Раменни разтваряния на дъмбели встрани (от седеж и стоеж): техника на изпълнение
Раменните разтваряния встрани са страхотно упражнение за средна част на рамената ви. Застанете стабилно на пода (ако ще го изпълнявате от стоеж), хванете чифт гири, които трябва да стоят пред бедрата ви. От там, с издишване изправяйте ръката си настрани и нагоре. В горна точка на движението ви, дъмбела трябва да е леко наклонен надолу, гледано от ваша позиция. Това позволява на самата тежест да оказва влияние върху средната глава на рамената ви, което е и вашата цел. Спускайте поемайки въздух! Тук се прави огромната грешка. Лактите и лакътната кост трябва да са почти успоредни на пода, при изправянето и никога не изпъвайте ръката до край, когато работите с това движение.
Правете движение с постоянна скорост, не го накъсвайте и не правете чийтинг. В тази връзка, ако желаете максимално чисто изпълнение, изпълнете движението от седеж. Седнете на предния ръб на пейка или столче. Бедрата ви трябва да са успоредни и изнесени напред. Дъмбелите встрани, до бедрата и повдигането започва по идентичен начин. Разликата е, че не можете да си помогнете с тялото, затова тежестта на дъмбела трябва да е една идея по-малка.
Обратно към раздел “Фитнес”.
В навечерието на моя професионален 10-годишния юбилей, на моята компания, предлагам на вашето внимание новите уелнес услуги, които са публикувани в официалния онлайн магазин на компанията ми. Това са хранителни програми и фитнес програми при установен рак, диабет, аутизъм, безплодие, сколиозни и гръбначни изкривявания, остеопороза и други.
Можете да разгледате всички мои предложия, абонаментни програми и категории услуги в този линк тук.
Чисто нови са уелнес услугите ми при (изготвяне на фитнес програма и диета) установени:
- сърдечно-съдови заболявания
- хормонални проблеми
- костни заболявания
- вегетарианство и веганство
- емоционални проблеми
Обратно към „Начална страница“.
Помолих Дейвид Стоянов за споделено мнение, защото това, което направихме с него, не го е правил никой за България – подобрение в гръдния кош при синдорм „Птичи гърди“, при това само за 30 дена с индивидиална фитнес програма!
Издърпване на щанга за рамена от стоеж (хеликоптер): техника на изпълнение
Застанете прави, с разкрач на бедрата и ходилата, равен или малко по-тесен от ширината на собствените ви рамена. Стъпете удобно и стабилно на пода. Захвайки лоста (щанга), обгърнете с палец и оставете тежестта да „падне“ веднага върху пръстите на ръцете ви.
По този начин, веднага ще изолирате предмишницата, която не трябва да участва в издърпващите фитнес движения. По този начин имате 100%-ов фокус и натоварване върху работещия мускул – рамената ви. Хвата, трябва да е надхват и с ширина, равна на ширината на рамената или малко по-тесен.
След като започнете да издърпвате лоста нагоре, посока брадичката ви, бъдете сигурни, че лактите ви минават встрани и нагоре. По този начин, ще усетите пареща и приятна болка във задната част на рамената и средната и долна част на трапеца.
От горе, надолу – поемете въздух. Не отпускайте тежестта да пада свободно, а контролирано спускайте. Една идея преди пълното разгуване в лакътната става, веднага взривно издърпайте нагоре, отново по този начин, чрез който тежестта да я усещате върху пръстите на ръцете си, е не чрез стискането на лоста.
Обратно към раздел “Фитнес”.
Раменни преси с дъмбели (гири) от седеж: техника на изпълнение
Ако искате да развивате и трите глави на раменният мускул, това упражнение е за вас – раменните преси, изобщо. Фитнес упражнението съществува в два варианта – изпълнено с дъмбели и с лост (пред гърди и зад врат). Сега ще ви разкажа за варианта, изпълнен с дъмбели.
Застанете стабилно върху пейка с чупеща глава и направете гърба й под почти 90 градусов наклон. Оставете малко градуси (3-5) и това не е случайно. Гърбът ви плътно да е “прилепнал” до пейката, краката успоредни и стабилно стъпали на пода. Погледа и позицията на главата трябва да гледат право напред.
Движението винаги започва от горе, на долу. Дъмбелите се спускат, тогава поемате въздух, а избутвайки нагоре, издишвате. Обърнете внимание в долната част на движението каква е позицията на дъмбелите ми? Те не са водоравни, а напротив. Именно, за да натоварим и трите глави в раменния мускул, иначе, движението тук има три вариации:
-
да спуснете дъмбелите надолу с водоравен ориентир
-
да спуснете дъмбелите под лек обратен ъгъл (така, както е посочено на картинката)
-
да спуснете дъмбелите под ъгъл
С изтласкването и издишването съответно, обръщайте краищата на дъмбела така, че в горно положение да се направи една, образно казано “арка”. Без да допирате връхчетата на гирите, веднага поемайки въздух извивайте надолу. Раменната кост трябва да остане малко под успоредното ниво.
