Кои фитнес тренировки са по-ефиктивни: тези на открито, при които се тренира на лостове и успоредки или фитнес тренировките в зала са решението? Отговорите тук, в този материал.
Клек със щанга зад врат: техника на изпълнение
Изпълнява се с щанга, поставена зад врата. Поставете лоста и щангата като цяло върху самия трапец, без това да кара по никакъв начин кръвта да спира течението си към главата. Това е много важно! След което, застанете точно така, както съм описал и с картинката.
V образните ходила ще предпазят колената ви от болка или травма, ако сте начинаещ или жеалете повече детайли във вътрешната част на бедрата ви. Както и по този начин ще натоварите и седалището по-добре – при този вид клек. Ако не искате това, веднага направете ходилата успоредни едно на друго и усетете разликата още сега. Кръста се изолирва с едно леко “изпъчване” в гърдите.
Спускате тежестта на щангата и тялото до ниво, в което бедрата станат успоредни на пода. Капачките ви не трябва да “излизат” пред големият пръст на ходилото! Издишвайте, когато взривно избутате тежестта нагоре, без да заключвате в коляното.
Видео демонстрация на фитнес упражнение “Клек с щанга зад врат“
Обратно към раздел „Фитнес“.
Повдигането (раменните преси) на щанга за рамена зад врат и пред гърди са базови, масообразуващи фитнес упражнения за рамена. Застанете стабилно и плътно на пейка, която трябва да има куки, за да поемете щангата и съответно след това, да оставите щангата.
Хванете лоста максимално широко и така, че при спускане лактите да падат под линията на вашите гърди. Лакътната кост да е почти перпендикулярна на пода. Внимателно спускайте тежестта, контролирайте и баланса на самата тежест.
Спускането трябва да е до нивото на вашите устни, образно казано, а изтласкването да не “заключва” движението ви в горна точка в лактите. Това е пагубно за лактите и лакътната става! А отделно, така поддържате натоварването в мускулите на рамената. Напрежение трябва да усещате в предната част на рамената и по-малко в средната зона и отзад.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Издърпване на щанга за рамена от стоеж (хеликоптер): техника на изпълнение
Застанете прави, с разкрач на бедрата и ходилата, равен или малко по-тесен от ширината на собствените ви рамена. Стъпете удобно и стабилно на пода. Захвайки лоста (щанга), обгърнете с палец и оставете тежестта да „падне“ веднага върху пръстите на ръцете ви.
По този начин, веднага ще изолирате предмишницата, която не трябва да участва в издърпващите фитнес движения. По този начин имате 100%-ов фокус и натоварване върху работещия мускул – рамената ви. Хвата, трябва да е надхват и с ширина, равна на ширината на рамената или малко по-тесен.
След като започнете да издърпвате лоста нагоре, посока брадичката ви, бъдете сигурни, че лактите ви минават встрани и нагоре. По този начин, ще усетите пареща и приятна болка във задната част на рамената и средната и долна част на трапеца.
От горе, надолу – поемете въздух. Не отпускайте тежестта да пада свободно, а контролирано спускайте. Една идея преди пълното разгуване в лакътната става, веднага взривно издърпайте нагоре, отново по този начин, чрез който тежестта да я усещате върху пръстите на ръцете си, е не чрез стискането на лоста.
Обратно към раздел “Фитнес”.
Да! Има не дори голямо, а огромно значение, нека ви разкажа защо!
Навремето, докато започвах моите собствени фитнес тренировки, гледах големците в залата. Те бутаха адски много килограми. Много тонове желязо. За тези момчета обаче, килограмите бяха по-важни от техниката на изпълнение! Но … аз визирам вече далечната (поне за моите набори) 1996 година, лятото.
Тогава, пичовете просто лягаха на лежанките и бой! Единици, двойки, тройки – все тая! Трябваше да бъдат тези въпросни килограми. Независимо как. И именно с цената на този компромис, техниката на движение, те (всички спортуващи по онова време) нямаха идея кой хват е по-правилен … всъщност – има ли значение хвата, докато буташ 140 кг от лег с 8 повторения?
Хвата ви е по-важен сега, от колкото повдигнатите килограми!
Два са начините, по който човек може да захване здраво щангата – с обхващащ щангата палец и необхващащ щангата (или дъмбелите) палец. Навремето ми/ни се твърдеше, особено като ни видеха че тежахме под 60 кг (подчертавам под!), че когато не обгръщаме с палец лоста, имаме повече сила.
Реално е така! Защото в избутващите движения (изтласкващи, бутащи – разбирайте, че са синоними), когато палеца ви не е обгърнал лоста, участва и част от мускулите на предмишницата. Те обаче съм под специфично напрежение (не са в контракция) и затова добавят само с една малка част от своят потенециал – силата.
