fbpx

Уелнес и хранене / Рубрика на Белчо Христов

До момента публикувани материали
06 мар.

Описание на Диетата с гладуване

Диетата с гладуване (или т.нар. пълен глад) е модел на хранене, който има своите специфики и ползи. В настоящият материал, гладуването ще бъде разгледано не като средство за отслабване (така, както се описва навсякъде в интернет), а като належащ модел на хранене, спрямо Вашето собствено ДНК за хранене и/или моментни нужди (конкретно заболяване или оплакване).

Гладуване – в буквален превод това означава в тялото да не постъпва входяща храна, източник на калории. При гладуването, с оглед на липсата на хранителни вещества и техните калории жизнената дейсност на организма се поддържа за сметка на собствени ресурси.

За гладуването и лечението с гладуване е писано много – за това си има и причина, това е многовековната история. Още според древните летописци, след кратко ровене из материали, открих, че самият велик математик и философ Питагор, живял през VII в. пр. Хр., редовно е гладувал. Това не е било заради тогавашната пазарна икономика на хранителните продукти и дори инфлация на цените разбира се. Вижте защо? Гладувал е заради лечебното действие на глада!

Тези идеи са получили развитие и в наше време, формирали се школи, научни направления оглавявани от видни учени и лекари, които широко са използвали методите на лечебното гладуване. Гладуването не е подходящо за всички хора. В никакъв случай гладуването не е за хора, които:

    • приемат лекарства
    • имат заболявания като диабет, исхимична болест на сърцето, психически разтройства, жлъчно-каменна болест, язва и много други
  • Гладуването, веднага е редно да се уточни това, не е метод за трайно отслабване! Но това е метод за временно прочистване на организма от токсини, тежки метали и др. При гладуване, обмяната на веществата не преминава към директно горене на мазнини. Първо, защото обмяната (метаболизма) се забавя, а при бавен или забавен метаболизъм, не горим мазнини – наднормените килограми. И второ – при гладуване, мастните депа остават непокътнати.

    Ползи от гладуване

    • загуба на тегло (тук не се визира загубата на мастна тъкан, а отслабване и премахване на храносмилателен детрит). Гладуване се прилага при хора страдащи от тежки форми на затлъстяване, за да се прочистят червата и храносмилателния тракт по естествен начин.
    • действа положително на някои кожни проблеми
    • пречиства организма, защото по време на гладуване се изхвърлят в много по-голяма степен вредните вещества
    • спомага намаляването на възпалителните процеси и донякъде облекчава болки свързани с тях

    • спомага за възстановяване на тъканите
  • Вреди (мунуси) на гладуването

    • в резултат на гладуване, продължило по-дълго време от няколко дена, рискът от попадане на кето тела в кръвта, може да отключите по-сериозни оплаквания или проблеми
    • при гладуване, може да се стигне до гадене, главоболие, сърцебиене, умора, напукана кожа, чувство за студ, подобно на високата температура
    • гладуването понижава на кръвното налягане
    • наблюдава се слаб пулс
    • трудности при дишане
  • Гладуването не трябва да се прилага при бременни жени, кърменещи жени и при децата. При хора, които не са напълно здрави и приемат лекарства, гладуването влияе отрицателно и в никакъв случай не бива да се прилага. Болните от диабет, хората с проблеми в бъбреците и черния дроб също не трябва да прибягват до лечение с глад. Казано със други думи, гладуването е вид предписание и наложително, ако имаме клиничен казус, който да го изисква.

    Ползите от гладуването са факт, но не трябва то да се прилага сляпо и особено без лекарска компетентна намеса и одит! Темата за лечебно гладуване, засяга темата около освобождаване на клетката от всякакъв вид токсин и външни агенти в цитозола й. Това дава предпоставка, след правилно излизане от гладуване, обмяната на веществата да е с по-нормална скорост, това намалява нейното “стареене” и “износване”. Метаболитно активната тъкан е в пъти по-добра от една, амортизирана, невъзстановена такава. Така че, с правилно хранене, може да се прилага гладуване с цел подобряване превенцията на клетъчно ниво.

    По време на гладуването (особено ако е с цел лечение) трябва да се ограничи разходът на енергия, като се избягват всякакъв вид тежък труд и физическа работа, излишните движения и др.

    Основни правила и предпоставки за правилно гладуване, с цел лечение

    • трябва да се лежи непрекъснато и да се спи достатъчно. Гладуването и времето в което се осъществява всичко това трябва да прекъсне всички видове ангажименти, работа, телефонни разговори, бизнес и т.н. Виждате защо сами.
    • при отпадналост, трябва да се наложи лек профилактичен или частичен масаж – мануален от специалист.
    • приемането на течности и то основно на дестилирана вода (липсват в нея минералите) е задължително!
    • при евентуални чревни спазми (крампи на червата) се консумира чай (без захар и мед) от липа или лайка.
    • гладуването се осъществява само през 2 периода в годината – пролетта и есента

  • Обратно към раздел “Хранене”.

    25 февр.

    Възможно ли е наистина, с въглехидрати да бъдем релефни и стройни? И да поддържаме фигурата си? Истината за мен е, че дори това е наложително. Защото веднъж направена форма, изисква бърза обмяна на веществата. А това при ниски калории и липса на въглехидрати е невъзможно! В противен случай, вие пак ще сте слаби, но леки и плоски – а не релефни, дефинирани и впечатляващи.

