2006 // Архив

Date based archive
19 дек.

Протеините (белтъчините) са основен структорен и изграждащ елемент на съединителата тъкан в човешкото тяло и трябва да се съдържат в диетите и начина ни на хранене, независимо проблемното състояние или цел.

Протеините според класификацията се делят на пълноценни и непълноценни в зависимост от съдържанието на аминокиселини. Пълноценните протеини съдържат пълен набор от 20 аминокиселини (осреднена стойност, тъй като науката доказа съществуването на още 8 вида аминокиселини), докато непълноценните съдържат много по-малък брой.

Значението на пълноценните протеини

Всяка аминокиселина има определена своя характеристика и структура. Когато молекулата на протеина (именно защото протеините са изградени от аминокиселини) съдържа пълния набор аминокиселини протеините са пълноценни както казахме според класификацията, а според химичния състав, тези аминокиселини могат да участват в много повече функции на клетъчно и тъканно ниво в организма.

Тази верига от свързани аминокиселини образуват така наречената полипептидна структура, верига, в която аминокиселините са свързани една с друга чрез полипептидна връзка. Значението на протеините в диетата и храненето изобщо, се основава именно в това – в организма да постъпват повече пълноценни протеини, за да може тялото да образува (синтезира) протеини (полипептидни структури) за своя собствена нужда. За трениращите това е чистата мускулна тъкан, за неспортуващите поддържането на всички останали видове тъкани, които също се изграждат от аминокиселини. Изграждането на повече мускулна маса може да се сравни със строежа на стена, за което трябва да бъдат използвани “строителните блокове” на мускулите (аминокиселините).

Ако храненето ви е непълноценно и нередовно, трябва да знаете, че води до повечето видове заболявания и оплаквания. Те са причинени основно заради липса на строителен материал (протеините). Но и не само – не подценявам и “орязването” на калории за сметка и на въхлехидратите и мазнините.

Класификации на аминокиселините

Според класификацията на аминокиселините те се разделят на:

  • незаменими
  • заменими

Тези термини не означават, че някои аминокиселини са важни, а други не, а по-скоро сочат, че някои аминокиселини могат да бъдат произведени в организма (заменими), а други не могат (незаменими) и поради това трябва да бъдат вкарвани в организма, за да задоволят нуждите му.

Незаменими аминокиселини

  • Phenylanine
  • Leucine
  • Threonine
  • Isoleucine
  • Tryptophan
  • Lysine
  • Valine
  • Methionine

Трябва да отбележим, че освен изброените по-горе незаменими аминокиселини в организма може да се синтезират и други като цистин и тирозин от съответно метионина и фениланина.

Значение на растителния протеин

Отново да се върнем на темата диета (храненето). Има и друга класификация на протеините: белтъчините се делят на:

  • животински
  • растителни

Животинският протеин се счита за пълноценен, а растителният за биологично непълноценени поради това е по-маловажен. Някои вегетарианци имат голяма мускулна маса, но повечето са, според научната дефиниция, недохранени. Истинският вегетарианец осъзнава необходимостта да яде различни видове зеленчуци, за да си набави необходимото количество аминокиселини. Но често се налага да се консумират и допълнително протеинови добавки от растителен характер. Защо – за да се донабави спектъра аминокиселини. Това са т. нар. растителни протеини на прах.

Видове животински протеин

    • яйчен белтък
    • пилешко месо и птичи меса (пуешко, пъдпъдъче, паче и др.)
    • телешко месо и дивечово месо (заешко, свинско, конско, месо от кенгуру, бизон и др.)
    • млечен протеин (мляко, извара и др.)
  • Видове растителен протеин

    • соев протеин
    • грахов протеин
    • артишок

    • пшеничен
    • оризов
    • конопен и др.
  • Много хора се наричат вегетарианци, но всъщност не са – те ядат различни зеленчуци и бобови растения, но добавят към тях риба и други хранителни вещества, за да допълнят диетата си. Това не ги прави вегетарианци. Затова възникна термина и веган! Но … за мен това е вид крайност, която не е маловажна. Винаги трябва да се намира баланса. Дори и за онези, които консумират основно животински протеин. Тази група хора, трябва да интегрира в храненето си и растителен протеин. Например храни като леща, фасул, грах. Но не и соя – доказано е, че това не е добра храна за човека.

    Намирането на баланса между консумацията животински и растителен протеин прави обмяната ви на веществата съвършено добра, заради постъпване на целия профил аминокиселини в кръвта, след разграждането на протеините. Това се нарича рационално и балансирано протеиново хранене (същите аргументи са валидни и за мазнините и въглехидратите).

