва да бъдат вкарвани в организма, за да задоволят нуждите му.

Незаменими аминокиселини

  • Phenylanine
  • Leucine
  • Threonine
  • Isoleucine
  • Tryptophan
  • Lysine
  • Valine
  • Methionine

Трябва да отбележим, че освен изброените по-горе незаменими аминокиселини в организма може да се синтезират и други като цистин и тирозин от съответно метионина и фениланина.

Значение на растителния протеин

Отново да се върнем на темата диета (храненето). Има и друга класификация на протеините: белтъчините се делят на:

  • животински
  • растителни

Животинският протеин се счита за пълноценен, а растителният за биологично непълноценени поради това е по-маловажен. Някои вегетарианци имат голяма мускулна маса, но повечето са, според научната дефиниция, недохранени. Истинският вегетарианец осъзнава необходимостта да яде различни видове зеленчуци, за да си набави необходимото количество аминокиселини. Но често се налага да се консумират и допълнително протеинови добавки от растителен характер. Защо – за да се донабави спектъра аминокиселини. Това са т. нар. растителни протеини на прах.

Видове животински протеин

    • яйчен белтък
    • пилешко месо и птичи меса (пуешко, пъдпъдъче, паче и др.)
    • телешко месо и дивечово месо (заешко, свинско, конско, месо от кенгуру, бизон и др.)
    • млечен протеин (мляко, извара и др.)
  • Видове растителен протеин

    • соев протеин
    • грахов протеин
    • артишок

    • пшеничен
    • оризов
    • конопен и др.
  • Много хора се наричат вегетарианци, но всъщност не са – те ядат различни зеленчуци и бобови растения, но добавят към тях риба и други хранителни вещества, за да допълнят диетата си. Това не ги прави вегетарианци. Затова възникна термина и веган! Но … за мен това е вид крайност, която не е маловажна. Винаги трябва да се намира баланса. Дори и за онези, които консумират основно животински протеин. Тази група хора, трябва да интегрира в храненето си и растителен протеин. Например храни като леща, фасул, грах. Но не и соя – доказано е, че това не е добра храна за човека.

    Намирането на баланса между консумацията животински и растителен протеин прави обмяната ви на веществата съвършено добра, заради постъпване на целия профил аминокиселини в кръвта, след разграждането на протеините. Това се нарича рационално и балансирано протеиново хранене (същите аргументи са валидни и за мазнините и въглехидратите).

    Значението на животинския протеин

    Животинският протеин се счита за по-висш от растителния, той е пълноценен протеин. Съдържа пълния набор от аминокиселини, докато растителния не съдържа всички и отделно: растителния протеин не се усвоява така, както животинския. Поради това животинският протеин се смята, че има по-голяма биологична стойност (БС) от растителния. Биологичната стойност (БС) на храната се определя от нейното протеиново съдържание, като пълноценните протеини се котират по-високо от непълноценните. Когато се сравняват отделните аминокиселини се смята, че животинският протеин е по-висш от растителния.

    Значението на определена дневна дажба от протеини

    Колко протеин трябва да консумираме? За целта вижте секцията и раздел “Хранене” в моя блог тук. Обратно към “Начална страница”.

    29 авг.

    belchohristovcom_375.jpg

    Анализ върху понятието “инсулинов удар”

    Едно от най-важните хранения за тренировъчни ден, безспорно е следтренировъчното хранене. За да преценим обаче кой въглехидрат (вижте всичко за класификацията на въглехидратите тук) би имал най-благоприятен ефект след физическо натоварване, бихме предложили да се сравнят ролите на всеки от тях. Като правим сравнителен анализ в която и да е област, първо трябва да разгледаме проблемите, свързани с ползата и вредата от прилагането на различните подходи. Когато преценяваме кои са по-полезни за възстановяване на горивните запаси след тренировка – простите или сложните въглехидрати, трябва да имаме на предвид какво се предлага за всеки от тях.

    Какво е “инсулинов удар”?