    Четох една статия, с автор Крис Айсето (на снимката в ляво, със зелената блуза, в дясно е Майк Франсоа – бодибилдър от 90-те), мой идол спортен диетолог и човек за подражание, в която той насочваше как може да се поддържа релефа с много въглехидрати.

    Статията и материала, както и моето преизчесление, ще формулирам със следващите редове. Изискват се малко калкулации и от ваша страна, за да стане “работещ режим” и за вас.

    Т.е.:

  • Ще визуализирам моите 6 хранения всяко поотделно, за да видите разпределението на белтъчините и въглехидратите. В най-силните си периоди, тренирам адски усилено и интензивно, тогава си позволявам този режим. Режимите с много въглехидрати са приложими, когато спортувате поне 3 пъти седмично, храненете се често и тренирате тежко (плътно!). Насоките ми тук не са приложими за тренировки от типа “отивам на фитнесче” или нещо от сорта.

    Аз съм работещ човек и затова нуждата ми от въглехидрати е наложителна. Изпадам в такава ситуация примерно в пролетните дни или началото на есента, когато ме наляга умората! Ако сте само на етап фитнес любители или начинаещи, минете на 1/3 от порциона. Той е за тежаш колкото мен фитнес занимаващ се човек – 95кг.

    След ставане

    Кардио (30-40 минути с висока интензивност, на гладно)

    Хранене 1

    75-100 грама въглехидрати, 35 грама протеин;

    Хранене 2

    50 грама въглехидрати *, 35 грама протеин

    Хранене 3

    75 грама въглехидрати, 35 грама протеин

    Преди тренировка

    без въглехидрати, 35 грама протеин

    След тренировка

    75-100 грама въглехидрати, 35 грама протеин

    Хранене 6

    без въглехидрати, 35-40 грама протеин

    * – при това хранене поне 15 грама са от нискокалорийни зеленчуци, което забавя усвояването на въглехидратите, т.е. “правим си” въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

    Общо: 300 грама въглехидрати средно на ден, 200 грама протеин. Преди лягане използвам шейк казеин, а преди тренировка инстантен (суроватъчен) протеин изолат. Нещата тук изглеждат прости, да, но работят. Опитайте, сравнете и не подценявайте действието на въглехидратите, дори във фаза и калории за релеф.

    Обратно към раздел “Хранене”.

    15 февр.

    Храненето преди и след тренировка (кардио и/или фитнес) са двете най-важни хранения за деня и за очакваните резултати. Не става да ядем баничка и да муцнем една бозичка и да поддържаме остротата на релефа. Какво товно да ядем и по колко? Точно тук е разковничето.

    hranene_predi_sled_fitnes_i_kardio_tablo_9

    Най-важните хранителни добавки за кардио-фитнес тренировки са:

  • Кардио тренировка

    • преди нея: ако можете си позволете единствено и само аминокиселини. Най-удачни са тези с разклонена верига. От 3 до 6 грама. Или да изпиете 10-20 грама суроватъчен изолат
    • по време: единствено вода
  • Веднага след нея: суроватъчен протеин изолат или хидролизат, яйчен белтък;

    • по-късно: 40-80 грама бавни въглехидрати и богато на протеин хранене, препоръчвам да е с добър профил на протеина и като цяло източник червено месо. Заради наличния в червеното месо естествен л-карнитин.
  • Фитнес с тежести

    • преди нея: 70-90 грама смесени въглехидрати (прости и сложни), 20-40 грама протеин, вода
    • веднага след нея: 40-100 грама въглехидрати, 30-50 грама протеини
    • по-късно: бързи и бавни протеини, здравословни мазнини от пълноценна храна
  • hranene_predi_sled_fitnes_i_kardio_tablo_8

    Силова фитнес тренировка с кардио

    • преди: предтренировъчни суплементи (30 мин преди натоварването – аминокеселини, комплексен предтренировъчен продукт)
    • след: следтренировъчно възстановяване (до 20 мин след края на тренировката – бързи въглехидрати, протеин, глутамин, аминокиселини)
  • По тази схема спазвате инсулиновия пик и правилото за зареждане на мускулите с гликоген.

    Обратно към раздле “Хранене”.

    12 февр.

    Какво е гликемичен индекс и как да сортираме храните по този признак?

    Често ние говорим за лоши и добри храни. Така например ние казваме за оризовия кейк, че е лош, а за фасула – добър. Шоколодът е добър, ако е тъмен. Динята е лоша. Или че вареният картов е по-диетичен от печения … или пък обратното? Всъщност кое определя диетичността и подходящия въглехидрат? Отговорът се крие в гликемичния индекс на въглехидратите!

    Гликемичния индекс е скала, от 0 до 100, с която се измерва скоростта на нахлуване на монозахарида глюкоза в кръвната плазма.

    За по-бързо възстановяване на мускулния гликоген след тежка фитнес тренировка, бързо резорбиращите се въглехидрати са с висок гликемичен индекс. За продължително освобождаване на енергия се препоръчват тези с нисък гликемичен индекс (ГИ). Най-важното, което трябва да запомните е, че ГИ зависи и от комбинирането на храните една с друга. Т.е. храна като белия ориз, ако е гарнирана с фиброносни зеленчуци, автоматично се превръща във въглехидрат със среден ГИ – това е много образно казанао така, за да разберете, че ГИ на въглехидратите зависи не само от термичната обработка на храните, а и от тяхното комбиниране.