    Значението на животинския протеин

    Животинският протеин се счита за по-висш от растителния, той е пълноценен протеин. Съдържа пълния набор от аминокиселини, докато растителния не съдържа всички и отделно: растителния протеин не се усвоява така, както животинския. Поради това животинският протеин се смята, че има по-голяма биологична стойност (БС) от растителния. Биологичната стойност (БС) на храната се определя от нейното протеиново съдържание, като пълноценните протеини се котират по-високо от непълноценните. Когато се сравняват отделните аминокиселини се смята, че животинският протеин е по-висш от растителния.

    Значението на определена дневна дажба от протеини

    Колко протеин трябва да консумираме? За целта вижте секцията и раздел “Хранене” в моя блог тук. Обратно към “Начална страница”.

    02 окт.

    Л-карнитинът много прилича по свойства на неесенциалната аминокиселина карнатин. Синтезира се в човешкото тяло от аминокиселините лизин и метионин. Съдържа се в някои хранителни продукти като млечните продукти и месото (особено агнешкото и телешкото). В хранителните добавки карнитинът се включва под няколко форми:

    • л-карнитин (Carnipure)
    • л-карнитин (Глицил-пропионил)
    • л-карнитин (Н-ацетил)
    • л-карнитин (Тартарат)
    • л-карнитин (Фумарат)
    • л-карнитин (Ацетил-Л-карнитин)

    Не е никаква тайна, че Л-карнитинът е на 100% безвреден, но ДЛ-карнитинa може да има странични действия и все още не е добре изследван. Дори има факти, които сочат, че при евентуално предозиране, с над 20 грама дневна доза, организма изхвърля ненужното без дори това да затормозява работата на отделнителната система! Интересното и любопитното още е, че л-карнитин помага много при проблемни състояния като:

      • наднормено тегло
      • безплодие
      • диабет
      • сърдечна недостатъчност
      • аритмия
      • нервност и тревожност
      • умора
    • кръвна захар и инсулинова резистентност

    Противно на всеобщото разбиране, че л-карнитина действа само в полза на отсллабването, доказаха, че със същия замах съставката работи и в полза на хипертрофията на мускулна тъкан.

    Основни функции на л-карнитин

    Л-карнитинът пренася дълговерижните мастни киселини (триглицеридите) до митохондриите на всяка клетка – “енергийната пещ”, в която мазнините се “изгарят”. Така те (мазнините) се използват като основен източник на енергия. Това е и основната функция на л-карнитина. Освен това той увеличава енергията и мускулната издръжливост. Л-карнитинът помага много и при диети за отслабване и елиминиране на мазнините, като намалява чувството за глад и премахва слабостта в мускулите. Добро е и профилактичното му действие срещу болести на черния дроб, сърдечно-съдовата система и бъбреци.

    Изследвания за действието на л-карнитина се провеждат интензивно от 1937 година насам. Тези факти, които споделям тук се потвърждават и в днешни дни. Те показват, че сърдечно-съдовата система извлича голяма полза от тази аминокиселина. Л-карнитинът стимулира работоспособността на сърцето и подобрява снабдяването му с енергия. А знаем, че това е най-важния мускул в човешкото тяло – сърцето! Доказано е, че л-карнитин помага при сърдечна аритмия и увеличава сърдечната издръжливост. Дори притежава още едно свойство: действа като антиоксидант! Това означава, че той спомага за отстраняването на вредните съставки (радикали) от организма, натрупани в резултат на метаболизма. не малка заслуга в тази посока имат и малиновите кетони обаче.

    Допълнителен прием на L-карнитин (в случая като хранителна добавка) е да предпази мазнините на тялото ви от предварително изразходване и да ги съхрани за употреба при физически упражнения, като по този начин предпазва организма от принудително изразходване на протеиновите му запаси за получаване на енергия. L-карнитинът изпълнява няколко важни функции, свързани с намаляване на мазнините. L-карнитин пречи на естествената тенденция на организма да праща допълнителен прилив на инсулин към мастните клетки и не позволява на инсулина да отлага нова мастна тъкан. Точно заради този факт, препоръчително е при прием на л-карнитин да се спортува. Да се осъществява анаеробна или аеробна дейност.

    l_carnitine_tablo_1

    Основното влияние на л-карнитина се основава на неговата най-важна функция – да транспортира молекулите на мастните киселини през клетъчната мембрана към митохондриите, където те изгарят под формата на гориво за произвеждане на енергия (т.нар. “Совалков механизъм на L-карнитина”). L-карнитинът служи и за окисляване на пируватните аминокиселини и аминокиселините с разклонена верига (Bremer J. Karnitine metabolism and function. Physiol. Rev. 1983;63:1420-1480).