Тази търсена „арка позиция“, е за да се допълни още малко амплитуда в движението. Ако, което е друг правилен вариант, дъмбелите просто се допрат леко в горна точка, натоварването ще е за по-малко влакна и фибри и отделно, с тази техника ще дадете шанс за почивка на самия мускул. Следователно:
-
при движение с „арка“ използвайте по-леки работни килограми
-
при движение без „арка“ използвайте по-тежки работни килограми
Раменни преси с дъмбели са по-добрият вариант, от колкото раменните преси с щанга, заради факта, че с дъмбелите можете да си позволите и тук малко повече амплитуда и натоварвате, повече активни единици по дължината на раменния мускул ще вземат участие и ще осъществите повече физическа работа.
Видео демонстрация на фитнес упражнение „Раменни преси с дъмбели от седеж“
Обратно към раздел „Фитнес“.
Това е Кирил Любчев. Живее в САЩ и с него работихме изцяло онлайн, чрез Sypke видео връзки, Viber разговори и прочие. Диагноза, според лекарите – диабет, с прием на инсулин!
Потърси ме за помощ преди около 10 месеца. Читател е на блога от 2008-ма година. Изходната му форма, както ще видите по снимките е лоша! Причината за това е уморителната и стресова работа, на която между другото до ден днешен е подложен, но в резултат на по-добрата му форма (емоционална, духовна и физическа такава) е повишен в длъжност.
Кирил работи като координатор на мащабни строителни проекти в САЩ, преговаря с фирми производители на строителни материали, урежда изключително много срещи в офис и на терен. Компанията за която работи строи пътища и магистрали. Лошото му здравословно състояние и умората, която е настъпвала до средата на работния му ден е била основна причина, за да ме потърси за помощ!
От мен Кирил Любчев поиска:
- да отслабне и покачи чиста мускулна маса
- да оздравее и да спре инсулина!
Какво включваше диетата му?
Диетата, въпреки поставената му диагноза включваше и протеин и въглехидрати в еднакво процентно разпределение. Ако 10% бяха мазнините в диетата му, то 45% се падаха на протеина и 45% на въглехидратите. От групата на карбохидратите включих и простите захари, приемани само след тренировки, така и сложните, комплексни захари.
Спрях се на повече фруктозоносители и високофиброносни захари – нектарини, праскови от плодовете, кафяв ориз и сладък картоф от въглехидратите. Захарта на Кирил сутрин беше 10, надвечер 20. Сега, заради това разпределение на въглехидратите и спорта, захарта му е 8!
От протеините, основно диетата му съдържаше месо от телешко и бели риби. Мазнините единствено от ядки и зехтин.
Какво включваше фитнес програмата?
Фитнес стратегията включваше работа с базови фитнес упражнения. Тренираше в следния сплит:
- тренировка 1 – рамена, трапец и корем
- тренировка 2 – бедра и прасци
- тренировка 3 – гърди, трицепс и корем
- тренировка 4 – гръб и бицепс
Изцяло се ръководех от следната стратегия при фитнес тренировки на диабет болни, описана подробно тук. А повече за услугите ми за диабет болни, следете тук.
Какви добавки включваше цялостно режима?
Задължително бяха включени следните продукти (знаете, аз работя с американски фирми):
Виждате добре от снимките, че формата на Кирил драстично се е подобрила и както ще и завърша, моята работа е успешно завършена, защото в момента Кирил не приема нито една единица инсулин! Причината – той коригира стандарта си на хранене, подобри типа фитнес тренировки и се погрижи с уелнес хранителните добавки, за да подобри състоянието на ендокринните си жлези, без лекарства и хормони (инсулин).
Здравейте,
първо, обърнете се към инструкторката за обяснение. От моя страна, аз само мога да кажа следното: това не е метод за отслабване. Или казано още по-категорично – няма да загубите и грам мазнини, ако тренирате така. Причината не са свободните тежести, а избраните повторения! 15-20 повторения не са повторения за отслабване …
Програмата Ви, в този й вид не е индивидуална, защото всъщност първа няма приложен работещ модел, второ – не виждам как, неработещото може да е индивидуално. Използвам случая, отговаряйки Ви, да Ви посъветвам – един 30-дневен план на хранене и фитнес тренировки от моите индивидуални програми ще променят визията ви, защото ще използвам:
- тежки фитнес тренировки, особено, както се дама
- да, свободни тежести, но с някои специални похвати – време на почивка между работните серии, фитнес техники и други
Никога не съм вярвам, а и знам, че много повторения не горят мазнини. Мазнини се горят в анаеробна среда, каквато не се създава с много повторения. По-скоро това е тренировка за издържливост. За горене на мазнини са нужни обем свършена работа за възможно най-кратък период от време.
