Латерално придърпване на дъмбел: техника на изпълнение
Упражнение за ширина на гърба – латерално придърпване или гребане с дъмбел. Това е прекрасно фитнес упражнение, с което можете да увеличите ширината на вашите “перки” и да имате класическа V форма на гърба. Подпрете с единият си крак пейката, а с ръка (без да се изправя напълно, винаги да е леко присвита в лактите) направете така, че да имате сигурна изправена стойка – така изолирате кръста.
Виждате движението от къде започва, никога не спускайте просто дъмбела да “пада” заради земното притегляне, напротив. Издърпвате към таза със силата на гърба (не със силата на бицепсите) тежестта, за част от секундата контрактирате в концентрична фаза, а в ексцентричната фаза отпускайте тежестта съпротивлявайки се на земното притегляне. Тук рискът от травма е голям, затова внимавайте. Издишвайте при придърпване въздуха плавно, а при спускане, пълнете вашите дробове с въздух, поемайки си въздух.
Видео демонстрация на латерално придърпване на дъмбел
Обратно към раздел „Фитнес“.
Избутване на дъмбели (гири) от лег за гърди: техника на изпълнение
С избутване на дъмбели от тилен лег отново ще натоварим гръдните мускули добре, както е при избутването на щанга от лег, но само по себе има разлика – като ползи и техника на движение. И точно затова сега ще ви разкажа каква е тя. Спускането на лоста до два пръста пред зърното на гърдите, както споменах в предишния материал (вижте предходния линк) вече не е случайно. По този начин държим мускула в напрежение по време на изпълнение на работната серия. Но и да искаме дори да спуснем лоста, гърдите ни ще спрат това. Докато при работа с дъмбели, това може да се случи.
Самите лакти падат по-долу, могат да бъдат контролирано изведени още по встрани и дъмбела да определи една по-голяма траектория – което означава повече двигателни единици в гръдните фибри да вземат участие. Разбира се, това да не става за сметка на правилната техника. А каква е тя:
- Вземете чифт дъмбел (гири). Започнете движението от горе надолу. Виждате и на картинката, положението на китките ми и лактите, спрямо тежестта. Само и единствено по този начин, аз предпазвам рамената си и усилвам натоварването в гърдите. Векторът на силата е насочен към големият гръден мускул.
- След това, спускйате лактите така, че лакътната със раменната коста, да сключат прав ъгъл, а самата дръжка на дъмбела, да стане успоредна на пода. Само и единствено така, ще разгърнете гърдата по най-прекрасният начин.
В долно положение, не задържайте, а чрез издишване избутайте нагоре. Положението на главата пак повтарям е да гледа нагоре и да издишвате нормално и правилно. Обърнете внимание на китките в концентричната фаза – избутването – те отново променят своето положение (на видео е много нагледно това). Когато ги завъртате така, че дъмбела да направи малка арка в най-пиковата точка, ще усетите и разликата от досега изпълняваните преси с дъмбели – натоварването влиза само и единствено в гърдата и тя, когато е контрактирала, ще поеме и натоварването. А то е от залавното място с рамото до самата гръдна кост.
Краката са плътно стъпали на пода, успоредни един на друг и ходилата също. Съветвам, да не спускате лактите под хоризонталното ниво. Излишно е и риска от травма е много голям! Същата е техниката на изпълнение на движението при избутване на дъмбели от полунаклон! Вижте за целта видеото:
Видео демонстрация на избутване на дъмбели (гири) от тилен лег за гърди
Обратно към раздел „Фитнес“.