    Митохондриите са двумембранен клетъчен органел (на таблото), в което мазнините изгарят и се елиминират! Митохондриите се срещат във всички растителни и животински клетки. Изкючение са едноклетъчните еукариотни организми, живеещи постоянно в анаеробна (безкислородна) среда, дифинитивните еритроцити, вроговелите епителни клетки, мутантни дрожди, загубили изцяло или частично митохондрийния си геном. Митохондриите имат собствена ДНК и се възпроизвеждат независимо от ядрената клетъчна ДНК. Наблюденията над митохондриите датират от края на 20-ти век, като им са давани различни имена свързани с формата им (митозоми, хондриозоми, биобласти и да. ). Локализацията (разположението) на митохондриите също е различна, обикновенно те се разполагат в тази част на клетката, където има нужда от енергия и АТФ.

    l_carnitine_tablo_2

    Строеж на митохондрия: външна митохондриална мембрана – дебелината около 7 nm – отделя съдържанието на органела от цитоплазмата (хиалоплазмата). Тя нормално има гладък контур и не е свързано с други мембрани в цитоплазмата притежава неспецифична проницаемост. По статична е, с белтъчно съдържание около 20%. Съдържа порови белтъци – порини през които могат да преминат всички молекули до 5000 D.

    Именно такива са и раздробените на по-малки “парчета” мазнини. Те биват доставени именно от аминокиселината Л-карнитин. Но за да бъдат “вкарани в пеща” на митохондриите, са нужни стриктен хранителен режим, фитнес програма и добавки! Ето защо Л-карнитинът сам по себе си не прави абсолютно нищо! Няма как да приемате 2 000 ккал на ден, основно от въглехидрати и мазнини и да очаквате ефект от л-карнитин.

    Фигура: Пренос на мастни частици чрез Л-карнитин до вътреклетъчното пространство на митохондриите:

      1) междумембранно пространство на митохондрия
      2) Л-карнитинова аминокиселина, пренасяща мастни частици
      3) разбити в резултат на диета, енергоразход и добавки мастни частици (молекулите на подкожната мастна тъкан)

    Вътрешна митохондриална мембрана – ограничава матрикса (митоплазмата, наричана още така от някои биолози). Тя образува многобройни вгъвания, наречени кристи. Тези нагъвания (инвагинации) многократно увеличават повърхността на вътрешната мембрана. Криситите са насочени навътре към марикса. Вътрешната мембрана се различава от външната. Тя е с високоспецифинчна проницаемост, тя е по-гъвкава и по-динамична, с белтъчно съдържание 75%. Това е свързано с електрохимичния градиент на Н + (водородните йони), който стимулира АТФ синтезата. Най-общо белтъците на вътрешната мембрана изпълняват три типа функции:

    • извършват окислително-редукционните реакции в електрон-транспортната верига
      • синтезират АТФ в матрикса, чрез АТФ – синтези в мвмбраните
      • позволяват преминаването на метаболити навън и навътре от матрикса, чрез транспортни белтъци

    Матрикс – висококонцентрирана смес от стотици ензими, включително и ензими необходими за цикъла на Кребс. Матрикса има финнозърнест и хомогенен строеж. В него се наблюдават тънки нишки и гранули. Нишките са няколко копия на молекули ДНК, а гранулите – митохондриални рибозоми. В матрикса се срещат по-големи гранули които са депо за отлагане на калциеви и магнезиеви соли. Митохондриална ДНК – репликацията на митохондриалната ДНК, протича независимо от репликацията на ядрената ДНК. Обикновенно репликацията на митохондриалната ДНК става след завършване репликацията на ядрената ДНК.

    Функции на митохондриите, преди да продължим с темата л-карнитин са, в тях се извършва:

      • цикъла на Кребс
        • окислително-фосфолиране

      (синтез на АТФ )

        и Бета – окисление на мастни киселини
      • елонгиране (удължаване) на мастни киселини
      • в митохондриите се отстраняват някой токсични събстанции

    Митохондриите са сързани главно с енергитичния метаболизъм на еукариотната клетка клетката – синтез на АТФ. Стратегията на цикъла на Кребс е същата с тази на гликолизата (извършване в анаеробни условия в цитоплазмата), а именно: разграждане на големи въглеводородни молекули с отделяне на енергия по формата на АТФ или под формата на НАДН2 и ФАДН2

    До тук виждаме, че L-карнитинът е средството за изгаряне на мазнини. Едно от най-важните предимства на мазнините е, че снабдяват тялото с над два пъти повече калории на грам отколкото протеина и въглехидратите (9+ на грам мазнини, съпоставено с 4+ на грам протеин и въглехидрати). Недостатъкът при мазнините се състои в това, че изгарят много по-трудно и могат да се разграждат само при продължително натоварване на енергийната система. Въглехидратите, от своя страна могат да се разграждат и при кратко “анаеробно” и при продължително “аеробно” натоварване на системата. L-карнитинът играе важна роля в разграждането на мазнините поради това, че мазнините не могат да преминават през вътрешната мембрана на митохондрия в клетката и трябва да бъдат придвижвани чрез “транспортната система”, чиято функция зависи от карнитина. Това често се нарича “совалковия механизъм на карнитина”.