    Наскоро в САЩ бе публикувана книга за ГИ с автор Рик Галъп. Авторът разделя храните в зависимост от техния гликемичен индекс на храни с червена светлина и храни с жълта светлина, както и храни със зелена светлина. Самият автор – председател на фондация за борба със сърдечните заболявания и инсултите, започва да пази диета (както и аз разбира се експериментирам постоянно) след което е качил 10 килограма към теглото си, когато е трябвало да лежи поради травма.

    Той е успял след това да намали теглото си с така наречената „Зонова Диета”. Когато обаче той приложил тази диета на 50 свои клиента, само двама имали резултати. Останалите 48 били много гладни и много подтиснати, освен това планът на самата диета бил много сложен. Затова авторът, Рик Галъп решил да опита диета, която се базира на гликемичния индекс. При тази диета, нивото на кръвната захар така се стабилизирало, че организмът можел да превключи на режим за изгаряне на мазнини, вместо натрупване на мазнини.

    Диетата е проста. Избягват се храните с червена светлина, само понякога се ядат със жълта светлина, а се консумират само храни със зелена светлина. Както при всички диети трябва да вземате всякакви зеленчуци. Повечето зеленчуци имат фибри и са разрешени за консумация. Трябва да се приемат протеини 6 пъти дневно като риба, нискомаслено сирене, пилешко месо, телешко, яйца и т.н. разликата е във въглехидратите. Те трябва да доставят 55% от калориите, но въглехидрати със нисък гликемичен индекс – фасул, овесени ядки, зърнени храни, плодове.

    Това е голяма крачка с обичайното ограничение на калориите. Главното предимство е поддържането на стабилно ниво на кръвната захар, без върхове и спадове в продукцията на инсулина. Защото знаете, че именно високите нива на кръвна захара провокира панкреса за синтез на инсулин. Инсулинът, изграждащ мускулите, при определени обстоятелства е отговорен и за натрупването на мазнини. Затова той трябва да се държи под контрол. Това е и “играта” с въглехидратите, всъщност. Който владее тази игра, винаги печели. Същият този автор, показва кои храни в чий списък участват:

    Храни с червена светлина (висок ГИ)

    • Картофено пюре
    • Диня
    • Бял ориз
    • Корнфлейкс
    • Бял хляб
  • Храни с зелена светлина (нисък ГИ)

    • Обикновен ориз
    • Пресни картофи
    • Овесени ядки
    • Пълнозърнест хляб
    • Ябълка
  • Интересно е това разпределение и класификация. Реалната ситуация с ГИ на храните не е по-различна. Ще ви споделя по-масовите и използвани продукти, с реални термини и стойности този път. За да ги знаете и запомните. А по отношение на детайлното им разглеждане, калории и състав (на въглехидратите) на всички видове въглехидрати, следете тази секция тук. Преди това, една графика, показваща много:

    glikemichen_index_grafika

    Групите ГИ (гликемичен индекс) са 3: имаме въглехидрати със нисък, среден и висок гликемичен индекс. Моля, запознайте се, както казах с най-популярните от тях.

    Гликемичен индекс на по-популярните въглехидрати

    Въглехидрати с нисък гликемичен индекс ГИ:

    • Ябълка – 36
    • Грейпфрут – 25
    • Пълнозърнести спагети – 37
    • Мляко – 34
    • Зрял боб – 30
    • Леща – 29
    • Ечемик – 25
    • Соя – 18
  • Въглехидрати със среден гликемичен индекс ГИ:

    • Мюсли – 56
    • Едри овесени ядки – 60
    • Фини овесени ядки – 50
    • Пълнозърнест ориз – 55
    • Царевица – 55
    • Добре узрял банан – 54
    • Макарони – 55
  • Въглехидрати с висок гликемичен индекс ГИ:

    • Глюкоза на прах – 100
    • Бял бисерен ориз – 92

    • Франзела – 90
    • Бял хляб – 72
    • Пчелен мед – 88

    • Корнфлейкс – 84
    • Варени картофи – 73
    • Диня – 72
    • Обикновен кроасан – 67
    • Кус кус – 65
    • Пълнозърнест хляб – 62
  • Виждате сами, че всичко опира до вашите конкретни действия. Всъщност, какво се оказа – мислейки простите въглехидрати за “засищащи”, хранейки мозъка ни с “енергия”, се оказва, че точно те ви докарват до глад, непостоянни нива на кръвна захар и колебливи състояния. За да сме здрави, изпълнени с енергия и стройни, като физика и ниво на подкожни мазнини, трябва да консумираме въглехидратите по някои основни правила.

    Кога да консумираме храни с висок ГИ и кога с нисък до среден ГИ?

    Правилото е чисто физиологично. Трябва да се ядат храни с високи стойности на ГИ само когато нивата на инсулин в тялото са ниски и те трябва да се вдигнат бързо. Това са 2 момента от деня: веднага след ставане от сън и винаги, след тежки физически труд. Тук не влизат дълги разходки, кардио тренировка и подобни нискоинтензивни натоварвания. Подходящи храни в такива случаи са меда, сушените плодове (стафиди, сливи, банан, круша, ябълка и др.), и плодовете като цяло. Или казано иначе, това са простите захари.

    През останалата част на деня, когато тялото има нужда единствено от комплексни захари със средни стойности до ниски на ГИ, яжте и консумирайте кафяв ориз, печени картофи, пълнозърнести блатове и макарони и т.н.

    Обратно към “Начална страница”. Обратно към раздел “Хранене”.

    22 дек.

    След като веднъж сте изчислили своят калориен прием, сметките по темата калориен дефицит и/или излишък са още по-прости.

