fbpx

Балансирано хранене | Изчисляване на калории и разпределение на макронутриенти

Балансирано хранене | Изчисляване на калории и разпределение на макронутриенти

Балансирано хранене е ежедневно, осъзнато и конкретно консумиране на правилните дози протеин (бърз и бавен протеин, пълноценен и непълноценен), въглехидрати (прости и сложни въглехидрати) и мазнини (животински и растителни).

До този кратък и категоричен постулат стигант, след като за години работа с клиенти, съм консултирал над 13 000 физически лица.

Тези хора са спазвали моите насоки и биологическото ми виждане за храненето, изобщо, е било част от причините те (клиентите ми) да имат и перфектни показатели – физиологични и медицински (лабораторни такива). Аз се занимавам както със спортно-възстановителни програми на хранене, така и с хранене при проблемни състояния. Всяка храна, която съм изготвял има своят чар и микросъстав, която определя накъде физиологията на конкретния индивид ще потръгне. Т.е. храната в вид стрес. Адекватната реакция на организма е отговорът на този вид стрес.

Ако това е по-правилно физиологично функциониране на цялата система и организъм (защото ние сме хетеротрофни организми), то значи ние сме започнали да се храним правилно. Ако всички стойности и показатели влизат в норма и същият отози организъм показва, че намира своята собствена перфектна среда, идва ред на балансираното хранене. Всичко останало до тук, до навлизането в този етап е било стратегия.

Балансираното хранене означава да се намери онзи баланс в калорийния прием на човек и разпределението на калориите в този прием, че те да подсигурят нуждите на всяка метаболитно активна клетка и всички нейни нужди. Клетката ежедневна нужда от:

  • качествен протеин
  • пълноценени въглехидрати
  • полезни мазнини

Протеин

Той е необходим за да се поддържат всички нужди от аминокиселини за клетката. Нуждите от животински и растителен протеин за ежедневни! Имаме нужда от аминокиселини за ресинтез на остаряващи и умиращи клетки, така и за ежедневни други нужди. Например – за да се възстановяват клетките на кожата, червените кръвни клетки, са нужни енедневно много видове аминокиселини. те встъпват в системата чрез храната. Ако не ги осигуряваме, ние не прилагаме балансирано хранене!

Въглехидрати

Те са необходими за да поддържаме енергийните нужди на клетката и организма ни. Нуждата от прости и комплексни въглехидрати е ежедневна! Имаме нужда от инсулинов удар, всяка сутрин, както и от комплексни захари във всяко хранене след това, до края на деня. Например – за да протичат всички транспортни процеси вътре в клетката, е нужно глюкоза, която да се преобразува в АТФ, която клетката използва за тези енергоемки процеси. Както и всичко процеси на активен транспорт. Гликогеновите нужди също изискват един критичен минимум въглехидрати. Ако не ги осигуряваме, тези същите въглехидрати, ние не прилагаме балансирано хранене!

Мазнини

Те са необходими, за да образуваме от мазнините важните за нас хората стероидни хормони. Животинския холестерол например има следните ползи, от неговия ежедневен прием: холестеролът взима участие в изграждането на почти всички видове клетъчни мембрани. Доказано е, че именно холестерола помага на двойния слой фосфолипиди в мембраните да не слепва, при ниски температури на атмосферата. Холестеролът е източник за синтеза на жлъчните киселини, без които е невъзможно смилането и усвояването намазнините. Холестеролът е химичния предшественик за синтезата на всички стероидни хормони, както споменах малко по-горе (мъжки и женски): тестостерон, естроген, прогестерон, кортизол и други. Ако не осигурим холестерол, чрез мазнините, ние не прилагаме балансирано хранене!

ДИЕТА И БАЛАНСИРАНО ХРАНЕНЕ

Независимо каква е целта ни, трите макронутриента - протеина, мазнините и въглехидратите трябва и присъстват в режима на балансирано хранене.

Протеин

В групата на протеините за балансирано хранене, попадат яйчния белтък, пилешкото и телешкото филе, рибите и изварата.