    Мазнините, които се транспортират от мастната тъкан към полетата, където трябва да бъдат обменени, за да се получи енергия, могат да бъдат подложени на процеса, наречен “пероксидация”, който ги превръща в друго състояние. В кръвта се съдържат достатъчно кислород и желязо, за да се получат свободни радикали, които от своя страна катализират пероксидацията на мазнините. Основното негативно отклонение, свързано с пероксидацията е, че тя може да доведе до развиване на някои сърдечно-съдови заболявания и други болести! Проблемите, произтичащи от повишената пероксидация по време на физически упражнения са много. Доказано е, че спортистите, включително и тежкоатлетите, преминават през процес на повишена пероксидация по време на продължителни и тежки тренировки!

    Както посочих по-горе, колкото е по-голяма пероксидацията, толкова е по-голямо “гранясването” на мазнините. Поради това, спортистите се нуждаят от по-големи количества антиоксиданти, за да предпазят пренасяните по кръвен път мазнини, отколкото хората, водещи заседнал живот. Това с апродукти като витамин Е, Ц, високи дози coQ10, малинови кетони и аминокиселини с разклонена верига (Sjodin, B., et. al., “Biomechanical mechanisms for oxygen-free radical formation during exercise,” Sports Medicine 10: 236-254, 1990.). Мастните киселини се оксидират в процеса на бета-оксидацията, за да образуват ацетил-СоА, който след това преминава през цикъла на Кребс. Кребсовият цикъл разгражда глюкозата и след дълга преработка се получава пируватна киселина. Освен това, той изпълнява и много други функции, като чрез него и частици от други органични вещества, получени след разграждането на мазнините и протеините, се превръщат в енергия.

    Друг интересен аспект на механизма на обмяната на мазнините, който трябва да бъде отбелязан е, че разграждането на мастните киселини зависи от действието и процесите на глюкозния катаболизъм. Би трябвало също да отбележим, че пируватната киселина, получена от обмяната на глюкозата играе важна роля за оползотворяване на мазнините за енергия, както и за повишаване на обмяната на мазнините. Това двойно действие представлява важно средство и за съхраняване на протеина и за обмяната на мазнините. Именно поради този процес стана популярна фразата “мазнините изгарят в пламъка на въглехидратите” (McArdle, William D. et al.: Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance: Lea&Febiger: Philadelphia, P.A. стр. 98). Освен това, трябва да отбележим, че горенето на мазнините превръща СоА в ацетил-СоА. За да регенерира свободния СоА, карнитина взема ацетилната единица от ацетил-СоА и го изнася извън митохондрия. Регенерирането на СоА е от особено голямо значение за функцията на митохондрия!

    Това още по-силно подчертава значението на л-карнитина за обмяната на мазнините и производството на енергия. (Sjodin, B., et. al., “Biomechanical mechanisms for oxygen-free radical formation during exercise,” Sports Medicine 10: 236-254, 1990.). L-карнитинът е единствената аминокиселина, тясно свързана с обмяната на мазнините (“аминокиселината, изгаряща мазнини”) и се използва като добавка при лечението на заболявания на хора с необичайно високи липидни нива в кръвта. Например при затлъстяване. Значението на карнитина за изгаряне на мазнините е “значително и в общи линии се счита, че колкото повече карнитин има в клетките, толкаво по-бързо изгарят мазнините!” (Kendler,B., “Carnitine: an overview of its role in preventive medicine”. Preventive medicine 15373-390, 1986.).

    L-карнитин се препоръчва и при повишена респираторна функция. Доказано е, че L-карнитин спомага за подобряване на физическите постижения. Той пречи на натрупването на млечна киселина в мускулите, като по този начин противодейства на умората. Също така, при аеробна тренировка, L-карнитинът намалява натрупването на млечна киселина с 50% и в резултат на това продължителността на тренировката рязко се повишава. (Brevetti G, et al, Increases in walking distances with patients with peripheral vascular disease treated with L-carnitine; a double-blind crossover study. Circulation 1988; 77:767-773.)

    Доказано е също така, че L-карнитин повишава респираторните стойности поради влиянието му върху пируватната обмяна, което регулира наличието на кислород в мускула. (Bremmer J. Carnitine metabolism and function. Physiol. Rev. 1983; 63:1420-1480). Той повишава и максималното поемане на кислород от спортуващия. (Liebovitz. Carnitine: The vitamin B t phenomenon. New York: Dell Publishing, 1984.)

