Флайс с дъмбели (гири) за гърди: техника на изпълнение
Флайсът с дъмбели е може би най-оформящото фитнес упражнение за гърди! Флайс може да бъде изпълнен от 3 вида равнини – хоризонтална лежанка, с наклон нагоре и обратен наклон. В зависимост от това каквъ е наклонът, флайсът ще засегне три различни зони на гръдния мускул. Това могат да са средната част на гърдите, долната или горната.
Правилната техника, с каквато цел е този материал, предпазва от сериозни травми. Именно флайса е едно от фитнес упражненията, с които са се и ще се получават редица травми – в зоната на рамената, бицепсите и лактите.
Техника на изпълнение на флайс
Хванете чифт дъмбели (гири) и застаенете удобно на пейката. Гърбът ви плътно да е върху лежанката от водоравен наклон. Ръцете в горна позиция (вижте внимателно схемата тук и тези по-долу) се с неизпънати до край лакти (не са заключени), а китките вдадени навътре от тип “Подай ръце за поставяне на белезници”. Оставете и малко разстояние от порядъка на 4-6 см между дланите и китките ви една от друга. По този начин ще държите гърдите в непрекъснато напрежение, което е и целта.
Спускате внимателно ръцете с лакти гледащи само надолу, гирите се движат в една равнина, а китките ви се издават навън. С други думи, вие ротирате тяхната позиция спрямо изходната. Това запазва вектора на силата, който пада само и единствено върху гърдите ви, а не се откланя като натоварване към рамена.
При леко задържане в долна (ексцентрична фаза) започвате концентричната фаза със сгъване от гърдите. Тогава китките ви започват да въртят и да ги доближавате една към друга през цялата фаза на сгъване и събиране на дъмбелите в горна точка.
Видео демонстрация на флайс с дъмбели (гири) за гърди
Обратно към раздел „Фитнес“.
Здравословно ли е вегетарианството? Да, но само ако имате медицинска нужда от него!
Привет Ели,
благодаря за писмото. Макар и просто ей така споделено, веднага има нещо, с което няма как да се съглася. Повод за несъгласието ми е погледа по тази тема – дълги тренировки, интензивни, а накрая покачена „мускулна маса“ в зоната на бедрата и като цяло оедряване на мускулатурата.
Разбирам, че твоята цел Ели не е чистото покачване на мускули, напротив – тяхното стягане и оформяне. Моята практика е показала, че тежките и сериозни занимания при фитнес тренировки, изискват това. А именно, не толкова да се наблегне над честотата в тренировъчната програма (разбирайте посещенията ви седмично в зала), а да се наблегне над по-сериозните килограми!
Да, точно така! Тежки серии с 8-10 повторения за малките мускулни групи и 10-12 повторения са подходящи за целта. Във този случай (понеже ми писахте и повторно, преди да публикувам писмото в блога си) Вашите 15, 20, че дори и 30 повторения не са довели до какъвто и да е резултат. Ако разгледате структурата на мускулните влакна, ще Ви стане ясно Ели, че Вие сте тренирали особено много червените, бавноизмарящи се мускулни влакна. Такава тренировка не е енергоемка. Колкото и повторения да правите, обемът работа за единица време е по-малък, ако направите същите серии, с повече килограми, но по-малко повторения.
Второ – Вие сте дама. Нямате толкова много (както нас мъжете) тестостерон! Мускулноизграждащият хормон тестостерон е един от факторите за покачване на чиста мускулна маса. За мен, ето какво се е случило: Вие имате пропуски в диетата за отслабване и грешки в тренировъчната Ви програма.
Намалете повторенията и корегирайте предтренировъчното и следтренировъчно хранене. Вие сте презапълнили всички депа на гликоген, който създава и обема и твърдостта на всяка мускулна клетка. Точно това се е случило. Оправете тези грешки и в срок от 14 дена ще имате тотална промяна във визята си и проблемът е корегируем. Силно се надявам и книгата ми „Фитнес и хранене“ да Ви бъде много полезна!
Бъдете здравa,
Белчо Христов
Обратно към рубрика „FAQ“.
