креатин // Tag

Tag based archive
03 мар.

Креатин е естествена добавка, която често се използва за подобряване на спортните постижения. Но този материал ще покаже неговото клинично и медицинско приложение. Вижте какво е то и защо креатин помага при редица проблемни състояния и заболявания.

20 ян.

Причинява ли хранителната добавка креатин монохидрат рак?

Под такова заглавие е имало статия, публикувана във Франция в края на януари 2001 г.! Същата тази статия е предизвикала страшно много спорове. Тя (статията) се отнася за изследване, според което употребата на креатин може да доведе до рак!

Това всъщност е първото изследване, довело до подобни парадоксални резултати. Всички други подобни проучвания в тази област показват, че креатинът няма нищо общо с рака. Нещо повече, креатинът се смята за вещество без странични ефекти и дори присъства естествено в нашето тяло. През следващите няколко месеца със сигурност ще стане известно нещо повече около креатина. Ето и извадка изречение (всъщност най-важното, като констатация) от самата статия:

„Креатинът – хранителна добавка, използвана от почти всички спортисти за покачване на мускулна маса – може да доведе до рак!“

Това е заявено от Френската асоциация на здравеопазването (AFFSA). Те официално твърдят в техен доклад, че креатинът „създава опасност за здравето, която все още не е точно определена, особено при дългосрочната му употреба“. В доклада се посочва още, че „съществува потенциален риск от ракови заболявания“ за хората, употребяващи препарати на основата на креатин. Тези изводи се базират на проведени медицински изследвания, които показват, че креатинът причинява проблеми в храносмилателната, сърдечно-съдовата и опорно-двигателната система.

Членовете на AFSSA настояват креатинът да бъде обявен за допинг, а препаратите на негова основа да се включат в списъка на забранените продукти. Те дори наричат креатина „легален стероид“. Във Франция креатинът е обявен за допинг. Всички помним дори за онзи малък „инцидент“ и скандал покрай френския национал по футбол – Зинедин Зидан, който бе уличен в употребата на креатин. За мен парадоксът продължава и ди ден днешен, тъй като е „унивинен“, заради факта, че креатин той е ползвал, да, но във Италия, където пък е разрешен! Там дори креатинът не е включен в допинг-листата.

Според МОК, до ден днешен, креатинът е безвреден, и колкото и да им е неприятно на французите, скоро няма да бъде обявен за допинг. Защото заедно с френското изследване, малко по на запад (отвъд Атлантика) се правят и други проучвания за креатина, показващи напълно противоположни резултати. Според последното изследване в САЩ креатинът е безвреден и дори води до повишаване на издръжливостта (освен на масата и силата). И така – вреди ли креатинът или не, ще се уточнява допълнително от французите, които „пуснаха мухата“ с проучването си.

Но повечето специалисти са на мнение, че е абсурдно вещество, произхождащо от аминокиселини и съдържащо се в доста храни, да води до такива заболявания. А за да се забрани продажбата на креатин, трябва да се забрани и продажбата на месо. Как мислите – дали ще стане скоро?

Какво все пак е креатинът?

Най-общо казано, креатинът е най-популярният и ефективен суплемент за всички спортуващи (фитнес, щанги, състезателен културизъм, силов трибой и т.н.) на пазара. Почти всички, които използват креатина като добавка към диетата си, се радват на бърз и сериозен напредък в мускулното си развитие. Включително и самият аз! Факт е, че креатин присъства и в двата мои магазина – физическият ми и онлайн магазина ми за хранителни добавки!

Креатинът
се състои от три свързани аминокиселини – аргинин, глицин и метионин. Открит е за първи път през 1832 г. от френски учен, а през 1923 г. е установено, че 95% от креатина се съдържа в мускулната тъкан. Три години по-късно е проведено първото изследване, което показва положителните му ефекти при изграждането на мускулите.

Въпреки всичко препаратът се използва активно в спорта едва след Олимпийските игри в Барселона през 1992 г.
За разлика от стероидите, креатинът е 100% натурално вещество и се съдържа в много храни . Затова не може да бъде включен в допинглистите на нито един спорт, в нито една страна. Основните хранителни източници на креатин са месото (особено телешкото) и рибата (херинга, сьомга, риба тон и др).

Един килограм телешко месо съдържа около 3,7 грама креатин. Но поемането на необходимите дози с храната не винаги е удобно, тъй като ще се наложи да преяждате, за да си ги набавите по този начин креатин. Ето защо не е лошо да го вземате като хранителна добавка – при това, креатинът е най-евтината хранителна добавка от тази категория – за мускулна маса и издържливост. На свой ред, креатинът има няколко разновидности: креатин монохидрат, креатин пъруват, креатин хелат и др.