    Л-Карнитинът е азотна съставка намираща се в скелетните мускули, сърцето, черния дроб и бъбреците ни. Средното количество Л-карнитин в човешкото тяло е около 20-25 грама, 95% от които в скелетните мускули. Съставката в натурален вид се съдържа се в червеното, птичето месо, рибата и някои млечни продукти. Храните от животински произход са значително по-богати на Л-карнитин от тези от растителен. Карнитина съществува в две форми Л и Д форма, като Л формата е физиологически активната.

    Л-карнитинът, в моята практика при работа с хора е помогнал при казуси свързани с:

    • отслабване
    • подобряване на сърдечния ритъм
    • подобряване на спермограмите при мъжа
    • подобряване на общия статус на бременни жени

    Л-карнитин както прочетохте, се причеслява към групата на аминокиселините. Имам автори и данни, които сочат, че това съединение спада към семейството на витамините от група В. В тялото, Л-карнитин се синтезира (образува) от аминокиселините лизин и метионин. Организмът ни произвежда много малко количество собствен карнитин, което с напредването на възрастта намалява. Като структура л-карнитина е открит още през 1905 г. Руските учени Гюлевич и Климберг го извличат от червено месо и това е причината да го кръстят карнитин (carnis в превод от латински означава месо). Ключовата роля на Л-карнитина в транспорта на мазнините е открита през 1955 г. Научните изследвания от началото на 20-ти век доказали неговия ефект върху здравето на човека. През 1988 г. вече има 1700 научни публикации за Л-карнитин, като всяка година се публикуват по 300 нови. Едва през 1980 г. е разработена авангардна технология и нови процеси за неговото получаване и това е причината да стане най-известната хранителна добавка в света за топене на мазнини.

    Л-карнитина се съдържа основно в месата (предимно червените) и някои диетични продукти. Зеленчуците почти не съдържат Л-карнитин. Затова вегетарианците трябва да го приемат задължително като хранителна добавка към менюто. Човек трябва да поема около 2.5 грама л-карнитин задължително, ако спортува и около 1 грам, за да се поддържат нормалните нива, споделени по-горе. Концентриран е главно в сърцето, мускулите, черния дроб и имунните клетки. Но кърмата също съдържа голямо количество Л-карнитин (около и до 3 грама). Той е важен за новородените, тъй като съдържа голямо количество Л-карнитин. Той е важен за новородените, тъй като организмът им не може да го произвежда самостоятелно.

    Нашето тяло синтезира собствен Л-карнитин, обаче в малки количества. Суровина за образуването на карнитин служат незаменимите аминокиселини лизин и метионин, както и витамините С, В3, В12, фолиева киселина и желязо. Отсъствието на всеки един от тези компоненти, ограничава бисинтезата. Най-голямото количество, човек трябва да си го набавя с храната. Или под формата на карнитинова добавка. Ограниченият биосинтез на Л-карнитина трябва да се предвиди при жени, вегетарианците, спортисти, диабетици и хора пазещи нискокалорична диета. При тези индивиди достатъчният прием на карнитин е особено важен.

    Симптоми за недостиг на Л-карнитин: първите симптоми за недостиг на Л-карнитин са незначителни и често могат да бъдат пренебрегнати. Възможните последствия от недостатъчен прием на Л-карнитин включват намалена физическа издържливост, бърза умора, изтощение, понижен мастен метаболизъм, увеличено съхранение на мазнини в тъканите, повишени нива на мазнини в кръвта и др. Продължителното третиране с някои медикаменти също може да доведе до недостиг на Л-карнитин. Това не е лекарствен продукт, а хранителна добавка. И е доказано безвредна.

    Последните открития за Л-карнитин сочат, че той подобрява качеството на сперматозоидите при мъжа. Точно заради това научно доказателство, л-карнитина присъства в програмите при безплодие и подготовка за ин-витро манипулации. Според специалисти, карнитина е “допинг” за сперматозоидите. Това откритие е направено от Walter Lubeck и го пубикува в книгата си “L-carnitine” през 2002-ра година. Л-карнитинът стимулира производството на здрави сперматозоиди, характеризиращи се с висока ефективност и подвижност. Което от своя страна води до по-голяма вероятност за оплодителна реакция на сперматозида с яйцеклетката.

    l_carnitine_tablo_3

    Или казано иначе, л-карнитнът е помогнал в полза на:

    • отбелязва броя на сперматозоидите
    • отбелязва подвижността на сперматозоидите в (%)
    • отбелязва по-високата подвижност на сперматозоидите, също в (%)

    Това откритие и този мой проект са окуражаващи данни! Може и стратегията помага на много мъже, които имат висок % на стерилност. Чисто физиологически погледнато, проекта ми е изряден! Което от друга страна е по-важната стъпка, от колкото самата ин-витро процедура, която не разрешава “мъжкият” проблем! Л-карнитинът, докато сме на темата оплождане и бременност, е особено необходим за самите бременни. През бременността резервите на женския организъм са мобилизирани за осигуряване растежа на ембриона, а това води до намаляване количествата Л-карнитин в тялото (видяхте по-горе колко грама са те)! Неговото производство е ограничено и от дефицита на желязо.