    • ако вашата цел е отслабване и загуба на тегло, сложете калориен дефицит в рамките на 10 до 30% от калорийния ви минимум
    • ако вашата цел е покачване на чиста мускулна маса и тегло, сложете калориен излишъкв рамките на 10 до 30% от калорийния ви минимум
  • Вземете на предвид и към кой тип соматотип тяло спадате. За мен, това е най-определящия фактор какъв % дефицит или излишък да сложите!

    Прости сметки – ако по формулата на Харис Бенедикт калориите ви излизат 2 000 като сметки и данни, за да свалите тегло не сваляйте под 1 400 ккал, както и не показвайте над 2 600 ккал, ако искате да покачите килограми.

    Обратно към раздел “Хранене”. Обратно към “Начална страница”.

    20 дек.

    Мазнините се разделят обща на три основни категории:

    • Прости мазнини
    • Сложни мазнини
    • Производни мазнини

    Прости мазнини

    Състоят се от триглицериди– най-вредната форма на мазнини в организма. В действителност, целият запас от мазнини в организма (96%) се натрупва от триглицеридите. Триглицеридната молекула се състои от две различни атомни структури.

    • Едната от атомните структури е глицерол. Глицеролът не съдържа “мазнина”, тъй като е разтворим във вода (едно от свойствата на мазнините е, че не се разтварят във вода).
    • Към глицеролната структура е прикрепена още една структура от атоми, наречени мастни киселини. Основните структури на двата вида молекули мастна киселина се наричат:
    • наситени
    • ненаситени

    Наситени мастни киселини

    Наситените мастни киселини съдържат единични връзки между въглеродните атоми, а останалите свободни връзки се насищат с въглеводород. Щом съдържа подобен вид връзки, молекулата на мастната киселина се нарича “наситена”, тъй като съдържа възможно най-много водородни атоми от химическа гледна точка. Примери за “наситени” мазнини срещаме в говеждото и свинското месо и пилешките бутчета.

    Високо съдържание на “наситени” мазнини има и в яйчния жълтък и в млечните продукти – мляко, сирене и сметана. Освен тях, морската храна (миди, скариди, раци, омари) също съдържат “наситени” мазнини. Кокосовите и другите растителни масла и дори широкоразпространените маргарини са източник на “наситени” мастни киселини и се срещат в изобилие в тортите, бисквитите, сладкишите и кейковете.

    Ненаситени мастни киселини

    Ненаситените мастни киселини съдържат една или две двойни връзки в основната въглеродна верига. При тях всяка от двойните връзки във въглеродната верига има ниско ниво на насищане с водород. По този начин молекулата се счита за “ненаситена”, тъй като областта, която може химически да бъде свързана с водород, не се свързва изцяло. Ненаситените мазнини се делят на “поли” ненаситени и “моно” ненаситени. Разликата се състои в броя на съществуващите двойни връзки във въглеродната верига. Ако налице е само една двойна връзка, тогава ги наричаме “моно” ненаситени. Ако има повече от една връзка, мастните киселини се наричат “поли” ненаситени.

    Сложни мазнини

    Сложните мазнини се състоят от неутрална мазнина, комбинирана с други химически вещества. Най-разпространените от тази група са фосфолипидите. Фосфолипидите се състоят от свързване на една или повече молекули мастна киселина с една фосфорна киселина, която съдържа азотна основа.

    Сложните мазнини се образуват във всички клетки, но най-често се срещат в черния дроб. Фосфолипидите имат значение за съсирването на кръвта, съставна част от структурата на обвивката на нервните влакна.

    Други разновидности на сложните мазнини се срещат под формата на гликолипиди, които представляват мастни киселини, свързани с въглехидрати и азот. Липопротеините също представляват сложни мазнини. Те се образуват предимно в черния дроб от триглицериди, фосфолипиди или холестерол и протеин. Значението на липопротеините се състои в това, че представляват основно средство за преминаване на мазнините в кръвта.

    • Липопротеини с голяма плътност (ЛГП), които съдържат най-голямо количество холестерол;
    • Липопротеини с малка плътност (ЛМП);
    • Липопротеини с много малка плътност (ЛММП);

    ЛГП вкарват в клетката най-голямо количество холестерол и са основна причина за стесняването на артерите, което често води до коронарен инсулт. ЛГП могат да действат така, че и да предпазват от нарушаване на сърдечната дейност по два начина:

    1. Могат да отведат холестерола далеч от стената на артериите към черния дроб, за да бъде изхвърлен от организма;

    2. Могат да се конкурират с частиците от липопротеини с малка плътност кой да влезе в клетките на стената на артериите.

    Количествено определяне на холестерола на ЛГП, ЛМП и ЛММП

    Чрез количеството ЛГП, ЛМП и ЛММП може да се измерва количеството на холестерола в организма и така може да се прогнозира възможността или вероятността от предстоящ коронарен инсулт. Съотношението между ЛГП, ЛМП и ЛММП в диетата трябва да се регулира много внимателно.

    Съответната диета в съчетание с физически упражнения може да повиши нивото на ЛГП и да осигури по-благоприятен процент ЛМП и по-добро съотношение на ЛММП и ЛГП. Тук възниква обаче сериозен проблем, тъй като все още се смята, че липопротеините с малка плътност са нещо, за което “няма защо да се безпокоим”.

    Казва се, че даден човек не е подложен на риск, когато съществува благоприятно съотношение на липопротеина с голяма плътност и липопротеина с малка плътност (ЛГП/ЛМП). Това схващане се основава на факта, че липопротеинa с голяма плътност се разглежда като “полезен” холестерол.

