Ето с кои топ 3 фитнес упражнения, ще стегнете бедра и дупе! Без кардио!
Римска мъртва тяга (с дъмбел/ с лост): техника на изпълнение
Римската мъртва тяга е позната още и с наименованието „Мъртва тяга с изправени бедра“. Думата мъртва, произлиза от факта, че в движението се създава мъртва точка. Опорен момент, от който произлиза друг факт – че това фитнес движение (упражнение) е многоставно, въпреки тясната си насоченост, а именно, натоварване в задната част на бедрата, бицепсите на бедрата ви.
Движението е наистина страхотно! И намира все по-голямо приложение вече и при по-възрастните трениращи – дамите и господата над 50 годишна възраст. Единствения риск, е неправилната техника на изпълнение, което може да бъде препъни камъка … но, затова ще се спрем именно върху това.
Има два варианта на приложение – в изпълнение на упражнението – Римска мъртва тяга може да се изпълни с участието на чифт дъмбели (гири) или с лост. Има известни и тънки разлики, които съществуват и в двата варианта на приложение/изпълнение.
Преди всичко, трябва да застанете стабилно върху пода, с широчина на разкрача ви, горе долу такава, че стъпалата ви да са на пирината на вашите собствени рамена. С надхват хванете лоста/гирите. Изолирайте кръста и гърба, захващайки тежестта от пода. С поглед напред, започнете да издишвате, изправяйки тялото, което използва ръцете като куки, за да повдигне тежестта.
След като се изправите, започнете спускане на тежестта покрай вашите бедра. Затова тези бедра трябва да имат много малък ъгъл – не изпъвайте бедрата в колянната става, защото така пренасяте излишно голяма част от натоварването в самите стави. Спускайки тежестта и запазвайки този ъгъл, който се образува между бедрата и прасците ви, ще усетите приятно и хубава разтягане в задната част на бедрото.
До един определен момент (това заивиси от дължината на бедрената кост и изобщо, дължината на вашето бедро) спускате, след което, чрез движение в таза напред, започвате да съкращавате първо мускулите на задната част на бедрото и така да се изправите, до непълно изправяне! Издишвате на всяко едно сгъване в бедрото нагоре в движението.
Без почивка, започвате наново да спускате и да изправяте торса, чрез съкращение на мускулатурата в бедрата, а не чрез силата на ръцете ви, гърба или особено натоварване в кръста!
Има два варианта на приложение – в изпълнение и участие на чифт дъмбели (гири) или с лост. Има известни и тънки разлики, които съшествуват и в двата варианта на приложение/изпълнение. При гирите е възможно, ръцете да са ви леко встрани, което позволява натоварвания в по-външната (латерална) част на двуглавия бедрен мускул. Работата с лост, детерминира това и натоварва и двете глави на мускула. А максимално прибраните бедра, заради близки едно до друго стъпала, ще насочи натоварването към вътрешната, медиална част на бедрения двуглав мускул.
Видео демонстрация на фитнес упражнение “Римска тяга с дъмбели”
Видео демонстрация на фитнес упражнение “Римска тяга с щанга”
Обратно към раздел „Фитнес“.
Латерални махове от лег: техника на изпълнение
Латералните махове за бедра, подобно на ритниците (кик-бековете), се изпълняват с контра шпиц позиция на ходилото. Това е наложително, защото в противен случай, ако оставите просто ходилото в някаква, за вас позиция, твърде вероятно е да не оползотворите натоварването.
Застанете удобно и имайте стабилна позиция на цели торс, непрекъснато през цялата амплитуда на движението.
Упражнението е оформящо. Използва се и за допълнително възстановяване, след тежка тренировка за бедра, при рехабилитационни фитнес програми.
Издишвайте на всеки мах нагоре в движението, а докато плавно спускате бедрото, поемете въздух. Не правете частични, бързи и енергични движения. Те не работят по никакъв начин в полза на мускулите. Но ако пък предпочетете това, дишайте също толкова ритмично.
Обратно към раздел “Фитнес”.
Клек със щанга зад врат: техника на изпълнение
Изпълнява се с щанга, поставена зад врата. Поставете лоста и щангата като цяло върху самия трапец, без това да кара по никакъв начин кръвта да спира течението си към главата. Това е много важно! След което, застанете точно така, както съм описал и с картинката.
V образните ходила ще предпазят колената ви от болка или травма, ако сте начинаещ или жеалете повече детайли във вътрешната част на бедрата ви. Както и по този начин ще натоварите и седалището по-добре – при този вид клек. Ако не искате това, веднага направете ходилата успоредни едно на друго и усетете разликата още сега. Кръста се изолирва с едно леко “изпъчване” в гърдите.
Спускате тежестта на щангата и тялото до ниво, в което бедрата станат успоредни на пода. Капачките ви не трябва да “излизат” пред големият пръст на ходилото! Издишвайте, когато взривно избутате тежестта нагоре, без да заключвате в коляното.