    Метаболизмът на мазнините е намален, което води до увеличаване нивото на мастните киселини в кръвта. Това налага приемът на Л-карнитин отвън, под формата на хранителна добавка. Професор Lohninger препоръчва прием на 2-3 грама дневно (обърнете внимание на тези грамове, защото по-надолу ще видите колко грама се приемат при физически тренировки). Професор Salzer пък казва, че прием на 2 грама (4 капсули от по 500 мг) дневно, започвайки от 12-тата седмица на бременността понижава и нормализира нивото на мастните киселини.

    Начин на употреба, дози и приложение на л-карнитин

    За средностатистическия трениращ фитнес любител, дозата е около 6-7 грама дневно (това са 6 000-7 000 милиграма). А по-горе, видяхте примерна доза за неспортуваща бременна жена. Това е много по-различен научен факт, от колкото познатите ви 1-2 капсули преди тренировка. Разликата между течния Л-карнитин и този на капсули (ако повдигнете темата) е не в скоростта на усвояване, а в начина на прием. Личният ми опит и наблюдения върху клиенти доказва становището ми, че разлика в скоростта на усвояване между видовете л-карнитин (течен или на капсули) няма. Течният л-канритин е препоръчителен единствено ако имате доказан гастрит или язва! Той е много по-мек и не дразни лигавицата на стомаха. И отделно – самия езофагус. Защото познавам клиенти с непоносимост към хапчета, изобщо.

    Основни важни факти за л-карнитина:

      • тялото се адаптира към приема на л-карнитин и заради това след няколко седмици той вече спира и не “работи”. Препоръчва се прием не по-дълъг от 5-6 седмици. С последвала пауза от 2 седмици.
      • полуживотът на л-карнитин е само 17 часа в организма, което означава, че се изхвърля бързо от тялото
      • Л-карнитин достига върхови стойности 3 до 6 часа след приема му
      • л-карнитина нахлува в кръвта и в клетките 40 минути след прием – независимо дали е под формата на капсули или в течна форма

    Вместо заключение

    • за да отслабвате, въведете хранителния си режим за отслабване в отрицателен калориен баланс и “отрежете” простите въглехидрати (запазете ги само след силова тренировка изпълнена а последвало кардио!)
    • във програмата ви за зала правете до 10-12 повторения за малките и големите мускулни групи! Не прекалявайте с 15 и нагоре повторения, тъй като прехвърляте сигналите до мускулите и сърцето вече в друга посока! Съвета ми и за жени и мъже.
    • Правете взривно кардио след силовата ви тренировка по програма за отслабване, до 20 минути и монотонно такова само сутрин на гладно и вечер преди сън. Тук можете да си позволите по-дълги сесии – но все пак до 40-50 минути.
    • Приложете комплексно диетата и фитнес програмата за остлабване с дози от 4 до 8 грама дневно за период от не повече 2 месеца! Това е напълно достатъчен период (ако режимите ви са правилни и работещи), за да свалите 15-17 килограми ненужни килограми – мазнини!

    След този период, направете пауза и преустановете употребата на л-карнитин. За максимален ефект комбинирате л-карнитина със силен и хубав термогенен фет бърнър или по-лежерна форма на термогенетиците, ако имате установен кардиален проблем. Тази комбинация “издухва” много осезаемо мазнините ви. Л-карнитин е крайно необходим за производството на енергия и правилния метаболизъм на мазнините. Приемът на Л-карнитин би довел до увеличена аеробна издръжливост и има гликоген-запазващо действие. Концентрацията на Л-карнитин в кръвта е правопорционална на съдържанието на гликоген. Л-карнитинът играе ролята на антикатаболен агент заради именно този гликоген-запазващ ефект, упражняван посредством способността му да увеличава количеството на използвани мазнини за енергия. Скорошни проучвания показват че Л-карнитинът и неговите естери се “хранят” със свободните радикали и действат като антиоксиданти, като премахват излишното желязо от организма. Л-карнитинът също така играе роля и за правилния метаболизъм на верижно разклонените аминокиселини (ВСАА`s), имащи изключителна важност за спортните ви постижения. В скелетните мускули ВСАА`s са частично разграждани до верижно разклонени кето киселини, които впоследствие се свързват с Л-карнитина в черния дроб, като новото съединение също се използва за гориво.