По този начин, организма, за да се справи с задачата, изгаря първо налични мускулен гликоген, след това и подкожните мазнини, в рамките на 1 фитнес тренировка. За да стане това обаче, се изисква програма от специалист! Който да знае, какво да предложи.
Иначе, тази „програма“ може да се види навсякъде в интернет, а дали е работеща или индивидуална, оставям това да прецените сама. Моето мнение е, да си свършите работата за 30, 60 дена нека да са и това е работещото. До 14-тия ден трябва да имате резултат. Видим!
Ето и реален пример, с моя клиентка, която тренира под мое ръководство и програми – обърнете внимание, че тя има фина костна структура, но тежките и плътни тренировки изкарват релефа и сепарацията на мускулатурата. Наистина вижте Любослава Любенова и нейните резултати тук.
10 години градя моята професия. Да, тази година чествам своя юбилей! През студения месец ноември 2005-та година, в годината на завършване с отличие магистърска програма към Биологическия факултет на СУ „Св.Климент Охридски“, аз реших да поема по този път, който моите редовни читатели, следят в продължение на години.
Аз съм по верую биолог и запознат с функционирането на човешкото тяло, знам всички принципи на неговото изграждане, поддържане и развитие. В тази връзка, през години опознах и всички мои конкуренти, познати и непознати, лица, които дръзнаха също онлайн и офлайн да предлагат услугата изготвяне на диетичен режим на хранене и фитнес програма.
През същите тези години, не видях нито една фитнес програма (а по-скоро масово бодибилдинг програми!), не видях нито една хранителна програма с идея, замисъл и изчислени калории и планирани уплътнители на тези калории от макронутриенти. През тези години получих много, наистина много (цифрата е много над 2 000 000 е-мейла!!!), в които става дума за търсена помощ, съпорт, дори и молба – да съм преглеждал режимите на тези хора, които са били изготвяни от други.
Дойде време за равносметка. Не крия моите желания! Те са насочени единствено в сферата на диетичните услуги, фитнес режимите и специализираните ми услуги. За последните веднага споделям защо ще ги надграждам изключително сериозно и отговорно:
- защото помогнах на двойки да имат бебе
- излекувах диабета на много хора
- помогнах с гръбначните изкривявания на много хора
- дадох нов живот на стотици онкоболни
- занимавам се с деца аутисти
А тези хора, които имат проблеми с теглото (поднормено и наднормено), просто за тях мога да кажа да продължават своите усилия към постигане на по-добра фигура! С тези хора работя най-лесно, истинските ми знания ги насочвам към болните хора! Хората със сериозна нужда.
На същите тези хора съм се отдал! Вричам се в тях. Защо ли? Защото обичам човешкото в тях. Желанието им за живот, потребността от промяна … тази, на която не ни учат никъде, дали умишлено или не, факт е! Но да не изоставям и тези хора, които искат да имат просто по-добра визия, нали така?
В тази връзка, през онези години и през тези настоящи, аз отварям нов вид абонаментна програма. Причините за нейното бъдещо съществуване са:
- така съм икономически по-пластичен към клиента ми
- така ще помогна на повече хора
- така клиента ще разбере, кое е 100% качествена услуга
Можете да разгледате всички нови пакети с 30-дневен абонамент, защото те са интегрирани вече в моя онлайн магазин. И запомнете, желая и да науча всички, кой все пак се е отдал наистина професионално и отговорно на своята работа!
В тази връзка, споделям и друг факт: моята фирма е единствената в страната, като регистрирана търговска марка с тази цел и сфера, за която ви пиша в продължение на над 3 000 дена. Моят патент в онлайн и офлайн обслужването ще бъде единствено и само надграждано, защото аз обичам своята работа. Обожавам я и плача винаги, когато клиент изпрати своите виждания, споделени отзиви и резултати на моя е-мейл, сълзите ми са от щастие. Щастие, което ще споделям с всички вас. Обичам ви!
П.С. Не е срамно да споделиш сълзите си от радост, срамно е, когато нямаш поводи за гордост и радост!
Белчо Христов – C.E.O.
Директен линк към новите абонаментни програми и новите, по-ниски цени тук.
