юни 2009 // Архив

Date based archive
26 юни

belchohristovcom_9921

Ежедневно чувам по улиците, по заведения за хранене и кафенета кой на каква “диета” бил, колко и какви очаквания имал и т.н. Е, крайно време да видите, точно кои “диетични” храни са крайно нежелани! Правя този бърз списък сега, защото моя извод е, че всички на диета, но не им личи. Вижте защо, обаче …

Не виждам нищо срамно, след като чуя поредния разговор между хората за диети, да извадя визитка и да си предложа услугите си. Защото аз ще спестя на хората много голямо време и нерви, финанси и т.н. С други думи, спрете да четете “псевдо диетичните форуми” и новоизплюпилите ли се 20-годинишни специалисти по хранене с многогодишен опит … Тези медии и хора се “хранят” с вашето незнание и наивност (дори и мързел, ако диетата ви се струва лесна, например), а не с вашите пари! Истината е в следващите редове.

Плодове

Въпреки, че плодовете съдържат въглехидрати, които са важни за балансираната диета, препоръчително е те да бъдат ограничени или изключени от програмата ви за отслабване. Поне докато имате минимум 20 килограма ненужно тегло. Плодовете съдържат прости въглехидрати – те не са богати на калории, но физиологичния им замисъл го няма никъде, в програмите за отслабване. Тези храни стимулират незначително метаболизма и могат лесно да бъдат складирани като мазнини. А ако търсите витамините и минералите в тях – веднага наблегнете над зеленчуците. В тях се съдържат повече витамини и минерали и са в пъти по-диетични и богати на фибри.

Зърнени продукти

Хляб, житни растения и макарони (паста), направени от обработена пшеница са също добър източник на въглехидрати, но не са включени в диети за релеф и отслабване, защото могат да бъдат обработени и “тълкуване” от тялото като прости въглехидрати. Поради тази причина, препоръчвам консумацията на сложни въглехидрати от източници като сладък картоф, едрозърнест кафяв ориз, фини и плоски овесения ядки.

Млечни продукти

Те също следва да бъдат напълно изключени от диетата ви за релеф и отслабване, тъй като са богати на мазнини, прости захари и натрий. Това води до задържане на вода, което ви кара да изглеждате подпухнали. И дебели …

Субпродукти

Салами, колбаси, дробчета, суджуци, наденици, кремвирши и т.н. са абсолютно забранени за тези, които търсят истинските резултати! Тялото не усвоява състава им, отделно съдържат вече прекалено много подправки, които ще задържат много ненужна вода в организма, вместо да метаболизират важната вода за клетката.

А защо диетичната храна е толкова еднообразна?

Ами защото именно разнообразието от храна под формата на калорийни бомби ни доведе до втората страна в света по затлъстяване на подрастващото население. Да сте видели реставрация на дебел Хайделбергски човек (живял преди хиляди години, още преди появата на Homo sapiens recens)? Не, нали? Ами няма и как да сте виждали, защото той тогава не е имал залежал начин на живот и не си е купувал зелен Pombair комбиниран с Milka от ягоди.

“Еднообразието” – моята диета за редукция на килограми

В моята диета, въглехидратите са разделени на две категории:

    • сложни (овесени ядки, картофи, кафяв ориз)
    • фиброносни (зеленолисти зеленчуци, броколи, маруля, карфиол, зелен боб, спанак, лук, тиквички)
  • Сложните въглехидрати ги консумирани в ранната част на деня (в хранене първо, второ и трето, от общо 6 за деня). Фиброносните зеленчуци ще са основния ми източник от спектъра на въглехидрати, тъй като са богати на фибри и витамини и бедни на калории. А и от тях не вдигам рязко нивата на инсулин в кръвта.

    За разлика от протеина, който е разпределен на равни количества – 6 хранения дневно, приемът на количеството въглехидрати ми се понижава с всяко ядене. С други думи, започнете с най-много въглехидрати на закуска и консумирайте все по малко с напредването на деня. Разликата я компенсирайте с растителни мазнини, в посока късните часове на деня: маслини, авокадо, зехтин, сурови ядки (кашу, орех и други).

    Т.е. масовите продукти, по магазините, не са продуктите за вашата истинска диета. За съжаление, да, правилната диета изисква време и отнема време. Но изборът е ваш, защото все пак, храната за правилни и трайни резултати е тази, която ви споделих току що. Не и тази, с която започнах материала.

    Обратно към раздел “Хранене”.

    13 юни

    actin_miosin_muscle_fibre

    Как да растат мускулите ни? С редовни тренировки, правилна храна, почивка и растем – познато е все пак! Достатъчно е просто дори. Обяснението на това как да порастнете от към мускулна маса е повече от елементарно, но разбирането на механизмите и процесите зад мускулния растеж може да е малко по-сложно – толкова, че едва последните изследвания да позволят на учените да надникнат в тялото и да схванат как всъщност растат мускулите на клетъчно ниво.

    Дори това за манияците от залите да е неразбираемо, то не е само за учени – след като откриете как мускулите се адаптират към вдигането на тежести, можете да отключите потенциала си за мускулен растеж.