Видео демонстрация на фитнес упражнение “Клек с щанга зад врат“
Обратно към раздел „Фитнес“.
Валя – ако искате да се стегнете, особено дупето, бедрата – големи мускулни групи, забравете за повторения над 12! Но ако искате да тренирате за издържливост и да имате страхотни кардио сесии – да, правете това!
Мит е, че многото повторения карат тялото да отслабва! Да не кажа, че е грешно и точно по този признак, можете да познаете дали Вашия инструктор си разбира от работата. Ако не – уволнете го! И си искайте парите обратно. Защо?
Тренировки за жени с цел отслабване – упражнения
Всяка жена, която иска да отслабне и да стегне своето тяло, трябва да тренира преди всичко правилно, а не до припадък и продължително. Една фитнес тренировка за жени с такава цел не трябва да трае повече от 60 минути с кардио дейността! Кои са фитнес упражненията, които всяка дама трябва да приложи в своята фитнес програма за отслабване:
- фитнес упражнения за цялото тяло, без изключения
- фитнес упражнения със свободни тежести
- фитнес упражнения на машини
Защо да се тренира цялото тяло – защото зоновото трениране не води до комплексен резултат! Когато фитнес тренировката на дамата е от прасеца до трапеца, цялото кръвообръщение ще бъде ок! Нали? Нали кръвта пренася кислорода, хранителните вещества и хормоните в тялото ни? Е – това е основния аргумент, който лично аз ползвам като фитнес треньор!
Защо упражненията да са със свободни тежести? Защото те горят най-много калории! Когато горите калории и диетата ви е супер, вие ще си гарантирате „показване“ на мускулите под кожата (въпросния релеф), а самите мускули, ще бъдат добре дефинирани, защото базовите упражнения правят това най-добре!
Защо да участват и машините? Защото добавени след основната част, силовата част със свободни тежести, машината доизгражда мускула. Но да се акцентира само върху нея е груба грешка!
Тренировки за жени с цел отслабване – брой работни серии и повторения
Тъй като тренировката със силова част е базиса в програмата ни, от сега махам на око 20 минути от тези 60 минути занимания. 20-те минутки са накрая, за кардиото. Във връзка с това, че ще тренираме 40 минути, през които и ще почиваме между сериите и да приемем от сега, че 1 серия отнема около 1 минута време + 30 секунди време почивка между серията и упражнението, ние имаме (40 мин: 90 секунди) до 30 серии общо да направим.
Тези около 30 серии включват работни повторения в диапазон 8-10, респективно за малките и големи мускулни групи. Ако тези 30 серии разделим на 5, това прави 6 вида упражнения в 5 работни серии. Достатъчно добра работа върху мускула, особено с по-тежки и по-горящи калории повторения. Пример:
Ако направите 15 повторения със 80 кг, вие повдигате 1200 единици товар! Но ако направите 8 повторения със 120 кг
, това пак правят 1200 единици товар, но повече активни единици по дължината на мускула са участвали и е бил по-голям ефекта на енергоемкия процес – повдигането на тежестта!
Жените, могат за това да са спокойни, нямат нужното количество тестостерон, който бързо да материализира тази тренировка в мускул. И не само – леките движения, за които говори Вили, не оформят по никакъв начин мускулатурата. Тежките тренировки засягат белите мускулни влакна, а леките – червените.
Тренировки за жени с цел отслабване – кардио
Кардиото трябва да е плътно! Не по час и нагоре да ходите или тичате. Сложете за 20 минути наклон 8 на пътеката, скорост 6 км/ч и това е! Силовата тренировка ви изразходва наличния гликоген, а кардиото се обезпечава чрез подкожните ви мазнини. Лесно и работещо! Но защо всичко това стои като заблуда – аз не зная!
Диета и краен резултат – защо точно това трябва да се спазва?
Диетата е много важна. Можете да следите бутоните горе в менюто на блога ми и сами да сметнете следното: изчислете си калориите! Сложете калорийния миниумум в дефицит -10%, а самите калории разпределете по следния начин:
- протеин – 40% от калориите
- въглехидрати – 40% от калориите
- мазнини – 20% от калориите
По-тежките серии атакуват белите влакна, които оформят и изграждат мускулите ни. По-леките серии, атакуват мускулните фибри за издържливост. Ето защо, тежките фитнес тренировки за жени първо, че горят повече калории и второ – оформят мускулите най-добре.
Приложете моите съвети и ще имате мечтаното „стягане“. Послушайте ме и няма да съжалявате. А ако се колебаете, особено пък ако съм ви стреснал с този материал и не искате да рискувате – поръчайте фитнес програма и диета за стягане и оформяне и да започваме работа! До 14-тия ден ще съм ви свалил съмненията до минимум, а за 60 дена променил повече, за колкото вие сами за последните 3 години! Предизвиках ли ви?
Обратно към рубрика „FAQ“.