    Обратно към раздел “Добавки”. Обратно към “Начална страница”.

    29 авг.

    Анализ върху понятието “инсулинов удар”

    Едно от най-важните хранения за тренировъчни ден, безспорно е следтренировъчното хранене. За да преценим обаче кой въглехидрат (вижте всичко за класификацията на въглехидратите тук) би имал най-благоприятен ефект след физическо натоварване, бихме предложили да се сравнят ролите на всеки от тях. Като правим сравнителен анализ в която и да е област, първо трябва да разгледаме проблемите, свързани с ползата и вредата от прилагането на различните подходи. Когато преценяваме кои са по-полезни за възстановяване на горивните запаси след тренировка – простите или сложните въглехидрати, трябва да имаме на предвид какво се предлага за всеки от тях.

    Какво е “инсулинов удар”?

    На първо място, това не е удар, като сърдечния удар, моля – не се притеснявайте! Това е термин, с който се обобщават няколко момента и състояния на тялото. Едно от последните и най-фанатично проповядвани модни увлечения в областта на диетите е именно “инсулиновият удар”. Какво представлява той? Как действа? Както подсказва и самото наименование, инсулиновият удар е натоварването на рецепторите на мускулните клетки с огромни количества инсулин, за да се стимулира растежа им! Всички знаем, че инсулинът е високо анаболен хормон (дори най-анаболния, изграждащия) и поради това трябва да се вкарва в системата. Тъй като е анаболен хормон, трябва да помним, че прекомерното стимулиране на която и да е биологична функция води до отрицателни резултати. Добре ли се отразява инсулинът или зле? Въпросът не е толкова прост колкото вярваме или се надяваме, че е. Проблемът с инсулина е свързан с количеството, което се отделя в организма.

    Простите въглехидрати наистина предизвикват силно отделяне на инсулин, но това може и да се окаже лошо в зависимост от това как организма се справя с това голямо натоварване. Като се поемат въглехидрати (храни с висок гликемичен индекс) след физическо натоварване се създават условия за производство на големи количества инсулин в организма. Така черният дроб заработва, за да възстанови равновесието като преработва излишъка от инсулин в триглицерид (вид мазнина), която веднага се отлага в организма като телесна мазнина. (Levine R. Luft R. Eds. Advances in Metabolic Disorders, Vol. 9 New York Academic Press, 1978.) Това откритие е доказателство срещу онези, които предполагат, че всичкият произведен инсулин се отправя към мускулите за натрупване на необходимите запаси. Ето защо, задължително трябва да отговорим на въпроса кое е правилното? Трябва да приемем, че и двете са. Повтаряме, въпросът е в количеството – на инсулина, спрямо поетото количество въглехидрат.

    Инсулина е строител на мускулите, но когато се произведе прекалено много от него, той не отива за изграждане на мускулите, а се натрупва като телесна мазнина. Може да разгледаме инсулина от съвсем различна гледна точка. Още веднъж повтарям, проблемът не се състои в това дали инсулинът е вреден или полезен, а по какъв начин да произведем такова количество, че да се оползотвори за изграждане на мускулите и да се избегнем превръщането му в мазнина. Всичко се свежда до произведеното количество! За да предизвикаме положителна реакция в организма, необходимо е бавно да се отделя постоянно количество инсулин, което организмът да програмира така, че да насочва към изграждане на мускулите.

    Докато едни специалисти препоръчват консумирането на прости захари след тренировка, други твърдят, че бавното действие на сложните въглехидрати не е достатъчно, за да се отдели правилното количество инсулин, аз предлагам това да става едновременно! Консумацията и на прости захари и на комплексни, плюс протеин, гарантират, че освобождаваме инсулин от панкреаса и ангажираме всичкия отделен инсулин с глюкоза и аминокиселини!

    Тези, които поддържат теорията за ползата от простите въглехидрати като храна след тренировка, подкрепят това с аргумента, че когато организмът се нуждае от бурен приток на инсулин след физическо натоварване, той няма да го складира във вид на мазнина, а ще го насочва към мускулните клетки. Подход, отговарящ на всички изисквания, би могъл да включва консумирането на малко прости въглехидрати след тренировка и, непосредствено след тях, допълване с протеин (за възстановяване на азота) и сложни въглехидрати (за възстановяване на гликогена). Проблемът тук се състои в това колко прост въглехидрат е достатъчен за производството на необходимото отделяне на инсулин и кое е прекомерно голямото количество, ограничаващо способността на организма да консумира необходимите запаси от протеин и сложни въглехидрати. Много значение има горната граница на апетита на спортиста и типа диета, която провежда.