    На първо място, това не е удар, като сърдечния удар, моля – не се притеснявайте! Това е термин, с който се обобщават няколко момента и състояния на тялото. Едно от последните и най-фанатично проповядвани модни увлечения в областта на диетите е именно “инсулиновият удар”. Какво представлява той? Как действа? Както подсказва и самото наименование, инсулиновият удар е натоварването на рецепторите на мускулните клетки с огромни количества инсулин, за да се стимулира растежа им! Всички знаем, че инсулинът е високо анаболен хормон (дори най-анаболния, изграждащия) и поради това трябва да се вкарва в системата. Тъй като е анаболен хормон, трябва да помним, че прекомерното стимулиране на която и да е биологична функция води до отрицателни резултати. Добре ли се отразява инсулинът или зле? Въпросът не е толкова прост колкото вярваме или се надяваме, че е. Проблемът с инсулина е свързан с количеството, което се отделя в организма.

    Простите въглехидрати наистина предизвикват силно отделяне на инсулин, но това може и да се окаже лошо в зависимост от това как организма се справя с това голямо натоварване. Като се поемат въглехидрати (храни с висок гликемичен индекс) след физическо натоварване се създават условия за производство на големи количества инсулин в организма. Така черният дроб заработва, за да възстанови равновесието като преработва излишъка от инсулин в триглицерид (вид мазнина), която веднага се отлага в организма като телесна мазнина. (Levine R. Luft R. Eds. Advances in Metabolic Disorders, Vol. 9 New York Academic Press, 1978.) Това откритие е доказателство срещу онези, които предполагат, че всичкият произведен инсулин се отправя към мускулите за натрупване на необходимите запаси. Ето защо, задължително трябва да отговорим на въпроса кое е правилното? Трябва да приемем, че и двете са. Повтаряме, въпросът е в количеството – на инсулина, спрямо поетото количество въглехидрат.

    Инсулина е строител на мускулите, но когато се произведе прекалено много от него, той не отива за изграждане на мускулите, а се натрупва като телесна мазнина. Може да разгледаме инсулина от съвсем различна гледна точка. Още веднъж повтарям, проблемът не се състои в това дали инсулинът е вреден или полезен, а по какъв начин да произведем такова количество, че да се оползотвори за изграждане на мускулите и да се избегнем превръщането му в мазнина. Всичко се свежда до произведеното количество! За да предизвикаме положителна реакция в организма, необходимо е бавно да се отделя постоянно количество инсулин, което организмът да програмира така, че да насочва към изграждане на мускулите.

    Докато едни специалисти препоръчват консумирането на прости захари след тренировка, други твърдят, че бавното действие на сложните въглехидрати не е достатъчно, за да се отдели правилното количество инсулин, аз предлагам това да става едновременно! Консумацията и на прости захари и на комплексни, плюс протеин, гарантират, че освобождаваме инсулин от панкреаса и ангажираме всичкия отделен инсулин с глюкоза и аминокиселини!

    Тези, които поддържат теорията за ползата от простите въглехидрати като храна след тренировка, подкрепят това с аргумента, че когато организмът се нуждае от бурен приток на инсулин след физическо натоварване, той няма да го складира във вид на мазнина, а ще го насочва към мускулните клетки. Подход, отговарящ на всички изисквания, би могъл да включва консумирането на малко прости въглехидрати след тренировка и, непосредствено след тях, допълване с протеин (за възстановяване на азота) и сложни въглехидрати (за възстановяване на гликогена). Проблемът тук се състои в това колко прост въглехидрат е достатъчен за производството на необходимото отделяне на инсулин и кое е прекомерно голямото количество, ограничаващо способността на организма да консумира необходимите запаси от протеин и сложни въглехидрати. Много значение има горната граница на апетита на спортиста и типа диета, която провежда.

    Цифрите не винаги очертават пътя, но общо признатото количество спортни напитки (течни въглехидрати) е 225 грама веднага след тренировка. Препоръчва се именно това количество, тъй като повече от 225 грама не водят до допълнителен прилив на енергия. Освен това, повече от 225 грама може да доведат спортиста до риска да насочи инсулина към мастните клетки. Фактически, дори 225 грама могат да се окажат твърде много по отношение на натрупването на инсулина (в мускулите или в клетките). Поне 225 грама най-вероятно биха пресекли апетита на повечето спортисти.

