Уелнес и хранене / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
22 юли

Фибри можете да откриете във всички пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете (с техните кори). Без фибри ще бъде трудно да отслабнете или да поддържате конфорт в стомаха си, или да бъдете в добро психическо състояние. Целулозата в храната ни регулира работата на храносмилателния тракт и подпомага храносмилането. Дори и леките храни, които съдържат фибри ще ви заситят – те ще ви предпазят от похапването на сладки неща за закуска (фибрите оптимизират нивата на кръвна захар). Незаменимите фибри попиват много токсини от храните, които ядем и благоприятсват за тяхното бързо храносмилане. Те се свързват със стомашните киселини и така не се усвояват повторно. По този начин фибрите намяляват количеството холестерол (основни LDL такъв) в кръвта и намалява риска от атеросклероза.

Видове фибри (влакнини)

Съществуват основно два вида фибри:

  • разтворими фибри
      – намират се в краставицата, боровинките, бобените растения и ядките. Разтворимите фибри се превръщат в текстура подобна на гел, която забавя процеса на храносмилане. Това помага да се чувствате сити по-дълго време, което е полезно при контролирането на теглото.
  • неразтворими фибри – намират се в храни като тъмните зеленолистни зеленчуци, зеления боб, целината и морковите. Те не се разтварят и помагат да се добави обем към отпадъка от отделителната система. Така храната преминава по-бързо през храносмилателния тракт.

Ролята на фибрите за организма е безспорно огромна! Наричани още влакнини, фибрите се съдържат в растителните продукти и би трябвало да бъдат част от ежедневно консумираната храна. Те са “детоксикаторите на организма” ни. Много от проблемните състояния и заболявания се дължат именно на липсата или силно и драстичното ограничаване на фибри от храната.

Приемането на повече фибри чрез диетата ни и начина ни на живот води до по-бързото ни засищане с храна и не позволява да преминем до другата крайност – преяждане. Влакнините спомагат за намаляването на кръвната захар и LDL холестерола в организма, което ги прави задължителна част от храната особено на диабетици и хора, предразположени към сърдечно-съдови заболявания. Въпреки голямата необходимост на човешкия организъм от растителни фибри, голям процент от храната, която употребяваме е бедна именно на тези фитокомпоненти. Липсата на фибри в менюто ни води до различни видове нарушения при функционирането на храносмилателната и отделителната система, като най-често срещаното оплакване е запекът.

Фибрите са най-сложният тип въглехидрати – нескорбялни полизахариди, които изграждат клетъчните стени на растенията. Те нямат хранителна стойност, тъй като не се разграждат с отделяне на калории. Биват два вида (както посочих по-горе) – разтворими и неразтворими във вода. Повечето растителни храни съдържат и двата вида влакнини, макар и в различни пропорции. Модерната медицина и по-специално диетологията, доказват ползите от фибрите за правилното усвояване на храната, стомашно-чревна детоксикация, подобряването на перисталтиката и избягването прекомерното повишаване на вътрекоремното налягане.

Фибрите оказват както механично, така и химично действие върху натрупаните отпадни вещества в микрогънките по повърхността на тънките черва. Те могат да се свързват с различни прекурсори на токсични вещества и ги “извозват” извън тялото, преди последните да се превърнат в токсични агенти, способни да преминат през чревните клетки в кръвообращението. Според редица научни изследвания и сведения, диета богата на фибри е един от най-добрите начини да бъдеш здрав и същевременно да свалиш мазнини. Ето няколко причини:

Блокираш седем калории с всеки грам фибри, който прибавяш към диетата си. Това са повече от 250 калории, ако приемаш нужните 35 грама фибри за ден.

Фибрите изгарят калории. Тялото ти трябва да положи повече усилия, за да ги храносмели. Всъщност, някои богати на фибри храни карат тялото да гори повече калории, отколкото самите те съдържат и така създават калориен дефицит.

Фибрите те изпълват и могат да тушират спазмите, причинени от глада, а и те карат да се чувстваш сит като същевременно си погълнал по-малко калории.

Фибрите прочистват чревния тракт. Поради обемността си те “измитат” чревния тракт и дебелото черво като метла, изчиствайки токсините, канцерогените, мастните наслагвания и холестерола.