    Цифрите не винаги очертават пътя, но общо признатото количество спортни напитки (течни въглехидрати) е 225 грама веднага след тренировка. Препоръчва се именно това количество, тъй като повече от 225 грама не водят до допълнителен прилив на енергия. Освен това, повече от 225 грама може да доведат спортиста до риска да насочи инсулина към мастните клетки. Фактически, дори 225 грама могат да се окажат твърде много по отношение на натрупването на инсулина (в мускулите или в клетките). Поне 225 грама най-вероятно биха пресекли апетита на повечето спортисти.

    Сложните въглехидрати стимулират производството на инсулин до подходящото ниво

    Не само, че зареждането с гориво чрез сложни въглехидрати помага да избегнете инсулиновия удар и отрицателното отклоняване към натрупване на мазнини, но то има и още едно основно значение, осигурявайки производството на толкова инсулин колкото е необходим за изграждането на мускулите. Постоянното количество може да бъде насочено към мускулите и встрани от мастната тъкан, където е нормално да се насочва, ако се произвежда твърде много за твърде кратък период от време. Още веднъж наблюдаваме как един факт се изопачава и се превръща в измислица. Преобладава явно схващането, че щом инсулинът предизвиква анаболна реакция в организма то по-голямото количество от него ще предизвика по-голям анаболен ефект. Повече не винаги означава и по-добре. Всъщност, по отношение на храненето в повечето случаи повече означава по-зле!

    Спортистът трябва да предприема такива мерки, че да осигури бавното и постоянно отделяне на инсулин без да се предизвиква силно повишаване или спад. Един от основните подходи към равномерното отделяне на инсулин включва консумацията на сложни въглехидрати. Те се абсорбират бавно и не нарушават метаболизма на инсулина. Трябва да се избягват простите въглехидрати, макар че твърде много треньори ги препоръчват, за да се избегне прекалено бързото отделяне на инсулин, което неизменно води до нарушаване в неговата обмяна. Ето защо би трябвало да разглеждаме “инсулиновия удар” като потенциално вреден. И трябва да внимаваме “какво да е количеството” на този толкова зле преценяван компонент.

    Неправилно е зареждането с гориво чрез прости въглехидрати

    Също така, съществува тенденция към прекалена употреба на прости въглехидрати след физически натоварвания. Организмът непременно се стреми към бърза реакция. Запасите от инсулин бързо скачат нагоре, само за да изчезнат в склада за мазнини, оставяйки организма в състояние на непрекъснато търсене на нови количества.Трениращият продължава да смучи захари докато се почувства твърде слаб и преситен (въпреки празните калории), за да се сети да поеме протеини или сложен въглехидрат. Като следствие от това, организмът изпитва състояние на лишение с ниско ниво на възстановяване на гликогена и нулево ниво на възстановяване на азота. Ниското ниво на азота след интензивно физическо усилие, съчетано с липса на възстановяване на запасите след тренировка, предизвиква отрицателен азотен баланс в организма. Не може да се очаква от организъм в това биологично състояние да изгражда мускулна маса, вместо това той започва да изгаря натрупаната мускулна тъкан, за да си осигури гориво! Пак повтарям, това е очевидно доказателство против изчисляването на броя на калориите като основна мерна единица при съставянето на ръководствата за правилно хранене. Друго отрицателно влияние, водещо до слабо представяне и ниски резултати, оказват факторите, свързани с ограничените знания когато се изтъкват ползата и недостатъците на един или друг подход. Справка – инсулиновият удар и предполагаемата полза от него.

    insulinov_udar_tablo_1

    Анаболният прозорец е важен, защото използваме момомент и в който, кръвта ни е раздвижена, успоредно с инсулиновия удар, който сме нанесли след непосредствената консумация на прости захари. За да запазим възстановяващия характер на следтренировъчното хранене, консумацията на второто хранене след тренировка, трябва да е около и до 3 часа, след последната хапка на следтренировъчното хранене. Независимо каква цел гоним и дали сме в излишък на калории или дефицит.

    Или казано финално, предизвиквайки дозиран “инсулинов удар”, ние отваряме т.нар. “анаболен прозорец”, който трае между 1 и 6 часа след края на тежка и енергоемка фитнес тренировка (анаеробна работа). Това позволява и гарантира почти пълното усвояване на въглехидрати и протеин от храненията след тренировка. Анаболен прозорец не е толкова необходим за спортове с аеробен механизъм – тичане, крос, плуване и т.н.

    Обратно към раздел “Хранене”.

    Архив