    Сложните въглехидрати стимулират производството на инсулин до подходящото ниво

    Не само, че зареждането с гориво чрез сложни въглехидрати помага да избегнете инсулиновия удар и отрицателното отклоняване към натрупване на мазнини, но то има и още едно основно значение, осигурявайки производството на толкова инсулин колкото е необходим за изграждането на мускулите. Постоянното количество може да бъде насочено към мускулите и встрани от мастната тъкан, където е нормално да се насочва, ако се произвежда твърде много за твърде кратък период от време. Още веднъж наблюдаваме как един факт се изопачава и се превръща в измислица. Преобладава явно схващането, че щом инсулинът предизвиква анаболна реакция в организма то по-голямото количество от него ще предизвика по-голям анаболен ефект. Повече не винаги означава и по-добре. Всъщност, по отношение на храненето в повечето случаи повече означава по-зле!

    Спортистът трябва да предприема такива мерки, че да осигури бавното и постоянно отделяне на инсулин без да се предизвиква силно повишаване или спад. Един от основните подходи към равномерното отделяне на инсулин включва консумацията на сложни въглехидрати. Те се абсорбират бавно и не нарушават метаболизма на инсулина. Трябва да се избягват простите въглехидрати, макар че твърде много треньори ги препоръчват, за да се избегне прекалено бързото отделяне на инсулин, което неизменно води до нарушаване в неговата обмяна. Ето защо би трябвало да разглеждаме “инсулиновия удар” като потенциално вреден. И трябва да внимаваме “какво да е количеството” на този толкова зле преценяван компонент.

    Неправилно е зареждането с гориво чрез прости въглехидрати

    Също така, съществува тенденция към прекалена употреба на прости въглехидрати след физически натоварвания. Организмът непременно се стреми към бърза реакция. Запасите от инсулин бързо скачат нагоре, само за да изчезнат в склада за мазнини, оставяйки организма в състояние на непрекъснато търсене на нови количества.Трениращият продължава да смучи захари докато се почувства твърде слаб и преситен (въпреки празните калории), за да се сети да поеме протеини или сложен въглехидрат. Като следствие от това, организмът изпитва състояние на лишение с ниско ниво на възстановяване на гликогена и нулево ниво на възстановяване на азота. Ниското ниво на азота след интензивно физическо усилие, съчетано с липса на възстановяване на запасите след тренировка, предизвиква отрицателен азотен баланс в организма. Не може да се очаква от организъм в това биологично състояние да изгражда мускулна маса, вместо това той започва да изгаря натрупаната мускулна тъкан, за да си осигури гориво! Пак повтарям, това е очевидно доказателство против изчисляването на броя на калориите като основна мерна единица при съставянето на ръководствата за правилно хранене. Друго отрицателно влияние, водещо до слабо представяне и ниски резултати, оказват факторите, свързани с ограничените знания когато се изтъкват ползата и недостатъците на един или друг подход. Справка – инсулиновият удар и предполагаемата полза от него.

    insulinov_udar_tablo_1

    Анаболният прозорец е важен, защото използваме момомент и в който, кръвта ни е раздвижена, успоредно с инсулиновия удар, който сме нанесли след непосредствената консумация на прости захари. За да запазим възстановяващия характер на следтренировъчното хранене, консумацията на второто хранене след тренировка, трябва да е около и до 3 часа, след последната хапка на следтренировъчното хранене. Независимо каква цел гоним и дали сме в излишък на калории или дефицит.

    Или казано финално, предизвиквайки дозиран “инсулинов удар”, ние отваряме т.нар. “анаболен прозорец”, който трае между 1 и 6 часа след края на тежка и енергоемка фитнес тренировка (анаеробна работа). Това позволява и гарантира почти пълното усвояване на въглехидрати и протеин от храненията след тренировка. Анаболен прозорец не е толкова необходим за спортове с аеробен механизъм – тичане, крос, плуване и т.н.

    Обратно към раздел “Хранене”.

    Архив статии