Ето няколко “странни” източника на фибри, които всъщност са в оптимални количества:

      • Фибри в малините –

    малините

      не са известни с богатото си съдържание на фибри, но 1 чашка малини съдържа толкова фибри, колкото се намират в 3 филии пълнозърнест хляб. Техния сладък вкус ги прави чудесна добавка към вкусното хранене без да ви нарушава диетата. Порция малини съдържа и половината от препоръчителния прием на витамин C.
      • Фибри в авокадото –

    авокадото

      е познато добре заради високото съдържание на полезни за сърцето мазнини, но също така съдържа и много фибри. Едно авокадо съдържа 9 грама фибри, което го прави перфектно за хора на диета с контролиран прием на въглехидратите.
      • Фибри в семената от чиа –

    семената от чиа (или чия)

      представляват малки зрънца с голяма хранителна стойност, пълни с омега-3 мазнини и фибри. 1 супена лъжица със семена от чиа съдържа 5,5 грама фибри. Може да ги хапнете като топинг на кисело мляко.
      • Фибри в лененото семе –

    лененото семе

      , както и чиата, е много богато на омега-3 и фибри. Освен това обаче, лененото семе съдържа и лигнан – специален антиоксидант, който контролира естрогена.
      • Фибри в овесените ядки –

    овеса

      е класическа храна за изграждане на мускулите. Четвърт чаша от него съдържа 5 грама фибри. Овеса съдържа и бета-глюкан, който е отговорен за намаляването на холестерола. Освен това той забавя и разграждането на приетата храна, което ви кара да се чувствате сити за по-дълго време.
      • Фибри в лещата –

    лещата

      е много популярна супа у нас и с право. 1 чаша с готвена леща съдържа 12 грама протеини и 15 грама фибри, което я прави една от най-здравословните храни, които може да си осигурите в България. За разлика от останалите зърнени храни, като боб например, лещата се прави за по-малко от 10 минути (червената леща се готви най-бързо).
      • Фибри в броколите –

    броколите

      са суперхрана с високо съдържание на фибри. Една порция броколи (около 200-300 грама) съдържат 5 грама фибри и едва 50 калории. Броколите съдържат калций Д-глюкарат, който контролира нивата на естроген в тялото. Броколите могат да се приемат сурови, задушени или печени.
      • Фибри във зелето –

    зелето

      е познато с антиоксиданта индол-3 карбинол, известен с това, че бори раковите клетки, а има и добър състав на фибри. 1 чаша зеле съдържа 5 грама въглехидрати, половината от които идват от фибри. Ако купуването на глава зелка и сготвянето и ви се струва нелека задача, може да си купите готовите нарязани миксове със зеле и броколи.
      • Фибри в ябълката – фибрите са една от причините, които държат лекаря надалеч, ако се яде по една

    ябълка

      на ден. Една средно-голяма ябълка съдържа 5 грама фибри, повечето от които идват от пектина. Пектина формира гел в стомаха ви, които помага храната да се абсорбира по-бавно.
    • Фибри в брюкселското зеле – брюкселското зеле е хранта, която е най-омразна за всички малки деца. То има много сходни свойства с броколите и зелето. 10 главички съдържат 7 грама фибри. За да ги приготвите, нарежете ги наполовина, полейте ги със зехтин, сол и пипер. Изпечете ги докато долната им част не стане твърдичка и хрупкава (около 20 минути).

Прием на фибри (влакнини) – колко грама дневно да консумираме?

Препоръчителната дневна доза фибри е около 25-30 грама на ден за жени и 30-38 грама за мъже. Отношението разтворими/неразтворими трябва да е 50/50 в идеалния случай, но ежедневните му вариации компенсират възможните отклонения. Голяма грешка при изготвянето или следването на някои диети е, че често се изключва единият или другият вид, който невярно се сочи за “виновник” за затлъстяване. Единствената истина е, че доброто хранене е балансираното хранене. Няма нужда да се изключва една или друга храна от менюто, само защото има разтворими или неразтворими фибри – трябва редовно да се консумират разнообразни плодове и зеленчуци, тялото само набавя необходимите му фибри.

Обратно към раздел “Добавки”.

06 юни

Всеки един т.нар. “хранителен режим“, който не е подчинен на логика, идея и изчислени с математическа точност калории е обречен на гибел. Защо ли? Вижте какво можете да свалите като тегло и не само колко ще възвърнете, но и какво! В следващите редове, приятно четене.

belchohristovcom_154.jpg

До какви резулти води една диета?