    Това е така, защото той отнася холестерола далеч от сърцето. И обратно, съществуването на по-голямо съдържание на липопротеин с малка плътност трябва да предизвиква тревога. Доказано е, че подобно твърдение е не само неправилно, но може да се окаже и фатално.

    Производни мазнини

    Третата група от нашите мазнини са “производните”. Тази група включва вещества, производни на простите и сложни мазнини. “Производните” мазнини ни доставят прословутия холестерол.

    Холестеролът е стероид, който не съдържа мастни киселини, макар че проявява физическите и химически свойства и притежава структурата на мазнините. От гледна точка на храненето обаче, “производните” мазнини се разглеждат като мазнини, въпреки тяхната молекулна структура и химически състав.

    Холестерол

    Холестеролът се съдържа във всички клетки

    Холестеролът се съдържа във всички наши клетки и се консумира чрез храната или се синтезира вътре в клетката и съответно се нарича екзогенен или ендогенен холестерол. Трябва да отбележим, че съществуват два ясно различими вида холестерол, близки и същевременно нямащи много общи черти.

    Дори когато спазваме диета от храни с малко мазнини и без холестерол, в организма може да се синтезира от половин до два грама ендогенен холестерол дневно. Разбира се, това количество може рязко да се повиши, ако диетата се състои от храни с високо съдържание на наситени мазнини. Макар и черният дроб да е главният орган, който синтезира холестерол, има и други тъкани, като стените на артериите например, които също синтезират “сложни” мазнини.

    Ефективната скорост на синтеза

    Специалистите по хранене са установили, че скоростта на синтеза е в синхрон с нуждите на организма. Поради това, намалената консумация на холестерол не би била вредна, тъй като организма може да се нагоди към по-ниските нива, което пък ще се отрази благоприятно върху функциите му, свързани със синтеза на хормони от надбъбречната жлеза и на женските и мъжки хормони.

    Освен това, холестеролът играе и важна роля при емулсирането на мазнините по време на храносмилането и последвалата го секреция на жлъчката. Най-голямо съдържание на холестерол е открито в яйчения жълтък, а освен това и в червените меса и мидите. Високо съдържание на холестерол има и в млечните продукти като масло, сирене, сладолед, сметана.

    Обратно към раздел “Хранене”.

    19 дек.

    Въглехидратите се разделят на две основни категории:

    • Прости (непълноценни) въглехидрати
    • Сложни (пълноценни) въглехидрати

    Прости въглехидрати

    Състоят се от прости захари, наречени монозахариди, или двойни захаридни единици, наречени дизахариди. Простите въглехидрати се съдържат в храни като захарни пръчки, сладолед, сладкиши и бонбони. Калориите, получени от простите източници на въглехидрати, могат да се разглеждат като “празни” калории и като такива се счита, че не са от голямо значение за бодибилдъра. Основната причина, да бъдат наричани простите въглехидрати “празни” калории се състои в това, че те не могат да се натрупват в организма като гликоген. Гликогенът се разглежда като основно гориво за мускулите по време на физическо натоварване – без подходящо гориво не може да се очаква от мускулите да действат на максимално ниво.

    Сложни въглехидрати

    Състоят се от полизахариди, изградени чрез образуването на много захари. Полизахаридите са по-висши от монозахаридите и дизахаридите защото два или три захари са съчетани така, че да образуват нишесте. Нишестето произвежда глюкоза, която пък води до образуването на гликоген. Сложните въглехидрати се съдържат в тестените произведения, едрозърнестите хлебни произведения и топлите зърнени храни: в ориза, овесената каша, както и в печените картофи.

    Кафявият ориз, печеният картоф, овесените ядки са отличен източник на сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати се считат за висококачествени храни, тъй като могат да се натрупват в организма под в формата на гликоген. Докато простите захари, които не носят никаква енергия, те единствено стимулират панкреаса, да отдели инсулин, който да насочи глюкозата на сложните въглехидрати към мускулите и черния дроб. А не тя да стои в кръвта, като свободна захар – т. нар. кръвна захар.

    Класификация на полизахаридите /сложните въглехидрати/

    Полизахаридите се разделят на две основни групи:

    • растителни – основно присъстват във всички варива – боб, леща, фасул и др.
    • животински – срещат се въглехидрати и в храни като пилешко месо, риб. Т.е. тези храни не са на 100% протеинови.

    Разбира се, въглехидратите, които се съдържат в животинските продукти не са пълноценни. Основен въглехидратен изтичник е и ще бъде винаги растителния ресурс, обратно, те пък съдържа протеини, които са непълноценни.

    Двете основни форми на растителните полизахариди са нишестето и целулозата. Нишестето е най-познатата форма и може да се открие и в други храни като царевицата, различните семена и зърнени растения, от които се правят хляба, зърнените храни, спагетите и някои сладкиши. Полизахариди във формата на нишесте се намират и в бобовите растения и картофите. Нишестето се счита за най-важната форма на въглехидратите и представлява основната суровина в състава на диетата на спортиста. Никой, който се подлага на силова тренировка с цел отслабване, не би трябвало да избягва сложните въглехидрати.

    Информацията, предлагана върху опаковките на хранителните продукти, които купуваме, включва количеството въглехидратно съдържание, но не уточнява дали въглехидратите са прости или сложни. В резултат на това купувачите често се подвеждат като смятат, че ако поемат необходимото количество въглехидрати, посочено на опаковката, ще спазват подходящата диета – това е погрешно. Всички трябва да търсят храни, богати на сложни въглехидрати, и да избягват простите въглехидрати.