Основни функции на креатина:

Креатинът
е сред най-главните суплементи в бодибилдинга и фитнеса и неговата слава е напълно заслужена. Основната му функция е увеличаването на енергийния резерв в мускулите, което води до повишаване на мускулната сила и издръжливост. Ето защо става това: може би знаете, че „горивото“ за мускулната работа е АТФ (аденозин-три-фосфат). При съкращаване на мускулите АТФ се разпада до АДФ (аденозин-ди-фосфат). За да продължи работата на мускулите, този АДФ отново трябва да стане на АТФ, т.е. да се вземе един допълнителен „фосфат“. Този допълнителен фосфат се взема от съединението КФ (креатин-фосфат).

Приемате ли креатин (монохидрат), вие ще увеличите нивото на КФ, което ще доведе до увеличаването на енергийния резерв. Ако приемете креатин – монохидрат, той ще се трансформира в КФ, а ако приемете направо КФ, той се използва директно. Приемате ли креатин, твърде скоро ще увеличите работната си тежест и ще забележите, че не се нудаете от големи почивки между тежките серии.

Креатинът също така ускорява възстановяването между тренировките, като предотвратява процесите на разпадане (катаболизъм) на мускулната тъкан. С други думи – ако ползвате креатин, ще можете да провеждате по-интензивни тренировки с бързо възстановяване между тях, което пък неизбежно ще предизвика бърз мускулен растеж!

През последните 15 години няколко института независимо един от друг провеждат изследвания на креатина. Всички достигат до общи заключения. Те доказват, че препаратът увеличава енергията в мускулите и оттам – силата, издръжливостта и скоростта на възстановяването. Скоро беше открита и друга привилегия на креатина – той ускорява процеса на изгаряне на мазнините, като в същото време съдейства за изграждането на чиста мускулна маса. Така че, ползвайте спокойно креатин, като хранителна добавка. Но и не забравяйте, че всичко е и отрова, когато говорим за ненужно големи дози!

Начин на употреба на креатина:

Най-добри резултати се постигат, когато креатинът се взема по специален метод, разделен на 2 етапа:

  • първият етап се нарича „зареждащ“ и е препоръчителен за всеки, който взема креатин за първи път. Както подсказва името, този етап включва „зареждане“ на мускулите с креатин. той има продължителност 4-7 дни, през които се вземат 20-30 грама на ден.
  • след това започва вторият етап. През него се вземат 5 – 10 грама на ден, за да се поддържат мускулите заредени (по-големите дози от 15 г. няма да предизвикат по-големи ефекти, така че са излишни).
  • съществува и друг метод за приемане на креатина. При него няма зареждащ етап. Просто започвате с дози от 5 до 10 грама дневно и пиете всеки ден. Отново ще получите желаните резултати, но когато има зареждащ етап те идват по-бързо. Най-добре е креатинът да се комбинира с прости въглехидрати (като плодов сок – фреш или мед) и да се приема половин час преди и до половин час след фитнес тренировка.

Странични ефекти на креатина

А сега – най-радостната вест! Креатинът няма почти никакви неблагоприятни странични действия! Той е напълно безопасен и безвреден. Наблюдават се само два безобидни „странични ефекта“. Единият „страничен ефект“, който показват изследванията е, „уголемяването на клетката“, предизвикано от засиленото задържане на вода (креатинът задържа водата в мускулите, а не под кожата!!!).

Другият „страничен ефект“ може да се наблюдава при поемане на голяма доза креатин (над 15 грама) наведнъж. Изразява се в лек стомашен дискомфорт, който отминава бързо, както и в леко покачване на кръвното налягане. Затова големите дози креатин трябва да се приемат не наведнъж, а на 3-4 пъти. И това е всичко, друго „лошо“ няма. Но това не значи, че трябва да превишавате необходимите дози – излишно е.

Придържайте се към необходимото количество и се наслаждавайте на мускулния растеж! В потвърждение на всичко казано от мен до тук, искам да споделя и:

  • с креатин монохидрат съм възстановявал клиент след протекла химиотерапия
  • с креатин монохидрат съм помагал на момчета и момичета със гръбначни изкривявания

Когато хората разберат думата уелнес и след това понятието хранителни добавки, може би тогава едва ще бъда спокоен, че за вреди и негативни ефекти няма повече да се говори и пише!

08 май

Добавянето на креатин към фитнес и хранителните програми е доказано ефективно, тъй като креатина осигурявя уголемяването на мускулните клетки. “Уголемяване” произлиза от термина “хидратация,” което първоначално означава просмукване на вода в клетката. По този начин чрез креатин се хидратира нейният цитозол.

19 май

Можете да тренирате фитнес или да спортувате просто на открито, можете да се храните здравословно, но ако искате да разгърнете потенциала си, трябват хранителни добавки. Без тях клетъчното и мускулното ви възстановяване няма да са факт!

Хранителните добавки са натурални извлеци от вече съществуващи суровини. Те могат да са както от растителен, така и от животински произход. Хранителните добавки и билковите формули възстановяват най-добре мускулатурата и организма ви след физическа дейност и активност. Ето защо, аз като фитнес треньори консултант си позволявам да препоръчвам тяхната употреба.