Моят личен опит показва следното: до момента, за 10 календарни години персонални тренировки с клиенти, изготвяне на диетични и хранителни програми, както и комплексна и работа по различни проблеми, свързани с визията и килограмите на клиентите ми, стигам до извода, че всички “диети” без изключение, които не са изчислени, планирани (визирам интернетските и комерсиално насочени диети), крайния ви резултат е обречен на бърз и силно изразен “Йо-йо” ефект!

Йо-йо ефектът е безкрайна въртележка на загуба и възвръщане на тегло. Проблемът пред “йо-йо” ефектите е, че се гледа над теглото като единица, а не като състав. Т.е. – за сметка на какво се възстановяват тези килограми, изобщо плашещо ли трябва да е това и т.н.

По телевизията съм се нагледал на конкурси, както и този „Пълна Промяна” – там единственото мерило е кантара! На тези предавания и конкурси, само се говори за това, как са свалили хората 10 или 15 килограма за един месец от диети. В тези предавания, в интернет също, както и в съдържанието на много реклами, доказателство, че кантарът е категоричният показател за прогрес, си е факт! Да, но жестока заблуда е това. И ето ви ги доказателствата, в резултат на спазваните диети, които “унищожават” за нула време килограми ви:

Телесен състав на тялото при загуба не тегло с над 10 кг за месец

dieti_io_io_efekt_tablo_1

    • Вода – 2.5 кг

    • Мазнини – 5 кг
    • Мускули – 2.5 кг
  • Перфектни резултати нали? Казвате си, „Еееее, много добре, 10 кг за 1 месец!”
    Е, и?! Основен проблем – загуба на активна мусулна маса и вода, точно толкова, колкото и мазнини! Хмммм, така, така … 2.5 + 2.5 = 5 кг. В резултат какво имаме – виснала кожичка!

    Телесен състав на тялото при “Йо-йо” ефект на тегло с 10 кг върнати за месец

    • Възвърната вода – 2.5 кг
    • Качени мазнини – 7.5 кг
    • Възвърнати мускули – 0 кг
  • Резултат: вие имате повече мазнини възвърнати и тотално изгубена мускулна маса, т.е. по-лоша телесна конституция, след “диетата”! Разбира се, първо никой не поема вина за целта, освен вие, на второ място – Йо-йо ефект не означава задължително да тежите повече след един такъв режим, а просто изглеждате двойно по-големи, чисто визуално. Вижте таблото по-горе, за да разберете и защо. Дано все пак, не сте и по-тежки … защото това е втория момент на Йо-йо ефекта.

    Причини за поява на Йо-йо ефект

    Те са сравнително много. Но ето списъкът с по-важните и категорични такива:

    • диетата ви не е индивидуална
    • диетата ви не е работещ модел

    • диетата ви няма дефицит от калории

    • диетата ви не съдържа протеин, въглехидрат и мазнини

    • диетата ви не съдържа подредба на протеина, въглехидратите и мазнините, според биоритъма на човешкото тяло
    • диетата ви не провокира загуба на мазнини
  • И да продължа с аргументите си, няма смисъл. Трябва просто да разберете, че за 1 месец, не могат да се свалят повече от около 3-4 килограми мазнини. Причината – за да свалите трайно и качествено 1 кг мазнини, вие трябва да имате най-малкото ежеседмичен енергоразход в размер на над 9 000 ккал. Това са около 4-5 фитнес тренировки, много движение през деня и т.н. Но и най-важното ви условие е: да имате диета, която да гарантира:

    • ускорена мастна обмяна
    • ниски нива на инсулина в кръвта
    • енергоразход
  • Обратно към раздел “Хранене”.

    03 апр.

    Етикетите на много хранителни продукти съдържат ценна информация, но тя е загадка или остава още недоизяснена за повечето от нас. Става дума за добавките (суплементите) – вещества, които гарантират качеството на продуктите, подобряват външния им вид, вкуса и аромата. Тези добавки, които се използват във всички страни от Европейския съюз, се означават с буквата Е плюс съответни номера и задължително се слагат на етикетите.

    19 мар.

    Описание на хранителния продукт

    Шоколадът се произвежда от какао, добито от плодовете на дървото Theobroma cacao, което произхожда от Южна Америка. “Theobroma” означава “храна на боговете”. В Европа какаото е пренесено за първи път в Испания едва през 16 век, независимо, че неговото използване като храна и лекарство води началото си от преди повече от 1400 години.