    Мускулът е разделен на различни отделения, всяко от което е обкръжено от свързваща тъкан. Най-външния пласт се нарича фасция – мускулната обвивка, която покрива целите мускули. Следва епимизиум – твърда тъкан, която покрива цялата повърхност на мускула и изолира тъканта. Някои от мускулите в дадени зони са разделени от епимизиума (например мускулът Semimembranosus е разграничен от Biceps femoris – отзад на бедрото). Следващият слой е перимизиум – твърда и плътна тъкан, която разделя мускулните влакна. След него е ендомизиум – грапава и извита свързваща тъкан, намираща се между мускулните влакна.

    actin_myosin

    Самата мускулна контракция (мускулно съкращение) се дължи на две белтъчни нишки – актин и миозин. Мускулните влакна се преместват чрез прост механизъм (вижте подробната статия за целта), в който участват актина и миозина. По време на контракция от специални депа, в които се съхранява, се освобождава калций и след това се свързва с друг протеин, наречен тропонин, който в състояние на почивка блокира образуването на актин и миозин.

    При сигнал от нервната система калцият се освобождава и тропонинът продължава пътя си, предоставяйки на протеиновите нишки активен рецептор за присъединяване. Това свързване на актина и миозина е основата на движението и последица от свиването на мускула.

    Кои са основите на контракцията?

    За да се опростят нещата, мислете за движението на нишките като за гребане в лодка: тънката нишка (актин) се премества и хваща дебелата (миозин). Така тези протеинови съединения се плъзгат един край друг, след това се освобождават и следва гребането. Отделянето на миозина от актина се получава, когато аденозин трифосфатът (АТФ), енергийният източник на мускулите, се присъедини към комбинацията актин-миозин.

    АТФ (вижте линка за АТФ) след това се разделя и се освобождава фосфатен остатък. Това освобождаване е свързано с отделяне на енергия и мускулите ни се свиват. Интересното е, че това е мястото, където креатина си осигурява допълнителни фосфати за повторно изграждане на аденозин трифосфат. Това причинява излишък на потенциална енергия и позволява по-продължителни и по-интензивни мускулни контракции.

    Естествено сега ще ме попитате, как всичко това ни кара да изглеждаме по-големи? Когато тренирате, протеините се повреждат (микроразкъсвания) и затова е именно периода на възстановяване, след фитнес тренировки. Но те не се възстановяват само до първоначалното си положение – вие и аз самия всъщност получаваме повече и така мускулите ни стават по-големи, по-дебели и по-тренирани. За да могат да посрещнат с по-голяма сила следващо физическо натоварване (поредната доза стрес), за да имат те прогрес. Това е идеята, за да имам предначертан път за мускулен растеж (хипертрофия).

    Тренировката със тежести поврежда протеиновите нишки и мускулите ни. При възстановяване (дори и при предизвикан “инсулинов прозорец” получаваме повече и лека полека, на микроравнище се придвижваме с една стъпка към по-големите размери. Ако вие наричате това похвати за мускулна маса, учените и биолозите като мен, го наричаме мускулна хипертрофия!

    Този процес се получва основно в следствие на стреса, който е самата фитнес тренировка за нас. Да разгледаме случая с бицепсвото сгъване: свиваме ръката с тежестта нагоре. Концентричната фаза е, когато мускулът се съкращава и е в най-късата си дължина. След това спускаме тежестта надолу (ексцентрично натоварване), при което мускулът се разтяга. Тази контракция, съчетана със стреса от тежестта, причинява множество биохимични промени в мускулите ни.

    Мускулната тъкан обаче е вече повредена. Ако след тренировка я погледне хипотетично под микроскоп, ще видим следната картинка: малки скъсвания на влакната и в основата им вече са новите по-големи и по-силни мускули. Част от болката, която лично аз ежедневно изпитвам е именно след тренировка – мускулна треска. Млечната киселина дразни тези микротравми и рани. Ако искаме да станем по-големи, трябва да знаем как да тренираме, за да получим, забележете, оптимални тъканни повреди. Трябва да знаем:

    Сега приятели и читатели, сигурно си мислите, че знаете как да порастнете от към мускулна маса? Въпреки всичко, аз съм длъжен да ви запозная с още нещо – хиперплазията. Хипертрофията е само част от картинката. Останалата част от мускулния растеж са мускулните влакна, които се съединяват така, че там където сте имали едно, сега са две. Това е хиперплазията, като нов за вас термин.

    Феноменът сдвояване на мускулните влакна (хиперплазия) е наблюдаван при изследвания върху животни и резултатите са били доста убедителни. Но заради определи ограничения те не могат да се проведат при хора, така че фактите не са доказани окончателно. Защо ли? За едно добро изследване на хиперплазия целият мускул трябва да бъде изваден и влкната преброени, а за това мислч че ще липсват доброволци.

    Ключът, който ще отключи растежа на мускулите ви, е добре съставена програма, постепенно увеличаваща количеството тежестти, които вдигате. Това по-нататък може да се подобри чрез подбиране на правилните упражнения и правилната техника на изпълнение, разбира се, не и на последно място.

    Ако търсите растеж, тежките тренировки с конкретна почивка между тях са перфектият ви избор. Като подходяща бройка повторения, това е също много относително, но и все пак закономерно. Самият брой повторения дава именно този сигнален стрес към хиперплазия към точно определени мускулна влакна, които искате да растат!

    Яжте достатъчно протеин, внимавайте с храната преди тренировка и след фитнес тренировка – тя определя вашият прогрес. Почивайте добре, мускулите ви ще растат без значение разбирате ли процесите на клетъчно ниво в тях, или не. Не забравяйте, че диетата ви трябва да е в лек излишък от калории. Затова пресметнете и калорийния разход по време на фитнес дейността ви.

    Обратно към раздел “Анатомия и физиология”.

    Архив

    ИНДИВИДУАЛНИ ПРОГРАМИ

    ЗАПОЧНИ промяната сега!

    НЕ допускай ГРЕШКИ! Ще имаш:

    • профил в сайта
    • достъп до коментари
    • онлайн инструкции и одитиране