    Структурата на растенията – стъблото, семената, корените и листата – са изградени от полизахариди и осигуряват най-важния хранителен компонент – влакнестата тъкан (целулоза). Членовете на медицинската общност и специалистите по здравеопазване защищават идеята, че поемането на храни с влакнеста тъкан е инструмент за намаляване на риска от няколко свързани със здравето проблеми, включително и от раковите заболявания. Поемането на целулоза определено може да намали увеличаването на теглото и да ограничи риска от сърдечен инфаркт, причинен от наднорменото тегло.

    Сърдечните заболявания намаляват под влияние на храните, съдържащи целулоза, и с ограничаване на холестерола. Натрупването на холестерол е основната причина за нарушаване на функцията на сърцето в резултат на това, че създава напрежение в него, блокирайки сърдечните пътища. Консумирането на целулоза може да намали холестерола като дава възможност да се прочистят пътищата на кръвообращението и значително да се намали натоварването на сърцето.

    Друго благоприятно въздействие върху организма на консумирането на храни, съдържащи целулоза, е облекчаването на стомашночревните смущения, получени при бавното преминаване на храната през храносмилателната система. Ускореното преминаване на храната през храносмилателната система допринася съществено за намаляване на риска от рак на червата. Виждаме, че поемането на сложни въглехидрати благоприятства здравето в две основни насоки:

    • Осигурява гориво за организма
    • Намалява риска за здравето
  • Обратно към раздел “Хранене”.

    26 сеп.

    Описание на Ниско-въглехидратната (НВД) диета

    Ниско-въглехидратната диета диета е модел на хранене, който има своите специфики и ползи. В настоящият материал, ниско-въглехидратната диета ще бъде разгледана не като средство за отслабване или лечение (така, както се описва навсякъде в интернет), а като належащ модел на хранене, спрямо Вашето собствено ДНК за хранене и/или моментни нужди (конкретно заболяване или оплакване).

    Ниско-въглехидратната диета, или както може би я познавате като НВД диета, е един хит, който нашумя в България в началото на новия XXI век. Съв своите т.нар. бързи резултати, ниско-въглехидратните диети заеха веднага челно място в листата на предпочитаните диети – тези, които бяха материал на хиляди полупрофесионални сайтове за диетично и “здравословно” хранене. Защо съм толкова критичен обаче? Защото лесното приложение на НВД диетите бе единствената причина, този тип хранене да бъде приложено от много българи. Ниско-въглехидратната диета почти иззе функциите на:

    • протеиновата диета

    Съществуват някои различни описателни характеристики на ниско-въглехидратното хранене.

    Някои автори, твърдят, че нииско-въглехидратната диета (НВД) може да бъде два вида:

    • с по-висок прием на мазнини (ВМ-НВД – Високо-мазнинна и ниско-въглехидратна диета)
    • с по-висок прием на белтъчини (ВБ-НВД – Високо-белтъчна и ниско-въглехидратна диета)

    Реално обаче, ниско-въглехидратната диета има своят собствен чар и отлики.

    Ниско-въглехидртното хранене, за да бъде полезно и здравословно, се определя от това какво количество чернодробен или мускулен гликоген желаете да манипулирате. Виждате в тази моя статия, че той, като обем може да се изчерпи за около 12 до 24 часа. Реално имате един оптимум в рамките на 500 грама гликоген (Това е осреднена стойност. Изцяло тя зависи от това, колко сте високи, какъв е индивидуални обем на вашите органи, колко тежите при 20% подкожни мазнини и т.н.). Ако тази осреднена стойност разделим на 4, получаваме едно число 125. Това са грамажите въглехидрати, под които не бива да “падаме” през деня. Или казано иначе, при една диета от 2 000 kcal, тези 125 грама са 16% дял. Ето чрез този физиологически факт, аз приемам истинската ниско-въглехидратна диета да е с разпределение 16-20% въглехидрати, 10-15% мазнини и до 65% протеин.

    Ползи на ниско-въглехидратната диета

    На първо място, лесна е за приложение. При ниско-въглехидратното хранене, обработката на протеина, отнема по-малко време. Което я прави лесно приложима диета. Бързо, този тип хранене, ще намали нивата на кръвна захар, което ще предизвика ситост у вас. Бързата адаптация, напасването, ви е гарантирана.

    След като видяхте и в какво процентно съотношение са макронутриентите в плана на хранене при ниско-въглехидратните диети, можете веднага да се запознаете и за кого това хранене е удачно. НВД диетата е подходяща при:

    • източници на въглехидрати за НВД диета: овесени и ръжени ядки, овесени трици, кафяв и бял ориз, пълнозърнести макарони, картофи и бобови. Плодове също.
    • източници на протеин за НВД диета: това са всички видове птиче месо, дивечово месо, рибния протеин, протеина от суроватъчните продукти протеини на прах, яйцата и изварата.
    • източници на мазнини за НВД диета: това са маслините, зехтин, фъстъчено масло, суровите ядки (макадамия, лешник, бадем, кашу, орех и шам-фъстък), както и авокадо.

    Крайно грешен избор е консумацията на субпродукти, като колбаси, дроб, карантия, сосове и маринати в консерва, рибни продукти в консерва и безалкохолно.