    Още през XVI в. какаото и шоколадът са били използвани като лекарства, най-вече да се възобнови загубеното тегло или за да се подобри състоянието на кожата, при болни, които са отслабнали рязко. Чрез него се стимулира нервната система и храносмилането. Техните терапевтични свойства се отнасяли и за много случаи на анемия, анорексия, хрема, спадане на либидото, температура и др. Шоколадът е бил обвиняван за много вреди. Целта на лекарите била болните да ограничат и напълно да откажат употребата му.

    От тук идва и лошата му репутация, че провокира нервни кризи, акне, кризи на черния дроб, епилиптичните кризи, болките в главата (тираминът, който той съдържа, може да бъде причина за появата на мигрени). Стигало се е дори до абсурдни твърдения като тези на Мадам Севине, че бременна жена, която яде шоколад може да умре или да роди деца с шоколадов тен. Днес изследванията се концентрират върху благоприятното профилактично въздействие на какаото и шоколада върху сърдечно-съдовата система. Полифенолите в какаото предизвикват отпускане на кръвоносните съдове и участват в регулирането на кръвното налягане. Същите тези полифеноли имат антиоксидантен ефект.

    Шоколадът произведен изцяло на растителна основа, не съдържа холестерол. Холестеролът идва от млякото. Черния шоколад може да ни предпази от атеросклероза. Съвременните изследвания сочат шоколада като едно от най-сигурните хранителни вещества за предпазване от заболявания на сърдечно-съдовата система.

    И накрая да не забравяме, че той е един от най-големите енергийни източници (около 500 ккл в 100гр.) Той съдържа 61% въглехидрати, 30% мазнини и 5-8% белтъци. Мазнините в шоколада са съставени от наситените мастни киселини – стеаринова (34%) и палмитинова (27%), мононенаситени – олеинова (34%) и само 2 % полиненанситени представени от линолева киселина. Шоколадът е също така и добър източник на редица минерални вещества като: калий, магнезий, мед и желязо, които се усвояват ефективно от организма.

    За разлика от кафето, шоколадът е с по-ниско съдържание на кофеин и неговата консумация не води до безсъние, свръхвъзбуда. Специфичните благоприятни ефекти върху сърдечно-съдовата система, които оказва шоколадът се дължат на биологично-активни вещества от групата на полифенолите. Те са естествени съставки на растенията и се съдържат в особено високи количества в плодовете, зеленчуците, какаото, чаят, червеното вино. В какаото те достигат до 20% и тяхното количество се влияе от процесите на преработка на какаовите зърна – сушене, ферментация, изпичане.

    Калории и хранителен състав

    Ето в табличен вид калорийният състав на шоколада:

    shokolad_kalorii

    Приложение на шоколадът

    Някои субстанции на какаото, основната съставка на шоколада, като кофеин, тирамин, серотонин имат стимулиращ ефект върху психиката. Консумацията на шоколад предизвиква освобождаването на допамин в мозъка – молекулата на удоволствието. Но тя предизвиква пристрастяване. Това отчасти обяснява защо някои хора са направо пристрастени към шоколада.

    От диетична гледна точка шоколадът също има предимства. Захарта, която той съдържа не предизвиква бърза и силна инсулинова реакция в организма, способна да наруши равновесието на кръвната захар, което благоприятства за образуването на мастни резерви и холестерол.

    Полезен микросъстав

    Шоколадът съдържа калий, магнезий, мед и желязо, които се усвояват ефективно от организма. Шоколадът се явява и антистресова подсилваща храна, едновременно подсилващо и успокояващо средство. Може с категоричност да се каже, че шоколадът е полезен продукт и консумиран в умерени количества доставя не само удоволствие, но и има доказано благоприятни ефекти върху организма. Редовната употреба на шоколад в разумни количества значително намалява риска от сърдечни заболявания, а така също способства за увеличаване на продължителността на живота с 5-6 години.

    Обратно към раздел “Хранене”.

    06 мар.

    Гладуване – в буквален превод това означава в тялото да не постъпва входяща храна, източник на калории. При гладуването, с оглед на липсата на хранителни вещества и техните калории жизнената дейсност на организма се поддържа за сметка на собствени ресурси.

    25 февр.

    Възможно ли е наистина, с въглехидрати да бъдем релефни и стройни? И да поддържаме фигурата си? Истината за мен е, че дори това е наложително!

    15 февр.

    Храненето преди и след тренировка (кардио и/или фитнес) са двете най-важни хранения за деня и за очакваните резултати. Не става да ядем какво пожелаем и да поддържаме остротата на релефа. Нали?

    Архив статии