Мазнини

В групата на мазнините за балансирано хранене, попадат яйчния жълтък, самата мазнина на по-мазните риби и меса, както и всички видове растителни мазнини: маслини, сурови ядки, зехтин и авокадо.

Въглехидрати

В групата на въглехидратите за балансирано хранене, попадат простите захари като плодвете и меда, а от комплексните, овесените ядки, ориза, хляба, картофите и макаронените изделия.

Нужни калории

Изчисли
Метрично Имперично
Таргет дневни калории
?
Тези изчисления са все пак ориентировъчни.
1590

ХРАНЕНЕ ПО КОМПОНЕНТИ И КАЛОРИИ

Балансирано хранене означава, всеки ден, в правилните часови зони, да встъпват правилните количества и качества на храната.

Ето затова, ще дам конкретен индивидуален план на хранене, подчинен на балансирано хранене.

За примера, използвам съотношение между протеина, въглехидратите и мазнините равно на 30:60:10.

Използвам и примерен демо профил: дама, на 35 години, с ръст 163 см и 54 моментни килограма при активно ежедневие:

%30
%60
%10
Хранене 1 (8.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Смесете яйчния белтък, жълтъка, канелата и овеса и разбийте сместа до получаване на гъста консистенция. Изпечете като бъркани яйца всичко или като дебела палачинка.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Хранене 2 (12.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Изпечете пуешкото на фурна или тиган, като кюфте. Т.е. използвайте двоймляно месо.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Хранене 3 (16.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Изпечете прибните филета на фурна или тиган. Кафевия ориз, след 40 мин варене, прецедете през гевгир.
Кафяв ориз67 грама
Краставица100 грама
Зехтин1 с. л.
Сол1/5 ч л
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта
Хранене 4 (20.00 ч)
Компоненти и рецепта
Компоненти и рецепта
Използвайте суроватъчна извара.
Всички грамажи на протеина се мерят с кухненска везна след термична обработка, а тези на въглехидратите преди.
Компоненти и рецепта

Всичко останало, като да се акцентира повече върху плодовете основно (защото съдържали много витамини – истината е, че зеленчуците имат повече витамини и минерали!), да се консумират повече смутита и т.н., а през това време да се подценяват мазнините и протеина е доказателство единствено и само за некомпетентност по темата за балансирано хранене. Виждате всъщност какво означава балансирано хранене – основно грижа в подсигуряването на всички тези продукти. Балансираното хранене включва и похвати, като:

Тези продукти термично трябва да бъдат обработени правилно, коректно, за да гарантираме, че целият им микро и макро състав ще влезе в клетките ни. Ако това не се случва, най-често ще говорим повече за наднормено тегло, липса на тонус, проблемни състояния, заболявания и проблеми.

Балансираното хранене и забързаното ежедневие

Аз работя индивидуално наистина с много хора, чрез “Клубно членство”. Когато всеки мой клиент притежава своята собствена диета, в неговия профил, аз често споделям и линкове към полезни за клиента ми аксесоари: това са кутии за храна, хладилни чанти, дифузери, галони за вода.

Чрез тях, храната е домашна, прясна, правилна! Чрез аксесоарите, към балансирано хранене хидратираме и минерализираме организма. Т.е. предлагайки такъв вид продукт, на моя клиент, аз съм наясно, че балансираното хранене изисква усилия. Клиентът ми разбира, че ще се изискват усилия.

Не е балансирано храненето, ако:

  • закусвате с  по 1-2 смутита дневно
  • консумирате по 1-2 фреша дневно
  • елиминирате животинския протеин от диетата си
  • сте на високомазнинно или кетонно хранене

Не е коректно, да говорите за балансирано ако:

  • нямате опит с клетъчната физизология
  • нямате опит с биологията на човешкия вид
  • нямате познания и практика с хора (т.е. да сте професионално обвързани)

Обратно към раздел “Хранене”.

Публикувано от
Специалист по клетъчно хранене, интеграция на фитнес упражнения и тренировки, в ежедневието на обикновения любител спортист, професионалния атлет, както и експерт при храненето, суплемнтирането и спорта при проблемни състояния и заболявания.

Архив