Доказано е, че с обхващащ палец лоста, вие тренирате по-правилно! Именно, защото изолирате мускулите на предмишницата. Дори по този начин, спускането на щангата до гърдите (ако използвам за пример избутването от лег) е по-трудно и се усеща в по-голяма дълбочина „болката“ от спускане на тежестта. При контракция, в движение нагоре, усещането е различно – на 100% в мускулите на гърдите и никъде другаде. Освен, ако ширината на хвата не са ви или по-тесни или по-широки.
Хватът е превенция срещу травми и полза, с която тренирате по-правилно!
Ако използвате хват, с който не обхващате лоста, имате едно излишно за мен натоварване в сухижилията на китките и мускулите на предмишницата. Самият хват, сам по себе си е превенция. Защото от него се определя къде и с колко ще натоварвате мускулите. Добавете сега и правилно дишане, стойка и позиция на тялото и сте фитнес екепсерти във движенията.
За мен, хват с обгръщащ палец (дръжаката на дъмбела или лоста) е най-правилен, но всеки има право на избор и сам да се убеди, че хват без палец е повече натоварващ и стабилизиращите мускулни групи и сухижилията. Не забравяйте винаги загрявката преди фитнес тренировка, освен спецификите на всяко едно движения, дори и то да включва определен вид хват. Нали?
Мъртва тяга: техника на изпълнение
Мъртвата тяга е фитнес упражнение за оформяне масата на гърбa и неговата плътност (в зависимост от хвата и разновидността на изпълнение). Базово, изграждащо масата на целият гръб движение.
- Застанете стабилно с успоредни ходила на ширината на рамената. Хванете лоста с тежестите в надхват и с обгръщащ палец. Дръжте кръста изправен, подобно на арка. Погледа да е само напред, а не надолу! Издърпвайте тежестта и лоста нагоре с участие на гърба, а не ръцете. Ще усетите натоварване по цялата гръбна повърхност и изправяйте бавно, с издишване, почти до изцяло изпънато положение.
- В горната точка, не заключвайте кръста, защото цялото натоварване ще се пренасочи и това е напълно излишно, а дори и опасно, ако тежестта е голяма. Почти до достигане на крайна позиция, поемете въздух и разтваряйте гърба до долу до долна изходна точка.
Никога не почивайте в нито една фаза на движението – то трябва да е плавно, да не се накъсва и движението трябва да е контролирано! Не изпозлвайте фитили, а дърпайте със собствена сила, със силата на гърба. Всичко останало минава в сферата на пауър лифтинга, аз тук ви уча на фитнес движения.
Видео демонстрация на мъртва тяга
Обратно към раздел „Фитнес“.
Избутване на щанга от лег за гърди: техника на изпълнение
Избутването на щанга от тилен лег за гърди е най-популярното фитнес упражнение изобщо. И причина може би затова е, че всеки трениращ лежи на пейката и само избутва тежестта. Но не! Не в това се дължи техниката на изпълнение. Основните акценти тук са:
- Застанете с плтътно опряни в пейката гръб
- Вашите прасци трябва да сключват почти прав ъгъл с бедрата
- Ширината на вашият хват определя коя зона на средната част на гърдите ще се натоварва – средна, външна или вътрешна
- Наклонът на пейката (лежанката) определя коя височина на гърдите ще натоварвате – долна, средна или горна
Съветвам ви в началото, упражнението да го изпълнявате с такъв хват, че при спускане на лоста, лактите да заемат перпендикулярна позиция спрямо раменната кост. Вижте в самото видео тази техника и похват:
При спускане на тежестта оставате лоста да “падне” на до два пръста пред зърното на гърдите ви. Можете много леко да задържите в тази точка. Дори ако сте жена, спазвайте това правило. При избутване на тежестта, обърнете внимание, че аз държа щангата с палец обхванал лоста. Именно заради това, аз бутам с гърдата, ползвайки моята длан за опорна плочка в движението.
Само и единствено така ще бутате със силата и участието на гръдната мускулатура. Главата ви трябва да гледа непрекъснато тавана, а не трябва да следи траекторията на лоста. Само и единствено по този начин, ще запазите естествената извивка и положение на трахеята и ще можете спокойно да издишвате въздух в концентричната фаза на движението (избутването) и така няма да се зачервявате при изпълнение на движението с по-големи тежести.
Видео демонстрация на избутване на щанга от тилен лег за гърди
Обратно към раздел „Фитнес“.
Големият седалищен мускул (Musculus gluteus maximus) е най-заглежданата част в женското тяло. И това е безспорен факт. Добре оформеното дупе привлича погледа на мъжа, а от друга страна, жената, която го притежава има по-високо и може би оправдано самочувствие. Има жени, които са с генетично добре оформени седалищни мускули има и такива, които трябва да полагаг безконечни усилия, за да поддържат визията му. Но това е възможно!