Ако искате качествени мускули, секси фигура или просто здраве, позволете ми да ви споделя най-важните 6 хранителни добавки за вас дами и господа. Това са 6-те суплемента, които аз препоръчвам.

# 1 – Суроватъчен протеин изолат

Суроватъчния протеин е млечен протеин с високо съдържание на BCAA`s и глутамин, е най-важният суплемент за синтезата на протеинови молекули. Усвоява се много бързо от тялото, бързо навлиза в в мускулите ви, изморени от фитнес тренировката и веднага започва синтеза (образуването) на нови мускулни влакна.

Суроватъчният протеин изолат съдържа и пептиди (малки молекули белтък), които ускоряват кръвопотока в мускулите. Затова винаги препоръчвам прием на суроватъчен протеин изолат до 20 мин след фитнес тренировка или друг вид физическа спортна дейност.

# 2 – Мицеларен казеин

Мицеларният казеин е друг вид млечен протеин. Заради по-бавното си усвояване в организма, този вид протеин е по-удачен за ползване като закуска, за преди физическа дейност (в частни случаи от диетата ви), както и задължително преди сън. Основните му свойства са да снабдява мускулите ви с аминокиселини до 6-8 часа след приема му.

Казеиновите продукти трябва да са най-висок клас, ако желаете да оползотворите смисъла от неговия прием. Шейкът от казеин е гъст, с ясна изразена пивкост и индиректно прави сънят ви по-спокоен. Тъй като създава чувство за ситост в стомаха ви.

# 3 – Креатин монохидрат

Креатин монохидратът се състои от 3 аминокиселини: аргинин, глицин и метионин. Доказано е, че при правилна употреба и прецизно приложение, се покачват до 5 кг телесна активна мускулна маса за месец (ако и диетата ви е така насочена)!

Но креатинът действа и по много други „фронтове“ – увеличава нивото на бързодостъпна енергия в мускулите. Той привлича вода в клетките и чрез нея се вкарват хранителните частици в цитозола на клетката и така тя расте – следователно имаме по-възстановени клетки и мускули. Креатинът дава бързо изразен ефект, като подчертава мускулите ви по-бързо, от колкото ако не ползвате хранителни добавки.

# 4 – Аминокиселини с разклонена верига – BCAA`s

Под този термин се крият незаменимите аминокиселини левцин, изолевцин и валин. Абсолютно са задължителни за растежа и възстановяването на мускулите ви. От трите вида, левцинът е най-важен, тъй като стимулира растежа приеман и самостоятелно, но е най-добър в комбинация с другите две аминокиселини. Препоръчвам такова съотношение левцин: изолевцин:валин, че то да съотвества на минимум 2:1:1 (вече съществуват и формули в съотношение 8:1:1, 3:2:1 или 12:1:1) – или, ако приемате 5 грама аминокиселини в доза BCAA`s, 2.5 грама да ще са само от левцина, другите 2.5 грама се преразпределят между изолевцина и валина.

# 5 – Глутамин

Глутаминът е една от най-изобилстващите аминокиселини в нашето тяло и тя повишава нивото на левцина в мускулите, намалява мускулното разграждане, стимулира имунната система и т.н. Взет преди фитнес тренировка, той намалява умората и повишава нивото на хормона на растежа и спомага като цяло в процеса на топене на мазнини. В допълнение, в тренировъчен ден, взет преди сън, успокоява мускулите и спите дълбоко. А знаете, пълноценният сън води след себе си до добро настроение, здраве и жадни за нова тренировка мускули.

# 6 – ZMA

ZMA е патентована комбинация от цинк, магнезиев аспартат и витамин Б6, които често са дефицит при трениращи с тежести хора. Тези минерали са важни, тъй като поддържат и контролират нивото на хормоните ни и подобряват значително сънят и възстановяването, а според учените, ZMA значително повишава тестостерона и инсулиноподобният растежен фактор-1. Но за целта ви трябва ZMA продукт с около 30 мг цинк, 450 мг магнезиев аспартат и 10.5 мг витамин Б6. Необходимо е да се вземе на гладно, преди сън, а ако добавите и калций 250 мг, усвояването на добавката става по-професионално.

Изводи

Вместо да харчите парите си навятъра за специални добавки, с извънземна и нереална реклама, заповядайте лично в моят магазин, в който разполагам с тези продукти и ще ви обясня най-подробно и в повече, защо да наблегнете над тези конкретни 6 вида хранителни добавки и как с подобрения в диетата ви и тренировъчната ви програма ще извлечете максимума. Защото аз не ви давам добавки, аз ви давам начина, по който те дават материален резултат!

Обратно към раздел „Добавки“.

07 юли

Креатинът, особено в комбинация с глутамин, е единствената добавка, която взета дори за първи път от сериозно трениращи действа осезаемо.

Архив