    Допустима е консумацията на млечни продукти: сирене, кашкавал, млека, въпреки че тези продукти, съдържат повече дизахариди и не са перфектни източници нито за мазнини, нито за протеин, нито за въглехидрати. Но са по-удачни, от колкото гъши дроб например или пилешка супа.

    Най-важното правило за ниско-въглехидратното хранене е, консумацията на въглехидратите да бъде единствено осъществена или в закуската, или (ако спортувате), в предтренировъчното и следтренировъчно хранене. Друга опция нямате. Всичко това се определя от нормалния физиологически ритъм на действие на панкреаса и свойствата на хормна инсулин.

    Тези две хранения за деня, преди часът за тренировка или хранене за закуска (ако не спортувате, а спазвате НВД диета) определят смисъла за инсулинов пик. Като цяло, въглехидратите за ниско-въглехидратно хранене трябва да съдържат и добре избрани продукти – такива с оптимален гликемичен индекс – ГИ.

    Проблемите, свързани с ниско-въглехидратната диета

    Ниско-въглехидратното хранене крие своите рискове! Не се отделя особено внимание на ползата от това да поемаме храни с много богато съдържание на протеин и занижено такова, на въглехидрати. Логиката на този подход към диетата с ниски въглехидрати е, че като докато ядем и консумираме храни богати на протеин, ще произведем чиста “стегната” машина от мускули и малко мазнини.

    Да разсъждаваме така, на пръв поглед е съвсем просто, дори логично: яжте храни, които правят чисти мускули и органи и изхвърлете онези, от които се пълнене (въглехидратите). С течение на времето обаче, консумацията на храни, богати на протеин, няма да доведе до стройно тяло, изградено от мускулна тъкан. След време трениращият фитнес (или неспортуващия) с тревога ще забележи, че огромен процент от свалените килограми (ако целта на НВД е била отслабване) са от намаляване на мускулната маса. Постига се именно обратен ефект на поставената цел – да намалим общото съдържание на мастната тъкан и да понижим процентното нивото на мазнини в организма.

    Без наличието на оптимални количества въглехидрати (каквито са ниско-въглехидратните диети), така желания процес на съхраняване на протеина се прекратява и организма “изяжда” собствения си протеин, за да си достави енергия, особено, ако тя недостига в предвид и други обстоятелства – повече стрес на работа, повече тренировки, ако увеличавате темпа на фитнес заниманията си т.н.

    Консумирането на протеин не предпазва от изгаряне запасите от аминокиселини. Този факт започва да се осъзнава от все повече хора. Това, което остава не дотам ясно обаче, е допълнителният риск, който лишаването от въглехидрати крие за здравето. Богатите на протеин диети, съчетани с малко или никакви въглехидрати, могат да бъдат потенциално фатални. Тези, които превъзнасят ползата от такива програми, заявяват, че съществува и допълнителен ефект на липса на апетит, което явно води до отслабване.

    Липсата на апетит се дължи на факта, че сега организмът разчита на мобилизирането на мазнините, което води до образуване на кетонови тела (странични продукти от непълното разграждане на мазнините), които се изхвърлят чрез пикочните пътища и по този начин не увеличават калориите в организма. Изследванията не са доказали, че горните твърдения са факт. Освен това, поддръжниците на диетите с високо съдържание на мазнини, вместо увеличени количества на протеина (другата опция за “пълнеж” на калориите при НВД), като ефективен метод за отслабване, заявяват, че повишеното калорично горене или термичният ефект на протеина, както и ниския коефициент на смилаемост в стомаха, в края на краищата водят до намаляване на наличните калории поети с храната за разлика от тези, набавени от добре балансиранато хранене (равномерно балансирана диета) и ядене със същата калорична стойност.

    Калоригенният ефект на поемането на протеин се дължи главно на храносмилателните процеси, както и на допълнителната енергия, необходима на черния дроб, за да асимилира аминокиселините. Макар и тази особеност да има известна валидност, когато се разработва солидна индивидуална хранителна програма (диета) за отслабване, трябва да се вземат под внимание много други фактори,. Освен това, се създава потенциално вредното напрежение във функционирането на бъбреците и черния дроб и съпровождащите го дехидратация и електролитен дисбаланс (за този фактор ще говорим по-нататък) и загуба на мускулна тъкан в резултат на диети, богати на протеин. (McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology; Energy, Nutrition, and Human Performance: Lea, Febiger; Philadelphia, P.A. 1986. pp. 544, 545.).

    Защо докато повечето автори твърдящи, че ниско-въглехидратните диети са иделани за отслабване, не обръщат никакво внимание на Цикъла на Кребс и подценяват този жизнено важен процес, при който глюкозата се окислява до пируват в аеробна среда? Казахме по-горе – ниско-въглехидратните режими имат своя чар, но неправилно се определят като перфектното средство за отслабване! Също така, малко по-горе, споделих за кого е добър този начин на хранене: в известна степен, програмата е добра за хора с диабетно състояние, затлъстяване и хипертония.

    При липса на сложни въглехидрати като овесени ядки или картофи, например организма ще започне да черпи глюкоза от наличните аминокиселини (дори и вашите мускули, които описах по-горе защо? Заради наличните количества на гликоген – те имат лими.т), а какъв е смисъла от от това? Затова приемам за по-правилно, 20% от калориите да са ви задължително от въглехидрати, при НВД диета. Вижте и още аргументи защо?

    Попаднал в аеробни условия, при цикъл на Кребс, пируватът продължава своето разграждане. В сравнение с анаеробното разграждане, аеробното доставя на клетката по-голямо количество енергия, а органичните молекули напълно трансформират органичния си скелет до Н2 и СО2. Водородът се пренася от система преносители до крайния акцептор кислород, като се образува вода. СО2 се отделя като газ при дишането.

    Ханс Кребс (1900-1981г.)

    Кребс е Нобелов лауреат за откритието си през 1937 г. Цикълът на Кребс е продължение на окислителното разграждане на глюкозата в аеробни условия. Състои се от биохимични реакции, които се осъществяват в матрикса на митохондриите. От цитоплазмата пируватa преминава в митохондриите. Вместо да приеме водород от НАД.Н2, той (пируватът) се декарбоксилира и взаимодейства с Коензим А. Така се активира и се превръща в много реактивоспособно съединение – ацетил – КоА (“активирана“ оцетна киселина).

    И тъй като пируватът (3С) е загубил 1 С от въглеродната си верига, то Ацетил-Ко А ще има 2 С. Ацетил-КоА се явява междинно звено за свързване на гликолизата и цикъла на Кребс, т.е. той е възлов метаболит. Основни източници за неговото получаване са въглехидратите (глюкоза), мастните киселини и някои аминокиселини. Така в цикъла навлизат различни по своята химична природа органични съединения. Цикълът се превръща в биохимичен контейнер, събиращ разклоненията на редица метаболитни пътища. Ацетил-Ко А се присъединява към съединение с 4 С атома, наречено оксалацетат. Това е първата реакция от цикъла, при която се получава лимонена киселина (цитрат). В следващите етапи цитратът изомеризира, декарбоксилира и се окислява. Химичните превръщания са последователни биохимични реакции, посочени в схемата.

    Най-съществни от тях са двете декарбоксилиращии и окислителни реакции. При тях СО2 се отделя, дифундирайки през митохондриалната и клетъчната мембрана, като напуска клетката. Така 6 С съединения се превръщат в 4 С. Едновременно с това протичат окислителните реакции (двехидрогениране), при които се отделя водород. Той се поема от система преносители, които го отнасят до крайния акцептор водорода. При транспортирането му се отделя голямо количество енергия под формата на АТФ.

    Следват още 2 окислителни реакции със същия механизъм на окисления (дегидрогениране). При една от тях първата система –приемател на водорода е флавинова (ФАД). В този случай се образуват 2 молекули АТФ. При реакциите, където първите приематели на водорода са НАД, се отделят 3 молекули АТФ. Става ясно защо аеробното разграждане на глюкозата довежда до получаването на значително повече енергия в сравнение с гликолизата.

    В последното стъпало оксалоцетната киселина се възстановява. Тя може отново да взаимодейства с Ацетил-Ко А. Една молекула оксалоцетна киселина се използва много пъти при окислението на голямо количество Ацетил-КоА. Така оскалацетата се явява катализатор за завъртане на нов тур. Цикълът се повтаря многократно.

    Биохимичната същност на Цикъла се изразява в следните особености:

    • Цикълът започва с кондензация на Ацетил-Ко А и оксалацетната киселина и завършва с регенерация ( възстановяване) на оксалацетата
    • Ацетил-Ко А се разгражда окислително до 2 CO2 и 4 H2O
    • Първите членове на цикъла са трикарбонови киселини, а останалите са дикарбонови киселини с 5С и 4С
    • Цикълът съдържа 4 окислителни стъпала : чрез дехидрогениране Н2 се пренася чрез система от преносители до кислорода
    • Отделеният CO2 е резултат от декарбоксилирането на две карбонови киселини
    • В един оборот на цикъла се включват молекула Ацетил-Ко А, 2H2O и се синтезират 12 АТФ.

    Химичните и енергетични превръщания в цикъла на Кребс могат да се изразят с уравнението:

    CH3COOH + 2O2 + 2H2O + 12AДФ + 12 Ф = 2CO2 + 4 H2O + 12 ATФ

    При осъществяване на биохимичните реакции участват редица ензими – дехидрогенази, изомерази, декарбоксилази, синтетази (лигази) и др. Разграждането на глюкозата в аеробни условия придобива следния вид и може да се представи чрез следната сумарна реакция:

    C6H12O6 + 6 O2 = 6 CO2 + 6 H2O + 36 ATФ

    Цикълът на Кребс е аеробен цикличен и високоефективен процес – ацетил-КоА се окислява, отделя се голямо количество енергия, вода и СО2. В цикъла постъпват и други органични молекули, които се разграждат. Отделят се междинни съединения, участващи в синтезните (анаболните) процеси.

    Следователно, след тази малко или много досадна биохимико-физиологическа част, става ясно, че ниско-въглехидратните режими не са основно за отслабване и загуба на ненужно тегло! “Мазнините изгарят в пламъка на въглехидратите!”. Ниско-въглехидратното хранене има своят чар и ползи, но трябва да се внимава, защото рисковете от продължително ниско-въглехидратно (а и с всяко друго такова) са налице. Затова особено важните са и следващите редове.

    Приложение (по медицински и уелнес подбуди) и интегриране на ниско-въглехидратни хранене (диетата)

    Ниско-въглехидратната диета е подходяща като временен етап при казуси и като:

    ниско-въглехидратното хранене е част от дългосрочната програма на хранене (диета) при отслабване

    Правилно приложение на ниско-въглехидратна диета

    Определете вашата цел и изчислете вашите собствени калории. Можете да подложите калориите ви (BMI) в дефицит или излишък. От тук нататък, спазвайте и други няколко постулата:

    Обратно към раздел “Хранене”.

    Архив статии